jeśli lubisz jeździć na rowerze, prawdopodobnie interesujesz się również swoją dietą, zdrowiem i wagą — ale jeśli znajdziesz informacje o odżywianiu suche, żujące i prawdziwy ból głowy, nadszedł czas, aby wrócić do podstaw.
popraw te rzeczy, a reszta to tylko wisienka na torcie. Od znaczenia węglowodanów i białka po to, kiedy i co jeść i pić przed, w trakcie i po jeździe, mamy odpowiedzi.
rozpoczniemy ten przewodnik z kilkoma wskazówkami na temat naszych najlepszych produktów, a następnie podzielimy się wskazówkami i ogólnymi wskazówkami, o których warto wiedzieć.
z każdym produktem jest link „Kup Teraz” lub „Najlepsza oferta”. Jeśli klikniesz na to, możemy otrzymać niewielką kwotę pieniędzy od sprzedawcy przy zakupie przedmiotu. Nie ma to wpływu na kwotę, którą płacisz.
- kup odpowiednie produkty
- skonsumuj odpowiednią ilość kalorii
- węglowodany: zaopatrzenie organizmu w paliwo
- czy jesz wystarczająco dużo białka?
- dobre tłuszcze, nie złe tłuszcze
- jedz odpowiednie witaminy i minerały
- upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, aby grać w najlepszym wydaniu
- odpowiednio napędzaj swoją jazdę
- Odzyskiwanie żywności: kiedy i co jeść po jeździe
- kofeina: dobra czy zła?
- popraw czas odżywiania przed jazdą
kup odpowiednie produkty
batony energetyczne
Baton TORQ
Torq Energy to seria batonów stworzonych do wykonania o bardzo ciekawych i smacznych smakach. Ich go-to 45g bar pakuje w wartości odżywcze, dostarczając około 150 kalorii, 32G węglowodanów i 4G białka.
Kup teraz: Torq Organic Energy Bar box firmy Tredz za 22,20 zł
Clif Bar
kolejny znakomity, ciekawy i smaczny wybór barów. Nieco bardziej chunkier bar niż Torq obie przynoszą dodatkową energię do jazdy. Bogaty w witaminy wraz z węglowodanami, to naprawdę jest idealnym towarzyszem jazdy. Co więcej, wykorzystują organiczne i pełnoziarniste składniki. Na przykład baton z białej czekolady Macadamia zawiera 279 kalorii, 7,4 g tłuszczu, 42 g węglowodanów i 9 g białka.
Kup teraz: Clif bar 12 pack od 15zł
Energy drink
High5 Energy Drink Powder
otrzymujesz 175 kalorii w 47g porcji, z 44g węglowodanów, plus sód, magnez i potas. Wystarczy dodać wody i już cię nie ma. Najlepszą rzeczą w tym napoju jest to, że dostarcza 90 g węglowodanów na godzinę; to poważne ładowanie węglowodanów.
Kup Teraz: High5 Energy Drink Powder za 29,99 zł
SIS Go Electrolyte energy drink powder
każda porcja 40g dostarcza 146 kalorii, z 36g węglowodanów plus sól, wapń, magnez i potas. Ponownie, po prostu dodaj wodę. W zależności od kubków smakowych do wyboru jest pięć smaków, co oznacza, że każdy znajdzie coś dla siebie (chyba że jesteś wybredny).
Kup teraz: SiS Go Electrolyte Drink Powder od Evans Cycles za 11,99 zł
Energy gels
GU Energy Gels
żele GU Energy, grubsze niż zwykle, składają się z bardzo różnych smaków, takich jak prażone prawoślawy i solony arbuz. Każda saszetka liczy 100 kalorii i 22g węglowodanów, dzięki czemu utrzymasz się przynajmniej przez jakiś czas.
Kup Teraz: GU Energy Gels 24 pack od 43,20 zł
ote Caffeine Energy Gels
w przeciwieństwie do żeli GU, OTE sprawia, że żele o konsystencji podobnej do cieczy, co oznacza, że możesz je łatwiej ściągnąć. Wykonane z prawdziwych soków owocowych seria OTE nie zawiera glutenu, nabiału i soi, więc jest absolutnie dobra dla wegan.
