Si te gusta el ciclismo, probablemente también estés interesado en tu dieta, salud y peso, pero si encuentras información nutricional seca, masticable y con un dolor de cabeza real, es hora de volver a lo básico.
Haga bien estas cosas y el resto es solo la guinda del pastel. Desde la importancia de los carbohidratos y las proteínas hasta cuándo y qué comer y beber antes, durante y después de un viaje, tenemos las respuestas.
Iniciaremos esta guía con algunos consejos sobre nuestros mejores productos, y luego compartiremos consejos y pautas generales para estar al tanto.
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- Obtenga los productos correctos
- Consuma la cantidad correcta de calorías
- Carbohidratos: el suministro de combustible del cuerpo
- ¿Está comiendo suficiente proteína?
- Grasas buenas, grasas no malas
- Coma las vitaminas y minerales adecuados
- Asegúrese de beber lo suficiente para rendir al máximo
- Alimente su viaje correctamente
- Alimentos de recuperación: cuándo y qué comer después de haber montado
- Cafeína: ¿buena o mala?
- Obtenga su nutrición antes de la carrera en el momento adecuado
Obtenga los productos correctos
Barras energéticas
Barra TORQ
Torq Energy hace una serie de barritas hechas para el rendimiento con sabores muy interesantes y sabrosos. Sus barras de 45 g contienen valores nutricionales, que aportan alrededor de 150 calorías, 32 g de carbohidratos y 4 g de proteínas.
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Barra Clif
Otra excelente, interesante y sabrosa selección de bares. Un bar un poco más grueso que Torq, ambos aportan energía adicional para tus paseos. Rico en vitaminas junto con carbohidratos, es realmente un compañero de viaje perfecto. Además, utilizan ingredientes orgánicos e integrales. Por ejemplo, su barra de Nueces de Macadamia de Chocolate Blanco contiene 279 calorías, 7,4 g de grasa, 42 g de carbohidratos y 9 g de proteína.
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Bebida energética
Bebida energética High5 en polvo
Obtienes 175 calorías por porción de 47g, con 44g de carbohidratos, más sodio, magnesio y potasio. Solo agrega agua y ya está. Lo mejor de esta bebida es que entrega 90g de carbohidratos por hora; eso es una carga de carbohidratos seria.
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Polvo de bebida energética electrolítica SIS Go
Cada porción de 40 g proporciona 146 calorías, con 36 g de carbohidratos más sal, calcio, magnesio y potasio. De nuevo, solo agrega agua. Dependiendo de sus papilas gustativas, hay cinco sabores para elegir, lo que significa que hay algo para todos (a menos que sea exigente).
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Geles energéticos
Geles energéticos GU
Un gel más grueso de lo habitual, los GU Energy Gels están compuestos de sabores muy diferentes, como malvavisco tostado y sandía salada. Cada sobre cuenta con 100 calorías y 22 g de carbohidratos, por lo que te mantendrá en marcha por un tiempo al menos.
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Geles energéticos de cafeína OTE
En el polo opuesto a los GU gels, OTE hace geles con una consistencia similar a un líquido, lo que significa que puede bajarlo más fácilmente. Hecho con jugo de fruta real, la gama OTE no contiene gluten, lácteos ni soja, por lo que es absolutamente perfecto para los veganos.
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Consuma la cantidad correcta de calorías
Lo primero que debe celebrar si acaba de comenzar a montar en bicicleta es que aumenta su requerimiento de calorías. Sin embargo, antes de correr a la nevera para disfrutar de su regalo favorito, tenga en cuenta que muchos ciclistas terminan recompensándose por encima y más allá de las calorías quemadas en un paseo, por lo que, aunque puede comer un poco más, intente no abandonar las opciones saludables o agotar las porciones.
>>> ¿Cuántas calorías quemas en bicicleta?
Una buena manera de estimar su necesidad calórica adicional es multiplicar la distancia recorrida en millas por 40-50 calorías. Por lo tanto, si has salido a dar un paseo de 30 millas, puedes estimar una necesidad de calorías extra de entre 1,200-1,500 calorías que se desvía hacia el extremo inferior de esto si eres un ciclista más lento o ligero, y hacia el extremo superior si eres más rápido o pesado.
Por supuesto, tener un ciclocomputador que calcule las calorías quemadas de acuerdo con el terreno del viaje le dará una indicación más precisa de su necesidad adicional y debe quitar cualquier calorías consumidas en el viaje (o cualquier calorías adicionales ingeridas en el período inmediato anterior o posterior).
