Per quanto riguarda gli alimenti, l’insalata ha una reputazione da superstar: è praticamente il bambino manifesto per la perdita di peso e un’alimentazione sana. Se stai cercando di aumentare l’assunzione di frutta e verdura, vuoi perdere chili o semplicemente vuoi un pasto di riempimento che ti alimenterà mentre frenando le voglie, non puoi sbagliare con un’insalata. Ma cosa succede al tuo corpo quando mangi insalata ogni giorno? Abbiamo parlato con Gina Keatley, dietista e nutrizionista certificata presso Keatley Medical Nutrition Therapy a New York City, per scoprirlo.
Secondo le attuali linee guida dietetiche per gli americani, dovresti mangiare cinque porzioni (o 2 1/2 tazze di un mix di verdure) al giorno. Sfortunatamente, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riferiscono che solo uno su dieci adulti americani mangia effettivamente la quantità raccomandata di verdure al giorno. Sembra piuttosto desolante, giusto? Ma mangiare un’insalata ogni giorno è un modo semplice per risolvere questo problema, purché tu stia “mangiando l’arcobaleno” con una vasta gamma di verdure.
“Le insalate sono generalmente alimenti a basso contenuto di amido che ti aiuteranno a regolare meglio la glicemia”, afferma Keatley. “Ma non tutte le insalate sono uguali.”
Come sottolinea Keatley, alcune insalate di fast food possono contenere più di 2.000 calorie-o il valore dell’intera giornata.
“Solo perché ci sono alcuni verdi in esso non significa che sarà appropriato per i tuoi obiettivi”, aggiunge.
In altre parole, le insalate possono essere un alimento salutare nella vostra dieta, ma se le mangiate quotidianamente, dovreste essere consapevoli dei vostri ingredienti e delle dimensioni delle porzioni (specialmente per quanto riguarda la medicazione e i grassi).
Con tutto questo in mente, continua a leggere per scoprire quali effetti può avere l’insalata quotidiana sul tuo corpo e sulla salute generale. E per consigli alimentari ancora più sani, assicuratevi di controllare la nostra lista dei 7 cibi più sani da mangiare in questo momento.
Assorbirai molte vitamine.
Finché stai incorporando un’ampia varietà di ingredienti (diversi tipi di verdure, frutta, fagioli, legumi, noci e semi, fonti proteiche, ecc.) e cambiando regolarmente le cose, quell’insalata quotidiana può facilmente essere una centrale elettrica nutrizionale che fornisce molte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Meglio ancora, la ricerca ha dimostrato che l’olio nel condimento per l’insalata può effettivamente aiutare il corpo ad assorbire più efficacemente le vitamine liposolubili presenti in frutta e verdura.
Pro punta: Un’insalata che dispone di spinaci o cavoli, noci o semi, e ceci, salmone, o tonno sarà caratterizzato da tutte e tre le vitamine che svolgono un ruolo cruciale nel rafforzare la vostra immunità e scongiurare la malattia: vitamina C, vitamina B6, e vitamina E.
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Si potrebbe perdere peso a causa di mangiare meno cibi malsani.
Uno dei motivi per cui l’insalata è considerata una scelta salutare quando si mira a mantenere il peso o perdere chili è che è pieno zeppo di fibre, che è considerata la cosa #1 da mangiare ogni giorno per perdere peso per sempre.
Uno studio del 2004 ha rilevato che quando le persone avevano una piccola insalata di primo piatto prima del resto del pasto, consumavano il 7% in meno di calorie, e quando avevano una grande insalata in anticipo, consumavano il 12% in meno di calorie. Quindi, iniziando sempre il pasto con un’insalata, puoi evitare di mangiare troppo altri cibi più densi di calorie.
Terrai giovane il tuo cervello.
