Live Vibrantly – March 15, 2021
by Leslie LaPlace
kun jatkamme ihmisen anatomian peruskäsityksen rakentamista alusta asti, saavumme lonkkiin ja pakaroihin. Olemme peittäneet jalan, nilkan ja sääret. Tämä osa anatomiaamme on lihaksistoltaan paljon monimutkaisempi. Se, että pidämme lonkkamme ja suolemme terveinä ikääntyessämme, voi paitsi lisätä vakautta myös auttaa meitä pysymään poissa lonkkamurtuman henkisistä ja tunneperäisistä vaikutuksista myöhempinä vuosinamme.
ylävartalon ja alavartalon yhdistämisen lisäksi lantio on suunniteltu tukevuuteen ja painon kantamiseen. Pakaralihakset tekevät osansa auttamalla lantion liikkumista ja vakauttamista.
Katsotaanpa lantion ja pakaroiden lihaksia ja luita ja miten ne toimivat yhdessä. Tulen myös koskettaa joitakin yhteisiä ongelmia ja tarjota harjoituksia ja venyy vahvistamaan näitä alueita (joten pitää lukea loppuun näitä video linkkejä).
aloitetaan tarkastelemalla lantion rakennetta.
lantion luuston perusrakenne
lonkka muodostuu, kun reisiluu (reisiluu) yhdistyy lantion kolmeen luuhun: iliumiin, häpyluuhun (häpyluu) ja ischiumiin. Nämä kolme lantion luut muodostavat acetabulum, syvä pistorasiaan, jossa yläosa reisiluun (pallo) mahtuu pistorasiaan. Viittaamme yleensä siihen, että laitamme kätemme lantiollemme, vaikka teknisesti kätemme asetetaan usein Iliumin, ei lonkan, päälle, kun iskemme tuohon asentoon.
varsinaisessa lonkassa reisiluun pää kohtaa lantion. Reisiluun ulkoluukku on suurempi trochanter. Tämä on merkittävä osa lonkan että voit todella tuntea ulompi osa reiteen. Pienempi trochanter, sisäpuolella, toimii kiinnityskohtana iliopsoas jänne, yksi lihakset, jonka avulla voit taivuttaa lonkan. Ischiumin alinta osaa kutsutaan yleisimmin ” sit ” – luiksi (ischial tuberosity), ja ne imevät painosi istuessasi.
lanteiden Peruslihakset (ja muut hauskat jutut)
lonkan lihaksista puhuttaessa viitataan laajaan, lähes kahdenkymmenen eri lihaksen ryhmään, joka mahdollistaa lonkan pallo – ja sukkanivelen täyden liikeradan:
- lonkan koukistus ja ojennus – jalan liikuttaminen eteen-ja taaksepäin
- lonkan kaappaus ja adduktio-jalan liikuttaminen sivulle (kaappaus) ja sisäänpäin kohti toista jalkaa (adduktio)
- pyöriminen-osoittavatvarpaat sisäänpäin (sisäinen kierto) tai ulospäin (ulkoinen kierto) ja sitten suoristetun jalan liikuttaminen varpaiden suuntaan
lonkkaniveltä ympäröivät lihakset sisältävät:
- pakaralihakset, jotka sijaitsevat lonkan takaosassa (pakarat)
- reiden sisäreunan adduktorilihakset tuovat jalan takaisin keskelle, kun se on sivussa
- iliopsoas-lihas, joka ulottuu alaselästä reisiluun yläosaan (reisiluu)
- Quadriceps, neljän lihaksen ryhmä, joka käsittää etupuolen reisi
- hamstringit, lihasryhmä, joka käsittää reiden takaosan ja ulottuu aivan polven alapuolelle
käsittelin kvadricepsiä ja hamstringeja tämän sarjan osassa 2. Jotta en joutuisi rikkakasvien, aion korostaa muutamia muita suuria lihaksia mukana lonkan liike:
- Iliopsoas (yleisesti kutsutaan psoas): viittaa yhdistettyihin psoas ja suoliluun lihaksia. Molemmat lihakset ovat erillään vatsassa, mutta yhdistyvät reidessä. Iliopsoas on kehon tärkein lonkankoukistaja, jolla voi liikuttaa jalkaa eteenpäin. Jos vietät suurimman osan päivästä istuen, lihas lyhenee, jolloin lantio kallistuu. Tämä voi muuttaa kävelytapaasi ja aiheuttaa osaltaan alaselkäkipuja.
- pakaralihakset (”pakaralihakset”): nämä lihakset toimivat lonkkanivelessä tuottaen ojennusta (jalan selkä), kiertoa ja sieppausta (jalka ulos sivulle). Pakaralihakset ovat tärkeitä myös lonkkanivelen vakauden kannalta, mikä parantaa ryhtiä ja tasapainoa yleisesti. Vahvat pakaralihakset, vahva vartalo. Pakaralihakset muodostavat kolme lihasta:
- Pakaralihas Maximus: ei gladiaattori-elokuvan hahmo; tämä on ensisijainen lihas, joka tuo jalan takaisin-pakaranseudun suuren lihaksen voi tuntea vetävän kävellessä. Lonkan ojennuskulma on tärkeä-suurempi kulma auttaa ehkäisemään kaatumisia. Hauska fakta: siinä missä keskiverto nuori aikuinen ojentaa lonkkaa noin 20 astetta mukavalla kävelyvauhdilla, vanhuksilla on kerrottu olevan ojennuskulma jopa kuusi astetta. Pakaralihas maximus on myös tärkein lihas, jota käytetään jalan ulkoisessa pyörimisessä.