En respuesta a su viaje, aunque no en el período inmediato posterior, su apetito debe aumentar por encima del nivel al que está acostumbrado, ya que su cuerpo libera hormonas hambrientas en su misión de mantener las reservas de grasa corporal.
Si está buscando un poco de pérdida de peso, intente reemplazar un déficit de calorías para crear un déficit que fomente una cierta pérdida de grasa, pero limite esto a un déficit máximo de 250 calorías al día si desea continuar viajando fuerte. También es aconsejable evitar reducir calorías cuando estás en períodos de entrenamiento estresantes, largos o de alta intensidad o cerca de un evento.
Carbohidratos: el suministro de combustible del cuerpo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo para el ciclismo. Almacenado en el músculo, cualquier exceso de ingesta total por encima de las necesidades calóricas del cuerpo se almacenará como grasa (lo mismo es cierto para las proteínas y las grasas).
Su requerimiento semanal de carbohidratos dependerá de cuántas millas por semana viaje y otras demandas de estilo de vida. Los científicos deportivos recomendarán una ingesta dentro de un rango de 5 a 9 g de carbohidratos por cada kilogramo que pese al día. El problema con esto es que muchos de nosotros no queremos pasar tiempo contando gramos de carbohidratos, por lo que una recomendación práctica es mucho más útil.
- Barras energéticas para ciclistas
- Bebidas energéticas para ciclistas
- Geles energéticos para ciclistas
Como las porciones grandes de carbohidratos conducen a un pico y un valle de energía que puede dejarte muy aletargado, una buena forma práctica de comer suficientes carbohidratos para apoyar tu entrenamiento, pero evitar el efecto de las porciones grandes es apuntar a comer una porción del tamaño de un puño de un carbohidrato de baja glucemia (carbohidratos de «combustión lenta», como cereales integrales, frutas, verduras) con cada comida o refrigerio.
Esto podría ser cereal, como avena en el desayuno, una pequeña pieza de fruta a media mañana y media tarde, un sándwich integral en el almuerzo y tal vez un poco de arroz integral o quinua con su cena.
De esta manera, estas porciones pequeñas suministrarán suficiente energía sin provocar una caída de energía. Otra ventaja de comer de esta manera es que de 90 minutos a dos horas después de su comida, es probable que haya digerido la porción más pequeña y esté listo para subirse a su bicicleta.
Vale la pena señalar que todos los carbohidratos no son iguales y tendrán un impacto diferente en los niveles de energía y la salud. Aunque muchos celebran la luz verde a los carbohidratos azucarados que el ciclismo parece permitir sin mostrar en su cintura, permitirse demasiados carbohidratos azucarados en la dieta diaria regular puede tener un impacto negativo en la recuperación, los niveles de energía y la salud.
Siempre es mejor optar por carbohidratos integrales de liberación lenta y frutas y verduras llenas de nutrientes en lugar de azúcar refinada.
¿Está comiendo suficiente proteína?
La proteína a menudo se considera un alimento muscular y no es relevante para los ciclistas, pero incorporar proteínas adecuadas a su dieta apoyará su salud, su función inmunológica y su recuperación. Responsable del mantenimiento de los tejidos en el cuerpo y que desempeña un papel vital en la función inmune, se deduce que su recuperación será subóptima si está acelerando el daño muscular a través del entrenamiento sin satisfacer sus necesidades.
>>> Suplementos para ciclistas
Con investigaciones recientes que destacan que la proteína también llena más que una medida de calorías iguales de carbohidratos o grasas, aumentar un poco su ingesta también puede ayudar a mantener su apetito bajo control.
Incluir frijoles y legumbres en su dieta junto con carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa puede ayudarlo a cumplir con sus requisitos. Es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y procesadas que están relacionadas con una mayor incidencia de enfermedades.
Al igual que los hidratos de carbono, es preferible una pequeña cantidad de proteína en cada comida o merienda que convertir una pieza grande de proteína difícil de digerir en una comida, lo que resulta en mejores niveles de energía.
Grasas buenas, grasas no malas
El tipo de grasa que seleccione es fundamental para la salud, el rendimiento y el mantenimiento del peso. Las grasas se agrupan en grasas «buenas» y grasas «malas». Las grasas buenas incluyen grasas poliinsaturadas (grasas Omega 3 y Omega 6) y grasas monoinsaturadas (grasas Omega 9).
