Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
jeśli chodzi o budowanie brutalnej siły i wielkości zwierząt, deadlift zajmuje najwyższe miejsce na liście. Nie ma nic prostszego niż wyciągnięcie ciężkiej sztangi prosto z podłogi-przy użyciu prawie każdego mięśnia w ciele. Dlatego jest to tak skuteczny ruch do pakowania na czystym rozmiarze. Aby czerpać korzyści z martwego ciągu, postępuj zgodnie z tym 10-tygodniowym programem szkoleniowym. Zacznij od przetestowania swojego one-rep max. Następnie ponownie przetestuj tydzień po ukończeniu programu.
Szacowanie 1RM na martwym
chociaż nie jest uważane za prawie tak dokładne, możliwe jest oszacowanie 1RM bez wykonywania prawdziwego testu 1RM. Najczęściej używanym równaniem jest wzór Epleya lub Nebraski:
1 RM = x Waga podniesiona
używając tego równania, jeśli wykonałeś 10 powtórzeń na martwym ciągu z 225 funtami., następnie:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
spróbuj użyć wagi, która pozwala wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń. Im więcej powtórzeń robisz, aby oszacować swój 1RM, tym mniej dokładny jest szacunek.
program 10-tygodniowy
| tydzień 1: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 / min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| przysiady |
4/8 |
15 |
90 sec |
| rumuńskie Deadlifty |
3/8 |
|
90 sec |
| Dzień dobry |
3/8 |
|
90 sec |
| przedłużanie nóg |
3/8 |
|
90 sek |
| loki na nogi |
3/8 |
|
90 sec |
| Tydzień 2: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 / min |
| |
8/3 |
65% |
2 / min |
| przysiady przednie |
4/8 |
|
90 sec |
| Dzień dobry |
3/8 |
|
|
| Superset z |
|
|
|
|
| rumuńskie Deadlifty |
3/8 |
|
90 sec |
| przedłużanie nóg |
3/8 |
|
– |
| Superset z |
|
|
|
| loki na nogi |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Tydzień 3: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 / min |
| |
6/3 |
70% |
2 / min |
| przysiady |
3/8 |
|
90 sec |
| rumuńskie Deadlifty |
3/8 |
|
90 sec |
| Dzień dobry |
3/8 |
|
90 sec |
| przedłużanie nóg |
3/8 |
|
90 sek |
| loki na nogi |
3/8 |
|
90 sec |
|
| tydzień 4: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 / min |
| |
5/3 |
70% |
2 / min |
| przysiady przednie |
3/8 |
|
90 sec |
| Dzień dobry |
3/8 |
|
– |
| Superset z |
|
|
|
| rumuńskie Deadlifty |
3/8 |
|
90 sek |
| loki na nogi |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset z |
|
|
|
| przedłużanie nóg |
3/8 |
|
– |
|
| tydzień 5: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 / min |
| |
5/3 |
65% |
2 / min |
| przysiady |
4/5 |
|
1 / min |
| rumuńskie Deadlifty |
3/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
3/5 |
|
1 / min |
| przedłużanie nóg |
3/5 |
|
1 min |
| loki na nogi |
3/5 |
|
1 / min |
|
| tydzień 6: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 / min |
| |
3/3 |
70% |
2 / min |
| przysiady przednie |
4/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
3/5 |
|
1 / min |
| rumuńskie Deadlifty |
3/5 |
|
1 / min |
| loki na nogi |
3/5 |
|
– |
| Superset z |
|
|
|
| przedłużanie nóg |
3/5 |
|
1 / min |
|
| Tydzień 7: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 / min |
| |
3/3 |
75% |
2 / min |
| przysiady |
2/5 |
|
1 / min |
| rumuńskie Deadlifty |
2/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
2/5 |
|
1 / min |
| przedłużanie nóg |
3/5 |
|
1 min |
| loki na nogi |
3/5 |
|
1 / min |
|
| tydzień 8: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 / min |
| |
3/3 |
70% |
2 / min |
| przysiady przednie |
2/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
2/5 |
|
1 / min |
| rumuńskie Deadlifty |
2/5 |
|
1 / min |
| przedłużanie nóg |
3/5 |
|
1 / min |
| Superset z |
|
|
|
| loki na nogi |
3/5 |
|
1 / min |
|
| Tydzień 9: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 / min |
| przysiady |
2/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
2/5 |
|
1 / min |
| rumuńskie Deadlifty |
2/5 |
|
1 / min |
| przedłużanie nóg |
3/5 |
|
1 / min |
| loki na nogi |
3/5 |
|
1 / min |
|
| Tydzień 10: |
| ćwiczenia |
Zestawy / powtórzenia |
Waga (%RM) |
odpoczynek |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 / min |
| |
2/3 |
60% |
2 / min |
| przysiady |
2/5 |
|
1 / min |
| Dzień dobry |
2/5 |
|
1 / min |
| loki na nogi |
3/5 |
|
1 / min |
| Superset z |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM dla martwego ciągu
|
*wykonaj kilka zestawów rozgrzewkowych, aby uzyskać masę zestawu roboczego
| podział szkoleń |
| dzień |
BODYPARTS |
| poniedziałek |
|
| wtorek |
Klatka piersiowa, triceps i abs |
| środa |
Plecy, bicepsy i przedramiona |
| czwartek |
|
| piątek |
nogi i łydki |
| Sobota |
Odpoczynek |
| Niedziela |
Odpoczynek |