Kipping Pull-up-uri: Adevărul

Iată ce trebuie să știți…

1. nici un exercițiu nu este mai diviziv decât kipping pull-up și vărul său „fluture”.
2. un pull-up kipping este pentru pull-up strict ceea ce presa de împingere este pentru presa strictă deasupra capului.
3. dacă nu puteți efectua trageri stricte, nu ar trebui să kipping.
4. dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, kipping pull-up-uri singur nu o va face pentru tine.
5. Kipping poate fi utilizat pentru hipertrofie. Faceți mai întâi trageri stricte, apoi stoarceți câteva repetări suplimentare folosind un kip adecvat.
6. Butterfly kip nu este necesar să înveți decât dacă ești un concurent CrossFit și funcționează mai bine pentru tine. Dacă orice variație pull-up va provoca un prejudiciu, este fluture.

Kipping: exercițiu legitim sau Act de circ?

doriți să începeți o augmentare? Doar aduce subiectul kipping pull-up-uri. Vrei să provoace o luptă pumn? Extindeți conversația la Butterfly kipping pull-up-uri.

pe de o parte aveți sportivi de forță tradiționale și culturisti. Pe de altă parte, CrossFitters. Să depășim decalajul și să discutăm în mod obiectiv avantajele și dezavantajele kipping-ului.

ce naiba este un pull-Up Kipping?

un kipping pull-up este atunci când utilizați un leagăn picior și șold snap pentru a propulsa corpul în sus, ajutându-vă să obțineți bărbia peste bara. Scade drastic producția de forță necesară brațelor pentru a ajunge la bară.

există, de asemenea, o variație avansată numită butterfly kip pull-up care folosește mișcarea continuă pentru a merge și mai repede prin repetări. folosește mai mult reflex de întindere și impuls pentru a mișca corpul prin aer.

Iată Jessica Cote-Beaudoin demonstrând un pull-up strict, pull-up-ul kipping și un butterfly Kip pull-up, în această ordine:

pentru concurenții CrossFit, kipping îi ajută să obțină mai multe repetări mai repede. Este în regulile sportului lor, așa că, în acest sens, îl face „legitim” pentru ei. Dar este legitim pentru noi, populația „vreau doar să construiesc mușchi și forță”? Există valoare pentru această mișcare? Este sigur? Și, mai important, ar trebui să înveți să o faci?

Kipping și Push-presare

un kipping pull-up este la un pull-up ceea ce presa push este la presa aeriene stricte.

în ambele un kipping pull-up și o apăsare apăsați utilizați impulsul creat de partea inferioară a corpului pentru a ajuta cu ceea ce este în mod normal o mișcare superioară a corpului. Și cu cât mai mult impuls puteți crea cu partea inferioară a corpului, cu atât mișcarea devine mai ușoară — puteți face mai multă greutate sau mai multe repetări.

deci, este și apăsarea apăsată înșelătoare? Sau doar un exercițiu diferit de presa militară permanentă? Un lucru este sigur: în ambele cazuri, persoana care o face poate fie să pară foarte atletică, coordonată și puternică, fie să arate ca cineva care are o criză.

naiba, eu sunt foarte mândru de snatch-grip High pull, care este destul de similar cu kipping pull-up: utilizați o mulțime de unitate de jos a corpului pentru a obține bara în sus la piept, fără a fi nevoie să utilizați atât de mult puterea brațului. Trișez?

Kipping nu este inselat

un adevărat kipping pull-up nu este doar un pull-up inselat. Este de fapt o mișcare foarte tehnică. Executarea corectă necesită sincronizare, putere și coordonare, mai ales atunci când le legați împreună (fără pauză în partea de jos între repetări) și cu atât mai mult dacă faceți un fluture pull-up.

același lucru se poate spune cu presa. O presă corectă nu este doar o presă militară înșelată. Este de fapt o mișcare foarte precisă care necesită poziții specifice ale corpului, precum și o mulțime de sincronizare – trebuie să vă angajați brațele la momentul potrivit, nu prea curând și nu prea târziu.

nu mulți oameni critică presa împinge, dar kipping pull-up primește mai mult e-mail ură decât orice alt exercițiu combinat. Asta e ciudat. În ambele cazuri, faceți același lucru: folosiți impulsul pentru a ajuta partea superioară a corpului să facă treaba.

