Live Vibrantly-marts 15, 2021
af Leslie LaPlace
når vi fortsætter med at opbygge vores grundlæggende forståelse af menneskelig anatomi fra bunden, ankommer vi til hofter og glutes. Vi har dækket foden og anklen og benene. Denne del af vores anatomi er meget mere kompleks i muskulatur. At holde vores hofter og gluts sunde, når vi bliver ældre, kan ikke kun give øget stabilitet, det kan hjælpe med at forhindre os i de mentale og følelsesmæssige virkninger af en hoftebrud i Vores senere år.
ud over at forbinde vores overkrop med vores underkrop er hofterne designet til stabilitet og vægtbærende. Glutes gør deres del ved at hjælpe med at bevæge sig og stabilisere hofterne.
lad os tage et kig på muskler og knogler i hofter og glutes og hvordan de arbejder sammen. Jeg vil også røre ved nogle almindelige problemer og tilbyde øvelser og strækninger for at styrke disse områder (så fortsæt med at læse til slutningen for disse videolinks).
lad os starte med at se på hofternes struktur.
grundlæggende skeletstruktur af hofterne
hoften er dannet, hvor lårbenet (lårbenet) forbinder med bækkenets tre knogler: ilium, pubis (pubic bone) og ischium. Disse tre bækkenben danner acetabulum, en dyb stikkontakt, hvor toppen af lårbenet (kuglen) passer ind i stikkontakten. Vi henviser ofte til at lægge vores hænder på vores hofter, selvom, teknisk set, vores hænder placeres ofte på ilium, ikke hoften, når vi rammer den position.
den faktiske hofte er, hvor lårbenets hoved møder bækkenet. Den udvendige benede prominens af lårbenet er den større trochanter. Dette er den fremtrædende del af din hofte, som du faktisk kan føle på den ydre del af låret. Den mindre trochanter på indersiden fungerer som fastgørelsesstedet for iliopsoas senen, en af musklerne, der giver dig mulighed for at bøje din hofte. Den nederste del af ischium kaldes oftest “sit” knogler (ischial tuberosity), og de absorberer din vægt, når du sidder.
grundlæggende muskulatur i hofterne (og andre sjove ting)
når vi taler om hoftemusklerne, henviser vi til en bred gruppe på næsten tyve forskellige muskler, der muliggør hele bevægelsesområdet for kuglen og hofteleddet:
- Hoftebøjning og forlængelse – bevægelse af benet frem og tilbage
- Hoftebortførelse og adduktion – bevægelse af benet ud til siden (bortførelse) og indad mod det andet ben (adduktion)
- Rotation – peger tæer indad (intern rotation) eller udad (ekstern rotation) og derefter bevæger det rettede ben i retning af tæerne
muskler, der omgiver hofteleddet, inkluderer:
- Gluteal muskler, der er placeret på bagsiden af hoften (balder)
- adduktormusklerne på det indre lår bringer benet tilbage til midten, når det er ude til siden
- iliopsoas-muskelen, der strækker sig fra nedre ryg til øvre lårben (lårben)
- Kvadriceps, en gruppe på fire muskler, der omfatter fronten af lårbenet (lårbenet) lår
- hamstrings, en gruppe af muskler, der omfatter bagsiden af låret og strækker sig til lige under knæet
jeg diskuterede kvadriceps og hamstrings i del 2 af denne serie. For at undgå at komme ind i ukrudtet, vil jeg fremhæve et par af de andre store muskler, der er involveret i hoftebevægelse:
- Iliopsoas (almindeligvis benævnt psoas): henviser til de sammenføjede psoas og iliacus muskler. De to muskler er adskilte i maven, men smelter sammen i låret. Iliopsoas er kroppens vigtigste hoftefleksor, så du kan bevæge dit ben fremad. Hvis du bruger størstedelen af dagen på at sidde ned, bliver muskelen kortere og vipper bækkenet. Dette kan ændre, hvordan du går og bidrage til lændesmerter.
- Gluteal muskler (“glutes”): disse muskler virker på hofteleddet for at producere forlængelse (ben tilbage), rotation og bortførelse (ben ud til siden). Glutes er også vigtige for stabiliteten i hofteleddet, hvilket bidrager til bedre kropsholdning og balance generelt. Stærke glutes, stærk krop. Der er tre muskler, der udgør glutes:
- Gluteus Maksius: ikke et tegn i en gladiatorfilm; dette er den primære muskel til at bringe benet tilbage – du kan mærke den store muskel i skinkeområdet trække, mens du går. Vinklen på hofteforlængelse er vigtig-en større vinkel hjælper med at forhindre fald. 20 grader med en behagelig ganghastighed, er ældre rapporteret at have en forlængelsesvinkel så lav som seks grader. Gluteus Maksimus er også den største muskel, der bruges, når du eksternt roterer dit ben.
