živě – 15. března 2021
od Leslie LaPlace
jak pokračujeme v budování našeho základního chápání lidské anatomie od základů, dorazíme k bokům a glutes. Pokryli jsme nohu, kotník a nohy. Tato část naší anatomie je mnohem složitější ve svalech. Udržet naše boky a nadbytky zdravé, jak stárneme, může půjčovat nejen ke zvýšené stabilitě, mohlo by to pomoci udržet nás před mentálními a emocionálními účinky zlomeniny kyčle v našich pozdějších letech.
kromě spojení horní části těla s dolní částí těla jsou boky navrženy pro stabilitu a nesení hmotnosti. Glutes dělají svou roli tím, že pomáhají pohybovat a stabilizovat boky.
pojďme se podívat na svaly a kosti boků a glutes a jak spolupracují. Dotknu se také některých běžných problémů a nabídnu cvičení a úseky k posílení těchto oblastí (takže pokračujte ve čtení až do konce pro tyto video odkazy).
Začněme tím, že se podíváme na strukturu boků.
základní kosterní struktura boků
kyčle je tvořena tam, kde se stehenní kost (femur) spojuje se třemi kostmi pánve: ilium, pubis (stydká kost) a ischium. Tyto tři pánevní kosti tvoří acetabulum, hlubokou zásuvku, kde horní část stehenní kosti (koule) zapadá do zásuvky. Běžně se odkazujeme na položení rukou na boky, ačkoli, technicky, naše ruce jsou často umístěny na ilium, ne kyčel, když zasáhneme tuto pózu.
skutečný kyčel je místo, kde se hlava stehenní kosti setkává s pánví. Vnější kostnatá prominence stehenní kosti je větší trochanter. Toto je prominentní část kyčle, kterou můžete skutečně cítit na vnější straně stehna. Menší trochanter, zevnitř, slouží jako místo připojení šlachy iliopsoas, jednoho ze svalů, který vám umožňuje ohýbat kyčel. Nejnižší část Ischia je nejčastěji označována jako“ sedací “ kosti (ischiální tuberosita) a absorbují vaši váhu při sezení.
základní svalstvo boků (a další zábavné věci)
když mluvíme o kyčelních svalech, odkazujeme na širokou skupinu téměř dvaceti různých svalů, které umožňují plný rozsah pohybu míče a kloubního kloubu kyčle:
- flexe a extenze kyčle – pohybem nohy dopředu a dozadu
- únos a adukce kyčle-pohybem nohy ven na stranu (únos) a dovnitř směrem k druhé noze (addukce)
- rotace-ukazující prsty dovnitř (vnitřní rotace) nebo ven (vnější rotace) a následným pohybem narovnané nohy ve směru prstů
svaly obklopující kyčelní kloub zahrnují:
- gluteální svaly, které se nacházejí na zadní straně kyčle (hýždě)
- aduktorové svaly na vnitřním stehně přivádějí nohu zpět do středu, když jsou na straně
- iliopsoas sval, který sahá od dolní části zad k horní stehenní kosti (stehenní kosti)
- čtyřhlavý sval, skupina čtyř svalů, které tvoří přední část stehna
- hamstringy, skupina čtyřhlavých svalů, které tvoří přední část stehna
- svaly, které tvoří zadní část stehna a sahají těsně pod koleno
diskutoval jsem o čtyřhlavém svalu a hamstringech v části 2 této série. Abych se nedostal do plevele, zvýrazním několik dalších hlavních svalů zapojených do pohybu kyčle:
- Iliopsoas (běžně označované jako psoas): odkazuje na Spojené psoas a iliakální svaly. Oba svaly jsou oddělené v břiše, ale spojují se do stehna. Iliopsoas je nejdůležitější flexor kyčle v těle, který vám umožní posunout nohu dopředu. Pokud strávíte většinu dne vsedě, sval se zkrátí a nakloní pánev. To může změnit způsob chůze a přispět k bolesti dolní části zad.
- gluteální svaly („glutes“): tyto svaly působí na kyčelní kloub a vytvářejí prodloužení (noha zpět), rotaci a únos (noha ven na stranu). Glutes jsou také důležité pro stabilitu kyčelního kloubu, což přispívá k lepšímu držení těla a celkové rovnováze. Silné glutes, silné tělo. Glutes tvoří tři svaly:
- Gluteus Maximus: není to postava ve filmu gladiátorů; toto je primární sval pro přivedení nohy zpět-při chůzi můžete cítit velký sval v oblasti hýždí. Úhel prodloužení kyčle je důležitý – větší úhel pomáhá předcházet pádům. Zábavný fakt: zatímco průměrný mladý dospělý prodlužuje kyčel přibližně o 20 stupňů při pohodlné rychlosti chůze, bylo hlášeno, že starší lidé mají úhel prodloužení až šest stupňů. Gluteus maximus je také hlavní sval používaný při vnějším otáčení nohy.
