Kipping Pull-Ups: The Truth

oto, co musisz wiedzieć…

1. żadne ćwiczenie nie jest bardziej dzielne niż podciąganie i jego” motylek ” kuzyn.
2. podciąganie jest dla ścisłego podciągania tym, czym jest prasa dociskowa dla ścisłego podciągania.
3. jeśli nie potrafisz wykonać ścisłych podciągnięć, nie powinieneś kipować.
4. jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, podciąganie się samo w sobie nie zrobi tego za Ciebie.
5. Kipping można jednak wykorzystać do przerostu. Zrób najpierw ścisłe podciągnięcia, a następnie wyciśnij kilka dodatkowych powtórzeń za pomocą odpowiedniego kip.
6. butterfly kip nie jest konieczny do nauki, chyba że jesteś zawodnikiem crossfitu i działa lepiej dla ciebie. Jeśli jakakolwiek zmiana podciągania spowoduje uraz, to motyl.

Kipping: legalne ćwiczenie czy Cyrk?

chcesz rozpocząć rozbudowę? Wystarczy poruszyć temat podciągania się. Chcesz wywołać bójkę na pięści? Rozwiń rozmowę o butterfly kipping pull-up.

po jednej stronie masz tradycyjnych sportowców siłowych i kulturystów. Z drugiej strony, CrossFitters. Wypełnimy lukę i obiektywnie omówmy zalety i wady kippingu.

Co to do cholery jest podciąganie?

podciąganie jest wtedy, gdy używasz huśtawki na nogi i zatrzasku biodra, aby wypchnąć ciało w górę, pomagając uzyskać podbródek nad drążkiem. Drastycznie zmniejsza produkcję siły potrzebnej ramion, aby dostać się do drążka.

istnieje również zaawansowana odmiana o nazwie butterfly kip pull-up, która wykorzystuje ciągły ruch, aby przejść jeszcze szybciej przez powtórzenia. wykorzystuje bardziej rozciągliwy odruch i pęd, aby poruszać ciałem w powietrzu.

Oto Jessica Cote-Beaudoin pokazująca ścisłe podciąganie, podciąganie Kip i podciąganie Kip butterfly, w tej kolejności:

dla zawodników CrossFit, kipping pomaga im szybciej uzyskać więcej powtórzeń. To jest w ramach zasad ich sportu, więc w tym sensie, to sprawia, że” legit ” dla nich. Ale czy jest to legalne dla nas, populacji „chcę tylko budować mięśnie i siłę”? Czy jest wartość tego ruchu? Czy to bezpieczne? A co ważniejsze, czy powinieneś się tego nauczyć?

Kipping i Push-Pressing

kipping pull-up to pull-up, co prasa push to ścisła prasa napowietrzna.

zarówno w podciąganiu, jak i naciskaniu, używasz pędu stworzonego przez dolną część ciała, aby pomóc w tym, co zwykle jest ruchem górnej części ciała. I im więcej rozpędu można stworzyć z dolną częścią ciała, tym łatwiejszy staje się ruch-można zrobić więcej wagi lub więcej powtórzeń.

więc, czy prasa push również oszukuje? Czy po prostu inne ćwiczenie niż stała prasa wojskowa? Jedno jest pewne: w obu przypadkach osoba robi to może wyglądać bardzo wysportowany, skoordynowany i potężny, lub wyglądać jak ktoś o napad.

Heck, bardzo lubię wysokie przyciąganie snatch-grip, które jest dość podobne do podciągania kiping: używasz dużo napędu dolnego ciała, aby uzyskać drążek w górę do klatki piersiowej bez konieczności używania takiej siły ramienia. Oszukuję?

Kipping to nie oszustwo

prawdziwe podciąganie to nie tylko oszukiwanie. To bardzo techniczny ruch. Prawidłowe wykonanie wymaga wyczucia czasu, siły i koordynacji, zwłaszcza gdy łączysz je ze sobą (bez pauzy na dole między powtórzeniami), a jeszcze bardziej, jeśli robisz podciąganie motyla.

to samo można powiedzieć za pomocą prasy dociskowej. Właściwa prasa to nie tylko oszukana prasa wojskowa. W rzeczywistości jest to bardzo precyzyjny ruch, wymagający specyficznych pozycji ciała, a także sporego wyczucia czasu – masz możliwość zaangażowania ramion w odpowiednim czasie, nie za wcześnie i nie za późno.

niewiele osób krytykuje prasę push, a mimo to podciąganie otrzymuje więcej nienawiści niż każde inne ćwiczenie razem wzięte. To dziwne. W obu przypadkach robisz to samo: używając momentum, aby pomóc górnej części ciała wykonać pracę.

