생동감있게 라이브-2021 년 3 월 15 일
레슬리 라플라스
우리는 처음부터 인체 해부학의 우리의 기본적인 이해를 구축하기 위해 계속,우리는 엉덩이와 둔부에 도착. 우리는 발과 발목과 다리를 덮었습니다. 우리 해부학의이 부분은 근육 조직에서 훨씬 더 복잡합니다. 우리의 엉덩이와 과잉 건강을 유지하는 것은 우리가 증가 안정성뿐만 아니라 빌려 수 나이,그것은 우리의 말년에 고관절 골절의 정신적,정서적 효과에서 우리를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리의 상체와 하체를 연결하는 것 외에도 엉덩이는 안정성과 체중 방지를 위해 설계되었습니다. 둔부는 엉덩이를 움직이고 안정시키는 것을 도와서 그들의 부분을 합니다.
엉덩이와 둔부의 근육과 뼈,그리고 그들이 어떻게 함께 작용하는지 살펴 보겠습니다. 또한 몇 가지 일반적인 문제에 터치 하 고 연습을 제공 하 고 이러한 영역을 강화 하기 위해 뻗어(그래서 그 비디오 링크에 대 한 끝까지 계속 읽기).
의 엉덩이의 구조를 살펴 보자.
엉덩이의 기본 골격 구조
엉덩이는 허벅지 뼈(대퇴골)가 골반의 세 뼈,즉 장골,치골(치골)및 좌골과 연결되는 곳에서 형성됩니다. 이 세 개의 골반 뼈는 허벅지 뼈(공)의 상단이 소켓에 맞는 깊은 소켓 인 비구를 형성합니다. 우리는 일반적으로 우리의 엉덩이에 손을 넣어 참조,그래도,기술적으로,우리의 손은 종종 장골에 배치,하지 엉덩이,우리는 포즈를 공격 할 때.
실제 고관절은 허벅지 뼈의 머리가 골반을 만나는 곳이다. 허벅지 뼈의 바깥 쪽 뼈 굴지는 더 큰 전위입니다. 이것은 당신이 실제로 허벅지의 바깥 부분에 느낄 수있는 엉덩이의 눈에 띄는 부분입니다. 안쪽의 작은 전두엽은 엉덩이를 구부릴 수 있는 근육 중 하나인 장요근 힘줄의 부착 부위 역할을 합니다. 좌골의 가장 낮은 부분은 가장 일반적으로”앉아”뼈라고(좌골 결절),앉아 때 그들은 당신의 무게를 흡수.
엉덩이의 기본 근육(및 기타 재미있는 것들)
엉덩이 근육에 대해 이야기 할 때,우리는 엉덩이의 볼과 소켓 관절의 전체 운동 범위를 가능하게하는 거의 20 개의 다른 근육으로 구성된 광범위한 그룹을 지칭합니다:
- 고관절 굴곡 및 확장-다리를 앞뒤로 이동
- 고관절 외전 및 내전-다리를 옆으로(외전),다른 다리를 향해 안쪽으로 이동(내전)
- 회전-발가락을 안쪽(내부 회전)또는 바깥쪽으로(외부 회전)가리킨 다음 곧게 펴진 다리를 발가락 방향으로 이동
고관절을 둘러싼 근육에는 발가락을 감싸는 근육이 포함됩니다.:
- 엉덩이(엉덩이)의 뒤쪽에 위치한 둔부 근육
- 안쪽 허벅지의 내전근은 옆쪽으로 나올 때 다리를 중앙으로 되돌립니다.
- 허벅지
- 허벅지 뒤쪽을 구성하고 무릎 바로 아래까지 확장되는 근육 그룹 인 햄스트링
이 시리즈의 2 부에서 대퇴사 두근과 햄스트링에 대해 논의했습니다. 잡초에 들어가기에서 유지하기 위해,나는 엉덩이 운동에 관련된 다른 주요 근육의 몇 가지를 강조 할거야:
- 장요근(일반적으로 요근):결합 된 요근 및 장근 근육을 나타냅니다. 2 개의 근육은 복부에서 분리되고,그러나 허벅다리에서 합병한다. 장요근 은 신체의 가장 중요한 엉덩이 굴근 으로 다리를 앞으로 움직일 수 있습니다. 너가 앉는 일의 대다수를 보내면,근육은 더 짧게 되고,골반을 기울인다. 이것은 당신이 걷고 허리 통증에 기여하는 방법을 변경할 수 있습니다.
- 둔부 근육(“둔부”):이 근육은 고관절에 작용하여 확장(다리 뒤로),회전 및 외전(다리를 옆으로)을 생성합니다. 둔부는 또한 더 나은 자세 및 전반적인 균형에 공헌하는 고관절의 안정성을 위해 중요합니다. 강한 둔부,강한 몸. 둔부를 구성하는 세 개의 근육이 있습니다:
- 대둔근:검투사 영화의 캐릭터가 아닙니다. 엉덩이 확장의 각도는 중요하다-더 큰 각도는 낙상을 방지하는 데 도움이됩니다. 재미있는 사실:평균 젊은 성인이 편안한 보행 속도로 약 20 도 정도 엉덩이를 확장하지만,노인들은 6 도만큼 낮은 확장 각도를 갖는 것으로보고되었습니다. 대둔근은 또한 외부에서 다리를 회전 할 때 사용되는 주요 근육입니다.
