Kipping Pull-Up: La verità

Ecco cosa devi sapere…

1. Nessun esercizio è più divisivo del pull-up kipping e del suo cugino “farfalla”.
2. Un pull-up di kipping è per il pull-up rigoroso ciò che la pressa push è per la pressa overhead rigorosa.
3. Se non è possibile eseguire pull-up rigorosi, non si dovrebbe essere kipping.
4. Se il vostro obiettivo principale è quello di costruire il muscolo, kipping pull-up da solo non lo farà per voi.
5. Kipping può essere utilizzato per l’ipertrofia tuttavia. Fare strict pull-up prima poi spremere un paio di ripetizioni in più utilizzando un kip corretto.
6. Il butterfly kip non è necessario da imparare a meno che tu non sia un concorrente CrossFit e funzioni meglio per te. Se qualche variazione di pull-up sta per causare un infortunio, è la farfalla.

Kipping: esercizio legittimo o atto circense?

Vuoi iniziare un aumento? Basta sollevare l’argomento di kipping pull-up. Vuoi provocare una rissa? Espandere la conversazione a farfalla kipping pull-up.

Da un lato si dispone di atleti di forza tradizionali e culturisti. Dall’altra, CrossFitters. Colmiamo il divario e discutiamo obiettivamente i pro ei contro del kipping.

Che diamine è un Kipping Pull-Up?

Un kipping pull-up è quando si utilizza una gamba swing e hip snap per spingere il corpo verso l’alto, ti aiuta a ottenere il mento sopra la barra. Riduce drasticamente la produzione di forza necessaria alle braccia per arrivare fino alla barra.

C’è anche una variante avanzata chiamata butterfly kip pull-up che utilizza il movimento continuo per andare ancora più velocemente attraverso le ripetizioni. Utilizza più riflesso elastico e slancio per muovere il corpo attraverso l’aria.

Ecco Jessica Cote-Beaudoin che dimostra un rigoroso pull-up, il pull-up kipping e un pull-up butterfly kip, in questo ordine:

Per i concorrenti CrossFit, kipping li aiuta a ottenere più ripetizioni più velocemente. È all’interno delle regole del loro sport, quindi in questo senso lo rende “legittimo” per loro. Ma è legittimo per noi, la popolazione” Voglio solo costruire muscoli e forza”? C’è valore in questo movimento? E ‘ sicuro? E ancora più importante, dovresti imparare a farlo?

Kipping e Push-Pressing

Un kipping pull-up è per un pull-up ciò che la pressione push è per la stretta pressione in testa.

Sia in un pull-up kipping che in una pressione push stai usando lo slancio creato dalla parte inferiore del corpo per aiutare con quello che normalmente è un movimento della parte superiore del corpo. E più slancio puoi creare con la parte inferiore del corpo, più facile diventa il movimento becomes puoi fare più peso o più ripetizioni.

Quindi, anche la pressa a pressione sta imbrogliando? O solo un esercizio diverso rispetto alla stampa militare in piedi? Una cosa è certa: in entrambi i casi, la persona che lo fa può sembrare molto atletica, coordinata e potente, o sembrare qualcuno che ha un attacco.

Diamine, sono molto affezionato al tirante snatch-grip high, che è piuttosto simile al pull-up kipping: stai usando un sacco di unità inferiore del corpo per ottenere la barra verso l’alto verso il petto senza dover usare quella forza del braccio. Sto barando?

Kipping non è barare

Un vero kipping pull-up non è solo un pull-up truffato. In realtà è un movimento molto tecnico. L’esecuzione corretta richiede tempismo, potenza e coordinazione, specialmente quando li stai collegando insieme (nessuna pausa in basso tra le ripetizioni) e ancora di più se stai facendo un pull-up a farfalla.

La stessa cosa si può dire con la pressione. Una corretta pressione di spinta non è solo una stampa militare truffata. In realtà è un movimento molto preciso che richiede posizioni specifiche del corpo e un sacco di tempismo: devi impegnare le braccia al momento giusto, non troppo presto e non troppo tardi.

Non molte persone criticano la stampa push, eppure il kipping pull-up riceve più messaggi di odio di ogni altro esercizio combinato. E ‘ strano. In entrambi i casi stai facendo la stessa cosa: usando lo slancio per aiutare la parte superiore del corpo a fare il lavoro.

In entrambi i casi stiamo parlando di un movimento composto. In entrambi i casi, quelli che lo fanno male sembrano pazienti epilettici e corrono il rischio di lesioni. Ma se fatto bene, entrambi sono fattibili in modo sicuro.

