Chris Lansdowne chce wiedzieć, jak wygląda dobry plan żywienia przedmeczowego?
myślę, że największą rzeczą do zapamiętania podczas przygotowań do meczu jest to, że psychologia przewyższa fizjologię każdego dnia tygodnia. Najważniejsze jest to, że czujesz się lepiej przygotowany. Możesz mieć najlepszy plan na świecie, ale jeśli czujesz się jak gówno, to tak prawdopodobnie zagrasz. Dotyczy to rozgrzewek, tego, co nosisz, i z pewnością dotyczy odżywiania, więc będziesz musiał stąpać po linii między tym, co mówi nauka, a tym, co sprawia, że czujesz się dobrze, aby znaleźć to, co jest dla ciebie optymalne.
twoim celem na mecz w prosty sposób jest optymalne osiągi paliwa i zminimalizowanie zmęczenia. W tym celu potrzebujesz maksymalnych zapasów węglowodanów w postaci glikogenu i glukozy we krwi, musisz być dobrze nawodniony i potrzebujesz wystarczającej ilości elektrolitów w organizmie. Jednak oto co ogólnie polecam zakładając start o 15: 00:
08:00 wysoko złożone śniadanie węglowodanowe z mieszaniną źródeł wysokiego, średniego i niskiego IG np. płatki owsiane z jagodami i miodem. Posiłek ten powinien również zawierać pełne białko np. jaja, chude mięso lub ryby, serwatkę, jogurt grecki itp. oraz niewielką porcję tłuszczów np. orzechy, masło orzechowe, nasiona, oleje itp.
11: 00 mniejszy posiłek, ponownie ze złożonymi węglowodanami, ale z mniejszą zawartością tłuszczu i błonnika, ponieważ szybkość trawienia staje się ważniejsza w miarę zbliżania się posiłku. Ten posiłek powinien ponownie zawierać białko. Wolę kanapkę z chudym mięsem lub ziemniaka w kurtce do tego posiłku wraz z kawałkiem owoców.
13:00 wysoko węglowodanowa, lekkostrawna przekąska z niewielką ilością białka, która dodatkowo uzupełnia zapasy glikogenu i glukozy we krwi, np. Baton zbożowy, shake itp.
14:30 wysokowęglowodanowy napój do spożycia z przedmeczowymi stymulantami
15: 00 mecz
natychmiast po meczu: wysokowęglowodanowy napój regeneracyjny
po prysznicu: solidna wysoko węglowodanowa przekąska, np. kanapka i Baton zbożowy
60-90 minut po meczu: Pokarm stały posiłek z niższym IG węglowodanów, białka i tłuszczu
przed snem: bezpłatny posiłek z partnerem, ale ograniczyć alkohol do minimum.
Trener Siłowy? Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do naszej obszernej biblioteki webinariów wideo, wątków dyskusyjnych i porad dotyczących kariery od światowej klasy trenerów.