dacă ești pasionat de ciclism, probabil că ești interesat și de dieta, sănătatea și greutatea ta — dar dacă găsești informații nutriționale uscate, masticabile și o adevărată durere de cap, este timpul să te întorci la elementele de bază.
ia aceste lucruri dreapta, iar restul este doar cireasa de pe tort. De la importanța carbohidraților și a proteinelor până la când și ce să mâncăm și să bem înainte, în timpul și după o plimbare, avem răspunsurile.
vom lansa acest ghid cu câteva sfaturi despre cele mai bune produse ale noastre, apoi vom împărtăși sfaturi și orientări generale de care să fim conștienți.
cu fiecare produs este un link ‘Cumpărați acum’ sau ‘cea mai bună ofertă’. Dacă faceți clic pe acest lucru, este posibil să primim o sumă mică de bani de la comerciantul cu amănuntul atunci când achiziționați articolul. Acest lucru nu afectează suma pe care o plătiți.
- obțineți produsele potrivite
- consumați cantitatea potrivită de calorii
- carbohidrat: alimentarea cu combustibil a organismului
- mănânci suficiente proteine?
- grăsimi bune, nu grăsimi rele
- consumați vitaminele și mineralele potrivite
- asigurați-vă că beți suficient pentru a avea performanțe maxime
- Alimentați-vă călătoria în mod corespunzător
- alimente de recuperare: când și ce să mănânci după ce ai călărit
- cafeină: bună sau rea?
- ia-ți calendarul de nutriție înainte de plimbare dreapta
obțineți produsele potrivite
bare de energie
TORQ Bar
Torq Energy face o serie de bare făcute pentru performanță cu cu arome foarte interesante și gustoase. Pachetele lor de bare de 45g în valorile nutriționale, furnizând aproximativ 150 de calorii, 32g de carbohidrați și 4G de proteine.
Cumpărați acum: Torq Organic energy bar box de la tredz pentru 22.20 de la 2109 >
Clif Bar
o altă selecție excelentă, interesantă și gustoasă de bar. Un bar ușor chunkier decât Torq ambele aduc un plus de energie pentru plimbari. Bogat în vitamine, împreună cu carbohidrati, sa într-adevăr este un companion perfect plimbare. Mai mult, folosesc ingrediente organice și integrale. De exemplu, bara lor de nuci macadamia de ciocolată albă conține 279 de calorii, 7,4 g de grăsimi, 42G de carbohidrați și 9g de proteine.
Cumpărați acum: Clif bar 12 pack de la Wiggle pentru 15
băutură energizantă
High5 Energy Drink Powder
obțineți 175 de calorii pe 47G de servire, cu 44G de carbohidrați, plus sodiu, magneziu și potasiu. Doar adăugați apă și sunteți departe. Cel mai bun lucru despre această băutură este că oferă 90g de carbohidrați pe oră; asta este o încărcare serioasă a carbohidraților.
Cumpărați acum: High5 Energy Drink Powder de la Wiggle pentru 29.99
sis Go electrolyte energy Drink powder
fiecare porție de 40g oferă 146 de calorii, cu 36g de carbohidrați plus sare, calciu, magneziu și potasiu. Din nou, trebuie doar să adăugați apă. În funcție de papilele gustative, există cinci arome din care să alegeți, ceea ce înseamnă că există ceva pentru toată lumea (cu excepția cazului în care sunteți pretențios, adică).
Cumpărați acum: SiS Go Electrolyte Drink Powder de la Evans Cycles pentru 11.99
geluri energetice
geluri energetice GU
un gel mai gros decât de obicei, gelurile gu Energy sunt alcătuite din arome foarte diferite, cum ar fi marshmallow prăjită și pepene verde sărat. Fiecare plic numără 100 de calorii și 22g de carbohidrați, așa că vă va menține cel puțin o vreme.
