leven levendig – 15 maart 2021
door Leslie LaPlace
terwijl we ons fundamentele begrip van de menselijke anatomie vanaf de grond opbouwen, komen we bij de heupen en bilspieren. We hebben de voet, de enkel en de benen bedekt. Dit deel van onze anatomie is veel complexer in spiermassa. Het gezond houden van onze heupen en gluten als we ouder worden kan niet alleen lenen aan verhoogde stabiliteit, het kan helpen ons te houden van de mentale en emotionele effecten van een heupfractuur in onze latere jaren.
naast het verbinden van ons bovenlichaam met ons onderlichaam, zijn de heupen ontworpen voor stabiliteit en gewicht. De bilspieren doen hun deel door te helpen bij het bewegen en stabiliseren van de heupen.
laten we eens kijken naar de spieren en botten van de heupen en bilspieren en hoe ze samenwerken. Ik zal ook raken op een aantal veel voorkomende problemen en bieden oefeningen en strekt zich uit om deze gebieden te versterken (dus blijf lezen tot het einde voor die video links).
laten we beginnen met de structuur van de heupen.
basisstructuur van het skelet van de heupen
de heup wordt gevormd waar het dijbeen (femur) verbinding maakt met de drie beenderen van het bekken: het darmbeen, het schaambeen en het ischium. Deze drie bekkenbotten vormen het acetabulum, een diepe socket waar de bovenkant van het dijbeen (de bal) in de socket past. We verwijzen vaak naar het leggen van onze handen op onze heupen, hoewel, technisch gezien, onze handen vaak worden geplaatst op het darmbeen, niet de heup, wanneer we slaan die pose.
de heup is de plaats waar de kop van het dijbeen het bekken ontmoet. De buitenste benige prominentie van het dijbeen is de grotere trochanter. Dit is het prominente deel van je heup dat je daadwerkelijk kunt voelen op het buitenste deel van je dij. De kleine trochanter, aan de binnenkant, dient als de bevestigingsplaats van de iliopsoas pees, een van de spieren waarmee je je heup kunt buigen. Het laagste deel van het ischium wordt meestal aangeduid als de “zitten” botten (ischial tuberosity), en ze absorberen je gewicht tijdens het zitten.
Basisspier van de heupen (en andere leuke dingen)
wanneer we het hebben over de heupspieren, verwijzen we naar een brede groep van bijna twintig verschillende spieren die het volledige bewegingsbereik van het kogelgewricht van de heup mogelijk maken:
- flexie en extensie van de heup-het been vooruit en achteruit bewegen
- heupontvoering en adductie-het been naar de zijkant bewegen (abductie) en naar binnen naar het andere been (adductie)
- rotatie-de tenen naar binnen richten (interne rotatie) of naar buiten (externe rotatie) en vervolgens het gestrekte been in de richting van de tenen bewegen
:
- Bilspieren, gelegen aan de achterzijde van de heup (billen)
- De adductor spieren aan de binnenkant van de dij breng het been weer terug naar het midden als aan de zijkant
- De iliopsoas spier, die zich uitstrekt van de onderrug naar boven dijbeen (femur)
- Quadriceps, een groep van vier spieren die bestaat uit de voorzijde van de dij
- Hamstrings, een groep van spieren die bestaan uit de achterkant van de dij en uit te breiden tot net onder de knie
besprak ik de quadriceps en de hamstrings in Deel 2 van deze serie. Om niet in het onkruid te komen, ga ik een paar van de andere belangrijke spieren die betrokken zijn bij heupbeweging benadrukken:
- Iliopsoas (meestal aangeduid als de psoas): verwijst naar de samengevoegde psoas en de iliacus spieren. De twee spieren zijn gescheiden in de buik, maar fuseren in de dij. De iliopsoas is de belangrijkste heupflexor van het lichaam, waardoor je je been naar voren kunt bewegen. Als je het grootste deel van de dag zit, wordt de spier korter en kantelt het bekken. Dit kan veranderen hoe je loopt en bijdragen aan lage rugpijn.
- bilspieren( de “bilspieren”): deze spieren werken op het heupgewricht en produceren extensie (beenrug), rotatie en abductie (been naar de zijkant). De bilspieren zijn ook belangrijk voor de stabiliteit van het heupgewricht, wat bijdraagt aan een betere houding en evenwicht in het algemeen. Sterke bilspieren, sterk lichaam. Er zijn drie spieren die deel uitmaken van de bilspieren:
- Gluteus Maximus: geen personage in een gladiatorfilm; dit is de primaire spier om het been terug te brengen – je kunt de grote spier in de bil voelen trekken terwijl je loopt. De hoek van de heupverlenging is belangrijk – een grotere hoek helpt vallen te voorkomen. Leuk feitje: terwijl de gemiddelde jonge volwassene de heup met een comfortabele loopsnelheid met ongeveer 20 graden uitbreidt, hebben ouderen een uitschuifhoek tot zes graden. De gluteus maximus is ook de belangrijkste spier die wordt gebruikt bij het uitwendig roteren van je been.
