Dominadas de Kipping: La Verdad

Esto es lo que necesitas saber…

1. Ningún ejercicio es más divisivo que el kipping pull-up y su primo «mariposa».
2. Un pull-up de kipping es para el pull-up estricto lo que la prensa de empuje es para la prensa superior estricta.
3. Si no puedes realizar dominadas estrictas, no deberías estar haciendo kipping.
4. Si su objetivo principal es desarrollar músculo, hacer flexiones de piernas por sí solas no lo hará por usted.Sin embargo,
5. El kipping se puede usar para la hipertrofia. Primero haz dominadas estrictas y luego haz unas cuantas repeticiones adicionales usando un kip adecuado.
6. El butterfly kip no es necesario para aprender a menos que seas un competidor de CrossFit y funcione mejor para ti. Si alguna variación de pull-up va a causar una lesión, es la mariposa.

Kipping: Ejercicio Legítimo o Acto de Circo?

¿Desea iniciar un aumento? Solo trae el tema de las dominadas de kipping. ¿Quieres provocar una pelea a puñetazos? Amplíe la conversación a pull-ups de kipping de mariposa.

Por un lado, tiene atletas de fuerza y culturistas tradicionales. Por el otro, CrossFitters. Vamos a cerrar la brecha y discutir objetivamente los pros y los contras del kipping.

¿Qué diablos es un Pull-Up de Kipping?

Una dominada de kipping es cuando usas un balanceo de piernas y un ajuste de cadera para impulsar el cuerpo hacia arriba, lo que te ayuda a colocar la barbilla sobre la barra. Disminuye drásticamente la producción de fuerza requerida de los brazos para llegar a la barra.

También hay una variación avanzada llamada butterfly kip pull-up que utiliza movimiento continuo para ir aún más rápido a través de las repeticiones. Utiliza más reflejo de estiramiento y impulso para mover el cuerpo a través del aire.

Aquí está Jessica Cote-Beaudoin demostrando un pull-up estricto, el pull-up de kipping y un pull-up de kip mariposa, en ese orden:

Para los competidores de CrossFit, el kipping les ayuda a obtener más repeticiones más rápido. Está dentro de las reglas de su deporte, por lo que en ese sentido lo hace «legítimo» para ellos. Pero, ¿es legítimo para nosotros, la población de «solo quiero desarrollar músculo y fuerza»? ¿Tiene valor este movimiento? ¿Es seguro? Y lo más importante, ¿debería aprender a hacerlo?

Kipping y Push-Pressing

Un pull-up de kipping es para un pull-up lo que la prensa de empuje es para la prensa superior estricta.

Tanto en una pull-up de kipping como en una prensa de empuje, está utilizando el impulso creado por la parte inferior del cuerpo para ayudar con lo que normalmente es un movimiento de la parte superior del cuerpo. Y cuanto más impulso pueda crear con la parte inferior del cuerpo, más fácil será el movimiento can puede hacer más peso o más repeticiones.

Entonces, ¿la prensa de empuje también hace trampa? ¿O simplemente un ejercicio diferente al de la prensa militar permanente? Una cosa es segura: en ambos casos, la persona que lo hace puede lucir muy atlética, coordinada y poderosa, o parecer una persona que sufre una convulsión.

Diablos, me gusta mucho la tracción alta con agarre de arranque, que es bastante similar a la tracción de kipping: estás usando mucha tracción en la parte inferior del cuerpo para llevar la barra hacia arriba a tu pecho sin tener que usar tanta fuerza en los brazos. Estoy haciendo trampa?

Kipping No es Hacer trampa

Un verdadero pull-up de kipping no es solo un pull-up engañado. En realidad es un movimiento muy técnico. La ejecución adecuada requiere tiempo, potencia y coordinación, especialmente cuando los estás vinculando (sin pausa en la parte inferior entre repeticiones) y más aún si estás haciendo un pull-up de mariposa.

Lo mismo se puede decir con la prensa de empuje. Una prensa de presión adecuada no es solo una prensa militar engañada. En realidad, es un movimiento muy preciso que requiere posiciones específicas del cuerpo, así como una gran cantidad de sincronización: tienes que enganchar los brazos en el momento justo, no demasiado pronto ni demasiado tarde.

