Live Vibrantly – Mars 15, 2021
av Leslie LaPlace
när vi fortsätter att bygga vår grundläggande förståelse för mänsklig anatomi från grunden kommer vi fram till höfterna och glutes. Vi har täckt foten och fotleden och benen. Denna del av vår anatomi är mycket mer komplex i muskulaturen. Att hålla våra höfter och gluts friska när vi åldras kan låna inte bara till ökad stabilitet, det kan hjälpa till att hålla oss från de mentala och känslomässiga effekterna av en höftfraktur under våra senare år.
förutom att ansluta överkroppen med underkroppen är höfterna utformade för stabilitet och viktbärande. Glutorna gör sin del genom att hjälpa till att röra sig och stabilisera höfterna.
Låt oss ta en titt på musklerna och benen i höfterna och glutorna och hur de fungerar tillsammans. Jag kommer också att beröra några vanliga problem och erbjuda övningar och sträckor för att stärka dessa områden (så fortsätt läsa till slutet för dessa videolänkar).
låt oss börja med att titta på höftens struktur.
höftens grundläggande skelettstruktur
höften bildas där lårbenet (lårbenet) ansluter till bäckens tre ben: ilium, pubis (pubic ben) och ischium. Dessa tre bäckenben bildar acetabulum, ett djupt uttag där toppen av lårbenet (bollen) passar in i uttaget. Vi hänvisar ofta till att lägga händerna på höfterna, men tekniskt sett placeras våra händer ofta på ilium, inte höften, när vi slår det.
den faktiska höften är där lårbenets huvud möter bäckenet. Lårbenets yttre beniga framträdande är den större trochanteren. Detta är den framträdande delen av höften som du faktiskt kan känna på den yttre delen av låret. Den mindre trochanteren, på insidan, fungerar som fästplatsen för iliopsoas-senan, en av musklerna som gör att du kan böja höften. Den lägsta delen av ischium kallas oftast” sitt ” ben (ischial tuberositet), och de absorberar din vikt när du sitter.
grundläggande muskulatur i höfterna (och andra roliga saker)
när vi pratar om höftmusklerna hänvisar vi till en bred grupp med nästan tjugo olika muskler som möjliggör hela rörelseområdet för höftens boll och hylsa:
- höftböjning och förlängning – flytta benet framåt och bakåt
- höftabduktion och adduktion-flytta benet ut åt sidan (bortförande) och inåt mot det andra benet (adduktion)
- Rotation-pekar tårna inåt (inre rotation) eller utåt (yttre rotation) och sedan flytta det rätade benet i riktning mot tårna
muskler som omger höftleden inkluderar:
- Gluteal muskler, som ligger på baksidan av höften (skinkor)
- adduktormusklerna på det inre låret tar benet tillbaka till mitten när de är ut till sidan
- iliopsoas muskeln, som sträcker sig från nedre delen av ryggen till övre lårbenet (lårbenet)
- Quadriceps, en grupp med fyra muskler som utgör framsidan av lårbenet (lårbenet) lår
- hamstrings, en grupp muskler som utgör baksidan av låret och sträcker sig till strax under knäet
jag diskuterade quadriceps och hamstrings i del 2 i denna serie. För att undvika att komma in i ogräset kommer jag att lyfta fram några av de andra stora musklerna som är involverade i höftrörelse:
- Iliopsoas (vanligen kallad psoas): hänvisar till de sammanfogade psoas och iliacusmusklerna. De två musklerna är separata i buken, men smälter samman i låret. Iliopsoas är kroppens viktigaste höftböjare, så att du kan flytta benet framåt. Om du tillbringar större delen av dagen sitter ner blir muskeln kortare och lutar bäckenet. Detta kan förändra hur du går och bidra till smärta i nedre ryggen.
- Gluteal muskler (”glutes”): dessa muskler verkar på höftledet för att producera förlängning (ben tillbaka), rotation och bortförande (ben ut till sidan). Glutorna är också viktiga för höftledets stabilitet, vilket bidrar till bättre hållning och balans totalt sett. Starka glutes, stark kropp. Det finns tre muskler som utgör glutes:
- Gluteus Maximus: inte en karaktär i en gladiatorfilm; detta är den primära muskeln för att få benet tillbaka – Du kan känna den stora muskeln i skinkområdet dra när du går. Vinkeln på höftförlängningen är viktig-en större vinkel hjälper till att förhindra fall. Roligt faktum: medan den genomsnittliga unga vuxna förlänger höften med cirka 20 grader med en bekväm gånghastighet, har äldre rapporterats ha en förlängningsvinkel så låg som sex grader. Gluteus maximus är också den stora muskeln som används när du roterar ditt ben externt.
