co dzieje się z Twoim ciałem, gdy jesz sałatkę codziennie

jeśli chodzi o żywność, sałatka ma reputację supergwiazdy: to praktycznie plakat dziecka dla utraty wagi i zdrowego odżywiania. Niezależnie od tego, czy próbujesz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, chcesz zrzucić kilogramy, czy po prostu chcesz wypełniający posiłek, który napełni cię podczas ograniczania apetytu, nie możesz się pomylić z sałatką. Ale co się dzieje z twoim ciałem, kiedy codziennie jesz sałatkę? Rozmawialiśmy z Giną Keatley, certyfikowanym dietetykiem i dietetykiem w Keatley Medical Nutrition Therapy w Nowym Jorku, aby się dowiedzieć.

zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, powinieneś jeść pięć porcji (lub 2 1/2 szklanki mieszanki warzyw) dziennie. Niestety, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donosi, że tylko jeden na dziesięciu dorosłych Amerykanów faktycznie spożywa zalecaną ilość warzyw dziennie. Brzmi ponuro, prawda? Ale jedzenie sałatki każdego dnia jest łatwym sposobem na rozwiązanie tego problemu – o ile „jesz tęczę” z różnorodnymi warzywami.

„sałatki są na ogół produktami o niskiej zawartości skrobi, które pomogą Ci lepiej regulować poziom cukru we krwi”, mówi Keatley. „Ale nie wszystkie sałatki są sobie równe.”

jak podkreśla Keatley, niektóre sałatki fast food mogą spakować ponad 2000 kalorii-lub cały dzień.

„to, że są w nim jakieś Zieloni, nie znaczy, że będzie odpowiedni dla Twoich celów” – dodaje.

innymi słowy, sałatki mogą być podstawą zdrowej diety, ale jeśli jesz je codziennie, powinieneś pamiętać o swoich składnikach i rozmiarach porcji (szczególnie w przypadku dressingu i tłuszczów).

Mając to wszystko na uwadze, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki wpływ może mieć codzienna sałatka na twoje ciało i ogólny stan zdrowia. I jeszcze bardziej zdrowe odżywianie porady, należy sprawdzić naszą listę 7 najzdrowsze jedzenie teraz.

tak długo, jak jesteś zawierające szeroką gamę składników (różne rodzaje warzyw, owoce, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, źródła białka, itp.) i regularnie zmieniając rzeczy się, że codzienna sałatka może łatwo być odżywczą potęgą, która dostarcza wiele witamin i minerałów potrzebnych organizmowi.

co więcej, badania wykazały, że olej w sosie sałatkowym może pomóc organizmowi w skuteczniejszym wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawartych w owocach i warzywach.

Pro tip: Sałatka ze szpinakiem lub jarmużem, orzechami lub nasionami, ciecierzycą, łososiem lub tuńczykiem zawiera wszystkie trzy witaminy, które odgrywają kluczową rolę w zwiększaniu odporności i zapobieganiu chorobom: witaminę C, witaminę B6 i witaminę E.

Zapisz się do naszego newslettera i otrzymaj jeszcze więcej zdrowych wskazówek prosto do swojej skrzynki odbiorczej!

jednym z powodów, dla których sałatka jest uważana za zdrowy wybór, gdy masz na celu utrzymanie wagi lub rzucić funtów jest to, że jest to klin-pełne błonnika – który jest uważany za # 1 rzecz jeść codziennie, aby schudnąć na dobre.

badanie z 2004 r. wykazało, że gdy ludzie spożywali małą sałatkę pierwszego dania przed resztą posiłku, spożywali 7% mniej kalorii, a gdy wcześniej spożywali dużą sałatkę, spożywali 12% mniej kalorii. Tak więc, zawsze rozpoczynając posiłek od sałatki, możesz uniknąć przejadania się innymi bardziej kalorycznymi pokarmami.