Cumpărați acum: gu Energy Gels 24 pack de la Wiggle pentru 43.20
Ote Caffeine Energy Gels
Polar opus gelurilor GU, OTE face geluri cu un lichid ca consistență, ceea ce înseamnă că puteți să-l jos mai ușor. Făcut cu suc de fructe reale gama OTE este gluten, lactate și soia gratuit, deci absolut bine pentru vegani.
Cumpărați acum: Ote Caffeine Energy Gels 20 pack de la ChainReactionCycles pentru 32.50
consumați cantitatea potrivită de calorii
primul lucru pe care trebuie să-l sărbătoriți dacă tocmai ați luat ciclismul este că vă crește necesarul de calorii. Înainte de a alerga la frigider pentru a vă răsfăța cu deliciul preferat, totuși, fiți conștienți de faptul că mulți bicicliști ajung să se recompenseze deasupra și dincolo de caloriile arse la o plimbare, așa că, deși puteți mânca puțin mai mult, încercați să nu abandonați alegerile sănătoase sau să maximizați porțiile.
>>> câte calorii arzi cu bicicleta?
o modalitate buna de a estima nevoia de calorii suplimentare este de a multiplica distanța parcursă în mile de 40-50 de calorii. Prin urmare, dacă ați fost la o plimbare de 30 de mile, puteți estima o nevoie suplimentară de calorii între 1.200-1.500 de calorii care greșesc spre capătul inferior al acestui lucru dacă sunteți un călăreț mai lent sau mai ușor și spre capătul superior dacă sunteți mai rapid sau mai greu.
desigur, având un calculator de ciclism care estimeaza caloriile arse în funcție de terenul de plimbare vă va oferi o indicație mai precisă de nevoia ta suplimentare și ar trebui să ia de pe orice calorii consumate pe plimbare (sau orice calorii in plus ingerate în perioada imediat înainte sau după aceea).
ca răspuns la călătoria dvs., deși nu în perioada imediat următoare, apetitul dvs. ar trebui să crească peste nivelul cu care sunteți obișnuiți, deoarece corpul dvs. eliberează hormoni flămânzi în misiunea sa de a menține depozitele de grăsimi corporale.
dacă sunteți în căutarea unui pic de pierdere în greutate, apoi scopul de a lăsa un deficit de calorii înlocuit pentru a crea un deficit care va încuraja unele pierderi de grăsime, dar limita acest lucru la 250 de calorii pe zi deficit maxim, dacă doriți să continue să plimbare puternic. De asemenea, este înțelept să evitați reducerea caloriilor atunci când vă aflați în perioade de antrenament stresante, lungi sau de intensitate ridicată sau aproape de un eveniment.
carbohidrat: alimentarea cu combustibil a organismului
carbohidratul este sursa primară de energie a organismului pentru ciclism. Stocate în mușchi, orice exces de aport total peste nevoile calorice ale organismului va fi stocat sub formă de grăsime (același lucru este valabil și pentru proteine și grăsimi).
necesarul dvs. săptămânal de carbohidrați va depinde de câți kilometri pe săptămână călătoriți și de alte cerințe ale stilului de viață. Oamenii de știință din domeniul sportului vor recomanda un aport într-un interval de 5-9g de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți pe zi. Problema cu aceasta este că mulți dintre noi nu vrem să petrecem timp numărând grame de carbohidrați, deci o recomandare practică este mult mai utilă.
- bare de energie pentru bicicliști
- băuturi energizante pentru bicicliști
- geluri energetice pentru bicicliști
deoarece porții mari de carbohidrați duc la un vârf și un jgheab de energie care vă pot lăsa să vă simțiți foarte letargici, o modalitate practică bună de a mânca suficient carbohidrați pentru a vă susține antrenamentul, dar evitați efectul porțiilor mari este să încercați să mâncați o porție de pumn un carbohidrat cu conținut scăzut de glicemie (carbohidrați cu ardere lentă, cum sunt cerealele integrale, fructele, legumele) la fiecare masă sau gustare.
acestea ar putea fi cereale, cum ar fi ovăzul la micul dejun, o bucată mică de fructe la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii, un sandwich integral la prânz și poate niște orez integral sau quinoa cu masa de seară.