- Gluteus Medius a Minimus: to jsou hlavní únosci kyčle-to znamená, že pohybují nohu ven na stranu. Jsou také hlavními vnitřními rotátory kyčle (tj. Gluteus medius a minimus jsou také důležitými stabilizátory kyčelního kloubu a pomáhají udržovat úroveň pánve při chůzi nebo když stojíme na jedné noze.
- Tensor Fascia Latae (TFL): TFL, spolu s gluteus medius a minimus, je klíčem ke stabilizaci pánve, když stojí na jedné noze. Pomáhá také při flexi kyčle, vnitřní rotaci a únosu. TFL, spolu s gluteus maximus, se připojí k it pásmu. Může hrát roli při bolesti a dysfunkci dolních končetin, pánve a páteře.
- iliotibiální (IT) pásmo: Není to skupina počítačových odborníků s hudebními nástroji, tento dlouhý kus pojivové tkáně nebo fascie běží podél vnější strany nohy od kyčle po koleno a holenní kost. IT band pomáhá rozšířit, unést a otáčet kyčel. Pomáhá také stabilizovat kolenní kloub. Těsnost v IT pásmu je častou příčinou vnější bolesti kyčle, stehna a kolena.
- Piriformis: piriformis je malý sval umístěný hluboko v hýždě, za gluteus maximus. Běží od dolní páteře k hornímu povrchu stehenní kosti, přičemž sedací nerv běží pod nebo přes sval. Piriformis sval pomáhá otáčet kyčel. Umístění svalu piriformis v blízkosti ischiatického nervu znamená, že když je sval piriformis podrážděn nebo zraněn, může také ovlivnit ischiatický nerv.
- vazy a šlachy: Jedná se o tvrdé vláknité tkáně, které váží kosti na kosti a svaly na kosti. Silné a pružné vazy a šlachy poskytují strukturu kyčle, což snižuje napětí na kloubu, takže většina terapií osteoartrózy kyčle bude zahrnovat protahování a posilování těchto struktur. Těsnost může přispět k nestabilitě a bolesti kyčle.
- Bursae: Jedná se o vaky naplněné synoviální tekutinou, které se často nacházejí v blízkosti kloubů. Jejich funkcí je mazání, snížení tření mezi šlachy, vazy a kosti. Kolem kyčle je až 20 bursae a zánět nebo infekce burzy se nazývá bursitida.
spolupracujeme, abychom zůstali stabilní
doufejme, že začínáte vidět, jak naše těla fungují jako dobře naolejované stroje-musíme si jen pamatovat, abychom je udrželi naolejované!
problémy s kyčlí se vyskytují, když některá z těchto složek začne degenerovat nebo je nějakým způsobem ohrožena. A když se kyčelní kloub zapálí a bolestivě, můžete cítit bolest v zádech, hýždích nebo nohou.
jednou z věcí, které můžete udělat, abyste tomu zabránili, je péče o vaše glutes a hip flexory (psoas, quadriceps), protože jsou zodpovědné za napájení téměř každého pohybu, který provádíme, ať už jde o běh, skákání nebo chůzi. Když jsou naše glutes a hip flexory silné a flexibilní, umožňuje nám provádět pohyby každodenního života efektivně a bez bolesti. Dlouhé sezení způsobuje, že se vaše flexory kyčle zkrátí a nakonec oslabí, protože se nepoužívají. Když jsou flexory kyčle „zapnuty“, když sedíte, opačné svaly-glutes-se uvolní a postupem času také oslabí.
co tedy můžete udělat, abyste pomohli udržet oblast kyčle silnou a flexibilní, aby byla zajištěna optimální mobilita? Můžete začít tím, že mě sledujete v tomto videu, když vás procházím cvičeními a úseky, které můžete udělat, abyste udrželi zdravé boky. Můžete také sledovat toto vzdělávací video o ischias piriformis.
pojďme slyšet hip, hip hurá pro naše nádherné boky.
jako vždy by tato rada neměla nahrazovat kontaktování zdravotnického pracovníka v případě, že trpíte jakoukoli bolestí nebo nepohodlí. Před zahájením jakéhokoli cvičení se poraďte se svým lékařem.
Leslie LaPlace, Fitness manažerka v Goodwin House Alexandria, je sama popsána jako projektová manažerka pro vývoj softwaru. Leslie parlayed celoživotní lásku a víru v regenerační sílu cvičení do uspokojivé kariéry práce s dospělými věky 55 a starší. Věří, že zůstat aktivní může pomoci snížit bolesti a bolesti-je to také skvělý lék proti stárnutí. Má více než šest let zkušeností s prací se seniory v Arlington County, Jefferson, Goodwin House Bailey ‚ s Crossroads a Goodwin House Alexandria. Leslie je certifikovaný osobní trenér a vodní instruktor, který miluje vytváření pozitivního a zábavného tréninku. Věří, že nikdy není pozdě zlepšit svou sílu a rovnováhu!