w obu przypadkach mówimy o ruchu złożonym. W obu przypadkach ci, którzy robią to źle wyglądają jak pacjenci z padaczką i ryzykują obrażenia. Ale jeśli zrobić dobrze, oba są wykonalne bezpiecznie.

może dlatego, że podciągacze były spopularyzowane przez Crossfitterów, a push press przez ciężarowców? Wygląda na to, że każdy hardkorowy wannabe chce nienawidzić Crossfitterów. Ale dla mnie jest to dokładnie ten sam pomysł.

jednak nie jestem gotowy powiedzieć, że podciąganie jest dobrym ćwiczeniem i że każdy powinien to zrobić. Tak jak nie jestem skłonny powiedzieć, że prasa push może i powinna być wykonywana przez wszystkich.

Historia Kip

kipping pull-up został opracowany tak, aby umożliwić szybsze uzyskiwanie więcej nieprzerwanych powtórzeń na podciągnięciach niż Jeśli robi się je ściśle. Ludzie robią je od zawsze na siłowniach. Nie były to „prawdziwe” podciągnięcia, tylko podciągnięcia wykonane małym zamachem na dolną część ciała.

kiedy rozpoczęły się zawody CrossFit, zasada podciągania po prostu mówiła, że sportowiec musi podciągać się, dopóki podbródek nie przekroczy poprzeczki. Z tego powodu dozwolone były oszukiwane podciągania. A sportowcy, znani z manipulowania regułami, aby uzyskać przewagę, opracowali bardziej wyrafinowane podciągnięcia, które widzimy dzisiaj.

w dzisiejszych czasach rzadko widuje się kogoś robiącego ścisłe podciągnięcia w zawodach crossfitowych, chyba że w opisie WOD jest to wyraźnie wymienione jako „ścisłe podciąganie”. Na początku było to w porządku, ponieważ kiping pull-up został opracowany przez sportowców wyczynowych, którzy mogli łatwo zrobić wiele ścisłych podciągnięć. Kipping pozwalał im na szybsze pokonywanie konkurencji.

wykonywali je sportowcy, którzy mieli solidną strukturę mięśni wokół stawu barkowego i mieli siłę mięśni, aby wchłonąć siłę powstałą podczas podciągania.

problemy zaczęły się pojawiać, gdy CrossFit stał się popularny wśród ogółu społeczeństwa. Często ci ludzie nie mają siły mięśniowej / integralności i mobilności ramion, aby bezpiecznie wykonywać podciągania. Ale to, co jest naprawdę problematyczne, to to, że ze względu na jego wykorzystanie pędu, nawet dość słabe osoby (które nie mogą zrobić więcej niż jeden lub dwa ścisłe pull-up) będą w stanie zrobić kiping pull-up, gdy nauczą się prawidłowo używać dolnej części ciała.

ale to, że mogą to zrobić, nie znaczy, że powinni!

wróćmy do porównania push press. Jeśli ktoś jest słaby i nie może utrzymać 65-kilogramowej sztangi wciśniętej nad głową, nie wyglądając, jakby unosił się w środku tornada, nie jest dobrym pomysłem, aby robił naciski.

pewnie, ze bedzie w stanie wyciagnac sztange na tyle wysoko ze wzgledu na jego nogi, ale ryzyko katastrofy bedzie wysokie, bo ma problemy z kontrolowaniem tego obciazenia… tak jak ktoś, kto nie może robić ścisłych podciągnięć, nie może kontrolować swojego ciała podczas podciągania.

Najpierw Ścisłe Podciąganie!

więc nie wykonuj podciągnięć, dopóki nie uzyskasz przyzwoitej ilości ścisłych podciągnięć, wykonywanych od martwego startu i z przerwą na górze każdego powtórzenia.

ile? Co najmniej pięć. Nie brzmi jak dużo? Spróbuj. Zacznij od martwego powieszenia. Podciągnij się z zerowym impetem, podnieś podbródek nad poprzeczkę, przytrzymaj przez dwie sekundy. Opuść się pod kontrolą z powrotem do martwego powieszenia i powtórz jeszcze cztery razy. O wiele trudniejsze, niż się wydaje.

to nie wystarczy, aby móc podnieść swoje ciało; musisz być w stanie w pełni kontrolować obciążenie we wszystkich fazach ruchu-podnoszenie, opuszczanie i oba przejścia. Jeśli nie możesz tego zrobić, nie musisz robić podciągania.

kiedy i jak wprowadzić Kipping Pull-Up

nie jestem ekspertem od kipping pull-up i nie planuję się nim stać. Znam jednak ludzkie ciało i jak należy je szkolić, aby zoptymalizować wydajność i zminimalizować ryzyko urazów.

