Anatomileksjon: Hips and Glutesvårt Senter For Stabilitet Og Vektbærende

Live Vibrantly-15. Mars 2021

Av Leslie LaPlace

Når vi fortsetter å bygge vår grunnleggende forståelse av menneskelig anatomi fra grunnen av, kommer vi til hofter og glutes. Vi har dekket foten og ankelen og bena. Denne delen av vår anatomi er mye mer kompleks i muskulatur. Holde våre hofter og setemuskler sunt som vi alder kan låne ikke bare til økt stabilitet, det kan bidra til å holde oss fra de mentale og emosjonelle effektene av et hoftebrudd i våre senere år.

i tillegg til å koble overkroppen til underkroppen, er hoftene designet for stabilitet og vektbærende. Glutes gjør sin del ved å bidra til å bevege seg og stabilisere hoftene.

La Oss ta en titt på muskler og bein i hofter og setemuskler og hvordan de fungerer sammen. Jeg vil også berøre noen vanlige problemer og tilby øvelser og strekker for å styrke disse områdene (så fortsett å lese til slutten for disse videolinkene).

la oss begynne med å se på strukturen på hoftene.

Grunnleggende Skjelettstruktur Av Hoftene

hoften dannes der lårbenet (lårbenet) forbinder med de tre beinene i bekkenet: ilium, pubis (kjønnsbenet) og ischium. Disse tre bekkenbenene danner acetabulum, en dyp sokkel hvor toppen av lårbenet (ballen) passer inn i stikkontakten. Vi refererer ofte til å sette hendene på hoftene våre, men teknisk sett er våre hender ofte plassert på ilium, ikke hoften, når vi slår det.

selve hoften er der hodet av lårbenet møter bekkenet. Den ytre benete prominensen av lårbenet er den større trochanter. Dette er den fremtredende delen av hoften som du faktisk kan føle på den ytre delen av låret. Den mindre trochanter, på innsiden, fungerer som festestedet til iliopsoas senen, en av musklene som lar deg bøye hoften din. Den laveste delen av ischium er oftest referert til som» sitte » bein( ischial tuberosity), og de absorberer vekten din når du sitter.

Grunnleggende Muskulatur I Hoftene (Og Andre Morsomme Ting)

når vi snakker om hoftemuskulaturen, refererer vi til en bred gruppe med nesten tjue forskjellige muskler som muliggjør hele spekteret av bevegelse av ballen og sokkelleddet i hoften:

• hoftefleksjon og forlengelse – beveger benet fremover og bakover
• hip bortføring og adduksjon – beveger benet ut til siden (bortføring) og innover mot det andre benet (adduksjon)
• Rotasjon – peker tærne innover (intern rotasjon) eller utover (ekstern rotasjon) og deretter beveger det rettede benet i retning av tærne

Muskler rundt hofteleddet inkluderer:

• Gluteal muskler, plassert på baksiden av hoften (baken)
• adductor musklene på det indre låret bringer benet tilbake til midten når det er ut til siden
• iliopsoas muskelen, som strekker seg fra nedre rygg til øvre lårben (femur)
• Quadriceps, en gruppe på fire muskler som utgjør forsiden av låret.lår
• hamstrings, En Gruppe muskler som utgjør baksiden av låret og strekker seg til like under kneet

jeg diskuterte quadriceps og hamstrings i del 2 av denne serien. For å unngå å komme inn i ugresset, skal jeg markere noen av de andre store musklene som er involvert i hoftebevegelse:

