Medicine ball är en mångsidig fitness tillbehör för styrketräning och motstånd träning. Medicinbollar hjälper dig att utveckla explosiv kraft, styrka, uthållighet och fysisk kondition.
till skillnad från konventionella fria vikter och maskiner används medicinbollar uteslutande för att rikta in och engagera flera muskelgrupper.
medicinbollar används i viktade träningsövningar som ersättning för hantlar, skivstänger och viktmaskiner. Enligt American College of Sports Medicine bygger lyftstänger och hantlar styrka och kraft, men det utvecklar inte explosivitet som en medicinbollsträning.
”det finns en rörelsefrihet med många dynamiska medicinbollövningar som replikerar rörelsen som finns i många sporter som inte nödvändigtvis finns i andra styrketräningsövningar”, säger Doug Fioranelli, en styrka tränare och ägare av Rise Above Performance Training I Belmont, Kalifornien.
medicin boll vikt Guide
vid medicin bollar, En storlek passar inte alla. Medicinbollar finns i olika former, storlekar och vikter beroende på efterfrågan på träning och styrka. Därför att välja rätt vikt av medicinboll, typ av träning och individens styrka är de viktigaste faktorerna.
Medicinbollvikt för nybörjare
om du är nybörjare i medicinbollövningar, ta det långsamt. Enligt rekommendationen från American Council on Exercise ’ s styrketräning, välj en vikt som gör att du enkelt kan slutföra 1-2 uppsättningar med 12 reps i långsam takt.
därför måste du välja vikten på grundval av muskelgrupper som din medicinbollövning riktar sig mot. Du kommer att använda en upplyst medicinboll för armövningar som överliggande förlängningar i jämförelse med benövningarna som knäböj.
om du använder en medicinboll i ett träningspass, håll din takt väldigt långsam i början. När du lyfter medicinbollen i överliggande förlängning, räkna till två. Nu när du sänker bollen bakom huvudet, räkna till fyra.
på samma sätt väljer du en lätt kontrollerbar vikt när du utför kasta och fånga övningar via Med ball. Vad vi menar med kontrollerbar vikt är att det måste låta dig göra minst 12 reps.
relaterad: 9 enkla Medicinbollövningar för nybörjare
vilken Medicinbollvikt ska jag använda för Abs?
när du vill träna din kärna muskler, medicin boll vikt beror på vilken typ av din kärna träning. Så riktlinjerna varierar beroende på om du vill utveckla kraft, uthållighet eller styrka.
Medicinbollvikt för kraft
muskulär kraft är en slående balans mellan din styrka och hastighet. American College of Sports Medicine rekommenderar att medicinbollens vikt måste vara 30-50% av ditt maximala 1-rep.
för första gången, utför övningen med den vikt som du inte kan lyfta för andra gången. Dela det nu i hälften för att få din perfekta träningsvikt.
ditt mål måste vara att slutföra nästan 3-5 uppsättningar av 5-10 reps.
Medicinbollvikt för uthållighet
medicinboll är en ganska flexibel viktad artikel som också kan användas för att förbättra muskeluthålligheten. För muskulär uthållighet, välj bollen som låter dig utföra minst 1-3 uppsättningar med 15-20 reps.
en idealisk medboll tenderar att sakta ner din tränings hastighet. Ändå måste du kunna kontrollera träningshastigheten. Om du kommer att använda en överviktig med boll, din rörelseomfång och formen kommer att oerhört minskas.
Medicinbollvikt för styrka
Medicinbollövningar som plyometrics ökar styrkan i dina muskler. Plyometriska övningar involverar kasta, fånga och/eller studsande rörelser.
för explosiv styrka, välj en medicinbollvikt som låter dig utföra minst 3-5 uppsättningar av 8-15 reps av den valda träningen. Om den valda bollen är mycket tung, kommer muskeltrötthet att ha en negativ inverkan på din form. Men om bollen är för ljus kommer du inte att kunna uppnå de önskade målen.
därför rekommenderar vi dig att börja med den lätta bollen och sedan gradvis arbeta dig upp till den tunga bollen. Denna gradvisa progression av vikt är känd som principen om progressiv överbelastning. Medicinbollens vikt kommer att öka med din ökande styrka.
Bonus Tips!
när din kropp står inför en överdriven progression överbelastning, dina chanser att skada kommer att öka. Dessutom, om din träning innehåller högintensiva styrkaövningar, håll dig hydratiserad. Efter din medicinbollsträning, spendera nästan 10-15 minuter på att göra några sträckor.
relaterad: 5 bästa sträckor för boxare
efter en rigorös träningspass rekommenderas det starkt att ha lite lätta snacks med kolhydrater och proteiner. Dessutom kommer det också att hjälpa dig att återhämta energin snabbt.
relaterad: 10 Snacks med lågt kaloriinnehåll för dig
medicinbollens vikt bestämde huruvida du ska få önskad styrka, kraft och uthållighet.
