Live Vibrantly – 15 mars 2021
par Leslie LaPlace
Alors que nous continuons à construire notre compréhension fondamentale de l’anatomie humaine à partir de zéro, nous arrivons aux hanches et aux fessiers. Nous avons couvert le pied, la cheville et les jambes. Cette partie de notre anatomie est beaucoup plus complexe en musculature. Garder nos hanches et nos surabondances en bonne santé à mesure que nous vieillissons peut non seulement accroître notre stabilité, mais cela pourrait nous aider à nous protéger des effets mentaux et émotionnels d’une fracture de la hanche dans nos dernières années.
En plus de relier le haut de notre corps au bas de notre corps, les hanches sont conçues pour la stabilité et la portance. Les fessiers font leur part en aidant à bouger et à stabiliser les hanches.
Examinons les muscles et les os des hanches et des fessiers et comment ils fonctionnent ensemble. Je vais également aborder certains problèmes courants et proposer des exercices et des étirements pour renforcer ces zones (alors continuez à lire jusqu’à la fin pour ces liens vidéo).
Commençons par regarder la structure des hanches.
Structure squelettique de base des hanches
La hanche est formée à l’endroit où l’os de la cuisse (fémur) se connecte aux trois os du bassin: l’ilium, le pubis (os pubien) et l’ischium. Ces trois os pelviens forment le cotyle, une cavité profonde où le haut de l’os de la cuisse (la balle) s’insère dans la cavité. Nous nous référons généralement à mettre nos mains sur nos hanches, bien que, techniquement, nos mains soient souvent placées sur l’ilium, pas sur la hanche, lorsque nous frappons cette pose.
La hanche réelle est l’endroit où la tête de l’os de la cuisse rencontre le bassin. La proéminence osseuse extérieure de l’os de la cuisse est le plus grand trochanter. C’est la partie proéminente de votre hanche que vous pouvez réellement sentir sur la partie externe de votre cuisse. Le petit trochanter, à l’intérieur, sert de site de fixation du tendon iliopsoas, l’un des muscles qui vous permet de plier votre hanche. La partie la plus basse de l’ischion est le plus souvent appelée os « assis » (tubérosité ischiatique), et ils absorbent votre poids en position assise.
Musculature de base des Hanches (et autres Choses amusantes)
Lorsque nous parlons des muscles de la hanche, nous nous référons à un large groupe de près de vingt muscles différents qui permettent toute l’amplitude de mouvement de la rotule et de l’articulation de la hanche:
- Flexion et extension de la hanche – déplacement de la jambe vers l’avant et vers l’arrière
- Abduction et adduction de la hanche – déplacement de la jambe vers le côté (abduction) et vers l’intérieur vers l’autre jambe (adduction)
- Rotation – Pointe des orteils vers l’intérieur (rotation interne) ou vers l’extérieur (rotation externe), puis déplacement de la jambe redressée dans la direction des orteils
Les muscles entourant l’articulation de la hanche comprennent:
- Muscles fessiers, situés à l’arrière de la hanche (fesses)
- Les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse ramènent la jambe au centre lorsqu’elle est sortie sur le côté
- Le muscle iliopsoas, qui s’étend du bas du dos à l’os supérieur de la cuisse (fémur)
- Quadriceps, un groupe de quatre muscles qui composent l’avant de la cuisse.
- Ischio-jambiers, un groupe de muscles qui comprennent l’arrière de la cuisse et s’étendent juste en dessous du genou
J’ai discuté des quadriceps et des ischio-jambiers dans la partie 2 de cette série. Pour éviter d’entrer dans les mauvaises herbes, je vais mettre en évidence quelques-uns des autres muscles majeurs impliqués dans le mouvement de la hanche:
- Iliopsoas (communément appelé psoas): Fait référence au psoas joint et aux muscles iliaques. Les deux muscles sont séparés dans l’abdomen, mais fusionnent dans la cuisse. L’iliopsoas est le fléchisseur de hanche le plus important du corps, vous permettant de faire avancer votre jambe. Si vous passez la majorité de la journée assis, le muscle devient plus court, inclinant le bassin. Cela peut changer la façon dont vous marchez et contribuer à la douleur au bas du dos.
- Muscles fessiers (les « fessiers »): Ces muscles agissent sur l’articulation de la hanche pour produire une extension (jambe en arrière), une rotation et une abduction (jambe sur le côté). Les fessiers sont également importants pour la stabilité de l’articulation de la hanche, ce qui contribue à une meilleure posture et à un meilleur équilibre global. Fessiers forts, corps fort. Il y a trois muscles qui composent les fessiers:
- Fessier Maximus: Pas un personnage dans un film de gladiateur; c’est le muscle principal pour ramener la jambe – vous pouvez sentir le gros muscle dans la région de la fesse tirer pendant que vous marchez. L’angle d’extension de la hanche est important – un angle plus grand aide à prévenir les chutes. Fait amusant: Alors que le jeune adulte moyen étend la hanche d’environ 20 degrés à une vitesse de marche confortable, il a été rapporté que les personnes âgées avaient un angle d’extension aussi bas que six degrés. Le fessier maximus est également le muscle principal utilisé lors de la rotation externe de votre jambe.
