mingea de medicină este un accesoriu de fitness versatil pentru antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență. Bilele de medicină vă ajută să dezvoltați puterea explozivă, forța, rezistența și capacitatea fizică.
spre deosebire de greutățile și mașinile libere convenționale, bilele medicinale sunt utilizate exclusiv pentru a viza și angaja mai multe grupuri musculare.
bilele de medicină sunt utilizate în exerciții de antrenament ponderate ca înlocuitor al ganterelor, barelor și mașinilor de greutate. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ridicarea barelor și a ganterelor construiește forță și putere, dar nu dezvoltă explozivitate ca un antrenament cu mingea medicinală.
„există o libertate de mișcare cu multe exerciții dinamice de minge de medicină care reproduc mișcarea Găsită în multe sporturi care nu se găsesc neapărat în alte exerciții de antrenament de forță”, spune Doug Fioranelli, antrenor de forță și proprietar al Rise Above Performance Training Din Belmont, California.
Medicina mingea greutate ghid
în caz de medicina bile, O mărime nu se potrivește toate. Bilele de medicină vin în diferite forme, dimensiuni și greutăți, în funcție de cererea de exerciții fizice și niveluri de rezistență. Prin urmare, pentru a alege greutatea corectă a minge medicament, tipul de exercițiu și nivelul de rezistență al individului sunt factorii cheie.
greutatea mingii de medicină pentru începători
dacă sunteți începător în exercițiile de minge de medicină, luați-o încet. Conform recomandării Consiliului American privind antrenamentul de forță al exercițiului, selectați o greutate care vă permite să completați cu ușurință 1-2 seturi de 12 repetări într-un ritm lent.
prin urmare, trebuie să selectați greutatea pe baza grupelor musculare pe care le vizează exercițiul cu mingea medicinală. Veți folosi o minge de medicament luminată pentru exerciții de braț, cum ar fi extensiile aeriene, în comparație cu exercițiile de picior, cum ar fi genuflexiunile.
dacă utilizați o minge medicament într-un antrenament, păstrați ritmul foarte lent la început. Când ridicați mingea medicament în extensie deasupra capului, conta la două. Acum, când coborâți mingea în spatele capului, numărați până la patru.
în mod similar, alegeți o greutate ușor controlabilă atunci când efectuați exerciții de aruncare și prindere prin med ball. Ceea ce înțelegem prin greutate controlabilă este că trebuie să vă permită să faceți cel puțin 12 repetări.
înrudit: 9 exerciții ușoare de minge de medicină pentru începători
ce greutate de minge de medicament ar trebui să folosesc pentru Abs?
când doriți să vă antrenați mușchii de bază, greutatea mingii medicinale depinde de tipul antrenamentului de bază. Deci, liniile directoare variază în funcție de dacă doriți să dezvolte putere, rezistenta, sau puterea.
greutatea mingii medicinale pentru putere
puterea musculară este un echilibru izbitor între puterea și viteza ta. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca greutatea mingii medicamentului să fie de 30-50% din maximul dvs. de 1 rep.
pentru prima dată, efectuați exercițiul cu greutatea pe care nu o puteți ridica pentru a doua oară. Acum împărțiți-l în jumătate pentru a obține greutatea ideală de antrenament.
obiectivul dvs. trebuie să fie de a finaliza aproape 3-5 seturi de 5-10 repetari.
greutatea mingii de medicină pentru rezistență
mingea de medicină este un element ponderat destul de flexibil, care poate fi folosit și pentru a spori rezistența musculară. Pentru rezistenta musculara, selectați mingea care vă permite să efectuați atleast 1-3 seturi de 15-20 repetari.
o minge med ideal ar tinde să încetinească viteza de exercițiu. Totuși, trebuie să puteți controla viteza de exercițiu. Dacă veți folosi o minge med supraponderată, gama dvs. de mișcare și formă va fi redusă imens.
greutatea mingii medicinale pentru rezistență
exercițiile cu bile medicinale, cum ar fi plyometrics, sporesc puterea mușchilor. Exercițiile plyometrice implică mișcările de aruncare, prindere și/sau săritură.
pentru rezistența explozivă, selectați o greutate a bilei medicinale care vă permite să efectuați cel puțin 3-5 seturi de 8-15 repetări ale exercițiului ales. Dacă mingea aleasă este foarte grea, oboseala musculară va avea un impact negativ asupra formei dvs. Cu toate acestea, dacă mingea este prea ușoară, nu veți putea atinge obiectivele dorite.
prin urmare, vă sfătuim să începeți cu mingea ușoară și apoi să vă deplasați treptat până la mingea grea. Această progresie treptată a greutății este cunoscută sub numele de principiul supraîncărcării progresive. Greutatea mingea medicament va crește cu puterea ta în creștere.
Sfaturi Bonus!
când corpul tău se confruntă cu o supraîncărcare excesivă de progresie, șansele tale de rănire vor crește. Mai mult, dacă antrenamentul dvs. include exerciții de rezistență de mare intensitate, rămâneți hidratat. După antrenamentul cu mingea medicinală, petreceți aproape 10-15 minute făcând câteva întinderi.
înrudite: 5 Cele mai bune întinderi pentru boxeri
după o sesiune de antrenament riguroasă, este recomandat să luați câteva gustări ușoare cu carbohidrați și proteine. În plus, vă va ajuta, de asemenea, să recuperați rapid energia.
înrudite: 10 gustări cu conținut scăzut de calorii pentru dvs.
greutatea mingii de medicamente a decis dacă veți primi sau nu puterea, puterea și rezistența dorite.
