Medicine ball er et alsidigt fitness tilbehør til styrketræning og modstandstræning. Medicinkugler hjælper dig med at udvikle eksplosiv kraft, styrke, udholdenhed og fysisk kondition.
i modsætning til de konventionelle frie vægte og maskiner bruges medicinkugler udelukkende til at målrette og engagere flere muskelgrupper.
Medicinkugler bruges i vægtede træningsøvelser som erstatning for håndvægte, vægtstænger og vægtmaskiner. Ifølge American College of Sports Medicine bygger løftestænger og håndvægte styrke og kraft, men det udvikler ikke eksplosivitet som en medicinboldtræning.
“der er en bevægelsesfrihed med mange dynamiske medicinboldøvelser, der gentager bevægelsen, der findes i mange sportsgrene, der ikke nødvendigvis findes i andre styrketræningsøvelser,” siger Doug Fioranelli, en styrketræner og ejer af Rise Above Performance Training i Belmont, Californien.
Medicinboldvægtvejledning
i tilfælde af medicinbolde passer En størrelse ikke til alle. Medicin bolde kommer i forskellige former, størrelser og vægte afhængigt af efterspørgslen efter motion og styrke niveauer. Derfor at vælge den rigtige vægt af medicin bold, type motion og styrken niveau af den enkelte er de vigtigste faktorer.
Medicinboldvægt til begyndere
hvis du er nybegynder i medicinboldøvelser, skal du tage det langsomt. I henhold til anbefalingen fra American Council om træningens styrketræning skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for let at gennemføre 1-2 sæt med 12 reps i langsomt tempo.
derfor skal du vælge vægten på basis af muskelgrupper, som din medicinboldøvelse er målrettet mod. Du vil bruge en tændt medicinkugle til armøvelser som overheadforlængelser i forhold til benøvelserne som knebøj.
hvis du bruger en medicinbold i en træning, skal du holde dit tempo meget langsomt i starten. Når du løfter medicin bolden i overhead forlængelse, tælle til to. Nu når du sænker bolden bag dit hoved, skal du tælle til fire.
på samme måde skal du vælge en let kontrollerbar vægt, når du udfører kaste-og fangstøvelser via med ball. Hvad vi mener med kontrollerbar vægt er, at det skal give dig mulighed for at gøre mindst 12 reps.
relateret: 9 Easy Medicine Ball Øvelser til begyndere
hvilken medicin Ball vægt skal jeg bruge til Abs?
når du vil træne dine kernemuskler, afhænger medicinboldens vægt af typen af din kernetræning. Så retningslinjerne varierer afhængigt af om du vil udvikle magt, udholdenhed eller styrke.
medicin bold vægt for magt
muskuløs magt er en slående balance mellem din styrke og hastighed. American College of Sports Medicine anbefaler, at medicinen bold vægt skal være 30-50% af din 1-rep maksimum.
Udfør for første gang øvelsen med den vægt, du ikke kan løfte for anden gang. Del det nu i to for at få din ideelle træningsvægt.
dit mål skal være at gennemføre næsten 3-5 sæt med 5-10 reps.
Medicinkuglevægt for udholdenhed
Medicinkugle er en ganske fleksibel vægtet genstand, der også kan bruges til at forbedre muskeludholdenheden. For muskulær udholdenhed skal du vælge den bold, der giver dig mulighed for at udføre mindst 1-3 sæt med 15-20 reps.
en ideel medbold ville have tendens til at bremse hastigheden på din træning. Alligevel skal du være i stand til at kontrollere træningshastigheden. Hvis du vil bruge en overvægtet med bold, vil din vifte af bevægelse og form blive uhyre reduceret.
medicin bold vægt for styrke
medicin bold øvelser såsom plyometrics øge styrken af dine muskler. Plyometriske øvelser involverer kaste, fange og/eller hoppende bevægelser.
for eksplosiv styrke skal du vælge en medicinkuglevægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 3-5 sæt med 8-15 reps af den valgte øvelse. Hvis den valgte bold er meget tung, vil muskel træthed have en negativ indvirkning på din form. Men hvis bolden er for lys, vil du ikke være i stand til at nå de ønskede mål.
derfor anbefaler vi dig at starte med den lette bold og derefter gradvist arbejde dig op til den tunge bold. Denne gradvise progression af vægt er kendt som princippet om progressiv overbelastning. Medicinen bolden vægt vil stige med din stigende styrke.
Bonus Tips!
når din krop står over for en overdreven progression overbelastning, vil dine chancer for skade øges. Desuden, hvis din træning indeholder højintensitetsstyrkeøvelser, skal du forblive hydreret. Efter din medicinboldtræning skal du bruge næsten 10-15 minutter på at lave nogle strækninger.
relateret: 5 bedste strækninger til boksere
efter en streng træning anbefales det stærkt at have nogle lette snacks med kulhydrater og proteiner. Desuden vil det også hjælpe dig med at genvinde energien hurtigt.
relateret: 10 snacks med lavt kalorieindhold til dig
medicinkuglens vægt besluttede, om du vil modtage den ønskede styrke, kraft og udholdenhed eller ej.
