Chris Lansdowne quiere saber cómo es un buen plan de nutrición previa al partido?
Creo que lo más importante para recordar sobre cualquier preparación para el día del partido es que la psicología triunfa sobre la fisiología todos los días de la semana. Lo más importante es que se sienta mejor preparado. Es posible que tengas el mejor plan del mundo, pero si te sientes como una mierda, así es como probablemente jugarás. Esto es cierto para los calentamientos, qué equipo usas y ciertamente es cierto para la nutrición, por lo que tendrás que caminar por la línea entre lo que dice la ciencia y lo que te hace sentir bien para encontrar lo que es óptimo para ti.
Su objetivo para el partido en términos simples es alimentar de manera óptima el rendimiento y minimizar la fatiga. Para ello, necesita el máximo de reservas de carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa en sangre, necesita estar bien hidratado y necesita tener suficientes electrolitos en su cuerpo. Sin embargo, esto es lo que generalmente recomiendo asumiendo un inicio a las 3 p. m.:
08:00 Desayuno con alto contenido de carbohidratos complejos con una mezcla de fuentes de IG alto, medio y bajo, por ejemplo, avena con algunas bayas y miel. Esta comida también debe contener algo de proteína completa, por ejemplo, huevos, carnes magras o pescado, suero de leche, yogur griego, etc. y una pequeña porción de grasas por ejemplo, nueces, mantequillas de nueces, semillas, aceites, etc.
11: 00 Una comida más pequeña, de nuevo con carbohidratos complejos, pero con menor contenido de grasas y fibra a medida que la velocidad de digestión se vuelve más importante a medida que se acerca la comida. Esta comida debe contener proteínas de nuevo. Prefiero un sándwich de carne magra o una papa con chaqueta para esta comida junto con una pieza de fruta.
13: 00 Refrigerio alto en carbohidratos y fácil de digerir con una pequeña cantidad de proteína para recargar aún más las reservas de glucógeno y glucosa en sangre, por ejemplo, barra de cereales, batido, etc.
14:30 Bebida alta en carbohidratos para tomar con estimulantes previos al partido
15: 00 Partido
Inmediatamente después del partido: Bebida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas
Después de la ducha: Refrigerio sólido alto en carbohidratos, por ejemplo, sándwich y barra de cereales
60-90 minutos después del partido: Comida de alimentos sólidos con bajo índice de carbohidratos, proteínas y grasas
Antes de acostarse: comida gratis con la pareja, pero limite el consumo de alcohol al mínimo.
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