Kup Teraz: OTE Caffeine Energy Gels 20 pack od ChainReactionCycles za 32,50 zł
skonsumuj odpowiednią ilość kalorii
pierwszą rzeczą do świętowania, jeśli właśnie podjąłeś się jazdy na rowerze, jest to, że Zwiększa to zapotrzebowanie na kalorie. Zanim jednak pobiegniesz do lodówki, aby delektować się ulubionym przysmakiem, pamiętaj, że wielu rowerzystów nagradza się ponad kalorie spalone podczas jazdy, więc chociaż możesz zjeść trochę więcej, staraj się nie rezygnować ze zdrowych wyborów lub maksymalizować porcje.
>>> ile kalorii spalasz na rowerze?
dobrym sposobem na oszacowanie dodatkowego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie przebytej odległości w milach przez 40-50 kalorii. Dlatego, jeśli byłeś na 30-milowej jeździe, możesz oszacować dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne na 1200-1500 kalorii, błądząc w kierunku dolnego końca, jeśli jesteś wolniejszym lub lżejszym jeźdźcem, a w kierunku górnego końca, jeśli jesteś szybszy lub cięższy.
oczywiście posiadanie komputera rowerowego, który szacuje spalone kalorie w zależności od terenu jazdy, da ci dokładniejsze wskazanie dodatkowej potrzeby i powinieneś usunąć wszelkie kalorie zużyte podczas jazdy (lub wszelkie dodatkowe kalorie spożyte w bezpośrednim okresie przed lub po).
w odpowiedzi na jazdę, chociaż nie w bezpośrednim okresie po niej, Twój apetyt powinien wzrosnąć powyżej poziomu, do którego jesteś przyzwyczajony, ponieważ twoje ciało uwalnia głodne hormony w swojej misji utrzymania zapasów tkanki tłuszczowej.
Jeśli szukasz trochę odchudzania, a następnie dążyć do pozostawienia niedoboru kalorii zastąpione stworzyć deficyt, który będzie zachęcać do utraty tłuszczu, ale ograniczyć to do 250 kalorii dziennie maksymalny deficyt, jeśli chcesz nadal jeździć silny. Dobrze jest również unikać cięcia kalorii, gdy jesteś w stresujących, długich lub intensywnych okresach treningowych lub w pobliżu wydarzenia.
węglowodany: zaopatrzenie organizmu w paliwo
węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu do jazdy na rowerze. Przechowywane w mięśniach, każdy nadmiar całkowitego spożycia powyżej potrzeb kalorycznych organizmu będzie przechowywany jako tłuszcz (to samo dotyczy białka i tłuszczu).
Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany zależy od tego, ile kilometrów tygodniowo przejedziesz i innych wymagań dotyczących stylu życia. Naukowcy sport zalecają spożycie w zakresie 5-9g węglowodanów na każdy kilogram wagi dziennie. Problem z tym polega na tym, że wielu z nas nie chce tracić czasu na liczenie gramów węglowodanów, więc praktyczne zalecenie jest o wiele bardziej przydatne.
- batony energetyczne dla rowerzystów
- napoje energetyczne dla rowerzystów
- żele energetyczne dla rowerzystów
ponieważ duże porcje węglowodanów prowadzą do szczytu i koryta energii, które mogą sprawić, że poczujesz się bardzo ospały, dobrym praktycznym sposobem na zjedzenie wystarczającej ilości węglowodanów do wsparcia treningu, ale uniknięcie efektu dużych porcji ma na celu pierwsza porcja węglowodanów o niskiej glikemii (węglowodany „wolno spalane”, takie jak pełnoziarniste, owoce, warzywa) do każdego posiłku lub przekąski.
może to być płatki zbożowe, takie jak owies podczas śniadania, mały kawałek owoców w połowie rano i po południu, kanapka pełnoziarnista w porze lunchu i być może ryż pełnoziarnisty lub komosa ryżowa do wieczornego posiłku.