jeśli robisz CrossFit, prawdopodobnie będziesz musiał nauczyć się robić podciągania, aby zmaksymalizować wydajność. I mam nadzieję, że twój trener będzie w stanie pokazać ci odpowiednią technikę, gdy nadejdzie odpowiedni czas. Ale kiedy to jest?

masz kilka kroków do przejścia:

1. Być w stanie zrobić 5 ścisłych podciągnięć.

martwe powieszenie, podbródek nad paskiem, pauza u góry, kontrolowane opuszczanie. Kiedy możesz to zrobić dla kilku zestawów, jesteś gotowy do rozpoczęcia nauki i integracji podciągania.

2. Naucz się robić kiping pull-up z minimalnym wpływem.

wykonuj je pojedynczo, zatrzymaj na sekundę lub dwie na górze i opuść się pod kontrolą, wracając do martwego powieszenia przed wykonaniem następnego powtórzenia. nie próbuj ich łączyć. Skup się na solidnym uzyskaniu każdego przedstawiciela i obniżeniu się pod kontrolą. Obniżenie pod kontrolą pomoże Ci zbudować wytrzymałość konstrukcyjną i wzór silnika, aby bezpiecznie wykonywać podciąganie. Powinieneś być w stanie zrobić solidne zestawy-dobry czas, podbródek nad paskiem, przytrzymaj przez 1-2 sekundy na górze, niżej pod kontrolą – z 7-10 powtórzeń przed przejściem do następnego kroku.

3. Mieszanka ścisłe i kipping podciągnięcia.

wykonuj zestawy ścisłych podciągnięć, a gdy nie jesteś wystarczająco silny, aby je wykonać, zacznij kipping. Nadal trzymaj na górze i na dole pod kontrolą. Kiedy można uzyskać w sumie 15-20 powtórzeń w ten sposób (7 strict następnie 8 kipped na przykład) jesteś gotowy, aby przejść do następnego kroku.

4. Naucz się łączyć podciągania.

gdy poczujesz się bardziej komfortowo, strzelaj z maksymalną prędkością.

5. Naucz się podciągać motyla.

zauważ, że nie każdy musi się tego nauczyć. Niektórzy zawodnicy CrossFit są bardziej wydajni dzięki regularnym podciągnięciom i trzymają się ich w konkurencji.

im dłużej pozostaniesz na każdym z trzech pierwszych kroków, tym bezpieczniejsze będą wysokowydajne podciągnięcia kipping.

Czy Podciągacze Budują Mięśnie?

Crossfitterzy mają tendencję do nadopiekuńczych swoich unikalnych ćwiczeń. Jeśli powiesz, że jedna z ich odmian ćwiczenia nie jest optymalna do budowania mięśni, biorą to osobiście. Jeśli weźmiesz Podnośnik Olimpijski i powiesz mu” rozdwojenie palanta nie jest dobrym sposobem na budowanie masy barkowej”, zgodzi się z Tobą w 100%.

zwrócenie uwagi na to, że ćwiczenie nie jest optymalne do dodawania rozmiaru, nie atakuje ogólnej wartości ćwiczenia, jest po prostu obiektywne. Przywyknij do tego.

dla osób biorących udział w zawodach CrossFit wartość podciągania kipping jest oczywista: pozwala uzyskać więcej powtórzeń bez zatrzymywania się i uzyskać je szybciej, a jednocześnie znacznie mniej męczyć górną część ciała.

jeśli ktoś kipsuje prawidłowo-używając potężnego przystawki biodra, aby stworzyć dużo pędu w górę – rzeczywista ilość naciągania górnej części ciała jest bardzo mała. Dobre dla uzyskania dużej liczby szybkich podciągnięć. Ale nie jest dobrze, jeśli robisz podciąganie, aby zbudować górną część ciała!

podczas wykonywania podciągnięć jest trochę lat, bo robisz „przednią dźwignię”, aby popchnąć drążek, gdy pstrykasz biodrami. A jeśli kontrolujesz swoje ciało w drodze w dół, ramiona i plecy są ładowane podczas mimośrodu.

ale bądźmy szczerzy: wartość Kipping pull-up dla hipertrofii jest ograniczona w porównaniu do wersji strict.

gdzie widzę wartość w kipping pull-up dla kogoś po prostu koncentrując się na coraz bardziej muskularne jest to, że pozwalają uzyskać więcej powtórzeń, gdy mięśnie są zmęczone na koniec zestawu ścisłych podciągnięć.

