En lo que respecta a los alimentos, la ensalada tiene una reputación de superestrella: es prácticamente el niño póster para la pérdida de peso y la alimentación saludable. Ya sea que esté tratando de aumentar su consumo de frutas y verduras, quiera perder libras o simplemente quiera una comida que lo llene y que lo alimente mientras frena los antojos, no puede equivocarse con una ensalada. Pero, ¿qué le pasa a tu cuerpo cuando comes ensalada todos los días? Hablamos con Gina Keatley, dietista certificada y nutricionista de Keatley Medical Nutrition Therapy en la ciudad de Nueva York, para averiguarlo.
De acuerdo con las Pautas Dietéticas actuales para estadounidenses, debe comer cinco porciones (o 2 1/2 tazas de una mezcla de verduras) al día. Desafortunadamente, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) informan que solo uno de cada diez adultos estadounidenses realmente come la cantidad recomendada de verduras por día. Suena bastante sombrío, ¿verdad? Pero comer una ensalada todos los días es una manera fácil de resolver ese problema, siempre y cuando estés «comiendo el arco iris» con una variedad diversa de verduras.
«Las ensaladas generalmente son alimentos bajos en almidón que te ayudarán a regular mejor el azúcar en sangre», dice Keatley. «Pero no todas las ensaladas son iguales.»
Como señala Keatley, algunas ensaladas de comida rápida pueden contener más de 2000 calorías—o el valor de todo el día.
«El hecho de que haya algunos verdes no significa que vaya a ser apropiado para sus objetivos», agrega.
En otras palabras, las ensaladas pueden ser un elemento básico saludable en su dieta, pero si las come a diario, debe tener en cuenta los ingredientes y el tamaño de las porciones (especialmente en lo que respecta a los aderezos y las grasas).
Con todo esto en mente, siga leyendo para averiguar qué efectos puede tener la ensalada diaria en su cuerpo y en su salud en general. Y para obtener consejos de alimentación aún más saludables, asegúrese de consultar nuestra lista de Los 7 Alimentos Más Saludables para Comer En este momento.
Absorberá muchas vitaminas.
Siempre y cuando esté incorporando una amplia variedad de ingredientes (diferentes tipos de verduras, frutas, frijoles, legumbres, nueces y semillas, fuentes de proteínas, etc.).) y cambiando las cosas regularmente, esa ensalada diaria puede ser fácilmente una fuente de energía nutricional que suministra muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Mejor aún, la investigación ha demostrado que el aceite en su aderezo para ensaladas puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa que se encuentran en las frutas y verduras de manera más efectiva.
Consejo profesional: Una ensalada con espinacas o col rizada, nueces o semillas, y garbanzos, salmón o atún contará con las tres vitaminas que desempeñan un papel crucial para aumentar su inmunidad y evitar enfermedades: vitamina C, vitamina B6 y vitamina E.
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Usted puede perder peso como resultado de comer menos alimentos poco saludables.
Una de las razones por las que la ensalada se considera una opción saludable cuando intentas mantener tu peso o perder libras es que está repleta de fibra, que se considera la Cosa #1 Para Comer Todos los Días Para Perder Peso Para Siempre.
Un estudio de 2004 encontró que cuando las personas comían una ensalada pequeña de primer plato antes del resto de su comida, consumían un 7% menos de calorías, y cuando comían una ensalada grande de antemano, consumían un 12% menos de calorías. Por lo tanto, al comenzar siempre su comida con una ensalada, puede evitar comer en exceso otros alimentos más ricos en calorías.
Mantendrás tu cerebro joven.
Comer una ensalada al día es una excelente manera de asegurarse de que su cerebro se mantenga en plena forma. De hecho, un estudio de 2017 encontró que comer una vez al día mejoró la memoria de las personas mayores hasta en 11 años. Incluso media taza de ensalada fue suficiente para reducir la tasa de deterioro cognitivo. Pero ten esto en mente: los investigadores encontraron que aquellos que comían verduras de hoja verde regularmente, específicamente, tenían la función de memoria de personas significativamente más jóvenes.
Podrías experimentar acidez estomacal.
Tenga cuidado al cargar la vinagreta, no solo porque las calorías se acumulan rápidamente, sino también porque, según Keatley, el ácido en el vinagre puede desencadenar síntomas relacionados con el reflujo.
«Cuanta más ensalada comas, lo más probable es que más aderezo te pongas», explica. «Y demasiado puede provocar acidez estomacal.»
También vale la pena señalar que los tomates y el queso, ambos ingredientes comunes para ensaladas, son altamente ácidos y pueden agravar el reflujo ácido.
Hablando de aderezos, asegúrese de consultar nuestra lista de 10 Marcas de Aderezos para Ensaladas Saludables para Comprar (y 10 para Evitar).
Puede sentirse hinchado o con gases, si sus porciones son grandes.
¿Tienes problemas con la hinchazón u otros problemas gastrointestinales después de devorar tus ensaladas diarias? Podría ser el momento de considerar el tamaño de las porciones.
«Si está recibiendo algunas de las verduras más abundantes en su ensalada, como la col rizada, podría estar vertiendo una cantidad significativa de fibra insoluble en su colon, lo que podría causar algo de estreñimiento y convertirse en un frenesí de alimentación para las bacterias allí y causar algo de gas», dice Keatley.
Afortunadamente, hay una solución fácil: intente hacer una ensalada más pequeña, al menos hasta que su cuerpo se adapte.
«Puedes entrenar tu intestino igual que entrenas tu cuerpo», dice Keatley. «Por lo tanto, si está introduciendo nuevos alimentos, especialmente alimentos con más fibra insoluble de la que usa, esto puede provocar gases, hinchazón y calambres.»
Es probable que te sientas más regular.
Hablando de fibra insoluble, Keatley dice que este tipo de fibra atrae el agua a medida que se mueve a través del tracto digestivo, lo que ayuda a suavizar las heces y las hace más fáciles de eliminar. Eso significa que su hábito diario de ensalada podría mantener el estreñimiento a raya.
«Pero hay un punto de inflexión de unos 70 gramos de fibra al día», dice Keatley. «En este punto, podría estar creando bloqueos intestinales—aunque esto es raro, muestra que más no siempre es mejor.»
Por cierto, la fibra insoluble no solo normaliza tus deposiciones. Según la Clínica Mayo, las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de cáncer colorrectal, posiblemente porque cuando la fibra fermenta en el colon, puede tener un efecto protector.
Puede que vivas más.
Según Harvard Health, si bien «ninguna fruta o verdura por sí sola» puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita, una variedad de productos puede prevenir una gran cantidad de enfermedades. Eso hace que la ensalada sea una excelente opción para vivir una vida larga y saludable.
¿Necesita pruebas? Un metaanálisis de 2016 publicado en la revista JRSM Cardiovascular Disease determinó que comer más verduras de hoja verde se asociaba con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca. Un estudio de 2017 también sugirió que apilar las verduras todos los días podría prevenir la muerte prematura, comer 10 porciones al día se asoció con un 24% de riesgo reducido de enfermedad cardíaca, un 33% de riesgo reducido de accidente cerebrovascular, un 28% de riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y un 13% de riesgo reducido de cáncer total.
Ahora, ¿necesita inspiración para ensaladas? Echa un vistazo a nuestra lista de más de 35 Recetas de Ensaladas Saludables para Perder Peso.