Live Vibrantly – March 15, 2021
by Leslie LaPlace
kontynuując budowanie naszego fundamentalnego zrozumienia ludzkiej anatomii od podstaw, docieramy do bioder i pośladków. Zakryliśmy stopę, kostkę i nogi. Ta część naszej anatomii jest znacznie bardziej złożona w mięśniach. Utrzymanie naszych bioder i gluts zdrowe jak wiek może pożyczyć nie tylko do zwiększenia stabilności, może pomóc utrzymać nas z psychicznych i emocjonalnych skutków złamania stawu biodrowego w naszych późniejszych latach.
oprócz łączenia górnej części ciała z dolną częścią ciała, biodra są zaprojektowane z myślą o stabilności i obciążeniu. Pośladki robią swoje, pomagając poruszać się i stabilizować biodra.
przyjrzyjmy się mięśniom i kościom bioder i pośladków oraz temu, jak ze sobą współpracują. Będę również dotykać pewnych typowych problemów i oferować ćwiczenia i rozciągnięcia, aby wzmocnić te obszary (więc czytaj do końca dla tych linków wideo).
zacznijmy od spojrzenia na strukturę bioder.
podstawowa struktura szkieletowa bioder
biodro powstaje w miejscu, w którym kość udowa (kość udowa) łączy się z trzema kośćmi miednicy: biodrową, łonową (kość łonowa) i kulszową. Te trzy kości miednicy tworzą panewkę, Głębokie gniazdo, w którym górna część kości udowej (kula) mieści się w gnieździe. Często mówimy o kładzeniu rąk na biodrach, chociaż technicznie rzecz biorąc, nasze ręce są często umieszczane na kości biodrowej, a nie na biodrze, kiedy uderzamy w tę pozę.
rzeczywiste biodro jest miejscem, w którym głowa kości udowej styka się z miednicą. Zewnętrzna kość kości udowej jest większy krętarz. To jest widoczna część biodra, którą można poczuć na zewnętrznej części uda. Krętarz mniejszy, wewnątrz, służy jako miejsce mocowania ścięgna biodrowego, jednego z mięśni, które pozwala zginać biodro. Najniższa część kości kulszowej jest najczęściej określana jako Kości” sit ” (bulwiastość kulszowa) i absorbują wagę podczas siedzenia.
Podstawowa muskulatura bioder (i inne zabawne rzeczy)
mówiąc o mięśniach biodra, mówimy o szerokiej grupie prawie dwudziestu różnych mięśni, które umożliwiają pełny zakres ruchu piłki i stawu gniazdowego biodra:
mięśnie otaczające staw biodrowy obejmują: zgięcie i wyprostowanie biodra – poruszanie nogą do przodu i do tyłu
mięśnie otaczające staw biodrowy obejmują:
- mięśnie pośladkowe, znajdujące się z tyłu biodra (pośladki)
- mięśnie przywodzące na wewnętrznej części uda przenoszą nogę z powrotem do środka, gdy wychodzi na bok
- mięsień biodrowy, który rozciąga się od dolnej części pleców do górnej kości udowej (kości udowej)
- czworogłowy, grupa czterech mięśni, które tworzą przednią część kości udowej.udo
- ścięgna, grupa mięśni, które składają się z tyłu uda i rozciągają się tuż poniżej kolana
omówiłem czworogłowy i ścięgna w części 2 tej serii. Aby nie dostać się do chwastów, zamierzam podkreślić kilka innych głównych mięśni zaangażowanych w ruch biodra:
- Iliopsoas (powszechnie określane jako psoas): odnosi się do połączonych psoas i mięśni biodrowych. Dwa mięśnie są oddzielone w brzuchu, ale łączą się w udzie. Kość biodrowa jest najważniejszym zginaczem biodrowym organizmu, pozwalającym na wysunięcie nogi do przodu. Jeśli spędzasz większość dnia siedząc, mięsień staje się krótszy, przechylając miednicę. Może to zmienić sposób chodzenia i przyczynić się do bólu w dolnej części pleców.
- mięśnie pośladkowe („pośladki”): mięśnie te działają na staw biodrowy, powodując wyprostowanie (noga do tyłu), rotację i uprowadzenie (noga na bok). Pośladki są również ważne dla stabilności stawu biodrowego, co przyczynia się do lepszej postawy i ogólnej równowagi. Mocne pośladki, mocne ciało. Istnieją trzy mięśnie, które składają się na pośladki:
- Gluteus Maximus: nie jest to postać w filmie gladiatora; jest to główny mięsień przynoszący nogę z powrotem – możesz poczuć duży mięsień w okolicy pośladka ciągnąć podczas chodzenia. Ważny jest kąt wyprostowania biodra – większy kąt pomaga zapobiegać upadkom. Ciekawostka: podczas gdy przeciętny młody dorosły wydłuża biodro o około 20 stopni przy wygodnej prędkości chodzenia, ludzie w podeszłym wieku mają kąt wyprostowania tak niski, jak sześć stopni. Mięsień pośladkowy maximus jest również głównym mięśniem używanym podczas zewnętrznego obracania nogi.
