Anatomie Lektion: Die Hüften und Gesäßeunser Zentrum für Stabilität und Gewicht-Lager

Live Vibrantly-März 15, 2021

durch Leslie LaPlace

Wie wir weiterhin zu bauen unsere grundlegende verständnis der menschlichen anatomie von grund auf, wir kommen zu den hüften und gesäß. Wir haben den Fuß und den Knöchel und die Beine bedeckt. Dieser Teil unserer Anatomie ist in der Muskulatur viel komplexer. Wenn wir unsere Hüften und unser Gesäß mit zunehmendem Alter gesund halten, kann dies nicht nur zu mehr Stabilität führen, sondern auch dazu beitragen, dass wir in späteren Jahren nicht mehr die mentalen und emotionalen Auswirkungen einer Hüftfraktur haben.

Die Hüften verbinden nicht nur unseren Oberkörper mit unserem Unterkörper, sondern sind auch auf Stabilität und Belastbarkeit ausgelegt. Die Gesäßmuskeln tragen ihren Teil dazu bei, die Hüften zu bewegen und zu stabilisieren.

Schauen wir uns die Muskeln und Knochen der Hüften und des Gesäßes an und wie sie zusammenarbeiten. Ich werde auch einige häufige Probleme ansprechen und Übungen und Dehnungen anbieten, um diese Bereiche zu stärken (lesen Sie also weiter bis zum Ende für diese Videolinks).

Schauen wir uns zunächst die Struktur der Hüften an.

Grundlegende Skelettstruktur der Hüften

Die Hüfte entsteht dort, wo sich der Oberschenkelknochen (Femur) mit den drei Beckenknochen verbindet: dem Ilium, dem Schambein (Schambein) und dem Sitzbein. Diese drei Beckenknochen bilden das Acetabulum, eine tiefe Pfanne, in der die Oberseite des Oberschenkelknochens (der Ball) in die Pfanne passt. Wir beziehen uns allgemein darauf, unsere Hände auf unsere Hüften zu legen, obwohl technisch gesehen unsere Hände oft auf das Ilium gelegt werden, nicht auf die Hüfte, wenn wir diese Pose einnehmen.

Die eigentliche Hüfte ist die Stelle, an der der Kopf des Oberschenkelknochens auf das Becken trifft. Der äußere knöcherne Vorsprung des Oberschenkelknochens ist der Trochanter major. Dies ist der markante Teil Ihrer Hüfte, den Sie tatsächlich am äußeren Teil Ihres Oberschenkels spüren können. Der kleine Trochanter dient auf der Innenseite als Befestigungsstelle der Iliopsoas-Sehne, einer der Muskeln, mit denen Sie Ihre Hüfte beugen können. Der unterste Teil des Sitzbeins wird am häufigsten als „Sitzknochen“ (Sitzbeintuberosität) bezeichnet und absorbiert Ihr Gewicht beim Sitzen.

Grundmuskulatur der Hüften (und andere lustige Sachen)

Wenn wir über die Hüftmuskulatur sprechen, beziehen wir uns auf eine breite Gruppe von fast zwanzig verschiedenen Muskeln, die den gesamten Bewegungsbereich des Kugelgelenks der Hüfte ermöglichen:

• Hüftflexion und -extension – Bewegen des Beins vorwärts und rückwärts
• Hüftabduktion und -adduktion – Bewegen des Beins zur Seite (Abduktion) und nach innen zum anderen Bein (Adduktion)
• Rotation – Zeigen der Zehen nach innen (Innenrotation) oder nach außen (Außenrotation) und anschließendes Bewegen des gestreckten Beins in Richtung der Zehen

Die das Hüftgelenk umgebenden Muskeln umfassen:

• Gesäßmuskeln auf der Rückseite der Hüfte (Gesäß)
• Die Adduktorenmuskeln an der Innenseite des Oberschenkels bringen das Bein zur Seite zurück in die Mitte
• Der Musculus iliopsoas, der sich vom unteren Rücken bis zum Oberschenkelknochen (Femur) erstreckt
• Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden
• Kniesehnen, eine Gruppe von Muskeln, die die Rückseite des Oberschenkels umfassen und sich bis knapp unter das Knie erstrecken

