La palla medica è un accessorio versatile per il fitness per l’allenamento della forza e l’allenamento di resistenza. Le palle mediche ti aiutano a sviluppare potenza esplosiva, forza, resistenza e forma fisica.
A differenza dei pesi liberi convenzionali e macchine, palle mediche sono utilizzati esclusivamente per indirizzare e coinvolgere più gruppi muscolari.
Le palle mediche sono utilizzate in esercizi di allenamento ponderati come sostituzione di manubri, bilancieri e macchine per pesi. Secondo l’American College of Sports Medicine, il sollevamento di bilancieri e manubri costruisce forza e potenza, ma non sviluppa esplosività come un allenamento con la palla medica.
“C’è una libertà di movimento con molti esercizi dinamici di palla medica che replicano il movimento trovato in molti sport che non si trovano necessariamente in altri esercizi di allenamento della forza”, afferma Doug Fioranelli, allenatore di forza e proprietario di Rise Above Performance Training a Belmont, in California.
Medicine Ball Weight Guide
In caso di medicine balls, una taglia non va bene per tutti. Le palle mediche sono disponibili in diverse forme, dimensioni e pesi a seconda della domanda di livelli di esercizio e forza. Quindi scegliere il peso corretto della palla medica, il tipo di esercizio e il livello di forza dell’individuo sono i fattori chiave.
Peso della palla medica per principianti
Se sei un principiante negli esercizi di palla medica, prendilo con calma. Secondo la raccomandazione dell’American Council on Exercise strength-training, seleziona un peso che ti permetta di completare facilmente 1-2 set di 12 ripetizioni a passo lento.
Quindi, è necessario selezionare il peso in base ai gruppi muscolari che l’esercizio della palla medica sta prendendo di mira. Userai una palla medica illuminata per esercizi di braccio come estensioni in testa rispetto agli esercizi per le gambe come gli squat.
Se si utilizza una palla medica in un allenamento, mantenere il ritmo molto lento all’inizio. Quando si sta sollevando la palla medica in estensione overhead, contare fino a due. Ora quando stai abbassando la palla dietro la testa, conta fino a quattro.
Allo stesso modo, scegli un peso facilmente controllabile quando esegui esercizi di lancio e cattura tramite med ball. Che cosa intendiamo per peso controllabile è che deve consentire di fare atleast 12 ripetizioni.
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Quale medicina palla peso dovrei usare per Abs?
Quando si desidera lavorare fuori i muscoli del core, palla medica peso dipende dal tipo di allenamento di base. Quindi le linee guida variano a seconda che tu voglia sviluppare potenza, resistenza o forza.
Palla medica Peso per il potere
Potenza muscolare è un sorprendente equilibrio tra la forza e la velocità. L’American College of Sports Medicine raccomanda che il peso della palla medica deve essere del 30-50% del massimo di 1 rappresentante.
Per la prima volta, eseguire l’esercizio con il peso che si ar in grado di sollevare per la seconda volta. Ora dividerlo a metà per ottenere il peso di allenamento ideale.
Il vostro obiettivo deve essere quello di completare quasi 3-5 serie di 5-10 ripetizioni.
Peso della palla medica per resistenza
La palla medica è un elemento ponderato abbastanza flessibile che può essere utilizzato anche per migliorare la resistenza muscolare. Per la resistenza muscolare, selezionare la palla che consente di eseguire atleast 1-3 set di 15-20 ripetizioni.
Una palla med ideale tenderebbe a rallentare la velocità del vostro esercizio. Tuttavia, devi essere in grado di controllare la velocità di esercizio. Se si utilizzerà una palla med overweighted, la vostra gamma di movimento e la forma sarà immensamente ridotto.
Palla medica Peso per forza
Palla medica esercizi come pliometria aumentare la forza dei muscoli. Gli esercizi pliometrici coinvolgono i movimenti di lancio, cattura e/o rimbalzo.
Per la forza esplosiva, selezionare un peso palla medica che consente di eseguire almeno 3-5 serie di 8-15 ripetizioni dell’esercizio scelto. Se la palla scelta è molto pesante, l’affaticamento muscolare avrà un impatto negativo sulla tua forma. Tuttavia, se la palla è troppo leggera, non sarai in grado di raggiungere gli obiettivi desiderati.
Pertanto, ti consigliamo di iniziare con la palla leggera e poi gradualmente di lavorare fino alla palla pesante. Questa graduale progressione del peso è conosciuta come il principio del sovraccarico progressivo. Il peso della palla medica aumenterà con la tua forza crescente.
Suggerimenti bonus!
Quando il tuo corpo sta affrontando un eccessivo sovraccarico di progressione, le tue possibilità di lesioni aumenteranno. Inoltre, se il tuo allenamento include esercizi di forza ad alta intensità, rimani idratato. Dopo l’allenamento con la palla medica, trascorri quasi 10-15 minuti facendo alcuni tratti.
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Dopo una rigorosa sessione di allenamento, si consiglia vivamente di avere alcuni spuntini leggeri con carboidrati e proteine. Inoltre, ti aiuterà anche a recuperare l’energia velocemente.
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Il peso della palla medica ha deciso se ricevere o meno la forza, la potenza e la resistenza desiderate.