w ten sposób te małe porcje dostarczą wystarczającej ilości energii, nie prowadząc do spadku energii. Kolejną zaletą jedzenia w ten sposób jest to, że 90 minut do dwóch godzin po posiłku, prawdopodobnie trawisz mniejszą porcję i jesteś gotowy, aby wsiąść na rower.
warto zauważyć, że wszystkie węglowodany nie są sobie równe i będą miały inny wpływ na poziom energii i zdrowie. Chociaż wielu świętuje Zielone światło dla słodkich węglowodanów, które wydaje się pozwalać na jazdę na rowerze bez pokazywania na talii, oddawanie się zbyt dużej ilości słodkich węglowodanów w regularnej codziennej diecie może mieć negatywny wpływ na regenerację, poziom energii i zdrowie.
zamiast węglowodanów pełnoziarnistych o powolnym uwalnianiu, zamiast cukru rafinowanego, najlepiej wybrać pełnoziarniste węglowodany oraz owoce i warzywa pełne składników odżywczych.
czy jesz wystarczająco dużo białka?
białko jest często uważane za pokarm dla mięśni i nie ma znaczenia dla rowerzystów, ale uzyskanie odpowiedniego białka w diecie będzie wspierać twoje zdrowie, funkcje odpornościowe i regenerację. Odpowiedzialny za utrzymanie tkanek w organizmie i odgrywa istotną rolę w funkcji odpornościowej, wynika z tego, że odzyskiwanie będzie nieoptymalne, jeśli przyspieszasz uszkodzenie mięśni poprzez trening, a jednocześnie nie spełniasz swoich potrzeb.
>>> suplementy dla rowerzystów
z najnowszymi badaniami podkreślającymi, że białko jest również bardziej wypełniające niż równa kaloryczność węglowodanów lub tłuszczu, zwiększenie spożycia tylko trochę może pomóc utrzymać apetyt pod kontrolą.
włączenie fasoli i roślin strączkowych do diety wraz z chudym mięsem, rybami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi może pomóc spełnić twoje wymagania. Wskazane jest, aby ograniczyć spożycie czerwonych i przetworzonych mięs, które są związane z większą częstością chorób.
podobnie jak węglowodany, niewielka ilość białka w każdym posiłku lub przekąsce jest lepsza niż włożenie dużego, trudno strawnego kawałka białka do jednego posiłku, co zapewnia lepszy poziom energii.
dobre tłuszcze, nie złe tłuszcze
wybrany rodzaj tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, wydajności i utrzymania wagi. Tłuszcze są pogrupowane na „dobre” tłuszcze i ” złe ” tłuszcze. Dobre tłuszcze obejmują tłuszcze wielonienasycone (tłuszcze Omega 3 i Omega 6) i jednonienasycone (tłuszcze Omega 9).
podczas gdy tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i przetworzonej żywności mają być ograniczone, tłuszcze Omega 3 i 6 są niezbędne do utrzymania zdrowia i znajdują się w orzechach, nasionach, rybach i olejach, takich jak siemię lniane, ogórecznik i olej z kwiatu gwiaździstego.
>>> spalaj tłuszcz na rowerze
dodatkowe korzyści z tych tłuszczów obejmują zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, dzięki czemu są idealne dla osób z astmą i alergiami, a jednocześnie zapewniają stymulujące korzyści dla metabolizmu, a tym samym pomagają w utracie wagi.
dobre tłuszcze są znane z obniżania złego cholesterolu (LDL) i dlatego są ważną częścią diety, aby pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Dążenie do około 20g dobrego tłuszczu dziennie to świetna strategia wsparcia zdrowia bez ryzyka dodawania zbyt wielu kalorycznych tłuszczów do diety.
jedz odpowiednie witaminy i minerały
istnieją dwa główne rodzaje witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E I K są przechowywane w organizmie. Rozpuszczalne w wodzie nie są jednak przechowywane w organizmie i dlatego są potrzebne w diecie każdego dnia. Minerały takie jak wapń, żelazo i cynk są również potrzebne codziennie, ale tylko w bardzo małych ilościach.