în acest fel, aceste porții mici vor furniza suficientă energie fără a duce la o scădere a energiei. Un alt avantaj al mâncării în acest fel este că, la 90 de minute până la două ore după masă, este posibil să fi digerat porțiunea mai mică și să fii gata să te urci pe bicicletă.
este demn de remarcat faptul că toți carbohidrații nu sunt egali și vor avea un impact diferit asupra nivelului de energie și a sănătății. Deși mulți sărbătoresc Lumina verde a carbohidraților zaharoși pe care ciclismul pare să le permită fără a vă arăta talia, răsfățarea cu prea mulți carbohidrați zaharoși în dieta zilnică obișnuită poate avea un impact negativ asupra recuperării, nivelului de energie și sănătății.
este întotdeauna mai bine să optați în schimb pentru carbohidrați cu eliberare lentă integrală și fructe și legume care sunt pline de nutrienți, mai degrabă decât zahăr rafinat.
mănânci suficiente proteine?
proteinele sunt adesea considerate alimente musculare și nu sunt relevante pentru bicicliști, dar obținerea de proteine adecvate în dieta dvs. vă va sprijini sănătatea, funcția imună și recuperarea. Responsabil pentru întreținerea țesuturilor în organism și care joacă un rol vital în funcția imună, rezultă că recuperarea dvs. va fi sub-optimă dacă accelerați leziunile musculare prin antrenament, fără a vă satisface nevoile.
>>> suplimente pentru bicicliști
cu cercetări recente subliniind că proteinele sunt, de asemenea, mai pline decât o măsură calorică egală de carbohidrați sau grăsimi, creșterea aportului dvs. doar puțin vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control.
includerea fasolei și a leguminoaselor în dieta dvs., împreună cu carnea slabă, peștele și alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele. Este recomandabil să vă limitați consumul de carne roșie și procesată, care sunt legate de o incidență mai mare a bolilor.
la fel ca și carbohidrații, o cantitate mică de proteine în fiecare masă sau gustare este preferabilă plonking o bucată mare, greu de digerat de proteine într-o singură masă care rezultă în niveluri mai bune de energie.
grăsimi bune, nu grăsimi rele
tipul de grăsime pe care îl selectați este esențial pentru sănătate, performanță și menținerea greutății. Grăsimile sunt grupate în grăsimi bune și grăsimi rele. Grăsimile bune includ grăsimi polinesaturate (grăsimi Omega 3 și Omega 6) și grăsimi mononesaturate (grăsimi Omega 9).
în timp ce grăsimile saturate găsite în carne și alimente procesate trebuie să fie limitate, grăsimile Omega 3 și 6 sunt vitale pentru menținerea sănătății și se găsesc în nuci, semințe, pește și uleiuri, cum ar fi semințele de in, borage și ulei de flori de stele.
>>> Burn fat cycling
beneficiile suplimentare ale acestor grăsimi includ o reducere a inflamației în organism, făcându-le excelente pentru cei cu astm și alergii, oferind în același timp un beneficiu stimulator pentru metabolism și, prin urmare, ajutând la pierderea în greutate.
grăsimile bune sunt cunoscute pentru a reduce colesterolul rău (LDL) și, prin urmare, sunt o parte importantă a dietei pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Scopul pentru aproximativ 20g de grăsimi bune pe zi este o strategie excelentă pentru susținerea sănătății, fără riscul de a adăuga prea multe grăsimi calorice în dietă.
consumați vitaminele și mineralele potrivite
există două tipuri principale de vitamine: solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt stocate în organism. Cu toate acestea, cele solubile în apă nu sunt stocate în organism și, prin urmare, sunt necesare în dietă în fiecare zi. Minerale precum calciu, fier și zinc sunt, de asemenea, necesare zilnic, dar numai în cantități foarte mici.
