Live Vibrantly – 15 marzo 2021
di Leslie LaPlace
Mentre continuiamo a costruire la nostra comprensione fondamentale dell’anatomia umana da zero, arriviamo ai fianchi e ai glutei. Abbiamo coperto il piede, la caviglia e le gambe. Questa parte della nostra anatomia è molto più complessa nella muscolatura. Mantenere i nostri fianchi e glutei sani come invecchiamo può prestare non solo ad una maggiore stabilità, potrebbe aiutare a tenerci dagli effetti mentali ed emotivi di una frattura dell’anca nei nostri ultimi anni.
Oltre a collegare la parte superiore del corpo con la parte inferiore del corpo, i fianchi sono progettati per la stabilità e il peso-cuscinetto. I glutei fanno la loro parte aiutando a muovere e stabilizzare i fianchi.
Diamo un’occhiata ai muscoli e alle ossa dei fianchi e dei glutei e come lavorano insieme. Ill anche toccare alcuni problemi comuni e offrire esercizi e si estende per rafforzare queste aree (in modo da continuare a leggere fino alla fine per quei link video).
Iniziamo osservando la struttura dei fianchi.
Struttura scheletrica di base dei fianchi
L’anca si forma dove l’osso della coscia (femore) si collega con le tre ossa del bacino: ileo, il pube (osso pubico) e l’ischio. Queste tre ossa pelviche formano l’acetabolo, una presa profonda in cui la parte superiore dell’osso della coscia (la palla) si inserisce nella presa. Ci riferiamo comunemente a mettere le mani sui nostri fianchi, anche se, tecnicamente, le nostre mani sono spesso poste sull’ili, non sull’anca, quando colpiamo quella posa.
L’anca reale è dove la testa dell’osso della coscia incontra il bacino. La prominenza ossea esterna dell’osso della coscia è il trocantere maggiore. Questa è la parte prominente dell’anca che si può effettivamente sentire sulla parte esterna della coscia. Il trocantere minore, all’interno, funge da sito di attacco del tendine ileopsoas, uno dei muscoli che ti permette di piegare l’anca. La parte più bassa dell’ischio è più comunemente indicata come le ossa” sit ” (tuberosità ischhiatica) e assorbono il peso quando si è seduti.
Muscolatura di base dei fianchi (e altre cose divertenti)
Quando parliamo dei muscoli dell’anca, ci riferiamo a un ampio gruppo di quasi venti muscoli diversi che consentono l’intera gamma di movimento della palla e dell’articolazione dell’anca:
- la flessione dell’Anca e l’estensione di spostare la gamba in avanti e indietro
- Anca in abduzione e adduzione – spostando la gamba di lato (abduction) e verso l’interno verso l’altra gamba (adduzione)
- Rotazione dita che puntano verso l’interno (rotazione interna) o verso l’esterno (rotazione esterna) e poi spostando il raddrizzato la gamba in direzione delle dita
Muscoli che circondano l’articolazione dell’anca includono:
- la muscolatura dei Glutei, che si trova sul retro dell’anca (glutei)
- muscoli adduttori sulla parte interna della coscia portare la gamba indietro verso il centro quando di lato
- Il muscolo psoas iliaco, che si estende dalla parte inferiore della schiena superiore osso della coscia (femore)
- Quadricipiti, un gruppo di quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia
- muscoli posteriori della coscia, un gruppo di muscoli che compongono la parte posteriore della coscia e si estendono fino appena sotto il ginocchio
ho discusso il quadricipite e muscoli posteriori della coscia nella Parte 2 di questa serie. Per evitare di entrare nelle erbacce, ho intenzione di evidenziare alcuni degli altri principali muscoli coinvolti nel movimento dell’anca:
- Ileopsoas( comunemente indicato come psoas): Si riferisce allo psoas unito e ai muscoli iliaci. I due muscoli sono separati nell’addome, ma si fondono nella coscia. Il ileopsoas è il flessore dell’anca più importante del corpo, che consente di spostare la gamba in avanti. Se passi la maggior parte della giornata seduto, il muscolo diventa più corto, inclinando il bacino. Questo può cambiare il modo in cui cammini e contribuire al dolore lombare.
- Muscoli glutei (i “glutei”): Questi muscoli agiscono sull’articolazione dell’anca per produrre estensione (gamba posteriore), rotazione e abduzione (gamba di lato). I glutei sono anche importanti per la stabilità dell’articolazione dell’anca, che contribuisce a migliorare la postura e l’equilibrio generale. Glutei forti, corpo forte. Ci sono tre muscoli che compongono i glutei:
- Gluteus Maximus: Non un personaggio in un film gladiatore; questo è il muscolo primario per riportare indietro la gamba-puoi sentire il grande muscolo nella zona dei glutei tirare mentre cammini. L’angolo di estensione dell’anca è importante-un angolo più grande aiuta a prevenire le cadute. Fatto divertente: Mentre il giovane adulto medio estende l’anca di circa 20 gradi a una velocità di camminata confortevole, gli anziani sono stati segnalati per avere un angolo di estensione a partire da sei gradi. Il gluteo massimo è anche il muscolo principale utilizzato quando si ruota esternamente la gamba.