te witaminy i minerały można znaleźć w różnych produktach spożywczych. Zalecenie NHS dotyczące pięciu kawałków owoców i warzyw dziennie ma na celu pomóc w codziennym osiąganiu tych witamin i minerałów wraz z wystarczającym spożyciem błonnika. Zaleca się wybór tęczy kolorów i dążenie do ciemniejszych owoców i warzyw.
aby niedobory nie rozwijały się, zwłaszcza podczas regularnych treningów, dobra Multiwitamina to również mądra inwestycja. Należy jednak unikać mega-dawkowania składników odżywczych, chyba że stosuje się je jako leczenie krótkoterminowe (na przykład w przypadku stosowania witaminy C i cynku podczas przeziębienia w celu zmniejszenia nasilenia i czasu trwania objawów).
upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, aby grać w najlepszym wydaniu
picie wystarczającej ilości płynów nie tylko wspomoże lepszą jazdę, ale także zapewni lepszy poziom energii podczas codziennego życia. Jeśli doświadczyłeś tego uczucia mgły po dłuższej perspektywie, zwykle jest to znak, aby się napić. Oprócz picia 1,5-2 litrów wody przez cały dzień, rowerzyści powinni pić dodatkowe płyny, aby dopasować je do strat podczas jazdy.
>>> nawodnienie dla rowerzystów
łatwym sposobem na zaspokojenie potrzeb jest ważenie się przed i po jeździe. Na każdy kilogram, który straciłeś, potrzebujesz dodatkowego litra wody, więc jeśli 60-minutowa jazda pozostawia Cię o 0,5 kg lżejszy, po prostu potrzebujesz dodatkowego 500 ml płynu w diecie, aby zrównoważyć rzeczy.
przy zaledwie 2% odwodnieniu skutkującym znacznym spadkiem wydajności, warto zwrócić uwagę na tę statystykę. To taki mały prosty krok, ale zrobi ogromną różnicę.
odpowiednio napędzaj swoją jazdę
jeśli jesz odpowiednio przez cały dzień, łatwe przejazdy trwające mniej niż 90 minut nie zawsze wymagają dodatkowego wsparcia paliwowego. Twoje zapasy węglowodanów zapewnią dużo paliwa w tym okresie.
jeśli jednak wybierasz się na dłuższą lub bardziej intensywną jazdę, uzupełnianie zapasów węglowodanów zapewni lepszą wydajność, dzięki czemu masz jeszcze dużo siły pod koniec trasy.
badania wskazują, że plan tankowania dostarczający od 30 g do 60 g węglowodanów na godzinę jazdy jest optymalny, więc eksperymentowanie w tym zakresie jest dobrym punktem wyjścia. Możesz zdecydować się na napój węglowodanowy, mieszankę wody i żeli lub batonów lub mieszaninę wszystkich trzech. Tylko pamiętaj, aby sprawdzić zawartość węglowodanów, a nie zakładając, że całkowita deklarowana waga jest węglowodanem.
ilość węglowodanów, które ludzie mogą wziąć na pokład, jest bardzo indywidualna. Niektóre mogą być w stanie strawić 30g na godzinę, podczas gdy inne mogą przyjmować 60g bez żadnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zacznij od 30g i stopniowo zwiększaj to na kolejnych jazdach, aby dowiedzieć się, ile możesz tolerować. Jeśli tolerujesz 60g, będzie to wspierać lepszą wydajność, więc warto spróbować przyzwyczaić swój organizm do tego.
weź pod uwagę, że intensywność ćwiczeń decyduje o tym, co możesz trawić, wraz z tym, jak długo jeździsz. Stałe pokarmy, takie jak batony, są zwykle lepiej tolerowane na początku jazdy i są idealne na przykład na pierwszą połowę sportu, ale przyjęcie baru na wyścig o wysokiej intensywności, taki jak próba czasowa, sprawiłoby, że trudno byłoby go strawić. Wraz ze wzrostem czasu trwania lub intensywności, przełącz się z batonów na żele, aby uzupełnić dodatkowe węglowodany oprócz napoju.
podczas przyjmowania węglowodanów w postaci żelu należy również przyjmować wodę, chyba że używa się żelu izotonicznego, przy czym najskuteczniejsze dostarczanie paliwa jest osiągane, jeśli węglowodany są przyjmowane w 6-8% roztworze. Będzie to wymagało 125-150 ml wody do spożycia z każdym 10 g węglowodanów dostarczanych przez żel (będzie to zawierało pewną ilość płynu, więc zmniejszy Twoje dodatkowe zapotrzebowanie).