Ich habe den Quadrizeps und die Kniesehnen in Teil 2 dieser Serie besprochen. Um nicht ins Unkraut zu geraten, Ich werde einige der anderen wichtigen Muskeln hervorheben, die an der Hüftbewegung beteiligt sind:

• Iliopsoas (allgemein als Psoas bezeichnet): Bezieht sich auf die verbundenen Psoas und die Iliakusmuskeln. Die beiden Muskeln sind im Bauch getrennt, verschmelzen aber im Oberschenkel. Der Iliopsoas ist der wichtigste Hüftbeuger des Körpers, mit dem Sie Ihr Bein nach vorne bewegen können. Wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, wird der Muskel kürzer und kippt das Becken. Dies kann die Art und Weise, wie Sie gehen, verändern und zu Rückenschmerzen beitragen.
• Gesäßmuskeln (die „Gesäßmuskeln“): Diese Muskeln wirken auf das Hüftgelenk, um Extension (Beinrücken), Rotation und Abduktion (Bein zur Seite) zu erzeugen. Die Gesäßmuskeln sind auch wichtig für die Stabilität des Hüftgelenks, was zu einer besseren Haltung und Balance insgesamt beiträgt. Starke Gesäßmuskeln, starker Körper. Es gibt drei Muskeln, aus denen die Gesäßmuskeln bestehen:
  • Gluteus Maximus: Kein Charakter in einem Gladiatorenfilm; Dies ist der Hauptmuskel, um das Bein zurückzubringen – Sie können spüren, wie der große Muskel im Gesäßbereich beim Gehen zieht. Der Winkel der Hüftstreckung ist wichtig – ein größerer Winkel hilft, Stürze zu verhindern. Fun Fact: Während der durchschnittliche junge Erwachsene die Hüfte bei einer angenehmen Gehgeschwindigkeit um etwa 20 Grad streckt, wurde berichtet, dass ältere Menschen einen Streckwinkel von nur sechs Grad haben. Der Gluteus maximus ist auch der Hauptmuskel, der beim externen Drehen Ihres Beins verwendet wird.
  • Gluteus Medius und Minimus: Dies sind die Hauptabduktoren der Hüfte — das heißt, sie bewegen das Bein zur Seite. Sie sind auch die wichtigsten inneren Rotatoren der Hüfte (d. H. Drehen Sie Ihren Fuß nach innen). Der Gluteus medius und Minimus sind auch wichtige Stabilisatoren des Hüftgelenks und helfen, das Becken beim Gehen oder beim Stehen auf einem Bein eben zu halten.
  • Tensor Fascia Latae (TFL): Die TFL ist zusammen mit dem Gluteus medius und Minimus der Schlüssel zur Stabilisierung des Beckens beim Stehen auf einem Bein. Es hilft auch bei Hüftflexion, Innenrotation und Abduktion. Die TFL haftet zusammen mit dem Gluteus maximus an der IT-Bande. Es kann eine Rolle bei Schmerzen und Funktionsstörungen der unteren Gliedmaßen, des Beckens und der Wirbelsäule spielen.
• Iliotibiales (IT) Band: Keine Gruppe von Computerexperten mit Musikinstrumenten, dieses lange Stück Bindegewebe oder Faszien verläuft entlang der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein. Die ES band hilft zu verlängern, entführen und drehen ihre hüfte. Es hilft auch, das Kniegelenk zu stabilisieren. Engegefühl im IT-Band ist eine häufige Ursache für äußere Hüft-, Oberschenkel- und Knieschmerzen.
• Piriformis: Die Piriformis ist ein kleiner Muskel, der sich tief im Gesäß hinter dem Gluteus maximus befindet. Es verläuft von der unteren Wirbelsäule bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens, wobei der Ischiasnerv darunter oder durch den Muskel verläuft. Der Piriformis-Muskel hilft, die Hüfte zu drehen. Die Lage des M. piriformis in der Nähe des Ischiasnervs bedeutet, dass der M. piriformis, wenn er gereizt oder verletzt ist, auch den Ischiasnerv beeinflussen kann.
• Bänder und Sehnen: Dies sind zähe, faserige Gewebe, die Knochen an Knochen und Muskeln an Knochen binden. Starke und flexible Bänder und Sehnen sorgen für Struktur in der Hüfte und reduzieren die Belastung des Gelenks, so dass die meisten Hüft-Osteoarthritis-Therapien Dehnung und Stärkung dieser Strukturen umfassen. Engegefühl kann zu Instabilität der Hüfte und Schmerzen beitragen.
• Schleimbeutel: Dies sind mit Synovialflüssigkeit gefüllte Säcke, die häufig in der Nähe von Gelenken gefunden werden. Ihre Funktion ist es, zu schmieren und die Reibung zwischen Sehnen, Bändern und Knochen zu reduzieren. Es gibt bis zu 20 Schleimbeutel um die Hüfte und eine Entzündung oder Infektion der Schleimbeutel wird als Schleimbeutelentzündung bezeichnet.