na przykład, powiedzmy, że robisz ścisłe podciągnięcia. Po 8 powtórzeń wiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać kolejnego ścisłego, ale przy odpowiedniej technice kipping będziesz w stanie uzyskać kilka więcej. Jeśli te dodatkowe powtórzenia zostaną obniżone pod kontrolą, sprawią, że zestaw będzie bardziej skuteczny w stymulowaniu wzrostu. Nie inaczej jest z partnerem, który pomoże Ci podnieść poprzeczkę na ławce, pomagając uzyskać kilka powtórzeń po porażce.

więc dla kogoś, kto po prostu chce się powiększyć, kiping pull-up to technika intensywności, którą można dodać na końcu zestawu, tak jak dodajesz wymuszone powtórzenia, negatywy lub wykonujesz zestaw kropli.

jeśli chodzi o hejtowanie na podciąganiu, stosuje się zatem następujące:

niech ten, kto nigdy nie huśtał się trochę na końcu zestawu loków, rzuci pierwszy kamień.

a co z podciąganiem motyla?

butterfly pull-up wyewoluował z podciągania kipping. Pamiętaj, że zasadą jest po prostu dostać podbródek powyżej paska, nie ma znaczenia, co dzieje się z ciałem. Chris Spealler był pierwszym Crossfitterem, który użył Butterfly kipping pull-up w konkurencji i od tego czasu stał się podstawową metodą dla zawodników.

został zaprojektowany, aby umożliwić wykonywanie powtórzeń w jeszcze krótszym czasie. W kiping pull-up robisz (krótko) zatrzymujesz się, gdy cofasz kierunek, zarówno na górze, jak i na dole. W butterfly pull-up jesteś ciągle w ruchu. Więc jeśli potrafisz to zrobić dobrze, jest to o wiele szybsze niż kip.

jednak nie każdy jest zbudowany, aby być skutecznym w motylku: trzeba być bardzo silnym w ramionach, a ludzie z krótszymi ramionami mają przewagę. I wymaga więcej czasu i rytmu niż kip, więc osoby z tłem gimnastycznym zwykle radzą sobie lepiej.

możliwy negatywny wpływ na staw barkowy jest znacznie wyższy u motyla niż u zwykłego Kipa. Tylko sportowcy, którzy są bardzo silni i mają dobrą ruchomość ramion, powinni próbować ją rozwijać.

to jeden z powodów, dla których niektórzy konkurenci na najwyższym poziomie nadal robią kiping pull-up zamiast butterfly, nawet jeśli ten ostatni jest bardziej wydajny w teorii. Istnieje również większe ryzyko uzyskania „no rep” na motyla, ponieważ musisz podnieść brodę, aby szybko przejść nad poprzeczką, gdy idziesz w jego kierunku.

teraz podciąganie motylków faktycznie wiąże się z deltami, a tym samym może sprawić, że będą rosły. Ale to bardzo złożony ruch do nauczenia się. Potrzeba dużo czasu i wysiłku, jeśli twoim celem jest tylko budowanie mięśni!

podsumowanie

1. podciąganie sam w sobie nie jest dobrym sposobem na budowanie mięśni. Jednak jest to niezbędna umiejętność do opanowania dla zawodników CrossFit.
2. jeśli osoba wykonująca podciąganie ma dużo siły i mobilności ramion, można to zrobić bezpiecznie-lub przynajmniej tak bezpiecznie, jak inne wyciągi balistyczne, takie jak wyciągi Olimpijskie i skoki.
3. kipping pull-up może być użyty do wzmocnienia mięśni, używając go jako techniki intensyfikacji dodawanej do końca zestawu ścisłych podciągnięć, tak jak używa się wymuszonych powtórzeń lub negatywów na końcu zestawu. Należy to zrobić tylko z zaawansowanych sportowców z dużą ilością ścisłej siły podciągania i którzy opanować właściwą technikę kipping.
4. butterfly pull-up jest najczęściej techniką stosowaną w zawodach, aby jechać jeszcze szybciej niż zwykłe podciąganie. Jest to bardzo złożona umiejętność motoryczna, której nie warto się uczyć, jeśli nie jesteś zaawansowanym zawodnikiem CrossFit.
5. motyl jest również twardy na ramionach i powinien być wypróbowany tylko przez osoby o bardzo silnych i ruchomych ramionach. Jeśli jakakolwiek zmiana podciągania spowoduje obrażenia, to podciąganie motyla.
6. jeśli z jakiegoś powodu chcesz nauczyć się różnych podciągnięć, najpierw przygotuj się na ścisłe podciąganie. To sprawi, że twoje ramiona będą znacznie bardziej odporne na urazy.