En un mundo en el que nos apresuramos de reunión en reunión, hacemos mandados, llevamos a los niños y hacemos ejercicio, preparar una comida saludable y nutritiva para el almuerzo o la cena no siempre es lo más alto de nuestra lista de prioridades.
Para perder peso, también podríamos considerar los reemplazos de comidas, ya que son rápidos y fáciles. Sin embargo, el número de productos en el mercado hace que sea difícil decidir cuál elegir.
¿Qué es un sustituto de comidas (RM)?
Los sustitutos de comidas son barras o polvos preenvasados que se pueden mezclar y consumir como un batido para reemplazar una comida. Algunos de los reemplazos son controlados por energía (kilojulio) y se utilizan con éxito para la pérdida y el control de peso.
Una RM enriquecida con proteínas y controlada con energía puede ayudar a preservar la masa muscular magra, así como a reducir la grasa visceral (la grasa peligrosa que se encuentra alrededor de nuestros órganos).
¿Los reemplazos de comidas tienen beneficios?
En términos de pérdida de peso, tanto los tipos como la cantidad de alimentos que consumimos son importantes, y a muchos de nosotros nos resulta difícil controlar el tamaño de las porciones. Además, consumimos fácilmente alimentos con alto contenido energético y bajo contenido de nutrientes, como comidas rápidas y almidones refinados (arroz blanco, pasta, etc.).).
Sin embargo, debemos consumir alimentos ricos en nutrientes que proporcionen un alto nivel de nutrientes con un valor calórico relativamente bajo. El beneficio de la MRS es que se controlan por porciones con un número limitado de kilojulios, nutrientes esenciales añadidos (vitaminas, minerales y fibra) y, por lo tanto, se consideran un alimento rico en nutrientes. También son una forma fácil y conveniente de preparar una comida, lo que limita la posibilidad de elegir alimentos poco saludables.
¿Qué debo comprobar al comprar?
Asegúrese de revisar minuciosamente la etiqueta y la lista de ingredientes. Asegúrese de que la RM tenga una combinación equilibrada de los tres macronutrientes y no solo proteínas, sino también carbohidratos y grasas. Debe proporcionar una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra.
1. Energía
El valor debe variar entre 800 y 1200kJ por porción. Al calcular las comidas para una dieta de pérdida de peso a partir de alimentos, los valores son generalmente de alrededor de 1 000 a 1 400 kJ por comida.
Por lo tanto, desea que el MR tenga un valor energético similar al de un «sustituto de comida».
2. Hidratos de carbono
La fuente de hidratos de carbono debe tener un valor glucémico bajo. Esto significa que la liberación de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo debe ser lenta, para evitar un pico rápido y una caída en los niveles de azúcar en sangre. Evite las MRS que contengan «azúcar añadido» (por ejemplo, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa y jarabe de maíz), ya que tienen un efecto menos deseable en los niveles de azúcar en la sangre.
Una pauta para el contenido de carbohidratos sería de alrededor de 15 a 30 g por porción (que de nuevo sería el equivalente a una porción de carbohidratos de una comida real).
3. Fibra dietética
Al recomendar fibra en alimentos reales, consideramos que 6 g por 100 g es adecuado. Por lo tanto, al seleccionar una RM, el valor debe ser de alrededor de 4 a 6 g por porción también.
La fibra ayuda a reducir la respuesta de glucosa en sangre después de la comida y lo mantiene lleno durante más tiempo (vital al beber una comida). La fibra es esencial para mantener las deposiciones regulares e incluso, dependiendo del tipo de fibra, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
4. Proteína
La proteína ayuda a la sensación de saciedad, reduce el hambre y garantiza que se mantenga la masa muscular. Apunta de 15 a 21 g por porción (que sería el equivalente a una porción de proteína para el almuerzo o la cena). El sustituto de comida debe ser de al menos 15 g de proteína por porción. Es importante tener en cuenta que los productos de proteína en polvo no se consideran un MR.
5. Grasa
Sus grasas de elección deben ser ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Compruebe que las grasas saturadas, trans e hidrogenadas sean mínimas. La cantidad de grasas debe ser de 5 g a 10 g de grasa por porción. No todas las MRS contienen ácidos grasos esenciales (como Omega-3). Si lo hacen, es una ventaja, ya que tienen enormes beneficios para la salud.
6. Micronutrientes
Elija una RM que contenga una amplia variedad de nutrientes añadidos, como vitaminas y minerales. La cantidad de estos nutrientes debe alcanzar al menos el 25% del valor de referencia diario. Cuanto mayor sea la variedad, mejor.
Entonces, ¿debería comprar un sustituto de comida?
Tomar una RM es una práctica fácil para mantener una buena nutrición o perder peso si su estilo de vida no le permite preparar y empacar tres comidas nutricionalmente balanceadas al día. También es conveniente cuando se viaja cuando la disponibilidad de comidas saludables se ve comprometida.
Por otro lado, se pueden cumplir los mismos objetivos seleccionando, preparando y empacando alimentos reales, como una variedad de carbohidratos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Obtener los nutrientes de una fuente de alimentos también es más «biodisponible» (qué tan bien su cuerpo puede absorber los nutrientes de los alimentos) para el cuerpo.
Si decide elegir una RM para perder peso, se recomienda hacerlo con la ayuda y orientación de un dietista registrado. Pueden ayudarlo con estrategias para mantener el peso una vez que haya decidido incluir alimentos reales en su dieta. Puede ponerse en contacto con Soluciones Nutricionales si desea programar una consulta.
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