- Fessier moyen et Minimal: Ce sont les principaux abducteurs de la hanche — c’est-à-dire qu’ils déplacent la jambe sur le côté. Ce sont également les principaux rotateurs internes de la hanche (c’est-à-dire tourner le pied vers l’intérieur). Le médius fessier et le minimus sont également des stabilisateurs importants de l’articulation de la hanche et aident à maintenir le niveau du bassin lorsque nous marchons ou lorsque nous nous tenons sur une jambe.
- Fascia Latae Tensoriel (TFL): Le TFL, avec le médius fessier et le minimus, est essentiel pour stabiliser le bassin lorsqu’il est debout sur une jambe. Il aide également à la flexion de la hanche, à la rotation interne et à l’abduction. Le TFL, avec le fessier maximus, s’attache à la bande informatique. Il peut jouer un rôle dans la douleur et le dysfonctionnement des membres inférieurs, du bassin et de la colonne vertébrale.
- Bande iliotibiale (IT): Pas un groupe d’experts en informatique avec des instruments de musique, ce long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, longe l’extérieur de votre jambe de la hanche au genou et au tibia. La bande informatique aide à étendre, enlever et faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser l’articulation du genou. L’étanchéité dans la bande informatique est une cause fréquente de douleurs extérieures à la hanche, à la cuisse et au genou.
- Piriformis : Le piriformis est un petit muscle situé profondément dans la fesse, derrière le fessier maximus. Il va de la colonne vertébrale inférieure à la surface supérieure de l’os de la cuisse, avec le nerf sciatique en dessous ou à travers le muscle. Le muscle piriforme aide à faire pivoter la hanche. L’emplacement du muscle piriforme près du nerf sciatique signifie que lorsque le muscle piriforme est irrité ou blessé, il peut également affecter le nerf sciatique.
- Ligaments et tendons: Ce sont des tissus fibreux durs qui lient les os aux os et les muscles aux os. Des ligaments et des tendons forts et flexibles fournissent une structure à la hanche, réduisant ainsi la tension sur l’articulation, de sorte que la plupart des thérapies contre l’arthrose de la hanche comprendront l’étirement et le renforcement de ces structures. L’oppression peut contribuer à l’instabilité de la hanche et à la douleur.
- Bourses: Ce sont des sacs remplis de liquide synovial, souvent trouvés près des articulations. Leur fonction est de lubrifier, en réduisant la friction entre les tendons, les ligaments et les os. Il y a jusqu’à 20 bourses autour de la hanche et l’inflammation ou l’infection de la bourse est appelée bursite.
Travailler ensemble pour rester stable
J’espère que vous commencez à voir comment notre corps fonctionne comme des machines bien huilées — nous devons juste nous rappeler de les garder huilées!
Des problèmes de hanche surviennent lorsque l’un de ces composants commence à dégénérer ou est d’une manière ou d’une autre compromis. Et, lorsque l’articulation de la hanche devient enflammée et douloureuse, vous pourriez ressentir des douleurs dans le dos, les fesses ou le bas de la jambe.
L’une des choses que vous pouvez faire pour éviter cela est de prendre soin de vos fessiers et de vos fléchisseurs de hanche (psoas, quadriceps) car ils sont responsables de l’alimentation de presque tous les mouvements que nous effectuons, que ce soit la course, le saut ou la marche. Lorsque nos fessiers et nos fléchisseurs de hanche sont forts et flexibles, cela nous permet d’effectuer les mouvements de la vie quotidienne efficacement et sans douleur. Rester assis pendant de longues périodes provoque un raccourcissement et un affaiblissement de vos fléchisseurs de la hanche parce qu’ils ne sont pas utilisés. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont « allumés » pendant que vous êtes assis, les muscles opposés – les fessiers – se détendent et, avec le temps, s’affaiblissent également.
Alors, que pouvez-vous faire pour aider à garder la zone de la hanche forte et flexible pour permettre une mobilité optimale? Vous pouvez commencer par me suivre dans cette vidéo pendant que je vous guide à travers des exercices et des étirements que vous pouvez faire pour aider à garder vos hanches en bonne santé. Vous pouvez également regarder cette vidéo éducative sur sciatica piriformis.
Entendons hip, hip hourra pour nos merveilleuses hanches.
Comme toujours, ce conseil ne doit pas remplacer le contact avec un professionnel de la santé en cas de douleur ou d’inconfort. Avant de vous engager dans une routine d’exercice, veuillez consulter votre médecin.
Leslie LaPlace, Responsable de la condition physique chez Goodwin House Alexandria, est une Chef de projet de développement de logiciels de récupération auto-décrite. Leslie a toujours aimé et cru au pouvoir réparateur de l’exercice dans une carrière satisfaisante en travaillant avec des adultes de 55 ans et plus. Elle croit que rester actif peut aider à réduire les maux et les douleurs — C’est aussi un excellent remède anti-âge. Elle a plus de six ans d’expérience de travail avec des personnes âgées dans le comté d’Arlington, le Jefferson, le carrefour de Goodwin House Bailey et la maison Goodwin Alexandria. Leslie est un entraîneur personnel certifié et un instructeur aquatique qui aime créer une expérience d’entraînement positive et amusante. Elle croit qu’il n’est jamais trop tard pour améliorer votre force et votre équilibre!