Vibrantemente Vivo – 15 de Março de 2021
por Leslie LaPlace
Como continuamos a construir a nossa base de compreensão da anatomia humana, a partir do zero, chegamos ao quadris e glúteos. Cobrimos o pé, o tornozelo e as pernas. Esta parte da nossa anatomia é muito mais complexa na musculatura. Manter nossos quadris e glúteos saudáveis à medida que envelhecemos pode ajudar não apenas a aumentar a estabilidade, mas também a nos manter longe dos efeitos mentais e emocionais de uma fratura de quadril em nossos últimos anos.Além de conectar nossa parte superior do corpo com nossa parte inferior do corpo, os quadris são projetados para estabilidade e suporte de peso. Os glúteos fazem sua parte ajudando a mover e estabilizar os quadris.Vamos dar uma olhada nos músculos e ossos dos quadris e glúteos e como eles trabalham juntos. Também abordarei alguns problemas comuns e oferecerei exercícios e alongamentos para fortalecer essas áreas (portanto, continue lendo até o fim para esses links de vídeo).
vamos começar olhando para a estrutura dos quadris.
estrutura esquelética básica dos quadris
o quadril é formado onde o osso da coxa (fêmur) se conecta com os três ossos da pelve: o ilium, o púbis (osso púbico) e o ísquio. Esses três ossos pélvicos formam o acetábulo, uma cavidade profunda onde a parte superior do osso da coxa (a bola) se encaixa na cavidade. Geralmente nos referimos a colocar as mãos nos quadris, embora, tecnicamente, nossas mãos sejam frequentemente colocadas no ilium, não no quadril, quando atingimos essa pose.
o quadril real é onde a cabeça do osso da coxa Encontra a pélvis. A proeminência óssea externa do osso da coxa é o trocanter maior. Esta é a parte proeminente do seu quadril que você pode realmente sentir na parte externa da coxa. O trocanter menor, por dentro, serve como local de fixação do tendão iliopsoas, um dos músculos que permite dobrar o quadril. A parte mais baixa do ísquio é mais comumente referida como os ossos “sit” (tuberosidade isquiática), e eles absorvem seu peso quando estão sentados.
musculatura básica dos quadris (e outras coisas divertidas)
ao falar sobre os músculos do quadril, nos referimos a um amplo grupo de quase vinte músculos diferentes que permitem toda a amplitude de movimento da articulação da bola e do soquete do quadril:
- flexão de Quadril e extensão – mover a perna para a frente e para trás
- abdução de Quadril e adução – mover a perna para o lado (abdução) e para dentro em direção a outra perna (adução)
- Rotação – apontando os dedos do pé para dentro (rotação interna) ou para fora (rotação externa) e, em seguida, mover o esticado a perna na direção dos dedos dos pés
Músculos ao redor da articulação do quadril incluem:
- músculos Glúteos, localizado na parte de trás do quadril (glúteos)
- Os músculos adutor na coxa interna trazer a perna de volta para o centro, quando fora para o lado
- O músculo iliopsoas, que se estende a partir da lombar para a parte superior do osso da coxa (fêmur)
- Quadríceps, um grupo de quatro músculos que compõem a frente da coxa
- Isquiotibiais, um grupo de músculos que compõem a parte de trás da coxa e estender-se logo abaixo do joelho
abordei o quadríceps e isquiotibiais na Parte 2 desta série. Para não ficar nas ervas daninhas, vou destacar alguns dos outros principais músculos envolvidos no movimento do quadril:
- Iliopsoas (comumente referido como o psoas): Refere-se ao juntou-se psoas e o iliacus músculos. Os dois músculos são separados no abdômen, mas se fundem na coxa. O iliopsoas é o flexor do quadril mais importante do corpo, permitindo que você mova a perna para a frente. Se você passar a maior parte do dia sentado, o músculo fica mais curto, inclinando a pélvis. Isso pode mudar a forma como você anda e contribuir para a dor lombar.
- músculos glúteos (os” glúteos”): esses músculos atuam na articulação do quadril para produzir extensão (perna para trás), rotação e abdução (perna para o lado). Os glúteos também são importantes para a estabilidade da articulação do quadril, o que contribui para uma melhor postura e equilíbrio geral. Glúteos fortes, corpo forte. Há três músculos que compõem os glúteos:
- Glúteo Máximo: Não um personagem em um filme gladiador; este é o principal músculo para trazer a perna de volta – você pode sentir o grande músculo na região glútea puxar como você anda. O ângulo de extensão do quadril é importante – um ângulo maior ajuda a evitar quedas. Fato divertido: enquanto o adulto jovem médio estende o quadril em aproximadamente 20 graus a uma velocidade de caminhada confortável, foi relatado que os idosos têm um ângulo de extensão tão baixo quanto seis graus. O glúteo máximo também é o principal músculo usado ao girar externamente a perna.