- 대둔근과 최연소:이들은 엉덩이의 주요 납치 자입니다-즉,다리를 옆으로 움직입니다. 그들은 또한 엉덩이의 주요 내부 회전 장치(즉,발을 안쪽으로 돌림)입니다. 중둔근과 최연소는 또한 고관절의 중요한 안정제이며 우리가 걸을 때 또는 한쪽 다리에 서있을 때 골반 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 텐서 근막 라태(대퇴근):대퇴근,중둔근 및 최연소와 함께 한쪽 다리에 서있을 때 골반을 안정시키는 열쇠입니다. 또한 고관절 굴곡,내부 회전 및 외전을 지원합니다. 대둔근과 함께 대둔근은 그 밴드에 부착됩니다. 그것은 더 낮은 사지,골반 및 등뼈에 있는 고통 그리고 역기능에 있는 역할을 할 수 있습니다.
- 일리 오티 비알(그것)밴드: 악기를 가진 컴퓨터 전문가 그룹이 아니라,이 긴 결합 조직 또는 근막은 엉덩이에서 무릎과 정강이 뼈까지 다리 바깥 쪽을 따라 움직입니다. 그것은 밴드 확장,납치 및 회전 엉덩이. 또한 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 그것 악대에 있는 견고는 외부 엉덩이,허벅다리 및 무릎 고통의 일반적인 원인입니다.
- 이상근:이상근은 대둔근 뒤의 엉덩이 깊은 곳에 위치한 작은 근육입니다. 그것은 아래 또는 근육을 통해 실행 하는 좌 골 신경 허벅지 뼈의 위쪽 표면에 낮은 척추에서 실행 됩니다. 이상근 근육은 엉덩이를 회전시키는 데 도움이됩니다. 좌골 신경 근처의 이상근 근육의 위치는 이상근 근육이 자극을 받거나 부상을 입을 때 좌골 신경에도 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.
- 인대와 힘줄:이들은 뼈를 뼈에,근육을 뼈에 묶는 단단하고 섬유질 조직입니다. 강하고 가동 가능한 인대 및 심줄은 합동에 긴장을 감소시키는 엉덩이에 구조를 제공합니다,그래서 대부분의 진보적인 골관절염 치료는 이 구조의 기지개하고 강화 포함할 것입니다. 압박감은 고관절 불안정성과 통증에 기여할 수 있습니다.
- 활액:이들은 종종 관절 근처에서 발견되는 활액으로 채워진 주머니입니다. 그들의 기능은 힘줄,인대 및 뼈 사이의 마찰을 줄여 윤활하는 것입니다. 고관절 주위에 20 개의 활액낭이 있으며 부르사의 염증이나 감염은 활액낭염이라고합니다.
안정을 유지하기 위해 함께 작업
바라건대 당신은 우리의 몸이 잘 기름칠 기계뿐만 아니라 어떻게 기능을보기 시작하고-우리는 단지 기름을 바른 그들을 유지하기 위해 기억해야합니다!
고관절 문제는 이러한 구성 요소 중 하나가 퇴화하기 시작하거나 어떤 식 으로든 손상 될 때 발생합니다. 그리고 고관절이 염증을 일으키고 고통 스러울 때 허리,엉덩이 또는 다리 아래로 통증을 느낄 수 있습니다.
이를 막기 위해 할 수 있는 일 중 하나는 둔부와 고관절 굴근(요근,대퇴사 두근)이 달리기,점프 또는 걷기 등 우리가 수행하는 거의 모든 운동에 동력을 공급하는 책임이 있기 때문에 돌보는 것입니다. 우리의 둔부와 엉덩이 굴근이 강하고 유연 할 때 그것은 우리가 일상 생활의 움직임을 효율적이고 고통없이 수행 할 수있게합니다. 오랜 기간 동안 앉아 있으면 엉덩이 굴근이 짧아지고 결국 사용되지 않기 때문에 약해집니다. 당신이 앉는 때 엉덩이 굴근이”켜질”때,반대 근육–둔부-는 이완하고,시간이 지남에 따라,또한 약해질 것입니다.
그럼,최적의 이동성을 허용하기 위해 엉덩이 부위를 강력하고 유연하게 유지하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 나는 운동을 통해 당신을 걸어 당신이 건강한 엉덩이를 유지하기 위해 할 수있는 뻗어 당신은이 비디오에서 저를 따라 시작할 수 있습니다. 당신은 또한 좌골 신경통 이상근에이 교육 비디오를 볼 수 있습니다.
우리의 멋진 엉덩이를 위해 엉덩이,엉덩이 만세를 들어 봅시다.
항상 그렇듯이,이 조언은 통증이나 불편 함을 겪고있는 경우 의료 전문가에게 연락하는 대신해서는 안됩니다. 어떤 운동 루틴에 참여하기 전에 의사와 상담하십시오.
레슬리 라플라스,굿윈 하우스 알렉산드리아에서 피트니스 매니저,자기 소프트웨어 개발 프로젝트 관리자를 복구 설명했다. 레슬리는 55 세 이상의 성인들과 함께 일하는 만족스러운 직업으로 운동의 회복력에 대한 평생의 사랑과 믿음을 나타 냈습니다. 그녀는 활성 머물고 통증과 통증을 줄일 수 있다고 믿고-그것은 또한 훌륭한 노화 방지 치료입니다. 그녀는 알링턴 카운티,제퍼슨,굿윈 하우스 베일리의 교차로 및 굿윈 하우스 알렉산드리아에서 노인들과 함께 일한 6 년 이상의 경험을 가지고 있습니다. 레슬리는 긍정적이고 재미있는 교육 경험을 만드는 사랑 공인 개인 트레이너와 수생 강사입니다. 그녀는 당신의 힘과 균형을 개선하기 위해 너무 늦게 결코 믿고!