Mangiare un’insalata al giorno è un ottimo modo per assicurarsi che il tuo cervello rimanga in perfetta forma. In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che mangiare uno ogni giorno ha migliorato la memoria degli anziani di ben 11 anni. Anche solo mezza tazza di insalata era sufficiente per rallentare il tasso di declino cognitivo. Ma tienilo a mente: i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano regolarmente verdure a foglia verde, in particolare, avevano la funzione di memoria di persone significativamente più giovani.
Potresti provare un po ‘ di bruciore di stomaco.
Fai attenzione a caricare la vinaigrette-non solo perché le calorie possono accumularsi rapidamente, ma anche perché secondo Keatley, l’acido nell’aceto può innescare sintomi correlati al reflusso.
“Più insalata mangi, le probabilità sono più condimento stai indossando”, spiega. “E troppo può portare a bruciore di stomaco.”
Vale anche la pena notare che i pomodori e il formaggio, entrambi ingredienti comuni dell’insalata, sono altamente acidi e possono aggravare il reflusso acido.
Parlando di condimento, assicurati di controllare la nostra lista di 10 marchi di condimenti per insalata sani da acquistare (e 10 da evitare).
Si può sentire gonfio o gassoso – se le porzioni sono grandi.
Alle prese con gonfiore o altri problemi gastrointestinali dopo aver divorato le insalate quotidiane? Potrebbe essere il momento di considerare le dimensioni delle porzioni.
“Se stai ricevendo alcuni dei verdi più heartier nella vostra insalata, come cavolo si potrebbe essere dumping una notevole quantità di fibra insolubile nel colon che potrebbe causare qualche costipazione e diventare una frenesia alimentare per i batteri laggiù e causare un po ‘di gas,” dice Keatley.
Fortunatamente, c’è una soluzione facile: prova a preparare un’insalata più piccola, almeno fino a quando il tuo corpo non si adatta.
“Puoi allenare il tuo intestino proprio come alleni il tuo corpo”, dice Keatley. “Quindi, se stai introducendo nuovi alimenti, in particolare alimenti con fibre più insolubili di quelle usate, questo può portare a gas, gonfiore e crampi.”
Probabilmente ti sentirai più regolare.
Parlando di fibra insolubile, Keatley dice che questo tipo di fibra attrae l’acqua mentre si muove attraverso il tratto digestivo, contribuendo così ad ammorbidire le feci, rendendole più facili da passare. Ciò significa che la tua abitudine quotidiana di insalata potrebbe tenere a bada la stitichezza.
” Ma c’è un punto di svolta a circa 70 grammi di fibra al giorno”, dice Keatley. “A questo punto, si potrebbe essere la creazione di blocchi intestinali-mentre questo è raro, dimostra che più non è sempre meglio.”
A proposito, la fibra insolubile non si limita a normalizzare i movimenti intestinali. Secondo la Mayo Clinic, le diete ricche di fibre riducono il rischio di cancro del colon—retto-potenzialmente perché quando la fibra fermenta nel colon, può avere un effetto protettivo.
Si può vivere più a lungo.
Secondo Harvard Health, mentre “nessun singolo frutto o verdura” può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, una varietà di prodotti può scongiurare una serie di malattie. Ciò rende l’insalata una scelta eccellente per vivere una vita lunga e sana.
Hai bisogno di prove? Una meta-analisi del 2016 pubblicata su JRSM Cardiovascular Disease ha determinato che mangiare più verdure a foglia verde era associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache. Uno studio 2017 ha anche suggerito che l’accumulo di verdure ogni giorno potrebbe prevenire la morte prematura, mangiare porzioni 10 al giorno è stato associato a un rischio ridotto del 24% di malattie cardiache, un rischio ridotto del 33% di ictus, un rischio ridotto del 28% di malattie cardiovascolari e un rischio ridotto del 13% di cancro totale.
Ora, hai bisogno di qualche ispirazione insalata? Controlla la nostra lista di 35 + ricette sane di insalata per la perdita di peso.