No mucha gente critica la prensa de empuje, sin embargo, el pull-up de kipping recibe más correo de odio que cualquier otro ejercicio combinado. Eso es raro. En ambos casos, estás haciendo lo mismo: usar el impulso para ayudar a la parte superior del cuerpo a hacer el trabajo.

En ambos casos estamos hablando de un movimiento compuesto. En ambos casos, los que lo hacen mal parecen pacientes epilépticos y corren el riesgo de sufrir lesiones. Pero si se hace bien, ambos se pueden hacer de forma segura.

¿Quizás es porque las flexiones de kipping fueron popularizadas por los CrossFitters y la prensa de empuje por los levantadores de pesas? Parece que todos los aspirantes incondicionales quieren odiar a los CrossFitters. Pero para mí es exactamente la misma idea.

Sin embargo, no estoy listo para decir que el kipping pull-up es un buen ejercicio y que todo el mundo debería hacerlo. Al igual que no estoy dispuesto a decir que la prensa de empuje puede y debe ser hecha por todo el mundo.

Historia del Kip

El pull-up de kipping fue desarrollado para permitir a uno obtener más repeticiones ininterrumpidas más rápido en pull-ups que si las hace estrictamente. La gente los ha estado haciendo por siempre en gimnasios. No eran dominadas» reales», solo dominadas hechas con un pequeño balanceo en la parte inferior del cuerpo.

Cuando comenzaron las competiciones de CrossFit, la regla del pull-up simplemente establecía que el atleta tenía que levantarse hasta que la barbilla saliera por encima de la barra. Debido a eso, se permitieron las dominadas engañadas. Y los atletas, conocidos por manipular las reglas para obtener una ventaja, desarrollaron los pull-ups de kipping más sofisticados que estamos viendo hoy en día.

Hoy en día, rara vez verás a alguien hacer pull-ups estrictos en competiciones de CrossFit, a menos que se mencione específicamente como «pull-ups estrictos» en la descripción de WOD. Al principio, eso estaba bien porque el dominó de kipping fue desarrollado por atletas competitivos que podían hacer fácilmente un montón de dominadas estrictas. El kipping les permitió ir más rápido a través de WODs competitivos.

Fueron realizados por atletas que tenían una estructura muscular sólida alrededor de la articulación del hombro y tenían la fuerza muscular para absorber la fuerza creada durante una dominada de kipping.

Los problemas comenzaron a surgir cuando el CrossFit se hizo popular entre la población en general. A menudo, estas personas no tienen la fuerza/integridad muscular y la movilidad de los hombros para hacer dominadas de kipping de forma segura. Pero lo que es realmente problemático es que, debido a su uso del impulso, incluso las personas bastante débiles (que no pueden hacer más de una o dos dominadas estrictas) podrán hacer dominadas de kip una vez que aprendan a usar la parte inferior de su cuerpo correctamente.

¡Pero el hecho de que puedan hacerlo no significa que deban hacerlo!

Volvamos a la comparación de pulsaciones. Si alguien es débil y no puede sostener una barra de 65 libras presionada por encima sin parecer que se está levantando en medio de un tornado, no es una buena idea que haga prensas de empuje.

Claro, podrá elevar la barra lo suficientemente alta debido a su tracción en las piernas, pero el riesgo de que ocurra un desastre será alto porque tiene problemas para controlar esa carga… al igual que alguien que no puede hacer dominadas estrictas no puede controlar su cuerpo durante una dominada de kipping.

Dominadas estrictas Primero!

Por lo tanto, no realice dominadas de kipping hasta que pueda obtener una cantidad decente de dominadas estrictas, realizadas desde un inicio muerto y con una pausa en la parte superior de cada repetición.

¿Cuántas? Al menos cinco. ¿No parece mucho? Bueno, inténtalo. Empieza con una horca muerta. Levántese con cero impulso, coloque la barbilla por encima de la barra, manténgala durante dos segundos. Vuelve a ponerte bajo control en una caída muerta y repite cuatro veces más. Mucho más duro de lo que parece.

No es suficiente poder levantar tu cuerpo; debe ser capaz de controlar completamente la carga en todas las fases del movimiento: elevación, descenso y ambas transiciones. Si no puedes hacer eso, no tienes por qué hacer flexiones de piernas.

