Se sei appassionato di ciclismo, probabilmente sei interessato anche alla tua dieta, salute e peso — ma se trovi informazioni nutrizionali asciutte, gommose e un vero mal di testa, è ora di tornare alle origini.
Prendi queste cose per bene e il resto è solo la ciliegina sulla torta. Dall’importanza dei carboidrati e delle proteine a quando e cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un giro, abbiamo le risposte.
Daremo il via a questa guida con alcuni suggerimenti sui nostri migliori prodotti, quindi condivideremo suggerimenti e linee guida generali di cui essere consapevoli.
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- Ottieni i prodotti giusti
- Consumare la giusta quantità di calorie
- Carboidrati: rifornimento di carburante del corpo
- Stai mangiando abbastanza proteine?
- Grassi buoni, grassi non cattivi
- Mangia le vitamine e i minerali giusti
- Assicurati di bere abbastanza per esibirti al meglio
- Alimenta la tua corsa correttamente
- Cibo di recupero: quando e cosa mangiare dopo aver cavalcato
- Caffeina: buona o cattiva?
- Ottieni il tuo tempo di nutrizione pre-ride giusto
Ottieni i prodotti giusti
Barre energetiche
TORQ Bar
Torq Energy realizza una serie di barrette realizzate per performance dai sapori molto interessanti e gustosi. La loro barra go-to 45g racchiude i valori nutrizionali, offrendo circa 150 calorie, 32g di carboidrati e 4g di proteine.
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Clif Bar
Un’altra eccellente, interessante e gustosa selezione di bar. Un bar leggermente più grosso di Torq entrambi portano energia extra per le tue corse. Ricco di vitamine e carboidrati, è davvero un compagno di viaggio perfetto. Cosa c’è di più, usano ingredienti biologici e integrali. Ad esempio, la loro barretta di noci di Macadamia al cioccolato bianco contiene 279 calorie, 7,4 g di grassi, 42 g di carboidrati e 9 g di proteine.
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Energy drink
High5 Energy Drink Powder
Si ottengono 175 calorie per porzione 47g, con 44g di carboidrati, più sodio, magnesio e potassio. Basta aggiungere acqua e sei via. La cosa migliore di questa bevanda è che offre 90 g di carboidrati all’ora; questo è un serio carico di carboidrati.
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SIS Go Electrolyte energy drink powder
Ogni porzione da 40g fornisce 146 calorie, con 36g di carboidrati più sale, calcio, magnesio e potassio. Ancora una volta, basta aggiungere acqua. A seconda delle tue papille gustative, ci sono cinque sapori tra cui scegliere, il che significa che c’è qualcosa per tutti (a meno che tu non sia esigente, cioè).
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gel di Energia
GU Energy Gel
Una più spessa del solito gel, GU Energy Gel per il fatto di sapori diversi, come marshmallow tostato e salato di anguria. Ogni bustina conta 100 calorie e 22g di carboidrati, quindi ti farà andare avanti almeno per un po’.
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Caffeine Caffeine Energy Gels
Polare opposto ai gel GU, make fare gel con un liquido come consistenza, il che significa che si può ottenere giù più facile. Realizzato con succo di frutta reale la gamma O è senza glutine, latticini e soia, quindi assolutamente bene per i vegani.
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Consumare la giusta quantità di calorie
La prima cosa da festeggiare se hai appena preso la bicicletta è che aumenta il tuo fabbisogno calorico. Prima di correre al frigo per concedersi il vostro trattamento preferito, tuttavia, essere consapevoli del fatto che molti ciclisti finiscono per premiare se stessi al di là delle calorie bruciate su un giro, così anche se si può mangiare un po ‘ di più, cercare di non abbandonare scelte sane o al massimo su porzioni.
>>> Quante calorie bruciate in bicicletta?
Un buon modo per stimare il fabbisogno calorico aggiuntivo è quello di moltiplicare la distanza percorsa in miglia da 40-50 calorie. Pertanto, se sei stato fuori per un giro di 30 miglia puoi stimare un fabbisogno calorico extra di 1.200-1.500 calorie errando verso l’estremità inferiore di questo se sei un pilota più lento o più leggero e verso l’estremità superiore se sei più veloce o più pesante.
Naturalmente, avere un ciclocomputer che stima le calorie bruciate in base al terreno della corsa ti darà un’indicazione più accurata del tuo fabbisogno aggiuntivo e dovresti togliere le calorie consumate durante la corsa (o le calorie extra ingerite nel periodo immediato prima o dopo).