Gemeinsam stabil bleiben

Hoffentlich fängst du an zu sehen, wie unsere Körper als gut geölte Maschinen funktionieren – wir müssen nur daran denken, sie geölt zu halten!

Hüftprobleme treten auf, wenn eine dieser Komponenten zu degenerieren beginnt oder in irgendeiner Weise beeinträchtigt ist. Und wenn das Hüftgelenk entzündet und schmerzhaft wird, können Sie Schmerzen im Rücken, Gesäß oder Bein spüren.

Eines der Dinge, die Sie tun können, um dies zu verhindern, ist die Pflege Ihrer Gesäßmuskeln und Hüftbeuger (Psoas, Quadrizeps), da sie für fast jede Bewegung verantwortlich sind, die wir ausführen, sei es Laufen, Springen oder Gehen. Wenn unsere Gesäßmuskeln und Hüftbeuger stark und flexibel sind, können wir die Bewegungen des täglichen Lebens effizient und schmerzfrei ausführen. Wenn Sie längere Zeit sitzen, verkürzen sich Ihre Hüftbeuger und werden schließlich schwächer, weil sie nicht verwendet werden. Wenn die Hüftbeuger beim Sitzen „eingeschaltet“ werden, entspannen sich die gegenüberliegenden Muskeln – die Gesäßmuskeln – und schwächen sich mit der Zeit ebenfalls.

Was können Sie also tun, um den Hüftbereich stark und flexibel zu halten und eine optimale Mobilität zu ermöglichen? Sie können beginnen, indem Sie mir in diesem Video folgen, während ich Sie durch Übungen und Dehnungen führe, die Sie tun können, um Ihre Hüften gesund zu halten. Sie können sich auch dieses Lehrvideo über Ischias piriformis ansehen.

Lass uns Hip, Hip Hooray für unsere wundervollen Hüften hören.

Wie immer sollte dieser Rat nicht an die Stelle der Kontaktaufnahme mit einem Arzt treten, falls Sie Schmerzen oder Beschwerden haben. Bevor Sie an einer Trainingsroutine teilnehmen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.

Leslie LaPlace, Fitness Manager bei Goodwin House Alexandria, ist selbst als Software Development Project Manager beschrieben. Leslie parlayed eine lebenslange Liebe und den Glauben an die stärkende Kraft der Übung in eine befriedigende Karriere mit Erwachsenen im Alter von 55 und älter. Sie glaubt, dass aktiv zu bleiben helfen kann, Schmerzen zu lindern – es ist auch ein großartiges Anti-Aging-Mittel. Sie hat mehr als sechs Jahre Erfahrung in der Arbeit mit Senioren in Arlington County, The Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads und Goodwin House Alexandria. Leslie ist eine zertifizierte Personal Trainerin und Wasserlehrerin, die es liebt, ein positives und unterhaltsames Trainingserlebnis zu schaffen. Sie glaubt, dass es nie zu spät ist, deine Kraft und dein Gleichgewicht zu verbessern!