- glúteo médio e mínimo: estes são os principais abdutores do quadril-ou seja, movem a perna para o lado. Eles também são os principais rotadores internos do quadril (ou seja, girando o pé para dentro). O glúteo médio e o mínimo também são estabilizadores importantes da articulação do quadril e ajudam a manter o nível da pelve enquanto caminhamos ou quando estamos em uma perna.
- Tensor Fascia Latae (TFL): o TFL, juntamente com o glúteo médio e mínimo, é fundamental para estabilizar a pelve quando em pé sobre uma perna. Também auxilia na flexão do quadril, rotação interna e abdução. O TFL, junto com o glúteo máximo, se liga à banda de TI. Pode desempenhar um papel na dor e disfunção nos membros inferiores, pélvis e coluna vertebral.
- banda Iliotibial (IT) : Não é um grupo de especialistas em Informática com instrumentos musicais, este longo pedaço de tecido conjuntivo, ou fáscia, corre ao longo da parte externa da perna, do quadril ao joelho e da canela. A banda de TI ajuda a estender, abduzir e girar o quadril. Também ajuda a estabilizar a articulação do joelho. O aperto na faixa de TI é uma causa comum de dor externa no quadril, coxa e joelho.Piriforme: o piriforme é um pequeno músculo localizado no fundo da nádega, atrás do glúteo máximo. Ele vai da parte inferior da coluna até a superfície superior do osso da coxa, com o nervo ciático correndo por baixo ou através do músculo. O músculo piriforme ajuda a girar o quadril. A localização do músculo piriforme perto do nervo ciático significa que, quando o músculo piriforme está irritado ou ferido, também pode afetar o nervo ciático.
- ligamentos e tendões: são tecidos duros e fibrosos que ligam os ossos aos ossos e os músculos aos ossos. Ligamentos e tendões fortes e flexíveis fornecem estrutura ao quadril, reduzindo a tensão na articulação, de modo que a maioria das terapias de osteoartrite do quadril incluirá alongamento e fortalecimento dessas estruturas. O aperto pode contribuir para a instabilidade e a dor do quadril.Bursas: são sacos cheios de líquido sinovial, frequentemente encontrados perto das articulações. Sua função é lubrificar, reduzindo o atrito entre tendões, ligamentos e ossos. Existem até 20 bursas ao redor do quadril e a inflamação ou infecção da bursa é chamada de bursite.
trabalhando juntos para se manter estável
espero que você esteja começando a ver como nossos corpos funcionam bem-máquinas oleadas – só precisamos lembrar de mantê-los oleados!
os problemas do quadril ocorrem quando qualquer um desses componentes começa a degenerar ou está de alguma forma comprometido. E, quando a articulação do quadril fica inflamada e dolorosa, você pode sentir dor nas costas, nádegas ou na perna.Uma das coisas que você pode fazer para evitar isso é cuidar de seus glúteos e flexores do quadril (psoas, quadríceps), pois eles são responsáveis por alimentar quase todos os movimentos que realizamos, seja correndo, pulando ou andando. Quando nossos glúteos e flexores do quadril são fortes e flexíveis, nos permite realizar os movimentos da vida diária de forma eficiente e sem dor. Ficar sentado por longos períodos de tempo faz com que seus flexores do quadril fiquem encurtados e, eventualmente, enfraqueçam porque não estão sendo usados. Quando os flexores do quadril estão “ligados” enquanto você está sentado, os músculos opostos – os glúteos – relaxam e, com o tempo, enfraquecem também.
então, o que você pode fazer para ajudar a manter a área do quadril forte e flexível para permitir a mobilidade ideal? Você pode começar me seguindo neste vídeo enquanto eu o ando através de exercícios e alongamentos que você pode fazer para ajudar a manter seus quadris saudáveis. Você também pode assistir a este vídeo educacional sobre ciática piriforme.Vamos ouvir hip, hip hooray para os nossos quadris maravilhosos.
como sempre, este conselho não deve substituir o contato com um profissional médico no caso de você sentir dor ou desconforto. Antes de se envolver em qualquer rotina de exercícios, consulte o seu médico.Leslie LaPlace, Gerente de Fitness da Goodwin House Alexandria, é auto-descrito recuperando Gerente de projeto de desenvolvimento de Software. Leslie parlayed um amor ao longo da vida e crença no poder restaurador do exercício em uma carreira satisfatória trabalhando com adultos com idades 55 e mais velhos. Ela acredita que permanecer ativo pode ajudar a reduzir dores e dores-também é um ótimo remédio antienvelhecimento. Ela tem mais de seis anos de experiência trabalhando com idosos no Condado de Arlington, Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads e Goodwin House Alexandria. Leslie é um personal trainer certificado e instrutor aquático que adora criar uma experiência de treinamento positiva e divertida. Ela acredita que nunca é tarde demais para melhorar sua força e equilíbrio!