Live Vibrantly-15 de marzo de 2021
por Leslie LaPlace
A medida que continuamos construyendo nuestra comprensión fundamental de la anatomía humana desde cero, llegamos a las caderas y los glúteos. Hemos cubierto el pie, el tobillo y las piernas. Esta parte de nuestra anatomía es mucho más compleja en musculatura. Mantener nuestras caderas y glúteos saludables a medida que envejecemos puede prestar no solo una mayor estabilidad, sino que también podría ayudarnos a evitar los efectos mentales y emocionales de una fractura de cadera en nuestros últimos años.
Además de conectar la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo, las caderas están diseñadas para brindar estabilidad y soportar el peso. Los glúteos hacen su parte ayudando a mover y estabilizar las caderas.
Echemos un vistazo a los músculos y huesos de las caderas y los glúteos y a cómo funcionan juntos. También tocaré algunos problemas comunes y ofreceré ejercicios y estiramientos para fortalecer estas áreas (así que sigue leyendo hasta el final para ver esos enlaces de video).
Comencemos por mirar la estructura de las caderas.
Estructura esquelética básica de las Caderas
La cadera se forma donde el hueso del muslo (fémur) se conecta con los tres huesos de la pelvis: el ilion, el pubis (hueso púbico) y el isquion. Estos tres huesos de la pelvis forman el acetábulo, una cavidad profunda donde la parte superior del hueso del muslo (la bola) encaja en la cavidad. Comúnmente nos referimos a poner nuestras manos en nuestras caderas, aunque, técnicamente, nuestras manos a menudo se colocan en el ilion, no en la cadera, cuando hacemos esa pose.
La cadera real es donde la cabeza del hueso del muslo se encuentra con la pelvis. La prominencia ósea externa del hueso del muslo es el trocánter mayor. Esta es la parte prominente de la cadera que en realidad puedes sentir en la parte externa del muslo. El trocánter menor, en el interior, sirve como el sitio de unión del tendón iliopsoas, uno de los músculos que le permite doblar la cadera. La parte más baja del isquion se conoce más comúnmente como los huesos» sentados » (tuberosidad isquiática), y absorben su peso cuando está sentado.
Musculatura básica de las Caderas (y Otras Cosas Divertidas)
Cuando hablamos de los músculos de la cadera, nos referimos a un amplio grupo de casi veinte músculos diferentes que permiten el rango completo de movimiento de la articulación esférica de la cadera:
- Flexión y extensión de la cadera: mover la pierna hacia adelante y hacia atrás
- Abducción y aducción de la cadera: mover la pierna hacia un lado (abducción) y hacia adentro hacia la otra pierna (aducción)
- Rotación: los dedos de los pies apuntando hacia adentro (rotación interna) o hacia afuera (rotación externa) y luego moviendo la pierna estirada en la dirección de los dedos de los pies
Los músculos que rodean la articulación de la cadera incluyen:
- Músculos glúteos, ubicados en la parte posterior de la cadera (glúteos)
- Los músculos aductores en la parte interna del muslo devuelven la pierna al centro cuando están hacia un lado
- El músculo iliopsoas, que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta el hueso superior del muslo (fémur)
- Cuádriceps, un grupo de cuatro músculos que componen la parte delantera del muslo
- Isquiotibiales, un grupo de músculos que comprenden la parte posterior del muslo y se extienden hasta justo debajo de la rodilla
En la Parte 2 de esta serie hablé de los cuádriceps y los isquiotibiales. Para evitar entrar en las malas hierbas, voy a destacar algunos de los otros músculos principales involucrados en el movimiento de la cadera:
- Iliopsoas (comúnmente conocido como el psoas): Se refiere a los psoas unidos y los músculos ilíacos. Los dos músculos están separados en el abdomen, pero se fusionan en el muslo. El iliopsoas es el flexor de cadera más importante del cuerpo, lo que le permite mover la pierna hacia adelante. Si pasas la mayor parte del día sentado, el músculo se vuelve más corto, inclinando la pelvis. Esto puede cambiar la forma de caminar y contribuir al dolor de espalda baja.
- Músculos glúteos( los «glúteos»): Estos músculos actúan en la articulación de la cadera para producir extensión (pierna hacia atrás), rotación y abducción (pierna hacia un lado). Los glúteos también son importantes para la estabilidad de la articulación de la cadera, lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio en general. Glúteos fuertes, cuerpo fuerte. Hay tres músculos que componen los glúteos:
- Glúteo Máximo: No es un personaje en una película de gladiadores; este es el músculo principal para traer la pierna hacia atrás: puede sentir el gran músculo en el área de los glúteos tirando mientras camina. El ángulo de extensión de la cadera es importante: un ángulo más grande ayuda a prevenir caídas. Dato curioso: Mientras que el adulto joven promedio extiende la cadera aproximadamente 20 grados a una velocidad de marcha cómoda, se ha informado que las personas mayores tienen un ángulo de extensión tan bajo como seis grados. El glúteo máximo también es el músculo principal que se usa al girar externamente la pierna.