în ambele cazuri vorbim despre o mișcare compusă. În ambele cazuri, cei care o fac greșit arată ca pacienții epileptici și riscă să se rănească. Dar dacă este făcută corect, ambele sunt realizabile în siguranță.

poate e din cauza kipping pull-up-uri au fost popularizate de CrossFitters și apăsați presa de halterofili? Se pare că fiecare aspirant hardcore vrea să urască pe CrossFitters. Dar pentru mine este exact aceeași idee.

cu toate acestea, eu nu sunt gata să spun că kipping pull-up este un exercițiu bun și că toată lumea ar trebui să o facă. La fel cum nu sunt dispus să spun că presa push poate și ar trebui să fie făcută de toată lumea.

istoria Kip

Kipping pull-up a fost dezvoltat pentru a permite o pentru a obține mai multe repetari neîntrerupte mai repede pe pull-up-uri decât dacă o face strict. Oamenii le fac mereu în săli de sport. Ei nu au fost” reale ” kipping pull-up-uri, doar pull-up-uri făcut cu un pic leagăn de jos a corpului.

când au început competițiile CrossFit, regula de tragere a declarat pur și simplu că sportivul a trebuit să se tragă până când bărbia a trecut deasupra barei. Din această cauză, au fost permise trageri înșelate. Și sportivii, cunoscuți că manipulează regulile pentru a obține un avantaj, au dezvoltat cele mai sofisticate trageri de kipping pe care le vedem astăzi.

în zilele noastre, rareori veți vedea pe cineva care face trageri stricte în competițiile CrossFit, cu excepția cazului în care este menționat în mod specific ca „trageri stricte” în descrierea WOD. La început a fost bine, deoarece tragerea kipping a fost dezvoltată de sportivi competitivi care ar putea face cu ușurință o mulțime de trageri stricte. Kipping doar le-a permis să meargă mai repede prin WODs competitive.

au fost realizate de sportivi care aveau o structură musculară solidă în jurul articulației umărului și aveau forța musculară pentru a absorbi forța creată în timpul unei trageri de kipping.

problemele au început să apară atunci când CrossFit a devenit popular în rândul populației generale. Adesea, acești oameni nu au forța musculară/integritatea și mobilitatea umărului pentru a face trageri în siguranță. Dar ceea ce este cu adevărat problematic este că, din cauza utilizării impulsului, chiar și indivizii destul de slabi (care nu pot face mai mult de una sau două trageri stricte) vor putea face trageri de kipping odată ce vor învăța să-și folosească corect corpul inferior.

dar doar pentru că o pot face nu înseamnă că ar trebui!

să ne întoarcem la comparația de presă push. Dacă cineva este slab și nu poate ține o bară de 65 de lire apăsată deasupra capului, fără să pară că se ridică în mijlocul unei tornade, nu este o idee bună să-l faci să împingă prese.

sigur, el va fi capabil de a obține mreana suficient de mare din cauza unitatea picior, dar riscul de un dezastru se întâmplă va fi mare, deoarece el are probleme de control care sarcina… la fel ca cineva care nu poate face pull-up-uri stricte nu își poate controla corpul în timpul unui pull-up kipping.

Trage-Up-Uri Stricte În Primul Rând!

deci, nu efectuați trageri de kipping până când nu puteți obține o cantitate decentă de trageri stricte, efectuate dintr-un start mort și cu o pauză în partea de sus a fiecărui reprezentant.

câte? Cel puțin cinci. Nu sună prea mult? Ei bine, încearcă. Începe de la un mort atârnă. Trageți-vă cu impuls zero, aduceți bărbia deasupra barei, țineți-o timp de două secunde. Coborâți-vă sub control înapoi într-o spânzurare moartă și repetați încă de patru ori. Mult mai dur decât pare.

nu este suficient să vă puteți ridica corpul; trebuie să puteți controla complet sarcina în toate fazele mișcării – ridicarea, coborârea și ambele tranziții. Dacă nu poți face asta, nu ai de ce să faci kipping pull-up-uri.

când și cum să introducă Kipping Pull-up-uri

nu sunt un expert pe kipping pull-up-uri și nu intenționează să devină unul. Cu toate acestea, știu corpul uman și cum ar trebui să fie instruit pentru a optimiza performanța și a minimiza riscul de răniri.

dacă faci CrossFit va trebui probabil să învețe să facă kipping pull-up-uri pentru a maximiza performanța. Și sperăm că antrenorul dvs. vă va putea arăta tehnica adecvată la momentul potrivit. Dar când este acel moment?

aveți câțiva pași de parcurs:

1. Fiți capabili să faceți 5 trageri stricte.

mort atârnă, bărbie peste bar, pauză în partea de sus, coborârea controlată. Când puteți face acest lucru pentru câteva seturi, atunci sunteți gata să începeți să învățați și să integrați tragerile kipping.

