piłka lekarska jest wszechstronnym akcesorium fitness do treningu siłowego i wytrzymałościowego. Piłki lekarskie pomagają rozwijać wybuchową siłę, siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną.
w przeciwieństwie do konwencjonalnych wolnych ciężarów i maszyn, piłki lekarskie są używane wyłącznie do celowania i angażowania wielu grup mięśni.
piłki lekarskie są używane w ćwiczeniach z obciążeniem jako zamiennik hantli, sztangi i maszyn z obciążeniem. Według American College of Sports Medicine podnoszenie sztangi i hantli buduje siłę i siłę, ale nie rozwija się tak jak trening piłki lekarskiej.
„istnieje swoboda ruchu dzięki wielu dynamicznym ćwiczeniom piłki lekarskiej, które powielają ruch występujący w wielu sportach, które niekoniecznie występują w innych ćwiczeniach siłowych”, mówi Doug Fioranelli, trener siły i właściciel firmy Rise Above Performance Training w Belmont w Kalifornii.
Przewodnik po wadze piłki lekarskiej
w przypadku piłek lekarskich jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Piłki lekarskie są w różnych kształtach, rozmiarach i ciężarach w zależności od zapotrzebowania na ćwiczenia i poziomy siły. Stąd wybór odpowiedniej wagi piłki lekarskiej, rodzaju ćwiczeń i poziomu siły jednostki są kluczowymi czynnikami.
Waga piłki lekarskiej dla początkujących
jeśli jesteś początkującym w ćwiczeniach piłki lekarskiej, powoli. Zgodnie z zaleceniem American Council on Exercise ’ s strength-training, wybierz wagę, która pozwala na łatwe Ukończenie 1-2 zestawów 12 powtórzeń w wolnym tempie.
dlatego należy wybrać wagę na podstawie grup mięśni, na które ćwiczenie piłki lekarskiej jest ukierunkowane. Będziesz używać oświetlonej piłki lekarskiej do ćwiczeń ramion, takich jak przedłużenia nad głową, w porównaniu do ćwiczeń nóg, takich jak przysiady.
jeśli używasz piłki lekarskiej podczas treningu, na początku utrzymuj bardzo wolne tempo. Kiedy podnosisz kulę lekarską w napowietrznym przedłużeniu, policz do dwóch. Teraz, gdy opuszczasz piłkę za głową, policz do czterech.
podobnie, wybierz łatwą do kontrolowania wagę, gdy wykonujesz ćwiczenia rzucania i łapania za pomocą piłki medycznej. Co rozumiemy przez kontrolowaną wagę jest to, że musi pozwolić Ci zrobić co najmniej 12 powtórzeń.
Related: 9 łatwe ćwiczenia piłki lekarskiej dla początkujących
jaką wagę piłki lekarskiej powinienem użyć do Abs?
kiedy chcesz ćwiczyć mięśnie rdzenia, waga piłki lekarskiej zależy od rodzaju twojego podstawowego treningu. Tak więc wytyczne różnią się w zależności od tego, czy chcesz rozwijać moc, wytrzymałość lub siłę.
Waga piłki lekarskiej dla mocy
siła mięśni to uderzająca równowaga między siłą a szybkością. American College of Sports Medicine zaleca, aby waga piłki lekarskiej wynosiła 30-50% maksimum 1-rep.
po raz pierwszy wykonaj ćwiczenie z ciężarem, którego nie możesz podnieść po raz drugi. Teraz podziel go na pół, aby uzyskać idealną wagę treningową.
Twoim celem musi być ukończenie prawie 3-5 zestawów 5-10 powtórzeń.
Waga piłki lekarskiej dla wytrzymałości
piłka lekarska to dość elastyczny ważony przedmiot, który można również wykorzystać do zwiększenia wytrzymałości mięśni. Aby uzyskać wytrzymałość mięśni, wybierz piłkę, która pozwala wykonać co najmniej 1-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
idealna piłka medyczna spowolniłaby szybkość ćwiczeń. Mimo to, musisz być w stanie kontrolować prędkość ćwiczeń. Jeśli użyjesz nadmiernie ważonej piłki medycznej, twój zakres ruchu i forma zostaną ogromnie zmniejszone.
Waga piłki lekarskiej dla siły
ćwiczenia piłki lekarskiej, takie jak plyometria, zwiększają siłę mięśni. Ćwiczenia plyometryczne obejmują rzucanie, łapanie i/lub ruchy podskakujące.
aby uzyskać siłę wybuchową, wybierz wagę piłki lekarskiej, która pozwala wykonać co najmniej 3-5 zestawów po 8-15 powtórzeń wybranego ćwiczenia. Jeśli wybrana piłka jest bardzo ciężka, zmęczenie mięśni będzie miało negatywny wpływ na twoją formę. Jeśli jednak piłka jest zbyt lekka, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanych celów.
dlatego radzimy zacząć od lekkiej piłki, a następnie stopniowo przejść do ciężkiej piłki. Ta stopniowa progresja wagi jest znana jako zasada postępującego przeciążenia. Waga piłki lekarskiej wzrośnie wraz ze wzrostem siły.
Bonusowe Porady!
gdy twoje ciało stoi w obliczu nadmiernego przeciążenia progresji, Twoje szanse na obrażenia wzrosną. Co więcej, jeśli twój trening obejmuje ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności, pozostań nawodniony. Po treningu piłki lekarskiej spędź prawie 10-15 minut, wykonując kilka odcinków.
Related: 5 najlepszych odcinków dla bokserów
po rygorystycznym treningu zdecydowanie zaleca się lekkie przekąski z węglowodanami i białkami. Co więcej, pomoże Ci szybko odzyskać energię.
Related: 10 niskokalorycznych przekąsek dla Ciebie
waga piłki lekarskiej zadecydowała, czy otrzymasz pożądaną siłę, moc i wytrzymałość.