aceste vitamine și minerale pot fi găsite într-o varietate de alimente. Recomandarea NHS de cinci bucăți de fructe și legume pe zi are scopul de a ajuta la realizarea zilnică a acestor vitamine și minerale, împreună cu un aport suficient de fibre. Se recomandă selectarea unui curcubeu de culori și țintirea fructelor și legumelor de culoare mai închisă.
pentru a vă asigura că deficiențele nu se dezvoltă, mai ales atunci când vă antrenați în mod regulat, un multivitamin bun este, de asemenea, o investiție înțeleaptă. Cu toate acestea, evitați mega-dozarea nutrienților, cu excepția cazului în care este utilizat ca tratament pe termen scurt (de exemplu, în cazul utilizării vitaminei C și zincului în timpul unei răceli pentru a reduce severitatea și durata simptomelor).
asigurați-vă că beți suficient pentru a avea performanțe maxime
consumul suficient de lichid nu numai că va susține o călătorie mai bună, dar va duce la niveluri mai bune de energie în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi. Dacă ați experimentat acea senzație de ceață după o lungă perioadă de timp, este de obicei un semn de băut. În plus față de consumul de 1,5-2 litri de apă pe parcursul zilei, bicicliștii ar trebui să bea în mod ideal lichid suplimentar pentru a se potrivi cu orice pierdere în timpul călătoriei.
>>> hidratare pentru bicicliști
o modalitate ușoară de a vă rezolva nevoia este să vă cântăriți pre și post-plimbare. Pentru fiecare kilogram pe care l-ați pierdut, aveți nevoie de un litru suplimentar de apă, deci dacă o plimbare de 60 de minute vă lasă cu 0,5 kg mai ușoară, atunci aveți nevoie doar de 500 ml de lichid suplimentar în dietă pentru a reechilibra lucrurile.
cu doar două procente de deshidratare care rezultă într-o reducere semnificativă a performanței, merită atenție la această statistică. Este un pas atât de simplu, dar va face o diferență uriașă.
Alimentați-vă călătoria în mod corespunzător
dacă mâncați în mod adecvat pe parcursul zilei, plimbările ușoare de mai puțin de 90 de minute nu necesită întotdeauna suport suplimentar pentru combustibil. Magazinele dvs. de carbohidrați vor oferi mult combustibil în această perioadă.
dacă vă îndreptați spre o plimbare mai lungă sau mai intensă, totuși, completarea magazinelor de carbohidrați va susține performanțe mai bune, astfel încât să aveți încă multă putere spre sfârșitul traseului.
studiile indică faptul că un plan de alimentare care furnizează între 30g și 60g de carbohidrați pe oră de mers este optim, astfel încât experimentarea în acest interval este un bun punct de plecare. Puteți opta pentru o băutură cu carbohidrați, un amestec de apă și geluri sau bare sau un amestec din toate cele trei. Doar asigurați-vă că verificați conținutul de carbohidrați, mai degrabă decât presupunând că greutatea totală declarată este carbohidrat.
cantitatea de carbohidrați pe care oamenii o pot lua la bord este foarte individuală. Unii pot digera 30g pe oră, în timp ce alții pot lua 60g fără nici o suferință gastrointestinală. Începeți de la 30g și creșteți treptat acest lucru la plimbările ulterioare pentru a afla cât de mult puteți tolera. Dacă puteți tolera 60g, acest lucru va susține performanțe mai bune, așa că merită să încercați să vă obișnuiți corpul cu acest lucru.
luați în considerare faptul că intensitatea exercițiilor fizice va dicta și ceea ce puteți digera, împreună cu cât timp ați călătorit. Alimentele solide, cum ar fi barele, sunt de obicei mai bine tolerate spre începutul unei călătorii și sunt ideale pentru prima jumătate a unui sport, de exemplu, dar luarea unui bar pentru o cursă de mare intensitate, cum ar fi un cronometru, te-ar lăsa să te chinui să-l digeri. Pe măsură ce durata sau intensitatea crește, treceți de la bare la geluri pentru a alcătui orice carbohidrat suplimentar în plus față de băutură.
