på sociale medier ser morgenen salig ud. Det ser ud til, at alle hilser dagen med meditation ved stranden, grønne eliksirer eller en svedig endorfinhastighed. Mens disse er alle værdige sysler, jeg formoder, at disse blissed-out øjeblikke er undtagelsen, ikke reglen. For mange af os er morgener hårde. Alarmen går alt for tidligt. Så jonglerer vi børn, kæledyr, tekstbeskeder, manglende filer og brændt toast.
PeopleImages | Getty Imagesjeg har lært, at den første time af min morgen direkte påvirker resten af min dag. Hvis jeg slår ud og springer over gymnastiksalen, føler jeg mig ikke afgjort før frokosttid. Men hvis jeg vågner udhvilet og starter dagen med intention, er jeg klar til at tackle hvad der sker næste gang. For iværksættere bringer hver dag nye muligheder. Spørgsmålet er, hvordan vil du udnytte dem?
Forkæl dig selv som et lille barn
“Morning dread” er den mind-racing, puls-racing følelse, der ofte opstår lige efter du vågner op. Pludselig begynder din hjerne at katalogisere alle dine opgaver og eventuelle kampe, du står overfor. Tag først en dyb indånding. Så overvej nogle magtfulde forskning fra neuroscientist Lisa Feldman Barrett. Som Barrett forklarer, er følelser ikke fastforbundne refleksioner af vores eksterne virkelighed. De er faktisk gætter vores hjerner gør baseret på tidligere erfaringer.
“når som helst du føler dig elendig,” skriver Barrett i sin bog, Hvordan følelser skabes: hjernens hemmelige liv, “det er fordi du oplever en ubehagelig effekt på grund af fysiske fornemmelser.”
relateret: 14 af de bedste morgenrutine Hacks
vores hjerner forsøger at forudsige årsagerne til disse fysiske fornemmelser, og de savner ofte mærket. For eksempel kan du være træt af en rastløs nat. Eller måske er du sulten, varm, dehydreret eller øm. Før du drukner i negative tanker, skal du adressere dine grundlæggende behov. Drik et stort glas vand og spis noget nærende. Nyd et varmt brusebad. Lad ikke dit sind spiral i frygt eller angst, når problemet ofte er fysisk.
Opret dine Yndlingsritualer
løft din hånd, hvis du er træt af “morgenrutiner.”Også mig. I de sidste par år har vi hørt, at en produktiv dag kræver alt fra yoga før daggry til at dunke dig selv i isvand. Så lad os tale om ritualer i stedet. Den første time på din morgen skal jorden og give dig energi. Det skal fremhæve aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig og ideelt set begejstret for den kommende dag. Det kan betyde at meditere eller endda bare lave din seng. Måske vil du nyde en enestående kop kaffe.
der er ingen regler — kun hvad der virker for dig. Eksperimenter for at finde ud af, hvad der sætter dig op til en god dag. Overvej derefter, hvordan disse aktiviteter får dig til at føle dig. Vi er mere tilbøjelige til at fortsætte med specifikke ritualer, hvis vi mærker de positive følelser, de fremkalder. Effektivitet kan også være din ven. Minimer friktion ved at forudplanlægge din garderobe (eller etablere en daglig uniform), forberedelse af måltider og opsætning af fitness “aftaler” i din kalender for at reducere beslutningstræthed og omdanne ritualer til vaner.
kom i bevægelse
Apropos beslutningstræthed er det stadig sværere at træffe gode beslutninger, når dagen afvikles. Derfor er det lettere at vælge en sund morgenmad eller en gymnastiksession om morgenen end kl 6 p,m., når du allerede har lavet hundreder, endda tusinder af valg. Hvis du er i stand til at træne før arbejde, er det en god mulighed. Jeg elsker at vide, at det er gjort, før jeg når kontoret.
hvis morgenen simpelthen ikke fungerer for dig, skal du tilmelde dig en træningsklasse i slutningen af dagen eller planlægge at møde en ven en tur. Gør det ikke til forhandling. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion forbedrer koncentrationen, skærper hukommelsen, fremskynder læring, forlænger mental udholdenhed, forbedrer kreativiteten, sænker stress og hæver humør. Som psykolog Ron Friedman skriver i Harvard Business anmeldelse, ” i stedet for at se motion som noget, vi gør for os selv — en personlig overbærenhed, der tager os væk fra vores arbejde — er det på tide, at vi begyndte at overveje fysisk aktivitet som en del af selve arbejdet.”
Tackle kritiske opgaver først
hvis du nogensinde har kæmpet for at udføre hårdt, men alligevel vigtigt arbejde tidligt på dagen, kan du bebrejde, hvad forskere kalder ” hastereffekten.”Vores hjerner er forbundet til at søge øjeblikkelig tilfredshed over langsigtede belønninger. Ny forskning viser også, at vi er mere tilbøjelige til at vælge små opgaver med presserende deadlines over vigtige opgaver uden tidslinjer. Vi er nødt til at kæmpe for vores egen biologi for at være produktive i stedet for bare travlt.
for at narre din hjerne, prøv at sætte mikromål. Tag en kritisk opgave og opdel den i de mindst mulige fremskridt. Angreb derefter hver opgave en efter en. Du kan også prøve fem minutters reglen. Vælg et projekt og forpligt dig til at arbejde på det i kun fem minutter. Så stop — selvom du vil fortsætte. Denne teknik styrker din” start ” muskel og primerer dig til at vende tilbage til den aktuelle opgave. Konsekvent at vælge at gøre det, der betyder noget i den første time af din dag, skaber også tillid, som i sidste ende føles bedre end et dopamin-hit med øjeblikkelig tilfredsstillelse.
relateret: De usædvanlige morgenrutiner, der adskiller succesfulde grundlæggere
vær forsætlig
der er en grund til, at så mange mennesker praktiserer mindfulness om morgenen. Ideelt set er din hjerne opdateret og åben for verden omkring dig efter en nats søvn. Mindfulness kan omfatte meditation, men det kan også betyde gratis skrivning, lytte til musik eller blid strækning. Ifølge Greater Good Science Center ved University of California, Berkeley, er mindfulness “at opretholde en øjeblikkelig bevidsthed om vores tanker, følelser, kropslige fornemmelser og omgivende miljø gennem en blid, nærende linse.”
Mindfulness hjælper med at fremme empati og evnen til at være til stede, hvilket er afgørende for erhvervslivet, men også for et tilfredsstillende liv. Selvom det at sidde stille eller journalisere ikke føles som en smart brug af din tid, betaler det udbytte. Ligesom motion reducerer mindfulness stress, forbedrer sundhedsresultaterne og kan gøre dig til en bedre leder og leder. Vigtigst er det, at det sætter en rolig, positiv tone for din dag — og det er en af de bedste investeringer, du kan foretage hver morgen.