In risposta alla tua corsa, anche se non nel periodo immediato successivo, l’appetito dovrebbe aumentare al di sopra del livello a cui sei abituato mentre il tuo corpo rilascia ormoni affamati nella sua missione di mantenere le riserve di grasso corporeo.
Se stai cercando una piccola perdita di peso, allora mira a lasciare un deficit di calorie sostituito per creare un deficit che incoraggerà una perdita di grasso, ma limitalo a 250 calorie al giorno deficit massimo se vuoi continuare a guidare forte. È anche saggio evitare di tagliare le calorie quando sei in periodi di allenamento stressanti, lunghi o ad alta intensità o vicino a un evento.
Carboidrati: rifornimento di carburante del corpo
Il carboidrato è la fonte di energia primaria del corpo per il ciclismo. Immagazzinato nel muscolo, qualsiasi eccesso di assunzione totale sopra il fabbisogno calorico del corpo sarà immagazzinato come grasso (lo stesso vale per proteine e grassi).
Il tuo fabbisogno settimanale di carboidrati dipenderà da quante miglia alla settimana cavalchi e da altre esigenze di stile di vita. Gli scienziati sportivi raccomanderanno un’assunzione all’interno di una gamma di 5-9g di carboidrati per ogni chilogrammo che pesate al giorno. Il problema con questo è che molti di noi non vogliono passare il tempo a contare grammi di carboidrati, quindi una raccomandazione pratica è molto più utile.
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- bevande Energetiche per i ciclisti
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grandi porzioni di carboidrati portare a un picco e un trogolo di energia che può lasciare una sensazione molto letargico, un buon modo pratico per mangiare abbastanza carboidrati a sostegno delle attività di formazione, ma evitare l’effetto di grandi porzioni è quello di mangiare un pugno di dimensioni parte di un basso glicemico dei carboidrati (‘slow-burn’ carboidrati come cereali integrali, frutta, verdura) con ogni pasto o spuntino.
Questo potrebbe essere cereali come l’avena a colazione, un piccolo pezzo di frutta a metà mattina e metà pomeriggio, un panino integrale a pranzo e forse un po ‘ di riso integrale o quinoa con il pasto serale.
In questo modo, queste piccole porzioni forniranno abbastanza energia senza portare a una caduta di energia. Un altro vantaggio di mangiare in questo modo è che 90 minuti a due ore dopo il pasto, si rischia di aver digerito la porzione più piccola ed essere pronti a salire sulla tua moto.
Vale la pena notare che tutti i carboidrati non sono uguali e avranno un impatto diverso sui livelli energetici e sulla salute. Anche se molti celebrano il via libera ai carboidrati zuccherati che il ciclismo sembra consentire senza mostrare sul girovita, indulgere in troppi carboidrati zuccherati nella normale dieta quotidiana può avere un impatto negativo sul recupero, i livelli di energia e la salute.
È sempre meglio optare invece per carboidrati integrali a lento rilascio e frutta e verdura che sono pieni di sostanze nutritive piuttosto che zucchero raffinato.
Stai mangiando abbastanza proteine?
Le proteine sono spesso pensate come cibo muscolare e non rilevanti per i ciclisti, ma ottenere proteine adeguate nella dieta supporterà la salute, la funzione immunitaria e il recupero. Responsabile del mantenimento dei tessuti nel corpo e che svolge un ruolo vitale nella funzione immunitaria, ne consegue che il recupero sarà sub-ottimale se si stanno accelerando i danni muscolari attraverso l’allenamento pur non soddisfacendo le vostre esigenze.
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Con una recente ricerca che evidenzia che le proteine sono anche più riempitive di una uguale misura calorica di carboidrati o grassi, aumentare l’assunzione solo un po ‘ può aiutare a mantenere sotto controllo anche l’appetito.
Includere fagioli e legumi nella dieta insieme a carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi può aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Si consiglia di limitare il consumo di carni rosse e lavorate che sono collegate con una maggiore incidenza di malattia.
Proprio come i carboidrati, una piccola quantità di proteine in ogni pasto o spuntino è preferibile a plonking un grande, difficile da digerire pezzo di proteine in un pasto con conseguente migliori livelli di energia.
Grassi buoni, grassi non cattivi
Il tipo di grasso selezionato è fondamentale per la salute, le prestazioni e il mantenimento del peso. I grassi sono raggruppati in grassi “buoni” e grassi “cattivi”. I grassi buoni includono grassi polinsaturi (grassi Omega 3 e Omega 6) e grassi monoinsaturi (grassi Omega 9).