Cuándo y Cómo introducir dominadas de Kipping

No soy un experto en dominadas de kipping y no planeo convertirme en una. Sin embargo, conozco el cuerpo humano y cómo se debe entrenar para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Si estás haciendo CrossFit, es probable que tengas que aprender a hacer dominadas de kipping para maximizar el rendimiento. Y con suerte, su entrenador podrá mostrarle la técnica adecuada cuando sea el momento adecuado. Pero, ¿cuándo es ese momento?

Tiene que seguir algunos pasos:

1. Ser capaz de hacer 5 dominadas estrictas.

Caída muerta, barbilla sobre barra, pausa en la parte superior, descenso controlado. Cuando puedes hacer eso por unos cuantos sets, entonces estás listo para comenzar a aprender e integrar dominadas de kipping.

2. Aprende a hacer dominadas de kipping con un impacto mínimo.

Hágalos uno a la vez, haga una pausa por un segundo o dos en la parte superior y bájese bajo control, regresando a un ahorcamiento muerto antes de hacer la próxima repetición. Concéntrate en conseguir que cada representante sea sólido y en ponerte bajo control. Bajar bajo control le ayudará a construir la resistencia estructural y el patrón motor para hacer flexiones de kipping de forma segura. Deberías ser capaz de hacer series sólidas – buen tiempo, mentón sobre barra, mantener durante 1-2 segundos en la parte superior, bajar bajo control – de 7 a 10 repeticiones antes de pasar al siguiente paso.

3. Mezcla pull-ups estrictos y flexibles.

Haz series de dominadas estrictas y, cuando no seas lo suficientemente fuerte para hacerlas estrictas, empieza a hacer kipping. Manténgase en la parte superior e inferior bajo control. Cuando puedes conseguir un total de 15-20 repeticiones de esta manera (7 estrictas y 8 kipp, por ejemplo), estás listo para pasar al siguiente paso.

4. Aprende a vincular las dominadas de kipping.

A medida que te sientas más cómodo, dispara a la máxima velocidad.

5. Aprende el pull-up de mariposa.

Tenga en cuenta que no todo el mundo necesita aprenderlo. Algunos competidores de CrossFit son más eficientes con pull-ups de kipping regulares y se adhieren a ellos en la competencia.

Cuanto más tiempo permanezca en cada uno de los tres primeros pasos, más seguros serán los pull-ups de kipping de alto rendimiento.

¿Las Dominadas de Kipping Construyen Músculo?

Los CrossFitters tienden a sobreproteger sus ejercicios únicos. Si dices que una de sus variaciones de un ejercicio no es óptima para construir músculo, se lo toman como algo personal. Si tomas a un levantador olímpico y le dices «Un tirón partido no es una buena manera de construir masa en los hombros», estará de acuerdo contigo al 100%.

Señalar que un ejercicio no es óptimo para agregar tamaño no ataca el valor general del ejercicio; solo es ser objetivo. Acostúmbrate.

Para aquellos que participan en la competencia de CrossFit, el valor de la dominada de kipping es obvio: le permite obtener más repeticiones sin detenerse, y obtenerlas más rápido mientras fatiga la parte superior del cuerpo mucho menos.

Si alguien se mueve correctamente, utilizando un potente chasquido de cadera para crear mucho impulso hacia arriba, la cantidad real de tirones de la parte superior del cuerpo es muy pequeña. Es bueno para obtener un gran número de dominadas rápidas. ¡Pero no es bueno si estás haciendo dominadas para construir la parte superior de tu cuerpo!

Hay un poco de participación de lat al hacer dominadas de kipping porque estás haciendo una acción» similar a una palanca delantera » para empujar la barra mientras chasqueas las caderas. Y si controlas tu cuerpo en el camino hacia abajo, los brazos y la espalda se cargan durante la excéntrica.

Pero seamos honestos aquí: el valor del pull-up de kipping para hipertrofia es limitado en comparación con la versión estricta.

Donde veo valor en la dominada de kipping para alguien que simplemente se enfoca en hacerse más muscular es que le permiten obtener más repeticiones una vez que sus músculos están fatigados al final de un conjunto de dominadas estrictas.