jedzenie sałatki dziennie to świetny sposób, aby upewnić się, że twój mózg pozostaje w najlepszej formie. W rzeczywistości badanie z 2017 r. wykazało, że spożywanie jednego dziennie poprawiło pamięć osób starszych nawet o 11 lat. Nawet pół szklanki sałatki wystarczyło, by spowolnić tempo spadku zdolności poznawczych. Ale pamiętaj o tym: naukowcy odkryli, że ci, którzy regularnie jedli zielenie liściaste, w szczególności, mieli funkcję pamięci ludzi znacznie młodszych.

należy uważać na ładowanie na vinaigrette-nie tylko dlatego, że kalorie mogą rack się szybko, ale także dlatego, że według Keatley, kwas w occie może wywołać objawy związane z refluksem.

„im więcej sałatki jesz, tym więcej dressingu wkładasz” – tłumaczy. „A zbyt wiele może prowadzić do zgagi.”

warto również zauważyć, że pomidory i ser, zarówno wspólne składniki sałatki, są bardzo kwaśne i może pogorszyć refluks kwasu.

mówiąc o opatrunku, koniecznie sprawdź naszą listę 10 zdrowych marek sos sałatkowy kupić (i 10, aby uniknąć).

zmagasz się z wzdęciami lub innymi problemami z układem pokarmowym po zjedzeniu codziennych sałatek? To może być czas, aby rozważyć wielkości porcji.

„jeśli dostajesz trochę gorszej zieleni w sałatce, jak jarmuż, możesz wyrzucać znaczną ilość nierozpuszczalnego błonnika do jelita grubego, co może spowodować zaparcia i stać się szaleństwem karmienia dla bakterii tam na dole i spowodować trochę gazu”, mówi Keatley.

na szczęście jest prosta poprawka: spróbuj zrobić mniejszą sałatkę, przynajmniej do czasu, aż twoje ciało się dostosuje.

„możesz trenować swoje jelita tak, jak trenujesz swoje ciało” – mówi Keatley. „Tak więc, jeśli wprowadzasz nową żywność—zwłaszcza żywność z większą ilością nierozpuszczalnego błonnika niż używasz-może to prowadzić do gazu, wzdęć i skurczów.”

mówiąc o nierozpuszczalnym błonniku, Keatley mówi, że ten rodzaj błonnika przyciąga wodę, gdy porusza się przez przewód pokarmowy—pomagając w ten sposób zmiękczyć stolce, ułatwiając ich przenoszenie. Oznacza to, że Twój codzienny nawyk sałatkowy może utrzymać zaparcia na dystans.

„ale jest punkt zwrotny przy około 70 gramach błonnika dziennie”, mówi Keatley. „W tym momencie możesz tworzyć blokady jelit – chociaż jest to rzadkie, pokazuje to, że więcej nie zawsze jest lepsze.”

nawiasem mówiąc, nierozpuszczalny błonnik nie tylko normalizuje wypróżnienia. Według Mayo Clinic, dieta o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko raka jelita grubego-potencjalnie, ponieważ gdy błonnik fermentuje w okrężnicy, może mieć działanie ochronne.

według Harvard Health, podczas gdy „żaden pojedynczy owoc lub warzywo” nie może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm, różnorodne produkty mogą odeprzeć wiele chorób. To sprawia, że sałatka doskonały wybór dla życia długie, zdrowe życie.

potrzebujesz dowodu? Metaanaliza z 2016 roku opublikowana w Jrsm Cardiovascular Disease wykazała, że spożywanie większej ilości zielonych warzyw liściastych wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca. Badanie 2017 zasugerowało również, że piling na warzywach każdego dnia może zapobiec przedwczesnej śmierci, jedzenie 10 porcji dziennie było związane z 24% zmniejszonym ryzykiem chorób serca, 33% zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu, 28% zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i 13% zmniejszonym ryzykiem raka całkowitego.

potrzebujesz inspiracji do sałatek? Sprawdź naszą listę 35 + Zdrowe Sałatki Przepisy na odchudzanie.