Forse è perché kipping pull-up sono stati resi popolari da CrossFitters e la spinta premere da sollevatori di pesi? Sembra che ogni aspirante hardcore voglia odiare i CrossFitters. Ma per me è esattamente la stessa idea.

Tuttavia, non sono pronto a dire che il kipping pull-up è un buon esercizio e che tutti dovrebbero farlo. Proprio come non sono disposto a dire che la spinta può e deve essere fatta da tutti.

Storia del Kip

Il kipping pull-up è stato sviluppato per consentire di ottenere più ripetizioni ininterrotte più velocemente sui pull-up che se li si fa rigorosamente. La gente li fa da sempre nelle palestre. Non erano” veri ” pull-up di kipping, solo pull-up fatti con un piccolo swing inferiore del corpo.

Quando sono iniziate le competizioni CrossFit, la regola di pull-up affermava semplicemente che l’atleta doveva tirarsi su fino a quando il mento non superava la barra. Per questo motivo, sono stati consentiti pull-up truffati. E gli atleti, noti per manipolare le regole per ottenere un vantaggio, hanno sviluppato i più sofisticati pull-up di kipping che stiamo vedendo oggi.

Al giorno d’oggi raramente vedrai qualcuno fare pull-up rigorosi nelle competizioni CrossFit, a meno che non sia specificamente menzionato come “strict pull-up” nella descrizione WOD. In un primo momento che andava bene perché il kipping pull-up è stato sviluppato da atleti competitivi che potrebbero facilmente fare un sacco di rigorosi pull-up. Il kipping appena permesso loro di andare più veloce attraverso WODS competitivi.

Sono stati fatti da atleti che avevano una solida struttura muscolare attorno all’articolazione della spalla e avevano la forza muscolare per assorbire la forza creata durante un kipping pull-up.

I problemi iniziarono a sorgere quando il CrossFit divenne popolare tra la popolazione generale. Spesso queste persone non hanno la forza muscolare/integrità e la mobilità della spalla per fare kipping pull-up in modo sicuro. Ma ciò che è veramente problematico è che a causa del suo uso dello slancio, anche individui abbastanza deboli (che non possono fare più di uno o due pull-up rigorosi) saranno in grado di fare pull-up di kipping una volta che impareranno a usare correttamente la parte inferiore del corpo.

Ma solo perché possono farlo non significa che dovrebbero!

Torniamo al confronto push press. Se qualcuno è debole e non può tenere un bilanciere da 65 libbre premuto in testa senza sembrare che stia sollevando nel mezzo di un tornado, non è una buona idea farlo premere.

Certo, sarà in grado di ottenere il bilanciere abbastanza alto a causa della sua guida alle gambe, ma il rischio di un disastro sarà alto perché ha difficoltà a controllare quel carico… proprio come qualcuno che non può fare pull-up rigorosi non può controllare il proprio corpo durante un pull-up kipping.

Strict Pull-Up Prima!

Quindi, non eseguire pull-up di kipping finché non si ottiene una quantità decente di pull-up rigorosi, eseguiti da un avvio morto e con una pausa nella parte superiore di ciascun rappresentante.

Quanti? Almeno cinque. Non sembra molto? Beh, provaci. Inizia da un blocco morto. Tirati su con zero slancio, porta il mento sopra la barra, tieni premuto per due secondi. Abbassati sotto controllo in un blocco morto e ripeti altre quattro volte. Molto più duro di quanto sembri.

Non è sufficiente essere in grado di sollevare il tuo corpo; devi essere in grado di controllare completamente il carico in tutte le fasi del movimento: sollevamento, abbassamento e entrambe le transizioni. Se non puoi farlo, non hai affari facendo kipping pull-up.

Quando e come introdurre Kipping Pull-Up

Non sono un esperto di kipping pull-up e non ho intenzione di diventarlo. Tuttavia, conosco il corpo umano e come dovrebbe essere addestrato per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Se stai facendo CrossFit probabilmente dovrai imparare a fare kipping pull-up per massimizzare le prestazioni. E speriamo che il tuo allenatore sarà in grado di mostrarti la tecnica corretta quando sarà il momento giusto. Ma quando è quel momento?

Hai pochi passi da percorrere:

1. Essere in grado di fare 5 pull-up rigorosi.

Morto appendere, mento sopra bar, pausa in alto, controllato abbassamento. Quando puoi farlo per alcuni set, sei pronto per iniziare a imparare e integrare i pull-up di kipping.