- Gluteus Medius e Minimus: questi sono i principali abduttori dell’anca, cioè spostano la gamba di lato. Sono anche i principali rotatori interni dell’anca (cioè girando il piede verso l’interno). Il gluteus medius e minimus sono anche importanti stabilizzatori dell’articolazione dell’anca e aiutano a mantenere il livello del bacino mentre camminiamo o quando ci troviamo su una gamba sola.
- Tensore Fascia Latae( TFL): Il TFL, insieme al gluteus medius e minimus, è la chiave per stabilizzare il bacino quando si è in piedi su una gamba. Aiuta anche nella flessione dell’anca, rotazione interna e abduzione. Il TFL, insieme al gluteo massimo, si attacca alla banda IT. Può svolgere un ruolo nel dolore e nella disfunzione degli arti inferiori, del bacino e della colonna vertebrale.
- Banda Iliotibiale: Non un gruppo di esperti di computer con strumenti musicali, questo lungo pezzo di tessuto connettivo, o fascia, corre lungo l’esterno della gamba dall’anca al ginocchio e tibia. La banda IT aiuta a estendere, rapire e ruotare l’anca. Aiuta anche a stabilizzare l’articolazione del ginocchio. La tenuta nella banda IT è una causa comune di dolore esterno all’anca, alla coscia e al ginocchio.
- Piriformis: Il piriformis è un piccolo muscolo situato in profondità nel gluteo, dietro il gluteo massimo. Corre dalla colonna vertebrale inferiore alla superficie superiore dell’osso della coscia, con il nervo sciatico che corre sotto o attraverso il muscolo. Il muscolo piriforme aiuta a ruotare l’anca. La posizione del muscolo piriforme vicino al nervo sciatico significa che quando il muscolo piriforme è irritato o ferito, può colpire anche il nervo sciatico.
- Legamenti e tendini: questi sono tessuti duri e fibrosi che legano le ossa alle ossa e i muscoli alle ossa. Legamenti e tendini forti e flessibili forniscono struttura all’anca, riducendo lo sforzo sull’articolazione, quindi la maggior parte delle terapie osteoartrite dell’anca includerà stretching e rafforzamento di queste strutture. La tenuta può contribuire all’instabilità e al dolore dell’anca.
- Borse: Queste sono sacche piene di liquido sinoviale, spesso trovate vicino alle articolazioni. La loro funzione è quella di lubrificare, riducendo l’attrito tra tendini, legamenti e ossa. Ci sono ben 20 borse intorno all’anca e l’infiammazione o l’infezione della borsa è chiamata borsite.
Lavorare insieme per rimanere stabili
Speriamo che tu stia iniziando a vedere come funzionano i nostri corpi e le macchine ben oliate-dobbiamo solo ricordarci di tenerle oliate!
I problemi dell’anca si verificano quando uno qualsiasi di questi componenti inizia a degenerare o è in qualche modo compromesso. E, quando l’articolazione dell’anca diventa infiammata e dolorosa, si potrebbe sentire dolore alla schiena, glutei o giù per la gamba.
Una delle cose che puoi fare per prevenire questo è prendersi cura dei glutei e dei flessori dell’anca (psoas, quadricipiti) in quanto sono responsabili dell’alimentazione di quasi tutti i movimenti che eseguiamo, sia che si tratti di correre, saltare o camminare. Quando i nostri glutei e flessori dell’anca sono forti e flessibili ci permette di eseguire i movimenti della vita quotidiana in modo efficiente e senza dolore. Sedersi per lunghi periodi di tempo fa sì che i flessori dell’anca si accorci e alla fine si indeboliscano perché non vengono utilizzati. Quando i flessori dell’anca sono “accesi” mentre sei seduto, i muscoli opposti – i glutei – si rilasseranno e, nel tempo, si indeboliranno.
Quindi, cosa puoi fare per mantenere l’area dell’anca forte e flessibile per consentire una mobilità ottimale? Puoi iniziare seguendomi in questo video mentre ti accompagno attraverso esercizi e tratti che puoi fare per mantenere sani i fianchi. Puoi anche guardare questo video educativo su sciatica piriformis.
Sentiamo hip, hip evviva per i nostri meravigliosi fianchi.
Come sempre, questo consiglio non dovrebbe prendere il posto di contattare un medico in caso di dolore o disagio. Prima di impegnarsi in qualsiasi esercizio di routine, si prega di consultare il medico.
Leslie LaPlace, Fitness Manager presso Goodwin House Alexandria, è auto descritto recupero Software Development Project Manager. Leslie parlayed un amore per tutta la vita e la fede nel potere ristoratore di esercizio in una carriera soddisfacente di lavoro con adulti età 55 e più anziani. Crede che rimanere attivi possa aiutare a ridurre dolori e dolori—È anche un ottimo rimedio anti-invecchiamento. Ha più di sei anni di esperienza di lavoro con gli anziani a Arlington County, The Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads e Goodwin House Alexandria. Leslie è un personal trainer certificato e istruttore acquatico che ama creare un’esperienza di allenamento positiva e divertente. Crede che non sia mai troppo tardi per migliorare la tua forza ed equilibrio!