2. Învață să faci trageri kipping cu impact minim.

faceți-le pe rând, faceți o pauză pentru o secundă sau două în partea de sus și coborâți-vă sub control, revenind la un mort înainte de a face următoarea rep. nu încercați să le legați împreună. Concentrați-vă pe obținerea solidă a fiecărui reprezentant și pe scăderea sub control. Coborârea sub control vă va ajuta să construiți rezistența structurală și modelul motorului pentru a face trageri în siguranță. Ar trebui să puteți face seturi solide – sincronizare bună, bărbie peste bară, țineți 1-2 secunde în partea de sus, mai jos sub control – de 7-10 repetări înainte de a trece la pasul următor.

3. Amestecați pull-up-uri stricte și kipping.

face seturi de stricte pull-up-uri și atunci când nu sunt suficient de puternic pentru a le face stricte, începe kipping. Încă țineți în partea de sus și de jos sub control. Când puteți obține un total de 15-20 de repetări în acest fel (7 stricte, apoi 8 kipped, de exemplu), sunteți gata să treceți la pasul următor.

4. Aflați pentru a lega kipping pull-up-uri împreună.

pe măsură ce deveniți mai confortabil, trageți pentru viteză maximă.

5. Aflați fluturele pull-up.

rețineți că nu toată lumea trebuie să o învețe. Unii concurenți CrossFit sunt mai eficienți cu trageri regulate de kipping și se lipesc de ei în competiție.

cu cât stați mai mult pe fiecare dintre primii trei pași, cu atât vor fi mai sigure pull-up-urile Kipping de înaltă performanță.

Kipping Pull-Up-Uri Construi Musculare?

CrossFitters tind să fie supraprotectori față de exercițiile lor unice. Dacă spui că una dintre variațiile lor de exercițiu nu este optimă pentru a construi mușchi, ei o iau personal. Dacă luați un elevator Olimpic și îi spuneți „un ticălos divizat nu este o modalitate bună de a construi masa umărului”, el va fi de acord cu dvs. 100%.

sublinierea faptului că un exercițiu nu este optim pentru adăugarea dimensiunii nu atacă valoarea generală a exercițiului; este doar obiectiv. Obișnuiește-te.

pentru cei implicați în competiția CrossFit, valoarea tragerii kipping este evidentă: vă permite să obțineți mai multe repetări fără oprire și să le obțineți mai repede în timp ce obosiți partea superioară a corpului mult mai puțin.

dacă cineva kips corect-folosind un puternic șold snap pentru a crea o mulțime de impuls ascendent – cantitatea reală de partea superioară a corpului trăgând este foarte mic. Bun pentru a obține un număr mare de pull-up-uri rapide. Dar nu e bine dacă faci pull-up-uri pentru a construi partea superioară a corpului!

există o anumită implicare lat atunci când faceți trageri kipping, deoarece faceți o acțiune „asemănătoare pârghiei frontale” pentru a împinge bara în timp ce vă rupeți șoldurile. Și dacă vă controlați corpul pe drum în jos, brațele și spatele sunt încărcate în timpul excentricului.

dar să fim sinceri aici: valoarea tragerii kipping pentru hipertrofie este limitată în comparație cu versiunea strictă.