- Gluteus Medius en Minimus: dit zijn de belangrijkste ontvoerders van de heup —dat wil zeggen, ze verplaatsen het been naar de zijkant. Ze zijn ook de belangrijkste interne rotators van de heup (dat wil zeggen het draaien van je voet naar binnen). De gluteus medius en minimus zijn ook belangrijke stabilisatoren van het heupgewricht en helpen om het bekken op peil te houden als we lopen, of als we op één been staan.
- Tensor Fascia Latae (TFL): de TFL, samen met de gluteus medius en minimus, is de sleutel voor het stabiliseren van het bekken wanneer je op één been staat. Het helpt ook bij heupflexie, interne rotatie en ontvoering. De TFL, samen met de gluteus maximus, hecht zich aan de IT-band. Het kan een rol spelen bij pijn en dysfunctie in de onderste ledematen, bekken en wervelkolom.
- Iliotibiële (IT) Band: Niet een groep computerexperts met Muziekinstrumenten, dit lange stuk bindweefsel, of fascia, loopt langs de buitenkant van je been van de heup tot de knie en scheenbeen. De IT-band helpt om je heup uit te breiden, te ontvoeren en te roteren. Het helpt ook om het kniegewricht te stabiliseren. Strakheid in de IT-band is een veel voorkomende oorzaak van buiten heup -, dij-en kniepijn.
- Piriformis: de piriformis is een kleine spier diep in de bil, achter de gluteus maximus. Het loopt van de onderste wervelkolom naar het bovenoppervlak van het dijbeen, waarbij de heupzenuw onder of door de spier loopt. De piriformis spier helpt bij het draaien van de heup. De locatie van de piriformis spier in de buurt van de heupzenuw betekent dat wanneer de piriformis spier is geïrriteerd of gewond, het kan invloed hebben op de heupzenuw ook.
- ligamenten en pezen: dit zijn taaie, vezelige weefsels die botten aan botten binden en spieren aan botten. Sterke en flexibele ligamenten en pezen bieden structuur aan de heup, waardoor de belasting van het gewricht wordt verminderd, dus de meeste heupartritis therapieën zullen strekken en versterken van deze structuren omvatten. Strakheid kan bijdragen aan heup instabiliteit en pijn.
- Bursae: dit zijn zakken gevuld met gewrichtsvocht, die vaak in de buurt van gewrichten worden gevonden. Hun functie is om te smeren, het verminderen van wrijving tussen pezen, ligamenten en botten. Er zijn maar liefst 20 bursae rond de heup en ontsteking of infectie van de bursa wordt bursitis genoemd.
samenwerken om stabiel te blijven
hopelijk begin je te zien hoe onze lichamen ook functioneren-geoliede machines—we hoeven alleen maar te onthouden om ze geolied te houden!
heupproblemen treden op wanneer een van deze componenten begint te degenereren of op de een of andere manier gecompromitteerd is. En wanneer het heupgewricht ontstoken en pijnlijk wordt, kunt u pijn in uw rug, billen of in uw been voelen.
een van de dingen die u kunt doen om dit te voorkomen is het verzorgen van uw bilspieren en heupflexoren (psoas, quadriceps), omdat zij verantwoordelijk zijn voor het aandrijven van bijna elke beweging die we uitvoeren, of dat nu hardlopen, springen of lopen. Wanneer onze bilspieren en heupflexoren sterk en flexibel zijn, kunnen we de bewegingen van het dagelijks leven efficiënt en zonder pijn uitvoeren. Zitten voor lange periodes van tijd zorgt ervoor dat uw heup flexoren worden verkort en uiteindelijk verzwakken omdat ze niet worden gebruikt. Wanneer de heupflexoren worden “ingeschakeld” terwijl u zit, zullen de tegenovergestelde spieren – de bilspieren – ontspannen en, na verloop van tijd, ook verzwakken.
Wat kunt u doen om het heupgebied sterk en flexibel te houden voor een optimale mobiliteit? Je kunt beginnen door mij te volgen in deze video terwijl ik je door oefeningen en stretches loop die je kunt doen om je heupen gezond te houden. U kunt ook kijken naar deze educatieve video op ischias piriformis.
hear hip, hip hoera voor onze prachtige heupen.
Zoals altijd dient dit advies niet in de plaats te komen van contact opnemen met een arts in het geval u pijn of ongemak ervaart. Neem contact op met uw arts voordat u aan een oefeningsroutine begint.
Leslie LaPlace, Fitness Manager bij Goodwin House Alexandria, is zelf beschreven herstellende Software Development Project Manager. Leslie parlayed een levenslange liefde voor en geloof in de herstellende kracht van lichaamsbeweging in een bevredigende carrière werken met volwassenen van 55 jaar en ouder. Ze gelooft dat actief blijven pijn en pijn kan helpen verminderen-het is ook een geweldige anti-aging remedie. Ze heeft meer dan zes jaar ervaring met senioren in Arlington County, The Jefferson, Goodwin House Bailey’ s Crossroads en Goodwin House Alexandria. Leslie is een gecertificeerde personal trainer en aquatic instructor die houdt van het creëren van een positieve en leuke trainingservaring. Ze gelooft dat het nooit te laat is om je kracht en balans te verbeteren!