Mientras que las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y los alimentos procesados deben ser limitadas, las grasas Omega 3 y 6 son vitales para mantener la salud y se encuentran en los frutos secos, las semillas, el pescado y los aceites como la linaza, la borraja y el aceite de flor de estrella.
>>> Ciclo de quema de grasa
Los beneficios adicionales de estas grasas incluyen una reducción de la inflamación en el cuerpo, lo que las hace excelentes para personas con asma y alergias, al tiempo que proporciona un beneficio estimulante para el metabolismo y, por lo tanto, ayuda a perder peso.
Se sabe que las grasas buenas reducen el colesterol malo (LDL) y, por lo tanto, son una parte importante de la dieta para ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas. Apuntar a alrededor de 20 g de buena grasa por día es una gran estrategia para apoyar la salud sin el riesgo de agregar demasiadas grasas caloríficas a la dieta.
Coma las vitaminas y minerales adecuados
Hay dos tipos principales de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se almacenan en el cuerpo. Los solubles en agua, sin embargo, no se almacenan en el cuerpo y, por lo tanto, se necesitan en la dieta todos los días. Minerales como el calcio, el hierro y el zinc también se necesitan diariamente, pero solo en cantidades muy pequeñas.
Estas vitaminas y minerales se pueden encontrar en una variedad de alimentos. La recomendación del NHS de cinco piezas de frutas y verduras al día tiene como objetivo ayudar a lograr diariamente estas vitaminas y minerales junto con una ingesta suficiente de fibra. Se recomienda seleccionar un arco iris de colores y apuntar a frutas y verduras de colores más oscuros.
Para garantizar que no se desarrollen deficiencias, especialmente cuando se entrena regularmente, un buen multivitamínico también es una inversión sabia. Sin embargo, evite la megadosis de nutrientes a menos que se use como tratamiento a corto plazo (por ejemplo, en el caso de la vitamina C y el zinc, use durante un resfriado para reducir la gravedad y la duración de los síntomas).
Asegúrese de beber lo suficiente para rendir al máximo
Beber suficiente líquido no solo ayudará a conducir mejor, sino que también dará como resultado mejores niveles de energía mientras realiza su vida diaria. Si ha experimentado esa sensación de cabeza nublada después de una carrera larga, generalmente es una señal de que debe beber. Además de beber entre 1,5 y 2 litros de agua a lo largo del día, lo ideal es que los ciclistas beban líquido adicional para compensar cualquier pérdida durante la conducción.
>>> Hidratación para ciclistas
Una manera fácil de resolver tu necesidad es pesarte antes y después de la carrera. Por cada kilo que ha perdido, necesita un litro adicional de agua, por lo que si un viaje de 60 minutos lo deja 0,5 kg más ligero, solo necesita 500 ml adicionales de líquido en la dieta para reequilibrar las cosas.
Con solo un dos por ciento de deshidratación que resulta en una reducción significativa en el rendimiento, vale la pena prestar atención a esta estadística. Es un paso tan pequeño y sencillo, pero marcará una gran diferencia.
Alimente su viaje correctamente
Si está comiendo adecuadamente durante todo el día, los viajes fáciles de menos de 90 minutos no siempre necesitan soporte de combustible adicional. Sus reservas de carbohidratos proporcionarán suficiente combustible durante este período.
Sin embargo, si te diriges a un viaje más largo o intenso, recargar tus reservas de carbohidratos te ayudará a obtener un mejor rendimiento para que aún tengas mucha fuerza al final de la ruta.
Los estudios indican que un plan de abastecimiento de combustible que proporcione entre 30 g y 60 g de carbohidratos por hora de conducción es óptimo, por lo que experimentar dentro de este rango es un buen punto de partida. Puede optar por una bebida de carbohidratos, una mezcla de agua y geles o barras, o una mezcla de los tres. Solo asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos en lugar de asumir que el peso total declarado es de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que las personas pueden tomar a bordo es muy individual. Algunos pueden digerir 30 g por hora, mientras que otros pueden ingerir 60 g sin problemas gastrointestinales. Comience con 30 g y aumente gradualmente esto en los viajes posteriores para averiguar cuánto puede tolerar. Si puedes tolerar 60 g, esto te ayudará a tener un mejor rendimiento, por lo que vale la pena intentar que tu cuerpo se acostumbre a esto.
