Medicine ball je univerzální fitness příslušenství pro silový trénink a cvičení odporu. Medicine balls vám pomohou vyvinout výbušnou sílu, sílu, vytrvalost a fyzickou zdatnost.
na rozdíl od konvenčních volných závaží a strojů se Medicinální koule používají výhradně k cílení a zapojení více svalových skupin.
Medicinballs se používají ve vážených tréninkových cvičeních jako náhrada činek, činek a hmotnostních strojů. Podle American College of Sports Medicine, zvedání činky a činky buduje sílu a sílu, ale nevyvíjí výbušnost jako trénink medicinbal.
„existuje svoboda pohybu s mnoha dynamickými medicínskými cvičeními, která replikují pohyb nalezený v mnoha sportech, které se nutně nenacházejí v jiných silových cvičeních,“ říká Doug Fioranelli, silový trenér a majitel Rise Above Performance Training v Belmontu v Kalifornii.
Medicine Ball Weight Guide
v případě medicine balls se jedna velikost nehodí všem. Medicinballs přicházejí v různých tvarech, velikostech a hmotnostech v závislosti na poptávce po úrovni cvičení a síly. Proto zvolit správnou váhu medicine ball, typ cvičení a úroveň síly jednotlivce jsou klíčovými faktory.
medicína míč hmotnost pro začátečníky
pokud jste začátečník v medicíně míč cvičení, vzít to pomalu. Podle doporučení Americké rady pro silový trénink cvičení vyberte váhu, která vám umožní snadno dokončit 1-2 sady 12 opakování pomalým tempem.
proto musíte zvolit váhu na základě svalových skupin, na které se vaše cvičení zaměřilo. Budete používat osvětlený medicinbal pro cvičení paží, jako je prodloužení nad hlavou, ve srovnání s cvičením nohou, jako jsou dřepy.
pokud používáte medicinbal v tréninku, Udržujte své tempo na začátku velmi pomalé. Když zvedáte medicinbal v prodloužení nad hlavou, počítejte do dvou. Nyní, když snižujete míč za hlavu, počítejte do čtyř.
podobně zvolte snadno ovladatelnou hmotnost, když provádíte házení a chytání cvičení pomocí med ball. Co máme na mysli kontrolovatelnou hmotností, je to, že vám musí umožnit dělat alespoň 12 opakování.
související: 9 Easy Medicine Ball cvičení pro začátečníky
jaká váha Medicine Ball bych měl použít pro Abs?
pokud chcete vypracovat své základní svaly, váha medicine ball závisí na typu vašeho základního tréninku. Pokyny se tedy liší v závislosti na tom, zda chcete rozvíjet sílu, vytrvalost nebo sílu.
Medicine Ball Weight For Power
svalová síla je výrazná rovnováha mezi vaší silou a rychlostí. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby hmotnost medicinbalu byla 30-50% vašeho maxima 1 opakování.
poprvé proveďte cvičení s váhou, kterou nemůžete podruhé zvednout. Nyní ji rozdělte na polovinu, abyste získali ideální tréninkovou váhu.
vaším cílem musí být dokončení téměř 3-5 sad 5-10 opakování.
Medicine Ball hmotnost pro vytrvalost
Medicine ball je poměrně flexibilní vážená položka, kterou lze také použít ke zvýšení svalové vytrvalosti. Pro svalovou vytrvalost vyberte míč, který vám umožní provádět alespoň 1-3 sady 15-20 opakování.
ideální med míč by měl tendenci zpomalit rychlost vašeho cvičení. Přesto musíte být schopni ovládat rychlost cvičení. Pokud budete používat převažující med míč, váš rozsah pohybu a formy bude nesmírně snížena.
Medicine Ball Weight For Strength
Medicine ball cvičení, jako je plyometrics, zvyšují sílu vašich svalů. Plyometrické cvičení zahrnují házení, chytání a / nebo skákací pohyby.
pro výbušnou sílu vyberte váhu medicine ball, která vám umožní provést alespoň 3-5 sad 8-15 opakování zvoleného cvičení. Pokud je zvolená koule velmi těžká, svalová únava bude mít negativní dopad na vaši formu. Pokud je však míč příliš lehký, nebudete schopni dosáhnout požadovaných cílů.
proto Vám doporučujeme začít s lehkou koulí a postupně se propracovat až k těžké kouli. Tato postupná progrese hmotnosti je známá jako princip progresivního přetížení. Hmotnost medicinballu se zvýší s vaší rostoucí silou.
Bonusové Tipy!
když vaše tělo čelí nadměrnému přetížení progrese, vaše šance na zranění se zvýší. Navíc, pokud vaše cvičení zahrnuje vysoce intenzivní silová cvičení, zůstaňte hydratovaní. Po tréninku medicinbalu strávte téměř 10-15 minut tím, že se protáhnete.
související: 5 nejlepších úseků pro boxery
po přísném tréninku se důrazně doporučuje mít nějaké lehké občerstvení se sacharidy a bílkovinami. Navíc Vám také pomůže rychle obnovit energii.
související: 10 nízkokalorické občerstvení pro vás
hmotnost medicine ball rozhodla, zda budete dostávat požadovanou sílu, sílu a vytrvalost.