- Gluteus Medius och Minimus: dessa är höftens främsta bortförare —det vill säga de flyttar benet ut till sidan. De är också de viktigaste inre rotatorerna i höften (dvs vrida foten inåt). Gluteus medius och minimus är också viktiga stabilisatorer i höftleden och hjälper till att hålla bäckennivån när vi går eller när vi står på ett ben.
- Tensor Fascia Latae (TFL): TFL, tillsammans med gluteus medius och minimus, är nyckeln för att stabilisera bäckenet när man står på ett ben. Det hjälper också till höftböjning, inre rotation och bortförande. TFL, tillsammans med gluteus maximus, fäster vid IT-bandet. Det kan spela en roll i smärta och dysfunktion i nedre extremiteter, bäcken och ryggrad.
- Iliotibial (IT) Band: Inte en grupp datorexperter med musikinstrument, denna långa Bit bindväv, eller fascia, löper längs utsidan av benet från höften till knäet och skenbenet. IT-bandet hjälper till att förlänga, bortföra och rotera höften. Det bidrar också till att stabilisera knäleden. Täthet i IT-bandet är en vanlig orsak till smärta utanför höft, lår och knä.
- Piriformis: piriformis är en liten muskel som ligger djupt i skinkan, bakom gluteus maximus. Den löper från den nedre ryggraden till lårbenets övre yta, med ischiasnerven som löper under eller genom muskeln. Piriformis-muskeln hjälper till att rotera höften. Placeringen av piriformis-muskeln nära ischiasnerven innebär att när piriformis-muskeln är irriterad eller skadad kan den också påverka ischiasnerven.
- ligament och senor: dessa är tuffa, fibrösa vävnader som binder ben till ben och muskler till ben. Starka och flexibla ledband och senor ger höften struktur, vilket minskar belastningen på leden, så de flesta höftartrosterapier kommer att omfatta sträckning och förstärkning av dessa strukturer. Täthet kan bidra till höftens instabilitet och smärta.
- Bursae: dessa är säckar fyllda med synovialvätska, som ofta finns nära lederna. Deras funktion är att smörja, vilket minskar friktionen mellan senor, ledband och ben. Det finns så många som 20 bursae runt höften och inflammation eller infektion i bursa kallas bursit.
arbeta tillsammans för att hålla dig stabil
förhoppningsvis börjar du se hur våra kroppar fungerar som väloljade maskiner-vi behöver bara komma ihåg att hålla dem oljade!
höftproblem uppstår när någon av dessa komponenter börjar degenerera eller på något sätt äventyras. Och när höftleden blir inflammerad och smärtsam kan du känna smärta i ryggen, skinkorna eller ner i benet.
en av de saker du kan göra för att förhindra detta är att ta hand om dina glutes och höftböjare (psoas, quadriceps) eftersom de är ansvariga för att driva nästan varje rörelse vi utför, oavsett om det är att springa, hoppa eller gå. När våra glutes och höftböjare är starka och flexibla gör det att vi kan utföra rörelserna i det dagliga livet effektivt och utan smärta. Att sitta under långa perioder gör att dina höftböjare blir förkortade och så småningom försvagas eftersom de inte används. När höftböjarna ”slås på” när du sitter, kommer de motsatta musklerna – glutorna – att slappna av och med tiden försvagas också.
så, vad kan du göra för att hålla höftområdet starkt och flexibelt för att möjliggöra optimal rörlighet? Du kan börja med att följa mig i den här videon när jag går igenom övningar och sträckor som du kan göra för att hålla dina höfter friska. Du kan också titta på den här pedagogiska videon om ischias piriformis.
Låt oss höra höft, höft hurra för våra underbara höfter.
som alltid bör detta råd inte ersätta en läkare om du upplever smärta eller obehag. Innan du deltar i någon träningsrutin, kontakta din läkare.
Leslie LaPlace, Fitness Manager på Goodwin House Alexandria, är själv beskrivs återvinna mjukvaruutveckling Projektledare. Leslie parlayed en livslång kärlek till och tro på den återställande kraften i träning till en tillfredsställande karriär som arbetar med vuxna åldrar 55 och äldre. Hon tror att att vara aktiv kan hjälpa till att minska värk och smärta—det är också ett bra anti-aging botemedel. Hon har mer än sex års erfarenhet av att arbeta med seniorer på Arlington County, Jefferson, Goodwin House Baileys Crossroads och Goodwin House Alexandria. Leslie är en certifierad personlig tränare och akvatisk instruktör som älskar att skapa en positiv och rolig träningsupplevelse. Hon tror att det aldrig är för sent att förbättra din styrka och balans!