în cazul în care văd valoare în kipping pull-up pentru cineva pur și simplu concentrându-se pe obtinerea mai musculos este că acestea vă permit să obțineți mai multe repetari o dată muschii sunt obosiți la sfârșitul unui set de stricte pull-up-uri.

de exemplu, să presupunem că faceți trageri stricte. După 8 repetări știți că nu veți putea obține un altul strict, dar cu o tehnică adecvată de kipping veți putea obține încă câteva. Acum, în cazul în care aceste repetari suplimentare sunt reduse sub control vor face setul mai eficient la stimularea creșterii. Nu este diferit de a avea un partener care să vă ajute să ridicați bara pe o presă de bancă, ajutându-vă să obțineți încă câteva repetări odată ce ați lovit eșecul.

deci, pentru cineva care pur și simplu doresc să obțineți mai mare, kipping pull-up-uri sunt o tehnică de intensitate pentru a adăuga la coada-sfârșitul unui set, ca v-ar adăuga repetari forțate, negative, sau de a face un set picătură.

când vine vorba de ura pe tragerea kipping, se aplică astfel următoarele:

cel care nu s-a învârtit niciodată puțin la capătul unui set de bucle să arunce prima piatră.

Ce zici de Butterfly Pull-Up?

pull-up-ul fluturelui a evoluat din pull-up-ul kipping. Amintiți-vă că regula este să pur și simplu pentru a obține bărbia deasupra barei, nu contează ce se întâmplă cu corpul. Chris Spealler a fost primul CrossFitter care a folosit Butterfly kipping pull-up în competiție și de atunci a devenit metoda principală pentru concurenți.

este conceput pentru a vă permite să faceți repetari în chiar mai puțin timp. Într-un kipping pull-up faci (pe scurt) vin la un popas în timp ce inversa direcția, atât în partea de sus și de jos. În butterfly pull-up sunteți în mod constant în mișcare. Deci, dacă o puteți face corect, este mult mai rapid decât kip.

cu toate acestea, nu toată lumea este construită pentru a fi eficientă la fluture: trebuie să fii foarte puternic în umeri, iar oamenii cu brațele mai scurte sunt în avantaj. Și necesită mai mult timp și ritm decât kip, astfel încât cei cu medii de gimnastică se descurcă în mod normal mai bine.

impactul negativ posibil asupra articulației umărului este mult mai mare cu fluturele decât cu un kip obișnuit. Doar sportivii care sunt foarte puternici și au o mobilitate bună a umărului ar trebui să încerce să o dezvolte.

acesta este unul dintre motivele pentru care veți vedea unii concurenți de nivel superior care încă fac trageri în loc de fluture, chiar dacă acesta din urmă este mai eficient în teorie. Există, de asemenea, un risc mai mare de a obține un „no rep” pe fluture, deoarece trebuie să vă ridicați bărbia pentru a trece rapid peste bara în timp ce vă deplasați spre ea.

acum, tragerea fluturelui implică destul de mult deltele și astfel le poate face să crească. Dar este o mișcare foarte complexă de învățat. Este nevoie de mult timp și efort dacă obiectivul tău este doar să construiești mușchi!

rezumat

1. kipping pull-up de la sine nu este o modalitate buna de a construi musculare. Cu toate acestea, este o abilitate necesară pentru a stăpâni concurenții CrossFit.
2. dacă persoana care face tragerea în sus are o mulțime de forță și mobilitate a umărului, atunci se poate face în siguranță-sau cel puțin la fel de sigur ca alte ascensoare balistice, cum ar fi ascensoarele și salturile Olimpice.
3. pull-up-ul kipping poate fi folosit pentru a câștiga mușchi folosind-o ca tehnică de intensificare adăugată la sfârșitul unui set de pull-up-uri stricte, cum ar fi folosirea repetărilor forțate sau a negativelor la sfârșitul unui set. Acest lucru ar trebui făcut numai cu sportivi avansați, cu o mulțime de forță strictă de tragere și care stăpânesc tehnica corectă de kipping.
4. Butterfly pull-up este cea mai mare parte o tehnică utilizată în competiție pentru a merge chiar mai repede decât regulate kipping pull-up-uri. Este o abilitate motorie foarte complexă, care nu merită învățată dacă nu sunteți un concurent avansat CrossFit.
5. fluturele este, de asemenea, greu pe umeri și ar trebui încercat doar de cei cu umeri foarte puternici și mobili. În cazul în care orice variație pull-up va provoca un prejudiciu, este fluture pull-up.
6. dacă doriți să învețe kipping pull-up variații pentru orice motiv, în primul rând obține puternic la stricte pull-up-uri. Acest lucru vă va face umerii mult mai rezistenți la răni.