- Gluteus Medius og Minimus: disse er de vigtigste bortførere af hoften —det vil sige, de bevæger benet ud til siden. De er også de vigtigste indre rotatorer i hoften (dvs.dreje din fod indad). Gluteus medius og minimus er også vigtige stabilisatorer i hofteleddet og hjælper med at holde bækkenet niveau, mens vi går, eller når vi står på det ene ben.
- Tensor Fascia Latae (TFL): TFL sammen med gluteus medius og minimus er nøglen til stabilisering af bækkenet, når man står på et ben. Det hjælper også med hoftefleksion, intern rotation og bortførelse. TFL, sammen med gluteus Maksimus, fastgøres til IT-båndet. Det kan spille en rolle i smerter og dysfunktion i underekstremiteterne, bækkenet og rygsøjlen.
- Iliotibial (it) Band: Ikke en gruppe computereksperter med musikinstrumenter, dette lange stykke bindevæv eller fascia løber langs ydersiden af dit ben fra hofte til knæ og skinneben. IT-båndet hjælper med at udvide, bortføre og rotere din hofte. Det hjælper også med at stabilisere knæleddet. Tæthed i IT-båndet er en almindelig årsag til smerter uden for hofte, lår og knæ.
- Piriformis: piriformis er en lille muskel placeret dybt i skinken bag gluteus Maksimus. Det løber fra den nedre rygsøjle til den øverste overflade af lårbenet, med iskiasnerven, der løber under eller gennem muskelen. Piriformis-muskelen hjælper med at rotere hoften. Placeringen af piriformis-muskelen nær iskiasnerven betyder, at når piriformis-muskelen er irriteret eller skadet, kan den også påvirke iskiasnerven.
- ligamenter og sener: disse er hårde, fibrøse væv, der binder knogler til knogler og muskler til knogler. Stærke og fleksible ledbånd og sener giver struktur til hoften, hvilket reducerer belastningen på leddet, så de fleste hofteartrose-terapier vil omfatte strækning og styrkelse af disse strukturer. Stramhed kan bidrage til hofte ustabilitet og smerte.
- Bursae: disse er sække fyldt med synovialvæske, der ofte findes i nærheden af leddene. Deres funktion er at smøre, reducere friktion mellem sener, ledbånd og knogler. Der er så mange som 20 bursae omkring hoften, og betændelse eller infektion i bursa kaldes bursitis.
arbejder sammen for at forblive stabil
forhåbentlig begynder du at se, hvordan vores kroppe fungerer som velolierede maskiner-vi skal bare huske at holde dem olierede!
hofteproblemer opstår, når en af disse komponenter begynder at degenerere eller på en eller anden måde kompromitteres. Og når hofteleddet bliver betændt og smertefuldt, kan du føle smerter i ryggen, balderne eller ned i benet.
en af de ting, du kan gøre for at forhindre dette, er at passe på dine glutes og hoftefleksorer (psoas, kvadriceps), da de er ansvarlige for at drive næsten enhver bevægelse, vi udfører, hvad enten det løber, hopper eller går. Når vores glutes og hoftefleksorer er stærke og fleksible, giver det os mulighed for at udføre bevægelserne i det daglige liv effektivt og uden smerter. At sidde i lange perioder får dine hoftefleksorer til at blive forkortet og til sidst svækkes, fordi de ikke bruges. Når hoftebøjlerne er “tændt”, mens du sidder, vil de modsatte muskler – glutes – slappe af og over tid også svækkes.
så hvad kan du gøre for at holde hofteområdet stærkt og fleksibelt for at give optimal mobilitet? Du kan starte med at følge mig i denne video, mens jeg leder dig gennem øvelser og strækninger, som du kan gøre for at hjælpe med at holde dine hofter sunde. Du kan også se denne pædagogiske video om ischias piriformis.
lad os høre hip, hip hurra for vores vidunderlige hofter.
som altid bør dette råd ikke træde i stedet for at kontakte en læge, hvis du oplever smerter eller ubehag. Før du deltager i en træningsrutine, skal du kontakte din læge.
Leslie LaPlace, Fitness Manager hos