medicijnbal is een veelzijdig fitnessaccessoire voor krachttraining en weerstandstraining. Medicijnballen helpen je explosieve kracht, kracht, uithoudingsvermogen en fysieke fitheid te ontwikkelen.
in tegenstelling tot de conventionele vrije gewichten en machines, worden medicijnballen uitsluitend gebruikt om meerdere spiergroepen te richten en in contact te brengen.
medicijnballen worden gebruikt in gewogen trainingsoefeningen als vervanging van halters, halters en gewichtsmachines. Volgens American College Of Sports Medicine, het opheffen van halters en halters bouwt kracht en kracht, maar het niet ontwikkelen explosiviteit als een medicijnbal training.
” er is een bewegingsvrijheid met veel dynamische medicijnbaloefeningen die de beweging nabootsen die in veel sporten wordt gevonden die niet noodzakelijk in andere krachttrainingsoefeningen te vinden zijn, ” zegt Doug Fioranelli, een krachtcoach en eigenaar van Rise Above Performance Training in Belmont, Calif.
medicijnbal Gewichtsgids
bij medicijnballen past één maat niet voor iedereen. Medicine ballen zijn er in verschillende vormen, maten en gewichten, afhankelijk van de vraag naar oefening en sterkte niveaus. Vandaar om het juiste gewicht van medicijnbal te kiezen, type oefening en het sterkte niveau van het individu zijn de belangrijkste factoren.
Medicijnbalgewicht voor Beginners
als u een beginner bent met medicijnbaloefeningen, Doe het dan rustig aan. Volgens de aanbeveling van de American Council over krachttraining, selecteert u een gewicht waarmee u gemakkelijk 1-2 sets van 12 herhalingen in langzaam tempo kunt voltooien.
daarom moet u het gewicht selecteren op basis van de spiergroepen waarop uw medicijnbaloefening is gericht. U zult een verlichte medicijnbal gebruiken voor armoefeningen zoals overhead-extensies in vergelijking met de beenoefeningen zoals squats.
als u een medicijnbal gebruikt tijdens een training, houd uw tempo dan in het begin erg laag. Wanneer u de medicijnbal in de overhead verlenging optilt, tel tot twee. Als je de bal achter je hoofd laat zakken, tel dan tot vier.
kies ook een gemakkelijk controleerbaar gewicht wanneer u worp – en vangoefeningen uitvoert via med ball. Wat we bedoelen met controleerbaar gewicht is dat het je in staat moet stellen minimaal 12 herhalingen te doen.
gerelateerd: 9 eenvoudige Medicijnbaloefeningen voor Beginners
welk Medicijnbalgewicht moet ik gebruiken voor Abs?
wanneer u uw kernspieren wilt trainen, hangt het gewicht van de medicine ball af van het type kerntraining. Dus de richtlijnen variëren afhankelijk van de vraag of u wilt ontwikkelen van kracht, uithoudingsvermogen, of kracht.
Medicijnbalgewicht voor vermogen
spierkracht is een opvallende balans tussen uw kracht en snelheid. De American College Of Sports Medicine adviseert dat het gewicht van de medicijnbal 30-50% van uw 1-rep maximum moet zijn.
voer de oefening voor het eerst uit met het gewicht dat u voor de tweede keer niet kunt optillen. Nu verdeel het in de helft om uw ideale trainingsgewicht te krijgen.
uw doel moet zijn om bijna 3-5 sets van 5-10 herhalingen te voltooien.
Medicijnbalgewicht voor uithoudingsvermogen
medicijnbal is een vrij flexibel gewogen item dat ook kan worden gebruikt om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Voor spieruithoudingsvermogen selecteert u de bal waarmee u ten minste 1-3 sets van 15-20 herhalingen kunt uitvoeren.
een ideale med bal zou de snelheid van uw oefening kunnen vertragen. Toch moet je in staat zijn om de oefensnelheid te controleren. Als u een zwaargewogen med bal zal gebruiken, uw bereik van beweging en vorm zal enorm worden verminderd.
Medicijnbalgewicht voor sterkte
Medicijnbaloefeningen zoals plyometrie vergroten de kracht van uw spieren. Plyometrische oefeningen omvatten het gooien, vangen, en / of stuiterende bewegingen.
kies voor explosieve kracht een medicijnbalgewicht waarmee u ten minste 3-5 sets van 8-15 herhalingen van de gekozen oefening kunt uitvoeren. Als de gekozen bal erg zwaar is, zal spiervermoeidheid een negatieve invloed hebben op uw vorm. Echter, als de bal te licht is, zult u niet in staat zijn om de gewenste doelen te bereiken.
daarom raden wij u aan om te beginnen met de lichte bal en vervolgens geleidelijk naar de zware bal te werken. Deze geleidelijke progressie van gewicht staat bekend als het principe van progressieve overbelasting. Het gewicht van de medicijnbal zal toenemen met uw toenemende kracht.
Bonustips!
wanneer uw lichaam geconfronteerd wordt met een overmatige overbelasting van de progressie, neemt de kans op letsel toe. Bovendien, als uw training bevat hoge intensiteit kracht oefeningen, blijf gehydrateerd. Breng na je medicijnbaltraining bijna 10-15 minuten door met wat stretches.
gerelateerd: 5 beste Stretches voor Boxers
na een intensieve trainingssessie wordt het sterk aanbevolen om lichte snacks met koolhydraten en eiwitten te eten. Bovendien zal het u ook helpen de energie snel te herstellen.
gerelateerd: 10 caloriearme Snacks voor u
het gewicht van de medicijnbal bepaalt of u al dan niet de gewenste sterkte, kracht en uithoudingsvermogen krijgt.