Odzyskiwanie żywności: kiedy i co jeść po jeździe
pierwsze 20 minut po jeździe jest znany jako optymalny okres tankowania, gdzie składniki odżywcze są pobierane bardziej efektywnie i transportowane do zapasów mięśniowych. Przyjmowanie posiłku bogatego w węglowodany lub napoju w tym okresie poprawi Tempo uzupełniania zapasów energii, a tym samym wpłynie bezpośrednio na ilość zmagazynowanej energii dostępnej na następną jazdę.
>>> co jeść po jeździe
z badań wynika, że spożycie 1g węglowodanów na kilogram wagi w tym czasie jest idealne do tankowania, Karma węglowodanowa 70g dla rowerzysty 70kg jest idealna. Połączenie tego z 10g białka zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji, wspomoże regenerację mięśni i zmniejszy bolesność mięśni, a nawet wykazano, że przyspiesza tankowanie mięśni węglowodanowych.
napój na bazie mleka, smoothie wzbogacone o serwatkę lub białko sojowe, ziemniaki i fasolę w marynarce lub specjalistyczna formuła regeneracyjna to dobre, rozsądne opcje. Dzięki wyspecjalizowanym formułom możesz korzystać ze składników, takich jak glutamina i siara, dwa białka, które mogą zapewnić dodatkowe wsparcie odpornościowe po intensywnych treningach lub wyścigach.
Porady dotyczące zakupów dla najlepszego odżywiania na rowerze
kofeina: dobra czy zła?
niektórzy unikają kofeiny, takiej jak zaraza, a inni przyjmują ją za jej efekty wspomagające wydajność. Jeśli jesteś fanem, większość fizjologów sportowych jest z Tobą dzięki badaniom pokazującym, że 1-3mg kofeiny na kilogram masy ciała może skutkować zwiększoną wydajnością, zwiększoną mocą wyjściową i lepszą koncentracją umysłową, przy większych dawkach na ogół nie oferujących dodatkowych korzyści.
>>> kofeina i jazda na rowerze
co ciekawe, efekty kofeiny wydają się być negowane przez ciepło, a badania w gorętszych klimatach nie wykazują korzyści. Może to być spowodowane ograniczeniem zmęczenia przez termoregulację w tych warunkach, a nie dostarczanie paliwa.
jeśli myślisz o podaniu napoju zawierającego kofeinę lub żelu, spróbuj go najpierw na treningu. Jednak nie dla wszystkich. Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, nie zaleca się stosowania kofeiny, a jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed próbą.
popraw czas odżywiania przed jazdą
to może być dość trudne do ustalenia, co jeść przed jazdą i uważamy, że większość rowerzystów doświadczy zarówno głodu, jak i próby pedałowania pod górę z żołądkiem, który czuje się, jakby miał w sobie ołowianą wagę. Żadne z nich nie jest szczególnie przyjemnym doświadczeniem. Aby uniknąć takich sytuacji, należy spożyć posiłek przed jazdą na co najmniej 90 minut przed wyruszeniem w drogę.
jeśli jesz małe, regularne posiłki w ciągu dnia, zmniejszając trzy główne posiłki, aby zrobić miejsce na poranną i popołudniową przekąskę, ułatwia to upewnienie się, że jesteś zatankowany przed wyjazdem. Zamiast tego wybierz niskotłuszczowy, dominujący w węglowodanach posiłek lub przekąskę z niewielką ilością chudego białka, ponieważ będzie on trawiony o wiele szybciej niż tłuste lub białkowe posiłki dominujące.