- Gluteus Medius i Minimus: są to główne porywacze biodra —to znaczy przesuwają nogę na bok. Są również głównymi wewnętrznymi rotatorami biodra (tj. obracaniem stopy do wewnątrz). Pośladek medius i minimus są również ważnymi stabilizatorami stawu biodrowego i pomagają utrzymać miednicę na poziomie podczas chodzenia lub gdy stoimy na jednej nodze.
- Tensor Fascia Latae (TFL): TFL, wraz z pośladkiem średnim i minimusem, jest kluczem do stabilizacji miednicy, gdy stoi na jednej nodze. Pomaga również w zgięciu biodra, rotacji wewnętrznej i uprowadzeniu. TFL, wraz z gluteus maximus, przyłącza się do pasma IT. Może odgrywać rolę w bólu i dysfunkcji kończyn dolnych, miednicy i kręgosłupa.
- zespół Iliotibial (IT) : Nie grupa ekspertów komputerowych z instrumentami muzycznymi, ten długi kawałek tkanki łącznej lub powięzi, biegnie wzdłuż zewnętrznej części nogi od biodra do kolana i kości piszczelowej. Opaska IT pomaga wydłużyć, uprowadzić i obrócić biodro. Pomaga również ustabilizować staw kolanowy. Ucisk w opasce IT jest częstą przyczyną zewnętrznych bólów bioder, ud i kolan.
- Piriformis: piriformis to mały mięsień położony głęboko w pośladku, za pośladkiem maximus. Biegnie od dolnej części kręgosłupa do górnej powierzchni kości udowej, z nerwem kulszowym biegnącym pod lub przez mięsień. Mięsień piriformis pomaga obracać biodro. Położenie mięśnia piriformis w pobliżu nerwu kulszowego oznacza, że gdy mięsień piriformis jest podrażniony lub ranny, może również wpływać na nerw kulszowy.
- więzadła i ścięgna: są to twarde, włókniste tkanki, które wiążą kości z kośćmi, a mięśnie z kośćmi. Silne i elastyczne więzadła i ścięgna zapewniają strukturę stawu biodrowego, zmniejszając obciążenie stawu, więc większość terapii choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego obejmuje rozciąganie i wzmacnianie tych struktur. Ucisk może przyczynić się do niestabilności biodra i bólu.
- Bursae: są to worki wypełnione płynem maziowym, często spotykane w pobliżu stawów. Ich funkcją jest smarowanie, zmniejszając tarcie między ścięgnami, więzadłami i kośćmi. Istnieje aż 20 bursae wokół biodra i zapalenie lub zakażenie bursa nazywa się zapalenie kaletki.
pracując razem, aby pozostać stabilnym
mam nadzieję, że zaczynasz widzieć, jak nasze ciała funkcjonują jako dobrze naoliwione maszyny-musimy tylko pamiętać, aby utrzymać je naoliwione!
problemy z biodrem występują, gdy którykolwiek z tych składników zaczyna ulegać degeneracji lub jest w jakiś sposób zagrożony. A gdy staw biodrowy staje się stan zapalny i bolesny, możesz odczuwać ból pleców, pośladków lub nóg.
jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec, jest dbanie o pośladki i zginacze bioder (psoas, quadriceps), ponieważ są one odpowiedzialne za zasilanie prawie każdego ruchu, który wykonujemy, czy to bieganie, skakanie czy chodzenie. Kiedy nasze zgięcia pośladków i bioder są mocne i elastyczne, pozwala nam to sprawnie i bez bólu wykonywać codzienne ruchy. Siedzenie przez długi czas powoduje zginaczy biodra się skrócić i ostatecznie osłabić, ponieważ nie są one używane. Kiedy zginacze bioder są „włączone” podczas siedzenia, przeciwległe mięśnie – pośladki – rozluźnią się i z czasem osłabną.
co więc możesz zrobić, aby obszar bioder był mocny i elastyczny, aby umożliwić optymalną mobilność? Możesz zacząć od śledzenia mnie w tym filmie, jak przeprowadzę Cię przez ćwiczenia i rozciągnięcia, które możesz zrobić, aby pomóc utrzymać zdrowe biodra. Można również obejrzeć ten film edukacyjny na rwa kulszowa piriformis.
posłuchajmy hip, hip hura za nasze wspaniałe biodra.
jak zawsze, porada ta nie powinna zastępować kontaktu z lekarzem w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek bólu lub dyskomfortu. Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń rutynowych, należy skonsultować się z lekarzem.
Leslie LaPlace, Menedżer Fitness w Goodwin House Alexandria, jest samodzielnym menedżerem projektu odzyskiwania oprogramowania. Leslie wcieliła w życie miłość i wiarę w odbudowującą moc ćwiczeń w satysfakcjonującą karierę w pracy z Dorosłymi w wieku 55 lat i starszymi. Uważa, że aktywność może pomóc zmniejszyć bóle i bóle-jest to również świetny środek przeciwstarzeniowy. Ma ponad sześcioletnie doświadczenie w pracy z seniorami w hrabstwie Arlington, Jefferson, Goodwin House Bailey ’ s Crossroads i Goodwin House Alexandria. Leslie jest certyfikowanym trenerem osobistym i instruktorem wodnym, który uwielbia tworzyć pozytywne i zabawne doświadczenia treningowe. Wierzy, że nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoją siłę i równowagę!