lecție de anatomie: Centrul Hips and GlutesOur pentru Stabilitate și greutate

Live Vibrantly-15 martie 2021

de Leslie Laplace

pe măsură ce continuăm să ne construim înțelegerea fundamentală a anatomiei umane de la sol, ajungem la șolduri și glute. Am acoperit piciorul și glezna și picioarele. Această parte a anatomiei noastre este mult mai complexă în musculatură. Menținerea șoldurilor și a gluturilor sănătoase pe măsură ce îmbătrânim poate oferi nu numai o stabilitate sporită, ci ne poate ajuta să ne ferim de efectele mentale și emoționale ale unei fracturi de șold în ultimii ani.

pe lângă conectarea corpului nostru superior cu corpul nostru inferior, șoldurile sunt proiectate pentru stabilitate și greutate. Glutele își fac partea ajutând la mișcarea și stabilizarea șoldurilor.

să aruncăm o privire la mușchii și oasele șoldurilor și gluteilor și la modul în care acestea funcționează împreună. Voi atinge, de asemenea, unele probleme comune și voi oferi exerciții și întinderi pentru a consolida aceste zone (așa că continuați să citiți până la capăt pentru acele linkuri video).

să începem prin a privi structura șoldurilor.

structura scheletică de bază a șoldurilor

șoldul se formează acolo unde osul coapsei (femurul) se conectează cu cele trei oase ale pelvisului: iliumul, pubisul (osul pubian) și ischiul. Aceste trei oase pelvine formează acetabulul, o priză adâncă în care partea superioară a osului coapsei (mingea) se potrivește în priză. Ne referim în mod obișnuit la punerea mâinilor pe șolduri, deși, din punct de vedere tehnic, mâinile noastre sunt adesea plasate pe ilium, nu pe șold, atunci când lovim acea poziție.

șoldul real este locul în care capul osului coapsei întâlnește pelvisul. Proeminența osoasă exterioară a osului coapsei este trohanterul mai mare. Aceasta este partea proeminentă a șoldului pe care o puteți simți de fapt pe partea exterioară a coapsei. Trohanterul mai mic, din interior, servește ca loc de atașare a tendonului iliopsoas, unul dintre mușchii care vă permite să vă îndoiți șoldul. Partea inferioară a ischiului este denumită cel mai frecvent oasele „așezate” (tuberozitatea ischială) și vă absorb greutatea atunci când stați.

musculatura de bază a șoldurilor (și alte lucruri distractive)

când vorbim despre mușchii șoldului, ne referim la un grup larg de aproape douăzeci de mușchi diferiți care permit întreaga gamă de mișcare a articulației cu bilă și soclu a șoldului:

• flexia și extensia șoldului-deplasarea piciorului înainte și înapoi
• răpirea și adducția șoldului – deplasarea piciorului în lateral (răpire) și spre interior spre celălalt picior (aducție)
• rotație-degetele îndreptate spre interior (rotație internă) sau spre exterior (rotație externă) și apoi mișcarea piciorului îndreptat în direcția degetelor de la picioare

mușchii din jurul articulației șoldului includ:

• mușchii gluteali, localizați pe partea din spate a șoldului (fese)
• mușchii adductori de pe coapsa interioară aduc piciorul înapoi în centru atunci când sunt în lateral
• mușchiul iliopsoas, care se extinde de la partea inferioară a spatelui până la osul coapsei superioare (femur)
• cvadriceps, un grup de patru mușchi care cuprind partea din față a coapsei coapsă
• hamstrings, un grup de mușchi care cuprind partea din spate a coapsei și se extind chiar sub genunchi

am discutat despre cvadriceps și hamstrings în partea 2 a acestei serii. Pentru a nu intra în buruieni, voi evidenția câteva dintre celelalte mușchi majore implicate în mișcarea șoldului:

• Iliopsoas (denumit în mod obișnuit psoas): se referă la psoasul alăturat și la mușchii iliaci. Cei doi mușchi sunt separați în abdomen, dar se îmbină în coapsă. Iliopsoas este cel mai important flexor al șoldului corpului, permițându-vă să vă mișcați piciorul înainte. Dacă petreceți cea mai mare parte a zilei stând jos, mușchiul devine mai scurt, înclinând pelvisul. Acest lucru poate schimba modul în care mergeți și poate contribui la scăderea durerilor de spate.
• mușchii gluteali („glutele”): acești mușchi acționează asupra articulației șoldului pentru a produce extensie (piciorul înapoi), rotație și răpire (piciorul în lateral). Glutele sunt, de asemenea, importante pentru stabilitatea articulației șoldului, ceea ce contribuie la o mai bună postură și echilibru în general. Glute puternice, corp puternic. Există trei mușchi care alcătuiesc gluteii:
  • Gluteus Maximus: nu este un personaj dintr – un film gladiator; acesta este mușchiul principal pentru aducerea piciorului înapoi-puteți simți mușchiul mare din zona feselor trăgând în timp ce mergeți. Unghiul extensiei șoldului este important-un unghi mai mare ajută la prevenirea căderilor. Fapt amuzant: în timp ce adultul mediu tânăr extinde șoldul cu aproximativ 20 de grade la o viteză confortabilă de mers pe jos, persoanele în vârstă au fost raportate că au un unghi de extensie de până la șase grade. Gluteus maximus este, de asemenea, mușchiul major utilizat atunci când rotiți extern piciorul.
  • Gluteus Medius și Minimus: aceștia sunt principalii răpitori ai șoldului —adică mută piciorul în lateral. De asemenea, sunt principalii rotatori interni ai șoldului (adică întoarcerea piciorului spre interior). Gluteus medius și minimus sunt, de asemenea, stabilizatori importanți ai articulației șoldului și ajută la menținerea nivelului pelvisului în timp ce mergem sau când stăm pe un picior.
  • Tensor Fascia Latae (TFL): TFL, împreună cu gluteus medius și minimus, este cheia pentru stabilizarea pelvisului atunci când stai pe un picior. De asemenea, ajută la flexia șoldului, rotația internă și răpirea. TFL, împreună cu gluteus maximus, se atașează la banda IT. Poate juca un rol în durere și disfuncție la nivelul membrelor inferioare, pelvisului și coloanei vertebrale.
• Iliotibial (IT) bandă: Nu este un grup de experți în calculatoare cu instrumente muzicale, această bucată lungă de țesut conjunctiv sau fascia se desfășoară de-a lungul părții exterioare a piciorului, de la șold până la genunchi și tibie. Banda IT ajută la extinderea, răpirea și rotirea șoldului. De asemenea, ajută la stabilizarea articulației genunchiului. Etanșeitatea în banda IT este o cauză frecventă a durerilor exterioare de șold, coapse și genunchi.
• Piriformis: piriformis este un mușchi mic situat adânc în fesă, în spatele gluteus maximus. Se execută de la nivelul coloanei vertebrale inferioare la suprafața superioară a osului coapsei, cu nervul sciatic rulează sub sau prin mușchi. Mușchiul piriformis ajută la rotirea șoldului. Localizarea mușchiului piriformis în apropierea nervului sciatic înseamnă că atunci când mușchiul piriformis este iritat sau rănit, acesta poate afecta și nervul sciatic.
• ligamente și tendoane: acestea sunt țesuturi dure, fibroase, care leagă oasele de oase și mușchii de oase. Ligamentele și tendoanele puternice și flexibile asigură structura șoldului, reducând tulpina articulației, astfel încât majoritatea terapiilor de osteoartrită a șoldului vor include întinderea și întărirea acestor structuri. Etanșeitatea poate contribui la instabilitatea și durerea șoldului.
• Bursae: acestea sunt saculete umplute cu lichid sinovial, adesea găsite în apropierea articulațiilor. Funcția lor este de a lubrifia, reducând frecarea dintre tendoane, ligamente și oase. Există până la 20 de burse în jurul șoldului și inflamația sau infecția bursei se numește bursită.

lucrând împreună pentru a rămâne stabili

sperăm că începeți să vedeți cum funcționează corpurile noastre ca mașini bine unse-trebuie doar să ne amintim să le păstrăm unse!

problemele de șold apar atunci când oricare dintre aceste componente începe să degenereze sau este într-un fel compromisă. Și, atunci când articulația șoldului devine inflamată și dureroasă, s-ar putea să simțiți dureri în spate, fese sau în jos pe picior.

unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a preveni acest lucru este să vă îngrijiți gluteii și flexorii șoldului (psoas, cvadriceps), deoarece aceștia sunt responsabili pentru alimentarea aproape a fiecărei mișcări pe care o efectuăm, fie că alergăm, sărim sau mergem. Când fesierii și flexorii șoldului sunt puternici și flexibili, ne permite să efectuăm mișcările vieții de zi cu zi eficient și fără durere. Ședința pentru perioade lungi de timp face ca flexorii șoldului să se scurteze și, în cele din urmă, să slăbească, deoarece nu sunt folosiți. Când flexorii șoldului sunt” porniți ” în timp ce sunteți așezat, mușchii opuși – glutele – se vor relaxa și, în timp, vor slăbi și ei.

deci, ce puteți face pentru a menține zona șoldului puternică și flexibilă pentru a permite o mobilitate optimă? Puteți începe urmărindu-mă în acest videoclip în timp ce vă plimb prin exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a vă menține șoldurile sănătoase. De asemenea, puteți viziona acest videoclip educațional despre sciatica piriformis.

să auzim hip, hip hooray pentru minunatele noastre șolduri.

ca întotdeauna, acest sfat nu ar trebui să ia locul contactării unui profesionist medical în cazul în care întâmpinați dureri sau disconfort. Înainte de a vă angaja în orice rutină de exerciții fizice, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.

Leslie Laplace, Manager de Fitness la Goodwin House Alexandria, este descris de sine recuperarea Manager de proiect de dezvoltare de Software. Leslie parlayed o dragoste pe tot parcursul vieții și credința în puterea de restaurare de exercițiu într-o carieră satisfăcătoare de lucru cu varste adulti 55 si mai in varsta. Ea crede că a rămâne activ poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor—este, de asemenea, un remediu excelent anti-îmbătrânire. Are mai mult de șase ani de experiență în lucrul cu seniori la Arlington County, Jefferson, Goodwin House Bailey ‘ s Crossroads și Goodwin House Alexandria. Leslie este un antrenor personal certificat și instructor acvatic care iubește crearea unei experiențe de antrenament pozitive și distractive. Ea crede că nu este niciodată prea târziu să-ți îmbunătățești puterea și echilibrul!