EL PESO MUERTO: EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS

Por Jim Stoppani, PHD

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Cuando se trata de aumentar la fuerza bruta y el tamaño de los animales, el peso muerto ocupa el lugar más alto de la lista. No hay nada más sencillo que tirar de una barra pesada directamente del suelo, utilizando casi todos los músculos de tu cuerpo, en el proceso. Es por eso que es un movimiento tan efectivo para empacar en tamaño puro. Para aprovechar los beneficios del peso muerto, siga este programa de entrenamiento de 10 semanas. Comience por probar su one-rep max. Luego, vuelva a probar la semana después de completar el programa.

Estimar su 1RM en los muertos
Aunque no se considera casi tan preciso, es posible estimar su 1RM sin hacer una prueba de 1RM real. La ecuación más utilizada es la fórmula de Epley o Nebraska:
1 RM = x peso levantado

Usando esta ecuación, si completó 10 repeticiones en el peso muerto con 225 lb., entonces:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.

Intente usar un peso que le permita completar no más de 10 repeticiones. Cuantas más repeticiones haga para estimar su 1RM, menos precisa será la estimación.

PROGRAMA DE 10 SEMANAS

Semana 1:
Ejercicio	Sets/Reps	Peso (%RM)	Resto de
Deadlifts	1/2*	75%	3 min
	8/3	60%	90 sec
las Sentadillas	4/8	15	90 sec
el peso muerto rumano	3/8		90 sec
Buenas Mañanas	3/8		90 sec
Extensiones de la Pierna	3/8		90 seg.
Pierna Rizos	3/8		90 sec

Semana 2: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 80% 3 min 8/3 65% 2 min la Sentadilla Frontal 4/8 90 sec Buenas Mañanas 3/8 Superconjunto con El Peso Muerto Rumano 3/8 90 sec Extensiones de la Pierna 3/8 – Superconjunto con Pierna Rizos 3/8 90 sec

Semana 3: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 85% 3 min 6/3 70% 2 min las Sentadillas 3/8 90 sec el peso muerto rumano 3/8 90 sec Buenas Mañanas 3/8 90 sec Extensiones de la Pierna 3/8 90 seg. Pierna Rizos 3/8 90 sec

Semana 4: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 90% 3 min 5/3 70% 2 min la Sentadilla Frontal 3/8 90 sec Buenas Mañanas 3/8 – Superconjunto con El Peso Muerto Rumano 3/8 90 seg. Pierna Rizos 3/8 90 sec Superconjunto con Extensiones de la Pierna 3/8 –

Semana 5: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 80% 3 min 5/3 65% 2 min las Sentadillas 4/5 1 min el peso muerto rumano 3/5 1 min Buenas Mañanas 3/5 1 min Extensiones de la Pierna 3/5 1 min Pierna Rizos 3/5 1 min

Semana 6: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 85% 3 min 3/3 70% 2 min la Sentadilla Frontal 4/5 1 min Buenas Mañanas 3/5 1 min el peso muerto rumano 3/5 1 min Pierna Rizos 3/5 – Superconjunto con Extensiones de la Pierna 3/5 1 min

Semana 7: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 90% 3 min 3/3 75% 2 min las Sentadillas 2/5 1 min el peso muerto rumano 2/5 1 min Buenas Mañanas 2/5 1 min Extensiones de la Pierna 3/5 1 min Pierna Rizos 3/5 1 min

Semana 8: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 95% 3 min 3/3 70% 2 min la Sentadilla Frontal 2/5 1 min Buenas Mañanas 2/5 1 min el peso muerto rumano 2/5 1 min Extensiones de la Pierna 3/5 1 min Superconjunto con Pierna Rizos 3/5 1 min

la Semana 9: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/2* 97.5% 3 min 3/3 70% 2 min las Sentadillas 2/5 1 min Buenas Mañanas 2/5 1 min el peso muerto rumano 2/5 1 min Extensiones de la Pierna 3/5 1 min Pierna Rizos 3/5 1 min

Semana 10: Ejercicio Sets/Reps Peso (%RM) Resto de Deadlifts 1/1* 100% 3 min 2/3 60% 2 min las Sentadillas 2/5 1 min Buenas Mañanas 2/5 1 min Pierna Rizos 3/5 1 min Superconjunto con Leg Extensions 3/5 1 min

Week 11: Test de 1 RM para peso muerto

*Hacer varias series de calentamiento para conseguir trabajo conjunto de peso

entrenando
DÍA	partes del cuerpo
Lunes	peso muerto, piernas y pantorrillas
martes	Pecho, tríceps y abdominales
miércoles	Espalda, bíceps y antebrazos
jueves	Hombros, las trampas y abs
Viernes	Piernas y pantorrillas
Los Sábados	Resto De
Domingo	Resto De