Di Jim Stoppani, PHD
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Quando si tratta di costruire la forza bruta e le dimensioni degli animali, lo stacco è il più alto della lista. Non c’è niente di più semplice che tirare un bilanciere pesante direttamente dal pavimento – usando quasi tutti i muscoli del tuo corpo, nel processo. Ecco perché è un movimento così efficace per l’imballaggio su dimensioni pure. Per raccogliere i benefici dello stacco, segui questo programma di allenamento di 10 settimane. Inizia testando il tuo one-rep max. Quindi ripetere il test la settimana dopo aver completato il programma.
Stima del tuo 1RM sul morto
Sebbene non sia considerato quasi accurato, è possibile stimare il tuo 1RM senza eseguire un vero test 1RM. L’equazione più comunemente usata è la formula Epley o Nebraska:
1 RM = x peso sollevato
Usando questa equazione, se hai completato 10 ripetizioni sullo stacco con 225 lb., quindi:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 libbre.
1 RM = 300 lb.
Prova a utilizzare un peso che ti consente di completare non più di 10 ripetizioni. Più ripetizioni fai per stimare il tuo 1RM meno accurata è la stima.
PROGRAMMA DI 10 SETTIMANE
| Settimana 1: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| Squat |
4/8 |
15 |
90 sec |
| Stacchi rumeni |
3/8 |
|
90 sec |
| Buona Mattina |
3/8 |
|
90 sec |
| Estensioni della Gamba |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg curl |
3/8 |
|
90 sec |
| Settimana 2: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Front Squat |
4/8 |
|
90 sec |
| Buona Mattina |
3/8 |
|
|
| Superset con |
|
|
|
|
| Stacchi Rumeni |
3/8 |
|
90 sec |
| Estensioni della Gamba |
3/8 |
|
– |
| Superset con |
|
|
|
| Leg curl |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Settimana 3: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Squat |
3/8 |
|
90 sec |
| Stacchi rumeni |
3/8 |
|
90 sec |
| Buona Mattina |
3/8 |
|
90 sec |
| Estensioni della Gamba |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg curl |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Settimana 4: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Front Squat |
3/8 |
|
90 sec |
| Buona Mattina |
3/8 |
|
– |
| Superset con |
|
|
|
| Stacchi Rumeni |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg curl |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset con |
|
|
|
| Estensioni della Gamba |
3/8 |
|
– |
|
| Settimana 5: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Squat |
4/5 |
|
1 min |
| Stacchi rumeni |
3/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
3/5 |
|
1 min |
| Estensioni della Gamba |
3/5 |
|
1 min |
| Leg curl |
3/5 |
|
1 min |
|
| Settimana 6: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Front Squat |
4/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
3/5 |
|
1 min |
| Stacchi rumeni |
3/5 |
|
1 min |
| Leg curl |
3/5 |
|
– |
| Superset con |
|
|
|
| Estensioni della Gamba |
3/5 |
|
1 min |
|
| Settimana 7: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Squat |
2/5 |
|
1 min |
| Stacchi rumeni |
2/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
2/5 |
|
1 min |
| Estensioni della Gamba |
3/5 |
|
1 min |
| Leg curl |
3/5 |
|
1 min |
|
| Settimana 8: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Front Squat |
2/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
2/5 |
|
1 min |
| Stacchi rumeni |
2/5 |
|
1 min |
| Estensioni della Gamba |
3/5 |
|
1 min |
| Superset con |
|
|
|
| Leg curl |
3/5 |
|
1 min |
|
| Settimana 9: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squat |
2/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
2/5 |
|
1 min |
| Stacchi rumeni |
2/5 |
|
1 min |
| Estensioni della Gamba |
3/5 |
|
1 min |
| Leg curl |
3/5 |
|
1 min |
|
| Settimana 10: |
| Esercizio |
Set/Reps |
Peso (%RM) |
Resto |
| Stacchi |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Squat |
2/5 |
|
1 min |
| Buona Mattina |
2/5 |
|
1 min |
| Leg curl |
3/5 |
|
1 min |
| Superset con |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Prova 1 RM per la stacco
|
*Fare diversi warm-up set per arrivare fino all’utilizzo di set di peso
| FORMAZIONE SPLIT |
| GIORNO |
parti del CORPO |
| Lunedì |
Stacchi, gambe e polpacci |
| martedì |
Petto, tricipiti e abs |
| mercoledì |
Schiena, bicipiti e avambracci |
| giovedì |
Spalle, trappole e abs |
| Venerdì |
Gambe e polpacci |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |