UN AÑO SIN CERVEZA

Si necesita un poco de motivación adicional para no consumir alcohol, obtener una idea de cómo afecta nuestra salud nutricional general le dará más razones para hacerlo. Y la buena noticia es que puede usar la nutrición para ayudar en el proceso de liberarse del alcohol, así como revertir muchos de los efectos nocivos que el alcohol podría haber tenido en el pasado. Siga leyendo para obtener más información sobre las muchas conexiones entre el alcohol y la nutrición y el mejor plan de desintoxicación del alcohol.

Por qué el alcohol socava seriamente una dieta saludable

No importa qué tan saludable sea su dieta, qué tan baja en azúcar y alta en nutrientes, el alcohol eliminará estos beneficios duramente ganados. Solo un par de vasos inundarán su cuerpo con calorías líquidas, así como con azúcar líquido, lo que provocará picos de azúcar en la sangre.

Esto significa que el cuerpo tiene que depender de la hormona insulina para ayudar a eliminar la glucosa (azúcar). Una forma de hacerlo es aumentando nuestras reservas de grasa en el área alrededor del hígado, más sobre esto más adelante, también significa que nuestras células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, reduciendo nuestra producción de energía y aumentando los riesgos de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Lamentablemente, esta montaña rusa de azúcar en la sangre también afecta nuestro sueño. A pesar de que el alcohol puede relajarte inicialmente por la noche, a menudo hace que los niveles de azúcar en sangre bajen unas horas más tarde y se mantengan bajos, lo que puede perturbar tu sueño. Así que si a menudo te encuentras completamente despierto a las 3 de la mañana después de haber tomado un par de gafas antes, ¡esta podría ser la razón!

¿Cuántas calorías hay en tu vaso?

Observar el recuento de calorías equivalente en los alimentos puede ser una gran revelación. Dependiendo de su bebida de elección, puede ser una gran motivación pensar en ese vaso en términos de cuántas donas está consumiendo en forma líquida. Estos son solo algunos ejemplos:

• 1 una copa grande de vino blanco (225 calorías) es aproximadamente equivalente a una dona
• Una pinta de cerveza al 4% = 197 calorías o el equivalente a una rebanada de pizza
• Una copa de champán – 86 calorías o una galleta digestiva de chocolate
• 2 x 25 ml de ron y coca – Cola – 170 calorías o una bolsa de botones de chocolate
• Una copa grande de vino tinto – 228 calorías o un helado
• Una pinta de sidra-210 calorías o una dona de azúcar

El alcohol le roba a su cuerpo nutrientes

Es posible que no piense en el agua como un nutriente, pero de hecho, se define como un nutriente esencial. El alcohol como diurético hace que nuestro cuerpo pierda líquidos y los efectos pueden ser tan notorios como una resaca a la mañana siguiente o afectarnos de otras maneras que no asociamos con la bebida. La deshidratación puede causar dolores de cabeza, dolores en las articulaciones, así como afectar nuestra capacidad de concentración y pensar con claridad.

En términos de otros nutrientes, el alcohol le roba sus beneficios al afectar la capacidad de su sistema digestivo para absorberlos de su dieta. Por lo tanto, incluso si su dieta está sobrecargada con alimentos saludables, es posible que no los aproveche al máximo.

El exceso de alcohol inhibe la absorción de grasa, lo que a su vez afecta a las vitaminas liposolubles como la A, la E, la D y la K. Si ha notado que tiene dificultades para ver por la noche, esto podría deberse a una deficiencia de vitamina A. La deficiencia de vitamina D nos afecta de innumerables maneras, desde hacer que nuestro sistema inmunológico sea más vulnerable hasta causar dolores y molestias y huesos más blandos. El consumo regular y sostenido de alcohol puede conducir a deficiencias en vitaminas B, cicatrización más lenta de heridas, erupciones cutáneas, vulnerabilidad al estrés, ansiedad y depresión.

Además de las deficiencias vitamínicas, el alcohol también puede disminuir los niveles de minerales importantes, como calcio, magnesio, hierro y zinc. Una vez más, los efectos en cadena pueden ser numerosos, desde problemas óseos hasta lesiones en la piel o problemas de salud mental.

El impacto del alcohol en el hígado y los efectos en cadena para la salud nutricional

Por lo general, el hígado tarda una hora en procesar una sola unidad de alcohol. En otras palabras, no se necesitan muchas bebidas para dominar la capacidad desintoxicante de su hígado.

Cada vez que bebe más alcohol del que el hígado puede procesar, crea compuestos tóxicos como efecto secundario, que pueden dañar el hígado. Aparte de aumentar los riesgos para la salud, la enfermedad del hígado graso por alcohol es la primera etapa que conduce a daños más graves, como la cirrosis hepática, el daño al hígado también afecta nuestro metabolismo.

Nuestro hígado desempeña un papel clave en la absorción de las grasas que necesitamos para tener un cerebro, células y hormonas saludables (como vimos anteriormente cuando analizamos las deficiencias vitamínicas), pero también en la eliminación de las sustancias de desecho que nuestro cuerpo ya no necesita. Los filtros hepáticos 1.4 litros de sangre por minuto para hacer esto. Cualquier cosa que afecte su función también comprometerá esta capacidad de eliminar estos compuestos, lo que a su vez puede causar síntomas como picazón, piel amarilla, hinchazón, náuseas y diarrea.

No importa cuán saludable y ‘limpia’ sea su dieta, alta en alimentos orgánicos, inundada de jugos verdes, nunca cancelará el efecto saboteador del alcohol a largo plazo. La buena noticia es que nuestro cuerpo está dotado de poderosas habilidades curativas. Entonces, ¿estás listo para liberar todo su potencial? Veamos cómo puede restablecer su equilibrio y reponer nutrientes al asumir el desafío sin alcohol OYNB.

Plan de dieta de desintoxicación de alcohol

Aquí están nuestros mejores consejos para su plan de dieta de desintoxicación de alcohol:

Consejos de nutrición para contrarrestar el impacto del alcohol

Un buen lugar para comenzar es darle a su hígado algunos TLC muy necesarios: el hígado tiene la capacidad más increíble de reparar y regenerar y hay ciertos alimentos que pueden ayudar a este proceso:

• Las verduras de hoja verde ayudan a limpiar la sangre y proteger el hígado: trate de incluir al menos una porción de verduras como col rizada, brócoli, col todos los días.
• La cúrcuma estimula la producción de bilis en el hígado. Agregue generosamente a sopas, guisos o beba como té.
• El té verde contiene compuestos que son beneficiosos para el hígado. Considere reemplazar el café con té verde siempre que pueda.
• La remolacha ayuda a limpiar el hígado: intenta incluir este fantástico tubérculo al menos tres veces a la semana, en tus ensaladas o como acompañamiento.
• Los frutos secos pueden ayudar a aumentar las enzimas hepáticas: tome un puñado de nueces, almendras o avellanas una vez al día para su merienda.
• Las manzanas ayudan a desintoxicar-intenta comer una la mayoría de los días.
• El ajo ayuda a estimular las enzimas hepáticas-úselo regularmente en su cocina y aderezos para ensaladas.

Objetivos de nutrición mientras deja el alcohol

Recargue sus nutrientes esenciales

Además de restaurar su cuerpo a su máximo potencial de salud, el aumento de nutrientes ayudará a mantener a raya los antojos. Comience por obtener un buen equilibrio de macronutrientes: en su plato, apunte a una mitad completa que contenga una variedad de verduras sin almidón de todos los colores. Aproximadamente un cuarto para rellenar con carbohidratos complejos y ricos en fibra (arroz integral, pan integral de centeno o integral, frijoles, quinua de avena, etc.)..). Estos te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo, sin el subidón de azúcar de los carbohidratos refinados (que provocan todo tipo de antojos).

Las proteínas también deben constituir una cuarta parte (carnes magras, pescado, huevos o fuentes vegetales como tofu, frijoles, lentejas), que contienen aminoácidos esenciales, los componentes básicos de nuestros neurotransmisores para sentirse bien, como la dopamina y la serotonina.

No te alejes de las grasas: las adecuadas te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho, y desempeñarán un papel importante en el estado de ánimo y la salud. Trate de incluirlos diariamente, desde pescado azul, nueces, aguacates, aceite de oliva, yogur con grasa completa e incluso mantequilla con moderación.

En cuanto a los micronutrientes, estas son algunas de las vitaminas y minerales clave en las que centrarse:

• Vitamina B, especialmente B1, que lo protege de las enfermedades cardíacas y la demencia: incluye nueces, semillas, avena, carne de res y huevos.
• El magnesio es excelente para reducir la ansiedad – puede obtenerlo de verduras de hoja verde, nueces y cereales integrales.
• El zinc ayuda a mejorar nuestro sentido del gusto y el olfato, así como el estado de ánimo, y puede agotarse por el consumo de alcohol. Se encuentra en la carne, los mariscos, las legumbres y los huevos.
• La vitamina D ayuda a regular la dopamina y te mantiene alejado de la tentación. Recibe tanta luz solar como puedas, pero pídele a tu médico de cabecera un control de vitamina D – la suplementación puede ser muy efectiva.

Y, por último, ¡no olvidemos el agua, por supuesto! Trate de consumir 2 litros al día para ayudar a limpiar su hígado y riñones de sustancias tóxicas y mantenerlo alerta y motivado.

Consejos para evitar el alcohol a largo plazo

Si sientes que el alcohol es un hábito difícil de eliminar, no estás solo. Comprender los mecanismos que lo rodean puede ser útil para mantenerlo libre de alcohol durante el tiempo que elija. ¿Qué puedes hacer para mantener satisfecho tu sistema de recompensas cerebrales y evitar tentaciones futuras?

Como se mencionó anteriormente, una dieta nutritiva que mantenga estables los azúcares en sangre es el punto de partida para vencer los antojos al mantener su energía y estado de ánimo en un buen lugar. Asegúrese de planificar sus comidas (y bebidas) cada semana: la rutina y la estructura ayudan a que las opciones saludables sean más fáciles.

Decídase por algunas bebidas y actividades para reemplazar firmemente los viejos hábitos: el ejercicio es fantástico: ¡ir a caminar y hablar es un gran reemplazo durante una hora en el pub! Cuando se trata de alternativas de bebidas sin alcohol, nunca hemos tenido tantas opciones. Una palabra de advertencia: compruebe el contenido de azúcar y apunte a que la mayoría no contenga azúcar, pero tenga un máximo de 5 g por 100 ml:

• Agua infundida con fruta
• Soda y lima
• Cereza activa (concentrado de cereza agria)
• Cervezas sin alcohol & vinos
• Cócteles sin alcohol – Virgen María ¿Alguien?
• Infusiones
• Kombucha

Finalmente enfóquese en los hábitos que aumentarán las hormonas para sentirse bien: priorizar el sueño, salir a la naturaleza, hacer ejercicio y mucha luz solar. Para inspirarte durante todo el año con respecto a hábitos saludables, especialmente en el contexto del trabajo, empresas como SuperWellness ofrecen recursos de bienestar gratuitos a los que puedes suscribirte y, si eres un empleador, usarlos como parte de tu programa de bienestar.