Mentre i grassi saturi presenti nelle carni e negli alimenti trasformati devono essere limitati, i grassi Omega 3 e 6 sono vitali per il mantenimento della salute e si trovano in noci, semi, pesce e oli come semi di lino, borragine e olio di starflower.
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Ulteriori benefici da questi grassi includono una riduzione di infiammazione nel corpo, che li rende grande per quelli con asma e allergie, fornendo anche un beneficio stimolante per il metabolismo, e quindi assistere nella perdita di peso.
I grassi buoni sono noti per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e sono quindi una parte importante della dieta per aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache. Mirare a circa 20 g di grassi buoni al giorno è un’ottima strategia per il supporto alla salute senza il rischio di aggiungere troppi grassi calorifici alla dieta.
Mangia le vitamine e i minerali giusti
Esistono due tipi principali di vitamine: liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono immagazzinate nel corpo. Quelli idrosolubili, tuttavia, non sono immagazzinati nel corpo e quindi sono necessari nella dieta ogni giorno. Minerali come calcio, ferro e zinco sono necessari anche quotidianamente, ma solo in quantità molto piccole.
Queste vitamine e minerali possono essere trovati in una varietà di alimenti. La raccomandazione NHS di cinque pezzi di frutta e verdura al giorno ha lo scopo di aiutare nel raggiungimento quotidiano di queste vitamine e minerali insieme a un apporto sufficiente di fibre. Si consiglia di selezionare un arcobaleno di colori e mirare a frutta e verdura di colore più scuro.
Per garantire che le carenze non si sviluppino, specialmente quando ci si allena regolarmente, un buon multivitaminico è anche un investimento saggio. Tuttavia, evitare mega-dosaggio su sostanze nutritive a meno che non utilizzato come trattamento a breve termine (ad esempio nel caso di vitamina C e uso di zinco durante un raffreddore per ridurre la gravità e la durata dei sintomi).
Assicurati di bere abbastanza per esibirti al meglio
Bere abbastanza fluido non solo supporta una guida migliore, ma si tradurrà in migliori livelli di energia mentre stai andando sulla tua vita quotidiana. Se hai provato quella sensazione di nebbia dopo una lunga corsa, di solito è un segno da bere. Oltre a bere 1,5-2 litri di acqua durante il giorno, i ciclisti dovrebbero idealmente bere liquidi aggiuntivi per abbinare qualsiasi perdita durante la guida.
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Un modo semplice per risolvere il tuo bisogno è quello di pesarti pre e post-ride. Per ogni chilo che hai perso, hai bisogno di un litro aggiuntivo di acqua, quindi se un giro di 60 minuti ti lascia 0,5 kg più leggero, hai solo bisogno di un extra di 500 ml di liquido nella dieta per riequilibrare le cose.
Con solo il due per cento di disidratazione con conseguente significativa riduzione delle prestazioni, vale la pena prestare attenzione a questa statistica. È un passo così piccolo e semplice, ma farà un’enorme differenza.
Alimenta la tua corsa correttamente
Se stai mangiando in modo adeguato durante il giorno, le corse facili di meno di 90 minuti non hanno sempre bisogno di ulteriore supporto per il carburante. I tuoi depositi di carboidrati forniranno un sacco di carburante in questo periodo.
Se stai andando per una corsa più lunga o più intensa, tuttavia, il rabbocco delle tue riserve di carboidrati supporterà prestazioni migliori in modo da avere ancora molta forza verso la fine del tuo percorso.
Gli studi indicano che un piano di rifornimento che fornisce tra 30g e 60g di carboidrati per ora di guida è ottimale, quindi sperimentare all’interno di questa gamma è un buon punto di partenza. Puoi optare per una bevanda a base di carboidrati, un mix di acqua e gel o barrette o una miscela di tutti e tre. Basta essere sicuri di controllare il contenuto di carboidrati piuttosto che presumere che il peso totale dichiarato sia di carboidrati.
La quantità di carboidrati che le persone possono assumere è molto individuale. Alcuni possono essere in grado di digerire 30g all’ora, mentre altri possono assumere 60g senza alcun disagio gastrointestinale. Inizia da 30g e aumenta gradualmente questo nelle corse successive per scoprire quanto puoi tollerare. Se riesci a tollerare 60g, questo supporterà prestazioni migliori, quindi vale la pena provare ad abituare il tuo corpo a questo.