- Glúteos Medio y Mínimo: Estos son los principales abductores de la cadera, es decir, mueven la pierna hacia un lado. También son los principales rotadores internos de la cadera (es decir, girar el pie hacia adentro). Los glúteos medio y mínimo también son estabilizadores importantes de la articulación de la cadera y ayudan a mantener la pelvis nivelada mientras caminamos o cuando nos paramos en una pierna.
- Fascia Tensora Latae (TFL): La TFL, junto con el glúteo medio y el mínimo, es clave para estabilizar la pelvis cuando está de pie sobre una pierna. También ayuda en la flexión de la cadera, la rotación interna y la abducción. El TFL, junto con el glúteo máximo, se une a la banda IT. Puede desempeñar un papel en el dolor y la disfunción de las extremidades inferiores, la pelvis y la columna vertebral.
- Banda Iliotibial (IT) : No es un grupo de expertos en informática con instrumentos musicales, este largo trozo de tejido conectivo, o fascia, recorre la parte exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la tibia. La banda IT ayuda a extender, abducir y rotar la cadera. También ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla. La tirantez en la banda IT es una causa común de dolor externo de cadera, muslo y rodilla.
- Piriformis: El piriforme es un pequeño músculo ubicado en lo profundo de la nalga, detrás del glúteo máximo. Se extiende desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la superficie superior del hueso del muslo, con el nervio ciático corriendo por debajo o a través del músculo. El músculo piriforme ayuda a rotar la cadera. La ubicación del músculo piriforme cerca del nervio ciático significa que cuando el músculo piriforme está irritado o lesionado, también puede afectar al nervio ciático.
- Ligamentos y tendones: Son tejidos fibrosos y resistentes que unen los huesos a los huesos y los músculos a los huesos. Los ligamentos y tendones fuertes y flexibles proporcionan estructura a la cadera, reduciendo la tensión en la articulación, por lo que la mayoría de las terapias para la osteoartritis de cadera incluirán estiramientos y fortalecimiento de estas estructuras. La opresión puede contribuir a la inestabilidad de la cadera y al dolor.Bolsas
- : Son bolsas llenas de líquido sinovial, que a menudo se encuentran cerca de las articulaciones. Su función es lubricar, reduciendo la fricción entre tendones, ligamentos y huesos. Hay hasta 20 bursas alrededor de la cadera y la inflamación o infección de la bursa se llama bursitis.
Trabajando juntos para permanecer estables
Esperamos que esté empezando a ver cómo funcionan nuestros cuerpos como máquinas bien engrasadas, ¡solo necesitamos recordar mantenerlas engrasadas!
Los problemas de cadera ocurren cuando cualquiera de estos componentes comienza a degenerar o está comprometido de alguna manera. Y, cuando la articulación de la cadera se inflama y duele, es posible que sientas dolor en la espalda, las nalgas o en la pierna.
Una de las cosas que puede hacer para evitar esto es cuidar sus glúteos y flexores de cadera (psoas, cuádriceps), ya que son responsables de impulsar casi todos los movimientos que realizamos, ya sea correr, saltar o caminar. Cuando nuestros glúteos y flexores de cadera son fuertes y flexibles, nos permite realizar los movimientos de la vida diaria de manera eficiente y sin dolor. Sentarse durante largos períodos de tiempo hace que los flexores de la cadera se acorten y, finalmente, se debiliten porque no se usan. Cuando los flexores de la cadera están «encendidos» mientras estás sentado, los músculos opuestos, los glúteos, se relajarán y, con el tiempo, también se debilitarán.
Entonces, ¿qué puede hacer para ayudar a mantener la zona de la cadera fuerte y flexible para permitir una movilidad óptima? Puedes comenzar siguiéndome en este video mientras te guío a través de ejercicios y estiramientos que puedes hacer para ayudar a mantener tus caderas saludables. También puede ver este video educativo sobre la ciática piriforme.
Escuchemos hip, hip hurra por nuestras maravillosas caderas.
Como siempre, este consejo no debe sustituir a ponerse en contacto con un profesional médico en caso de que experimente algún dolor o molestia. Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, consulte a su médico.
Leslie LaPlace, Gerente de Acondicionamiento Físico en Goodwin House Alexandria, se describe a sí misma como Gerente de Proyectos de Desarrollo de Software de Recuperación. Leslie utilizó el amor de toda la vida y la creencia en el poder restaurador del ejercicio en una carrera satisfactoria trabajando con adultos de 55 años o más. Ella cree que mantenerse activo puede ayudar a reducir dolores y molestias, también es un gran remedio antienvejecimiento. Tiene más de seis años de experiencia trabajando con personas mayores en el Condado de Arlington, Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads y Goodwin House Alexandria. Leslie es una entrenadora personal certificada e instructora acuática a la que le encanta crear una experiencia de entrenamiento positiva y divertida. Ella cree que nunca es demasiado tarde para mejorar tu fuerza y equilibrio.