Le ballon de médecine est un accessoire de fitness polyvalent pour l’entraînement en force et l’entraînement en résistance. Les boules de médecine vous aident à développer une puissance explosive, une force, une endurance et une forme physique.
Contrairement aux poids libres et aux machines classiques, les balles de médecine sont exclusivement utilisées pour cibler et engager plusieurs groupes musculaires.
Les boules de médecine sont utilisées dans les exercices d’entraînement pondérés en remplacement des haltères, des haltères et des appareils de musculation. Selon l’American College of Sports Medicine, soulever des haltères et des haltères renforce la force et la puissance, mais cela ne développe pas l’explosivité comme un entraînement au ballon de médecine.
« Il y a une liberté de mouvement avec de nombreux exercices de ballon de médecine dynamique qui reproduisent le mouvement de nombreux sports qui ne se retrouvent pas nécessairement dans d’autres exercices de musculation », explique Doug Fioranelli, entraîneur de musculation et propriétaire de Rise Above Performance Training à Belmont, en Californie.
Guide du poids des boules de médecine
En cas de boules de médecine, une taille ne convient pas à tous. Les boules de médecine sont de différentes formes, tailles et poids en fonction de la demande d’exercice et des niveaux de force. Par conséquent, choisir le poids approprié du ballon de médecine, le type d’exercice et le niveau de force de l’individu sont les facteurs clés.
Poids du ballon de médecine pour les débutants
Si vous êtes un débutant dans les exercices de ballon de médecine, ralentissez. Selon la recommandation du Conseil américain sur l’entraînement en force de l’exercice, sélectionnez un poids qui vous permet de compléter facilement 1 à 2 séries de 12 répétitions à un rythme lent.
Par conséquent, vous devez sélectionner le poids en fonction des groupes musculaires ciblés par votre exercice de balle de médecine. Vous utiliserez un ballon de médecine éclairé pour les exercices de bras comme les extensions aériennes par rapport aux exercices de jambes comme les squats.
Si vous utilisez un ballon de médecine dans une séance d’entraînement, gardez votre rythme très lent au début. Lorsque vous soulevez la boule de médecine en extension aérienne, comptez jusqu’à deux. Maintenant, lorsque vous abaissez la balle derrière votre tête, comptez jusqu’à quatre.
De même, choisissez un poids facilement contrôlable lorsque vous effectuez des exercices de lancer et de capture via med ball. Ce que nous entendons par poids contrôlable, c’est qu’il doit vous permettre de faire au moins 12 répétitions.
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Quel Poids De Medicine Ball Dois-Je Utiliser Pour Les Abdos?
Lorsque vous souhaitez travailler vos muscles centraux, le poids du medicine ball dépend du type de votre entraînement de base. Les directives varient donc selon que vous souhaitez développer de la puissance, de l’endurance ou de la force.
Poids de la balle de médecine Pour la puissance
La puissance musculaire est un équilibre saisissant entre votre force et votre vitesse. L’American College of Sports Medicine recommande que le poids du ballon de médecine soit de 30 à 50% de votre 1-rep maximum.
Pour la première fois, effectuez l’exercice avec le poids que vous êtes incapable de soulever pour la deuxième fois. Divisez-le maintenant en deux pour obtenir votre poids d’entraînement idéal.
Votre objectif doit être de compléter presque 3-5 séries de 5-10 répétitions.
Poids du ballon de médecine Pour l’endurance
Le ballon de médecine est un article pondéré assez flexible qui peut également être utilisé pour améliorer l’endurance musculaire. Pour l’endurance musculaire, sélectionnez la balle qui vous permet d’effectuer au moins 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Une balle med idéale aurait tendance à ralentir la vitesse de votre exercice. Pourtant, vous devez être capable de contrôler la vitesse de l’exercice. Si vous utilisez une balle med surpondérée, votre amplitude de mouvement et votre forme seront considérablement réduites.
Poids du Ballon de médecine Pour la force
Les exercices de ballon de médecine tels que la pliométrie augmentent la force de vos muscles. Les exercices pliométriques impliquent des mouvements de lancer, d’attraper et / ou de rebondir.
Pour la force explosive, sélectionnez un poids de boule de médecine qui vous permet d’effectuer au moins 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions de l’exercice choisi. Si la balle choisie est très lourde, la fatigue musculaire aura un impact négatif sur votre forme. Cependant, si la balle est trop légère, vous ne pourrez pas atteindre les objectifs souhaités.
Par conséquent, nous vous conseillons de commencer par la balle légère, puis de remonter progressivement jusqu’à la balle lourde. Cette progression progressive du poids est connue sous le nom de principe de surcharge progressive. Le poids de la boule de médecine augmentera avec votre force croissante.
Conseils bonus!
Lorsque votre corps est confronté à une surcharge de progression excessive, vos risques de blessure augmenteront. De plus, si votre entraînement comprend des exercices de force de haute intensité, restez hydraté. Après votre entraînement au medicine ball, passez près de 10 à 15 minutes à faire quelques étirements.
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Après une séance d’entraînement rigoureuse, il est fortement recommandé de prendre des collations légères avec des glucides et des protéines. De plus, cela vous aidera également à récupérer l’énergie rapidement.
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Le poids de la boule de médecine a décidé si vous allez recevoir ou non la force, la puissance et l’endurance souhaitées.