Considera che l’intensità dell’esercizio detterà anche ciò che puoi digerire, insieme a quanto tempo hai guidato. I cibi solidi come le barre sono generalmente meglio tollerati verso l’inizio di una corsa e sono ideali per la prima metà di una sportiva, ad esempio, ma assumere una barra per una gara ad alta intensità come una prova a tempo, ti lascerebbe faticare a digerirla. Man mano che la durata o l’intensità aumentano, passa dalle barrette ai gel per compensare qualsiasi carboidrato extra oltre alla tua bevanda.
Quando si assumono carboidrati sotto forma di gel, assicurarsi di assumere anche acqua, a meno che non si stia utilizzando un gel “isotonico”, con la più efficace erogazione di carburante raggiunta se il carboidrato viene assunto in una soluzione al 6-8 per cento. Ciò richiederà 125-150ml di acqua da consumare con ogni 10g di carboidrati erogati da un gel (questo conterrà del liquido, quindi ridurrà il tuo fabbisogno aggiuntivo).
Cibo di recupero: quando e cosa mangiare dopo aver cavalcato
I primi 20 minuti dopo un giro è conosciuto per essere ottimale rifornimento periodo in cui i nutrienti vengono assorbiti in modo più efficiente e trasportati per i negozi del muscolo. Assumere un pasto o una bevanda ricca di carboidrati in questo periodo migliorerà la velocità con cui i tuoi negozi di energia si ricaricano, influenzando così direttamente la quantità di energia immagazzinata che hai a disposizione per la tua prossima corsa.
>>> Cosa mangiare dopo un giro
Con una ricerca che indica che un apporto di 1g di carboidrati per chilogrammo di peso in questo periodo è perfetto per il rifornimento di carburante, un mangime di carboidrati da 70g per un ciclista da 70kg è perfetto. La combinazione di questo con 10g di proteine ridurrà la probabilità di farsi male, aiutare il recupero muscolare e ridurre il dolore muscolare ed è stato anche dimostrato di accelerare il rifornimento di carboidrati muscolari.
Una bevanda a base di latte, un frullato arricchito con siero di latte o proteine di soia, una patata e fagioli o una formula di recupero specializzata sono tutte opzioni buone e ragionevoli. Con alcune delle formule specializzate puoi beneficiare di ingredienti come glutammina e colostro, due proteine che possono fornire un supporto immunitario extra dopo intense sessioni di allenamento o gare.
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Caffeina: buona o cattiva?
Alcune persone evitano la caffeina come la peste e altre la abbracciano per i suoi effetti di supporto alle prestazioni. Se sei un fan, scoprirai che la maggior parte dei fisiologi sportivi è con te con studi che dimostrano che 1-3mg di caffeina per chilo di peso corporeo può portare a prestazioni migliorate, aumento della potenza e miglioramento della concentrazione mentale, con dosi più grandi che generalmente non offrono alcun beneficio aggiuntivo.
>>> Caffeina e ciclismo
È interessante notare che gli effetti della caffeina sembrano essere negati dal calore, con studi in climi più caldi che non mostrano alcun beneficio. Ciò può essere dovuto al fatto che la fatica è limitata dalla termoregolazione in queste condizioni piuttosto che dalla fornitura di carburante.
Se stai pensando di provare una bevanda o un gel contenenti caffeina in un evento, provalo prima in allenamento. Tuttavia, non è per tutti. Se soffri di pressione alta o di una condizione cardiaca, l’uso di caffeina non è raccomandato e se sei su qualsiasi farmaco, è meglio consultare il medico prima di provarlo.
Ottieni il tuo tempo di nutrizione pre-ride giusto
Può essere piuttosto difficile capire cosa mangiare prima di una corsa e pensiamo che la maggior parte dei ciclisti avrà sperimentato sia la fame che il tentativo di pedalare in salita con uno stomaco che sembra avere un peso di piombo in esso. Nessuno di questi sono un’esperienza particolarmente piacevole. Per evitare queste situazioni, tempo il vostro pasto pre-ride per almeno 90 minuti prima di colpire la strada.
Se mangi pasti piccoli e regolari durante il giorno, ridimensionando i tuoi tre pasti principali per fare spazio a uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, è facile assicurarsi che tu sia alimentato prima di uscire. Invece, scegli un pasto o uno spuntino a basso contenuto di grassi e carboidrati con una piccola quantità di proteine magre, poiché questo sarà digerito molto più rapidamente dei pasti dominanti grassi o proteici.