Por ejemplo, digamos que haces pull-ups estrictos. Después de 8 repeticiones, sabes que no podrás conseguir otra estricta, pero con la técnica de kipping adecuada podrás conseguir algunas más. Ahora, si esas repeticiones adicionales se reducen bajo control, harán que el conjunto sea más efectivo para estimular el crecimiento. No es diferente de tener un compañero que te ayude a levantar la barra en un press de banca, lo que te ayudará a obtener algunas repeticiones más una vez que hayas fracasado.

Así que para alguien que simplemente quiere hacerse más grande, las dominadas de kipping son una técnica de intensidad para agregar al final de un conjunto, como si agregara repeticiones forzadas, negativos o un conjunto de caída.

Cuando se trata de odiar el pull-up de kipping, se aplica lo siguiente:

Que el que nunca ha balanceado un poco al final de un juego de rizos tire la primera piedra.

¿Y el Pull-Up de Mariposa?

El pull-up de mariposa evolucionó del pull-up de kipping. Recuerde que la regla es simplemente poner la barbilla por encima de la barra, no importa lo que pase con el cuerpo. Chris Spealler fue el primer CrossFitter en usar el pull-up butterfly kipping en competición y desde entonces se ha convertido en el método principal para los competidores.

Está diseñado para que puedas hacer las repeticiones en menos tiempo. En una dominada de kipping, se detiene (brevemente) a medida que se invierte la dirección, tanto en la parte superior como en la inferior. En el pull-up de mariposa estás constantemente en movimiento. Así que si puedes hacerlo bien, es mucho más rápido que el kip.

Sin embargo, no todo el mundo está hecho para ser eficiente en la mariposa: necesitas ser muy fuerte en los hombros, y las personas con brazos más cortos tienen una ventaja. Y requiere más tiempo y ritmo que el kip, por lo que los que tienen antecedentes de gimnasia normalmente lo hacen mejor.

El posible impacto negativo en la articulación del hombro es mucho mayor con la mariposa que con un kip regular. Solo los atletas que son muy fuertes y tienen buena movilidad en los hombros deben intentar desarrollarla.

Esa es una de las razones por las que verás a algunos competidores de alto nivel que siguen haciendo dominadas de kipping en lugar de la mariposa, incluso si esta última es más eficiente en teoría. También hay un mayor riesgo de que la mariposa no se repita porque tienes que levantar la barbilla para pasar rápidamente por encima de la barra a medida que te acercas a ella.

Ahora, el pull-up de mariposa realmente involucra a los delts bastante, y por lo tanto puede hacerlos crecer. Pero es un movimiento muy complejo de aprender. Se necesita mucho tiempo y esfuerzo si su objetivo es solo construir músculo!

Resumen

1. La dominada de kipping por sí sola no es una buena manera de desarrollar músculo. Sin embargo, es una habilidad necesaria para dominar para los competidores de CrossFit.
2. Si el individuo que hace el levantamiento de kipping tiene mucha fuerza y movilidad en el hombro, entonces se puede hacer de forma segura, o al menos tan segura como otros elevadores balísticos como los elevadores y saltos olímpicos.
3. La dominada de kipping se puede usar para ganar músculo usándola como una técnica de intensificación añadida al final de un conjunto de dominadas estrictas, como se usaría repeticiones forzadas o negativas al final de un conjunto. Esto solo debe hacerse con atletas avanzados con mucha fuerza de dominada estricta y que dominen la técnica de kipping adecuada.
4. El pull-up de mariposa es principalmente una técnica utilizada en competición para ir incluso más rápido que los pull-ups de kipping regulares. Es una habilidad motora muy compleja que no vale la pena aprender si no eres un competidor de CrossFit avanzado.
5. La mariposa también es dura en los hombros y solo debe ser intentada por aquellos con hombros muy fuertes y móviles. Si alguna variación de pull-up va a causar una lesión, es la pull-up de mariposa.
6. Si quieres aprender las variaciones de los pull-up de kipping por cualquier motivo, primero ponte fuerte en los pull-ups estrictos. Esto hará que sus hombros sean mucho más resistentes a las lesiones.