- Gluteus Medius ja Minimus: nämä ovat tärkeimmät lonkan sieppaajat —eli he siirtävät jalan sivuun. Ne ovat myös lonkan tärkeimmät sisäiset kiertäjät (eli jalan kääntäminen sisäänpäin). Gluteus medius ja minimus ovat myös tärkeitä lonkkanivelen vakauttajia ja auttavat pitämään lantion tasolla kävellessämme tai kun seisomme yhdellä jalalla.
- Tensor Fascia Latae (TFL): TFL yhdessä pakaralihaksen medius ja minimus kanssa on avain lantion vakauttamiseen yhdellä jalalla seistessä. Se auttaa myös lonkan koukistuksessa, sisäisessä pyörimisessä ja sieppauksessa. TFL kiinnittyy yhdessä gluteus maximuksen kanssa IT-nauhaan. Sillä voi olla osuutta alaraajojen, lantion ja selkärangan kipuihin ja toimintahäiriöihin.
- Iliotibial (IT) Band: Tämä pitkä sidekudoskappale eli faskia ei kulje jalan ulkoreunaa pitkin lonkasta polveen ja sääriluuhun. IT-bändi auttaa ojentamaan, kaappaamaan ja pyörittämään lonkkaa. Se auttaa myös vakauttamaan polviniveltä. It-kaistan kireys on yleinen syy lonkka -, reisi-ja polvikipuihin.
- Piriformis: piriformis on pieni lihas, joka sijaitsee syvällä pakarassa, pakaralihaksen Maximuksen takana. Se kulkee alaselästä reisiluun yläpinnalle, iskiashermon kulkiessa lihaksen alla tai läpi. Piriformis-lihas auttaa kiertämään lonkkaa. Sijainti piriformis lihaksen lähellä iskias hermo tarkoittaa, että kun piriformis lihas on ärtynyt tai loukkaantunut, se voi vaikuttaa iskias hermo samoin.
- nivelsiteet ja jänteet: nämä ovat sitkeitä sidekudoksia, jotka sitovat luut luiksi ja lihakset luiksi. Vahvat ja joustavat nivelsiteet ja jänteet tarjoavat lonkan rakenteen, mikä vähentää nivelen rasitusta, joten useimmat Lonkan nivelrikon hoidot sisältävät näiden rakenteiden venyttämisen ja vahvistamisen. Kireys voi edistää lonkan epävakautta ja kipua.
- Bursae: nämä ovat nivelnesteellä täytettyjä pusseja, joita löytyy usein nivelten läheltä. Niiden tehtävänä on voidella, mikä vähentää jänteiden, nivelsiteiden ja luiden välistä kitkaa. On peräti 20 bursae ympäri lonkan ja tulehdus tai infektio bursa kutsutaan bursiitti.
yhdessä pysyminen vakaana
toivottavasti alatte nähdä, miten kehomme toimivat hyvin öljyttyinä koneina—meidän täytyy vain muistaa pitää ne öljyttyinä!
lonkkavaivoja ilmenee, kun jokin näistä komponenteista alkaa rappeutua tai on jollain tavalla vaarantunut. Ja, kun lonkkanivel tulehtuu ja kivulias, saatat tuntea kipua selässä, pakarat tai alas jalka.
yksi niistä keinoista, joita voit tehdä tämän estämiseksi, on huolehtia pakaroistasi ja lonkankoukistajistasi (psoas, quadriceps), sillä ne ovat vastuussa lähes jokaisesta liikkeestämme, olipa kyse juoksusta, hypystä tai kävelystä. Kun pakaramme ja lonkankoukistajamme ovat vahvat ja joustavat, pystymme suoriutumaan arjen liikkeistä tehokkaasti ja ilman kipuja. Istuminen pitkiä aikoja saa lonkankoukistajat lyhentymään ja lopulta heikkenemään, koska niitä ei käytetä. Kun lonkankoukistajat” käynnistyvät ” istuessasi, vastakkaiset lihakset-pakaralihakset-rentoutuvat ja heikkenevät ajan myötä.
Joten miten voit auttaa pitämään lonkan alueen vahvana ja joustavana, jotta liikkuvuus olisi optimaalista? Voit aloittaa seuraamalla minua tässä videossa, kun kävelen sinua läpi harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä pitääksesi lantiosi terveenä. Voit myös katsoa tämän opetusvideon iskias piriformis-sivustolta.
Let ’ s hear hip, hip hooray for our wonderful lonks.
kuten aina, tämän neuvon sijasta ei tule ottaa yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta. Ennen kuin ryhdyt mihinkään liikuntaan, ota yhteys lääkäriisi.
Goodwin House Alexandrian Kuntopäällikkö Leslie LaPlace on itse kuvaillut toipuvansa ohjelmistokehityksen projektipäälliköksi. Leslie parlayed elinikäinen rakkaus ja usko korjaavat voima liikunnan osaksi tyydyttävä ura työskentelee aikuisten iät 55 ja vanhemmat. Hän uskoo, että aktiivisena pysyminen voi auttaa vähentämään särkyjä ja kipuja—se on myös loistava anti-aging-lääke. Hänellä on yli kuuden vuoden kokemus työskentelystä senioreiden kanssa Arlington Countyssa, Jeffersonissa, Goodwin House Bailey’ s Crossroadsissa ja Goodwin House Alexandriassa. Leslie on sertifioitu personal trainer ja vesiohjaaja, joka rakastaa luoda positiivinen ja hauska koulutus kokemus. Hän uskoo, että koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa voimaa ja tasapainoa!