w świecie, w którym spieszymy się ze spotkania na spotkanie, załatwiamy sprawy, wozimy dzieci i ćwiczymy, przygotowanie zdrowego, pożywnego posiłku na lunch lub kolację nie zawsze jest najwyższym na naszej liście priorytetów.
aby schudnąć, możemy również rozważyć zamienniki posiłków, ponieważ są one szybkie i łatwe. Jednak ilość produktów na rynku utrudnia podjęcie decyzji, który z nich wybrać.
co to jest zamiennik posiłku (MR)?
zamienniki posiłków to wstępnie zapakowane batony lub proszki, które można mieszać i spożywać jako shake w celu zastąpienia posiłku. Niektóre z zamienników są kontrolowane energią (kilodżule) i są z powodzeniem stosowane do utraty wagi i zarządzania.
wzbogacony w białko i kontrolowany energetycznie MR może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także w redukcji tłuszczu trzewnego (niebezpiecznego tłuszczu, który siedzi wokół naszych narządów).
czy zamienniki posiłków mają korzyści?
jeśli chodzi o odchudzanie, ważne są zarówno rodzaje, jak i ilość spożywanych przez nas produktów, a wielu z nas ma trudności z kontrolowaniem wielkości porcji. Ponadto z łatwością spożywamy pokarmy wysokoenergetyczne o niskiej zawartości składników odżywczych, takie jak fast foody i skrobie rafinowane (biały ryż, makaron itp.).
powinniśmy jednak spożywać pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które zapewniają wysoki poziom składników odżywczych przy stosunkowo niskiej wartości kalorycznej. Zaletą MRs jest to, że są one kontrolowane porcjami z ograniczoną liczbą kilodżuli, dodawane niezbędne składniki odżywcze (witaminy, minerały i błonnik) i dlatego są uważane za pożywienie o dużej gęstości składników odżywczych. Są również łatwym i wygodnym sposobem przygotowania posiłku, co ogranicza możliwość dokonania niezdrowego wyboru jedzenia.
co powinienem sprawdzić podczas zakupów?
pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić etykietę i listę składników. Upewnij się, że MR ma zrównoważoną kombinację trzech makroskładników odżywczych i nie tylko białka, ale także węglowodanów i tłuszczów. Powinien dostarczać szeroką gamę witamin i minerałów oraz błonnika.
1. Energia
wartość powinna wynosić od 800 do 1200kj na porcję. Przy obliczaniu posiłków dla diety odchudzającej z pokarmów, wartości wynoszą zazwyczaj około 1 000 do 1 400kj na posiłek.
dlatego chcesz, aby MR miał podobną wartość energetyczną, ponieważ jest to „zamiennik posiłku”.
2. Węglowodany
źródło węglowodanów powinno mieć niską wartość glikemiczną. Oznacza to, że uwalnianie cukru (glukozy) do krwiobiegu powinno być powolne, aby uniknąć gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. Należy raczej unikać Mr, które zawierają „dodatek cukru” (np. sacharozę, glukozę, fruktozę, dekstrozę i syrop kukurydziany), ponieważ mają one mniej pożądany wpływ na poziom cukru we krwi.
wytyczne dotyczące zawartości węglowodanów wynosiłyby około 15 do 30 g na porcję (co ponownie byłoby odpowiednikiem prawdziwej porcji węglowodanów).
3. Błonnik pokarmowy
zalecając błonnik w prawdziwych produktach spożywczych, uważamy, że 6G na 100g jest wystarczające. Dlatego przy wyborze MR wartość powinna wynosić około 4 do 6g na porcję.
błonnik wspomaga obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku i utrzymuje pełnię przez dłuższy czas (niezbędny przy piciu posiłku). Błonnik jest niezbędny do utrzymania regularnego wypróżniania i może nawet, w zależności od rodzaju błonnika, pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.
4. Białko
białko wspomaga uczucie sytości, zmniejsza głód i zapewnia utrzymanie masy mięśniowej. Celuj w 15 do 21 g na porcję (co byłoby odpowiednikiem białka serwowanego na lunch lub kolację). Zamiennik posiłku powinien wynosić co najmniej 15g białka na porcję. Ważne jest, aby pamiętać, że produkty białkowe w proszku nie są uważane za Mr
5. Tłuszcz
Twoje wybrane tłuszcze powinny być jednonienasyconymi i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Sprawdź, czy tłuszcze nasycone, trans i uwodornione są minimalne. Ilość tłuszczów powinna wynosić od 5 g do 10 g tłuszczu na porcję. Nie wszystkie MRs zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (takie jak Omega-3). Jeśli tak, jest to bonus, ponieważ mają one ogromne korzyści zdrowotne.
6. Mikroelementy
Wybierz MR, który zawiera szeroką gamę składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Ilość tych składników odżywczych powinna odpowiadać co najmniej 25% dziennej wartości referencyjnej. Im większa różnorodność, tym lepiej.
czy powinienem kupić zamiennik posiłku?
branie MR jest łatwą praktyką, aby utrzymać dobre odżywianie lub schudnąć, jeśli twój styl życia nie pozwala na przygotowanie i pakowanie trzech zbilansowanych odżywczo posiłków dziennie. Jest to również wygodne podczas podróży, gdy dostępność zdrowych posiłków jest zagrożona.
z drugiej strony, te same cele można osiągnąć wybierając, przygotowując i pakując prawdziwą żywność, taką jak różnorodne węglowodany pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Uzyskanie składników odżywczych ze źródła pożywienia jest również bardziej „biodostępne” (jak dobrze organizm może wchłonąć składniki odżywcze z pożywienia) do organizmu.
jeśli zdecydujesz się wybrać MR, aby schudnąć, zaleca się to zrobić z pomocą i wskazówkami zarejestrowanego dietetyka. Mogą pomóc w strategiach, aby utrzymać wagę, gdy zdecydujesz się włączyć prawdziwe jedzenie z powrotem w diecie. Możesz skontaktować się z Nutrition Solutions, jeśli chcesz umówić się na konsultację.
Czytaj / 5 porad jak zdrowiej się odżywiać podczas pandemii
Czytaj / straciłeś motywację do zdrowego odżywiania i ćwiczeń podczas pandemii? Nie jesteś sam
Czytaj / Coronavirus lockdown: Bądź fit w domu dzięki tym wskazówkom
zdjęcie: VisionPic z Pexels