의학 공은 강도 훈련과 저항 운동을위한 다양한 피트니스 액세서리입니다. 의학 공은 폭발력,힘,지구력 및 체력을 개발하는 데 도움이됩니다.
기존의 무료 무게와 기계와는 달리,의학 공은 독점적으로 대상 및 여러 근육 그룹을 참여하는 데 사용됩니다.
의학 공은 아령,바벨 및 무게 기계의 교체로 가중치 훈련에 사용됩니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면,바벨과 덤벨을 들어 올리면 힘과 힘이 생기지 만 의학 공 훈련과 같은 폭발성이 생기지는 않습니다.
“반드시 다른 강도 훈련에서 발견되지 않는 많은 스포츠에서 발견 된 움직임을 복제 많은 동적 의학 볼 운동과 운동의 자유가있다,”더그 피오라 넬리,벨몬트 성능 훈련 위의 강도 코치 및 소유자는 말한다,캘리포니아. 약 공 무게 가이드 약 공의 경우에는,1 개의 크기는 모두를 적합하지 않습니다. 약 공은 운동과 힘 수준을 위한 수요에 따라서 다른 모양,크기 및 무게 들어옵니다. 따라서 의학 공의 적절 한 무게를 선택,운동의 종류와 개인의 강도 수준은 핵심 요소.
초보자를위한 의학 공 무게
당신이 의학 공 운동에 초보자 인 경우,천천히 가져 가라. 운동의 강도 훈련에 미국위원회의 권고에 따르면,쉽게 느린 속도로 12 담당자의 1-2 세트를 완료 할 수있는 무게를 선택합니다.
따라서,당신은 당신의 의학 공 운동이 목표로 근육 그룹에 기초하여 무게를 선택해야합니다. 라오 같은 다리 운동에 비해 오버 헤드 확장 같은 팔 운동에 대 한 조명된 의학 공을 사용 합니다.
당신이 운동에 의학 공을 사용하는 경우,처음에 매우 느린 속도를 유지. 당신이 머리 위 연장에 있는 약 공을 들 때,2 에 세십시오. 이제 머리 뒤로 공을 내릴 때 4 로 세십시오.
마찬가지로,메드 볼을 통해 던지기 및 잡기 운동을 수행 할 때 쉽게 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 우리가 제어 가능한 체중에 의해 의미하는 것은 당신이 최소한 12 회 반복 할 수 있어야한다는 것입니다.
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복근에 어떤 약 공 무게를 사용해야합니까?당신이 당신의 핵심 근육을 운동 할 때,의학 공의 무게는 핵심 운동의 유형에 따라 달라집니다. 따라서 지침은 힘,지구력 또는 힘을 개발할지 여부에 따라 다릅니다.
힘을 위한 약 공 무게
근육 힘은 당신의 힘과 속도 사이 현저한 균형입니다. 스포츠 의학의 미국 대학은 의학 공 무게가 1 담당자 최대의 30-50%이어야한다는 것을 권장합니다.
처음으로,두 번째로 들어 올릴 수없는 무게로 운동을 수행하십시오. 지금 너의 이상적인 훈련 무게를 얻기 위하여 반안에 그것을 분할하십시요.
목표는 거의 3-5 세트의 5-10 회 반복을 완료하는 것입니다.
내구시간을 위한 약 공 무게
의학 공은 또한 근육 내구시간을 강화하기 위하여 이용될 수 있는 확실히 가동 가능한 무겁게 한 품목입니다. 근육 지구력의 경우,최소한 1-3 세트의 15-20 회 반복 할 수있는 공을 선택하십시오.
이상적인 메드 볼은 운동 속도를 늦추는 경향이 있습니다. 그래도 운동 속도를 제어 할 수 있어야합니다. 당신은 과중 메드 볼을 사용하는 경우,운동과 형태의 당신의 범위는 대단히 감소 될 것이다.
힘을위한 의학 공 무게
플라이 오 메트릭과 같은 의학 공 운동은 근육의 힘을 향상시킵니다. 플라이 오 메트릭 운동은 던지기,잡기 및/또는 튀는 움직임을 포함합니다.
폭발 강도,당신이 선택한 운동의 8-15 담당자의 적어도 3-5 세트를 수행 할 수있는 의학 공 무게를 선택합니다. 선택한 볼이 매우 무거운 경우,근육 피로는 양식에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그러나 공이 너무 가벼운 경우 원하는 목표를 달성 할 수 없습니다.
그러므로,우리는 당신이 가벼운 공으로 시작하고 그 후에 점차적으로 무거운 공까지 당신의 방법을 일하도록 조언합니다. 이 점진적인 체중 진행은 점진적 과부하의 원리로 알려져 있습니다. 약 공 무게는 당신의 증가 힘으로 증가할 것입니다.
보너스 팁!
몸이 과도한 진행 과부하에 직면하면 부상 가능성이 높아집니다. 또한 운동에 고강도 강도 운동이 포함 된 경우 수분을 유지하십시오. 당신의 약 공 훈련 후에,약간 뻗기를하는 거의 10-15 분을 보내십시오.
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엄격한 훈련 후에 탄수화물과 단백질로 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다. 또한,그것은 또한 당신이 빨리 에너지를 복구하는 데 도움이됩니다.
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의학 공 무게는 당신이 원하는 힘,힘 및 지구력을받을 것인지 여부를 결정했습니다.