când luați carbohidrați sub formă de gel, asigurați-vă că luați și apă cu el, cu excepția cazului în care utilizați un gel izotonic, cea mai eficientă livrare de combustibil fiind obținută dacă carbohidrații sunt luați într-o soluție de 6-8%. Acest lucru va necesita 125-150ml de apă pentru a fi consumat cu fiecare 10g de carbohidrați livrați de un gel (acesta va conține ceva lichid, deci va reduce nevoia suplimentară).
alimente de recuperare: când și ce să mănânci după ce ai călărit
primele 20 de minute după o călătorie sunt cunoscute a fi perioada optimă de realimentare în care nutrienții sunt preluați mai eficient și transportați la depozitele musculare. Consumul unei mese sau băuturi bogate în carbohidrați în această perioadă va îmbunătăți rata la care rezervele de energie se reumple, astfel va avea un impact direct asupra cantității de energie stocată pe care o aveți la dispoziție pentru următoarea călătorie.
>>> ce să mănânci după o plimbare
cu cercetări care indică faptul că un aport de 1g de carbohidrați pe kilogram pe care îl cântăriți în acest timp este perfect pentru realimentare, o hrană de 70g de carbohidrați pentru un ciclist de 70 kg este perfectă. Combinarea acestui lucru cu 10g de proteine va reduce probabilitatea de a vă răni, va ajuta la recuperarea musculară și va reduce durerea musculară și s-a dovedit chiar că accelerează alimentarea musculară a carbohidraților.
o băutură pe bază de lapte, un smoothie îmbogățit cu proteine din zer sau soia, un cartof și fasole sau o formulă de recuperare specializată, toate fac opțiuni bune și sensibile. Cu unele dintre formulele specializate puteți beneficia de ingrediente precum glutamina și colostrul, două proteine care pot oferi un sprijin imunitar suplimentar după sesiuni de antrenament sau curse intense.
sfaturi de cumpărături pentru cea mai bună nutriție pentru ciclism
cafeină: bună sau rea?
unii oameni evită cofeina ca ciuma, iar alții o îmbrățișează pentru efectele sale de susținere a performanței. Dacă sunteți fan, veți găsi că majoritatea fiziologilor sportivi sunt alături de Dvs. cu studii care arată că 1-3mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală poate duce la performanțe îmbunătățite, putere crescută și concentrare mentală îmbunătățită, dozele mai mari oferind în general niciun beneficiu suplimentar.
>>> cofeina și ciclismul
interesant, efectele cofeinei par a fi negate de căldură, studiile în climatele mai calde nu arată niciun beneficiu. Acest lucru se poate datora faptului că oboseala este limitată de termoreglarea în aceste condiții, mai degrabă decât de alimentarea cu combustibil.
dacă vă gândiți să încercați o băutură sau un gel cu cofeină într-un eveniment, încercați mai întâi la antrenament. Cu toate acestea, nu este pentru toată lumea. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau de o afecțiune cardiacă, utilizarea cofeinei nu este recomandată și dacă luați orice medicament, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca.
ia-ți calendarul de nutriție înainte de plimbare dreapta
poate fi destul de dificil de lucru ce să mănânce înainte de o plimbare și credem că cei mai mulți bicicliști vor fi experimentat atât de foame și încearcă să pedaleze în sus cu un stomac care se simte ca are o greutate de plumb în ea. Niciuna dintre acestea nu este o experiență deosebit de plăcută. Pentru a evita aceste situații, cronometrați masa înainte de călătorie timp de cel puțin 90 de minute înainte de a porni la drum.
dacă mâncați mese mici, regulate pe parcursul zilei, reducând cele trei mese principale pentru a face loc pentru o gustare la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii, este ușor să vă asigurați că sunteți alimentați înainte de a pleca. În schimb, alegeți o masă sau o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, dominantă în carbohidrați, cu o cantitate mică de proteine slabe, deoarece aceasta va fi digerată mult mai rapid decât mesele dominante grase sau proteice.