• Iliopsoas (ofte referert til som psoas): Refererer til de sammenføyde psoas og iliacus muskler. De to musklene er separate i magen, men fusjonerer i låret. Iliopsoas er kroppens viktigste hip flexor, slik at du kan bevege beinet fremover. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen sitte ned, blir muskelen kortere, vipper bekkenet. Dette kan endre hvordan du går og bidra til lavere ryggsmerter.
• Gluteal Muskler («glutes»): disse musklene virker på hofteleddet for å produsere forlengelse( ben tilbake), rotasjon og bortføring (ben ut til siden). Glutene er også viktige for stabiliteten i hofteleddet, noe som bidrar til bedre holdning og balanse generelt. Sterke glutes, sterk kropp. Det er tre muskler som utgjør glutes:
  • Gluteus Maximus: Ikke et tegn i en gladiatorfilm; dette er den primære muskelen for å bringe benet tilbake-du kan føle den store muskelen i bakenområdet trekke mens du går. Vinkelen på hofteforlengelsen er viktig – en større vinkel bidrar til å forhindre fall. Morsomt faktum: mens den gjennomsnittlige unge voksen utvider hoften med ca 20 grader med en behagelig ganghastighet, har eldre blitt rapportert å ha en forlengelsesvinkel så lav som seks grader. Gluteus maximus er også den store muskelen som brukes når du roterer benet eksternt.
  • Gluteus Medius Og Minimus: Disse er de viktigste bortførerne av hoften —det vil si at de beveger benet ut til siden. De er også de viktigste interne rotatorene i hoften (dvs.snu foten innover). Gluteus medius og minimus er også viktige stabilisatorer i hofteleddet og bidrar til å holde bekkennivået mens vi går, eller når vi står på ett ben.
  • Tensor Fascia Latae (TFL): TFL, sammen med gluteus medius og minimus, er nøkkelen for å stabilisere bekkenet når du står på ett ben. Det hjelper også i hip flexion, intern rotasjon og bortføring. TFL, sammen med gluteus maximus, festes TIL IT-båndet. Det kan spille en rolle i smerte og dysfunksjon i nedre lemmer, bekken og ryggrad.
• Iliotibial (IT) Band: Ikke en gruppe dataeksperter med musikkinstrumenter, denne lange stykke bindevev, eller fascia, går langs utsiden av beinet fra hoften til kneet og shinbone. IT-bandet bidrar til å utvide, bortføre og rotere hoften. Det bidrar også til å stabilisere kneleddet. Stramhet I IT-båndet er en vanlig årsak til ytre hofte -, lår-og knesmerter.
• Piriformis: piriformis er en liten muskel som ligger dypt i baken, bak gluteus maximus. Den går fra den nedre ryggraden til den øvre overflaten av lårbenet, med sciatic nerve som løper under eller gjennom muskelen. Piriformis muskelen bidrar til å rotere hoften. Plasseringen av piriformis muskelen nær isjiasnerven betyr at når piriformis muskelen er irritert eller skadet, kan det påvirke isjiasnerven også.
• Leddbånd og sener: disse er tøffe, fibrøse vev som binder bein til bein og muskler til bein. Sterke og fleksible leddbånd og sener gir struktur til hoften, noe som reduserer belastningen på leddet, så de fleste hofteartrose terapier vil omfatte strekking og styrking av disse strukturene. Stramhet kan bidra til hip ustabilitet og smerte.
• Bursae: Disse er sekker fylt med synovialvæske, ofte funnet nær leddene. Deres funksjon er å smøre, redusere friksjon mellom sener, ledbånd og bein. Det er så mange som 20 bursae rundt hoften og betennelse eller infeksjon av bursa kalles bursitt.

Jobber Sammen For Å Holde Seg Stabil

Forhåpentligvis begynner du å se hvordan kroppene våre fungerer som velsmurte maskiner-vi trenger bare å huske å holde dem oljet!

Hip problemer oppstår når en av disse komponentene begynner å degenerere eller er på noen måte kompromittert. Og når hofteleddet blir betent og smertefullt, kan du føle smerte i ryggen, baken eller nedover benet.

En av tingene du kan gjøre for å forhindre dette er å ta vare på glutes og hip flexors (psoas, quadriceps) som de er ansvarlige for å drive nesten hver bevegelse vi utfører, enten det løper, hopper eller går. Når setemusklene og hoftefleksorene våre er sterke og fleksible, gjør det oss i stand til å utføre dagliglivets bevegelser effektivt og uten smerter. Sitter i lange perioder av gangen fører til at hip flexors å bli forkortet og til slutt svekkes fordi de ikke blir brukt. Når hip flexors er «slått på» mens du sitter, vil de motsatte musklene – glutes-slappe av og over tid svekkes også.

så hva kan du gjøre for å holde hofteområdet sterkt og fleksibelt for å gi optimal mobilitet? Du kan begynne med å følge meg i denne videoen mens jeg går deg gjennom øvelser og strekker som du kan gjøre for å holde hoftene sunne. Du kan også se denne pedagogiske videoen på isjias piriformis.

La oss høre hip, hip hurra for våre fantastiske hofter.

som alltid, dette rådet bør ikke ta plassen til å kontakte en medisinsk faglig i tilfelle du opplever noen smerte eller ubehag. Før du deltar i noen treningsrutine, vennligst kontakt legen din.

Leslie LaPlace, Fitness Manager På Goodwin House Alexandria, er selv beskrevet gjenopprette Programvare Utvikling Prosjektleder. Leslie parlayed en livslang kjærlighet til og tro på den restorative kraften til trening i en tilfredsstillende karriere som arbeider med voksne i alderen 55 og eldre. Hun mener at å holde seg aktiv kan bidra til å redusere smerter og smerter—det er også et godt anti-aging middel. Hun har mer enn seks års erfaring med seniorer På Arlington County, Jefferson, Goodwin House Bailey ‘ S Crossroads Og Goodwin House Alexandria. Leslie er en sertifisert personlig trener og akvatisk instruktør som elsker å skape en positiv og morsom treningsopplevelse. Hun mener at det aldri er for sent å forbedre din styrke og balanse!