Tenga en cuenta que la intensidad del ejercicio también dictará lo que puede digerir, junto con el tiempo que ha estado montando. Los alimentos sólidos tales como barras están generalmente mejor tolerado hacia el comienzo de un viaje y son ideales para la primera mitad de un deportista, por ejemplo, pero tomando en un bar por una alta intensidad de la carrera como una prueba de tiempo, tendríamos dificultades para digerir. A medida que aumente la duración o la intensidad, cambie de barras a geles para obtener carbohidratos adicionales además de su bebida.
Cuando tome hidratos de carbono en forma de gel, asegúrese de tomar agua con él también, a menos que esté utilizando un gel «isotónico», logrando la entrega de combustible más efectiva si su hidrato de carbono se toma en una solución de 6-8 por ciento. Esto requerirá 125-150 ml de agua para consumirse con cada 10 g de carbohidratos entregados por un gel (esto contendrá algo de líquido, por lo que reducirá su necesidad adicional).
Alimentos de recuperación: cuándo y qué comer después de haber montado
Se sabe que los primeros 20 minutos después de un viaje son el período óptimo de reabastecimiento de combustible donde los nutrientes se absorben de manera más eficiente y se transportan a las reservas musculares. Tomar una comida o bebida rica en carbohidratos en este período mejorará la velocidad de recarga de tus reservas de energía, lo que impactará directamente en la cantidad de energía almacenada que tengas disponible para tu próximo viaje.
>>> Qué comer después de un paseo
Con la investigación que indica que una ingesta de 1 g de carbohidratos por kilogramo que pesa durante este tiempo es perfecta para repostar, una alimentación de carbohidratos de 70 g para un ciclista de 70 kg es perfecta. Combinar esto con 10 g de proteína reducirá la probabilidad de lesionarse, ayudará a la recuperación muscular y reducirá el dolor muscular e incluso se ha demostrado que acelera el reabastecimiento de carbohidratos en los músculos.
Una bebida a base de leche, un batido enriquecido con proteína de suero o soja, una patata frita con frijoles o una fórmula de recuperación especializada son opciones buenas y sensatas. Con algunas de las fórmulas especializadas, puede beneficiarse de ingredientes como la glutamina y el calostro, dos proteínas que pueden proporcionar apoyo inmunológico adicional después de sesiones de entrenamiento extenuantes o carreras.
Consejos de compras para la mejor nutrición ciclista
Cafeína: ¿buena o mala?
Algunas personas evitan la cafeína como la peste y otras la adoptan por sus efectos de apoyo al rendimiento. Si eres un fan, encontrarás que la mayoría de los fisiólogos deportivos están contigo con estudios que muestran que 1-3 mg de cafeína por kilo de peso corporal puede resultar en un mejor rendimiento, una mayor potencia y una mejor concentración mental, con dosis más grandes que generalmente no ofrecen ningún beneficio adicional.
>>> Cafeína y ciclismo
Curiosamente, los efectos de la cafeína parecen ser negados por el calor, con estudios en climas más cálidos que no muestran ningún beneficio. Esto puede deberse a que la fatiga está limitada por la termorregulación en estas condiciones en lugar del suministro de combustible.
Si está pensando en probar una bebida o gel con cafeína en un evento, pruébelo en el entrenamiento primero. Sin embargo, no es para todos. Si padece presión arterial alta o una afección cardíaca, no se recomienda el uso de cafeína y si está tomando algún medicamento, lo mejor es consultar con su médico antes de probarlo.
Obtenga su nutrición antes de la carrera en el momento adecuado
Puede ser bastante difícil averiguar qué comer antes de una carrera y creemos que la mayoría de los ciclistas habrán experimentado tanto tener hambre como intentar pedalear cuesta arriba con un estómago que parece que tiene un peso de plomo. Ninguna de ellas es una experiencia particularmente agradable. Para evitar estas situaciones, programe su comida antes del viaje durante al menos 90 minutos antes de salir a la carretera.
Si come comidas pequeñas y regulares durante el día, reduciendo sus tres comidas principales para hacer espacio para un refrigerio a media mañana y media tarde, es fácil asegurarse de que tenga combustible antes de salir. En su lugar, elija una comida o merienda baja en grasas y con predominio de carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína magra, ya que se digerirá mucho más rápidamente que las comidas con predominio de grasas o proteínas.