på sociala medier ser morgnar lyckliga ut. Det verkar som om alla hälsar dagen med strandmeditation, gröna elixir eller en svettig endorfinhopp. Även om dessa är alla värdiga sysselsättningar, jag misstänker att de lycksalig ut stunder är undantaget, inte regeln. För många av oss är morgnarna tuffa. Larmet går alldeles för tidigt. Då jonglerar vi barn, husdjur, textmeddelanden, saknade filer och bränd toast.
PeopleImages | Getty Imagesjag har lärt mig att den första timmen på min morgon direkt påverkar resten av min dag. Om jag slår snooze och hoppar över gymmet, känner jag mig inte fast förrän lunchtid. Men om jag vaknar vilad och börjar dagen med avsikt, är jag redo att ta itu med vad som händer nästa. För företagare ger varje dag nya möjligheter. Frågan är, hur kommer du att kapitalisera på dem?
Unna dig som ett litet barn
”Morning dread” är att mind-racing, puls-racing känsla som ofta dyker upp direkt efter att du vaknar. Plötsligt börjar din hjärna katalogisera alla dina uppgifter och alla kampar du står inför. Först, ta ett djupt andetag. Tänk sedan på en kraftfull forskning från neurovetenskapsmannen Lisa Feldman Barrett. Som Barrett förklarar är känslor inte hårdkopplade reflektioner av vår yttre verklighet. De är faktiskt gissningar som våra hjärnor gör baserat på tidigare erfarenheter.
”när du känner dig eländig”, skriver Barrett i sin bok, Hur känslor skapas: hjärnans hemliga liv, ”det beror på att du upplever en obehaglig effekt på grund av fysiska känslor.”
relaterat: 14 av de bästa Morgonrutinhackarna
våra hjärnor försöker förutsäga orsakerna till de fysiska känslorna, och de saknar ofta märket. Till exempel kan du vara trött från en rastlös natt. Eller kanske du är hungrig, varm, uttorkad eller öm. Innan du drunknar i negativa tankar, ta itu med dina grundläggande behov. Drick ett stort glas vatten och äta något närande. Njut av en varm dusch. Låt inte ditt sinne spiral i rädsla eller ångest när frågan är ofta fysiskt.
upprätta dina Favoritritualer
Höj din hand om du är trött på ”morgonrutiner.”Jag också. Under de senaste åren har vi hört att en produktiv dag kräver allt från yoga före gryningen till att dunka dig i isvatten. Så låt oss prata om ritualer istället. Den första timmen på din morgon ska Jorda och ge dig energi. Det bör lyfta fram aktiviteter som får dig att känna dig lugn och helst upphetsad över dagen framåt. Det kan innebära att meditera eller till och med bara göra din säng. Kanske vill du njuta av en exceptionell kopp kaffe.
det finns inga regler – bara vad som fungerar för dig. Experimentera för att upptäcka vad som sätter dig upp för en bra dag. Reflektera sedan över hur dessa aktiviteter får dig att känna. Vi är mer benägna att fortsätta med specifika ritualer om vi märker de positiva känslor de framkallar. Effektivitet kan också vara din vän. Minimera friktion genom att förplanera din garderob (eller skapa en daglig uniform), måltid prepping och ställa in fitness ”möten” i din kalender för att minska beslutsutmattning och omvandla ritualer till vanor.
få flytta
på tal om beslutsutmattning är det allt svårare att fatta bra beslut när dagen avvecklas. Det är därför det är lättare att välja en hälsosam frukost eller en gymsession på morgonen än vid 6 p,m., när du redan har gjort hundratals, till och med tusentals val. Om du kan träna före jobbet är det ett bra alternativ. Jag älskar att veta att det är gjort innan jag når kontoret.
om morgonen helt enkelt inte fungerar för dig, registrera dig för en träningskurs i slutet av dagen eller planera att träffa en vän på en promenad. Gör det inte förhandlingsbart. Studier visar att regelbunden träning förbättrar koncentrationen, skärper minnet, påskyndar lärandet, förlänger mental uthållighet, ökar kreativiteten, sänker stress och höjer humöret. Som psykolog Ron Friedman skriver i Harvard Business Review, ” istället för att se träning som något vi gör för oss själva — en personlig njutning som tar oss bort från vårt arbete — är det dags att vi började överväga fysisk aktivitet som en del av själva arbetet.”
tackla kritiska uppgifter först
om du någonsin har kämpat för att göra tufft men ändå viktigt arbete tidigt på dagen kan du skylla på vad forskare kallar ”brådskande effekt.”Våra hjärnor är kopplade för att söka omedelbar tillfredsställelse över långsiktiga belöningar. Ny forskning visar också att vi är mer benägna att välja små uppgifter med brådskande tidsfrister över viktiga uppgifter utan tidslinjer. Vi måste kämpa mot vår egen biologi för att vara produktiv istället för bara upptagen.
för att lura din hjärna, försök att ställa in mikromål. Ta en kritisk uppgift och dela upp den i minsta möjliga framstegsenheter. Attackera sedan varje uppgift en efter en. Du kan också prova fem minuters regeln. Välj ett projekt och åta sig att arbeta med det i bara fem minuter. Sluta sedan – även om du vill fortsätta. Denna teknik stärker din” start ” – muskel och primerar dig för att återgå till uppgiften. Att konsekvent välja att göra det som är viktigt under den första timmen av din dag bygger också förtroende, vilket i slutändan känns bättre än en dopamin-träff av omedelbar tillfredsställelse.
relaterade: De ovanliga morgonrutinerna som sätter framgångsrika grundare ifrån varandra
var avsiktlig
det finns en anledning till att så många människor övar mindfulness på morgonen. Helst är din hjärna uppdaterad och öppen för världen runt dig efter en natts sömn. Mindfulness kan inkludera meditation, men det kan också innebära fritt skrivande, lyssna på musik eller mild stretching. Enligt Greater Good Science Center vid University of California, Berkeley, är mindfulness ”att upprätthålla en ögonblicklig medvetenhet om våra tankar, känslor, kroppsliga känslor och omgivande miljö genom en mild, vårdande lins.”
Mindfulness hjälper till att främja empati och förmågan att vara närvarande, vilket är viktigt för affärer, men också för ett tillfredsställande liv. Även om du sitter tyst eller journalföring inte känns som en smart användning av din tid, kommer det att betala utdelning. På samma sätt som träning minskar mindfulness stress, förbättrar hälsoutfall och kan göra dig till en bättre ledare och chef. Viktigast, det sätter en lugn, positiv ton för din dag — och det är en av de bästa investeringarna du kan göra varje morgon.