2. Imparare a fare kipping pull-up con il minimo impatto.

Eseguili uno alla volta, fermati per un secondo o due in alto e abbassati sotto controllo, tornando a un blocco morto prima di fare il rappresentante successivo. Non provare a collegarli insieme. Concentrarsi su come ottenere ogni rappresentante solidamente e abbassando se stessi sotto controllo. Abbassando sotto controllo vi aiuterà a costruire la resistenza strutturale e modello del motore per fare kipping pull-up in modo sicuro. Dovresti essere in grado di fare set solidi – buon tempismo, mento sulla barra, tenere premuto per 1-2 secondi in alto, sotto controllo – di 7-10 ripetizioni prima di passare al passaggio successivo.

3. Miscela rigorosa e kipping pull-up.

Fai set di pull-up rigorosi e quando non sei abbastanza forte da farli rigorosi, inizia a kippare. Ancora tenere in alto e in basso sotto controllo. Quando puoi ottenere un totale di 15-20 ripetizioni in questo modo (7 strict poi 8 kipped per esempio) sei pronto per passare al passaggio successivo.

4. Imparare a collegare il kipping pull-up insieme.

Come si diventa più comodo, sparare per la massima velocità.

5. Imparare la farfalla pull-up.

Nota che non tutti hanno bisogno di impararlo. Alcuni concorrenti CrossFit sono più efficienti con regolari kipping pull-up e bastone a loro in competizione.

Più a lungo si rimane su ciascuno dei primi tre passi, il più sicuro il ad alte prestazioni kipping pull-up sarà.

Fare Kipping Pull-Up costruire il muscolo?

I crossfitters tendono ad essere iperprotettivi dei loro esercizi unici. Se dici che una delle loro variazioni di un esercizio non è ottimale per costruire il muscolo lo prendono personalmente. Se prendi un sollevatore olimpico e gli dici “Uno scatto diviso non è un buon modo per costruire la massa della spalla” sarà d’accordo con te al 100%.

Sottolineare che un esercizio non è ottimale per aggiungere dimensioni non sta attaccando il valore complessivo dell’esercizio; è solo obiettivo. Abituatevi.

Per coloro che sono coinvolti nella competizione CrossFit, il valore del kipping pull-up è ovvio: consente di ottenere più ripetizioni senza fermarsi, e farli più velocemente mentre affatica la parte superiore del corpo molto meno.

Se qualcuno kips correttamente – utilizzando un potente hip snap per creare un sacco di slancio verso l’alto – la quantità effettiva di parte superiore del corpo tirando è molto piccola. Buono per ottenere un numero elevato di pull-up veloci. Ma non va bene se stai facendo pull-up per costruire la parte superiore del corpo!

C’è qualche coinvolgimento lat quando si fa kipping pull-up perché si sta facendo un “anteriore leva-like” azione per spingere sulla barra come si sta scattando i fianchi. E se controlli il tuo corpo durante la discesa, le braccia e la schiena vengono caricate durante l’eccentrico.

Ma siamo onesti qui: il valore del pull-up di kipping per l’ipertrofia è limitato rispetto alla versione rigorosa.

Dove vedo il valore nel pull-up di kipping per qualcuno che si concentra semplicemente sull’ottenere più muscoli è che ti permettono di ottenere più ripetizioni una volta che i tuoi muscoli sono affaticati alla fine di una serie di pull-up rigorosi.

Ad esempio, diciamo che fai pull-up rigorosi. Dopo 8 ripetizioni sai che non sarà in grado di ottenere un altro rigoroso, ma con la tecnica corretta kipping sarete in grado di ottenere un paio di più. Ora, se quelle ripetizioni extra vengono abbassate sotto controllo, renderanno il set più efficace nello stimolare la crescita. Non è diverso da avere un partner che ti aiuta a sollevare la barra su una panca, aiutandoti a ottenere un paio di ripetizioni una volta colpito il fallimento.

Quindi, per qualcuno che vuole semplicemente diventare più grande, i pull-up di kipping sono una tecnica di intensità da aggiungere alla coda di un set, come se si aggiungessero ripetizioni forzate, negativi o fare un drop set.

Quando si tratta di odiare il pull-up di kipping, si applica quanto segue:

Colui che non ha mai oscillato un po ‘ alla fine di una serie di riccioli lancia la prima pietra.

Che mi dici del Pull-up a farfalla?

Il pull-up a farfalla si è evoluto dal pull-up kipping. Ricorda che la regola è semplicemente per ottenere il mento sopra la barra, non importa cosa succede con il corpo. Chris Spealler è stato il primo CrossFitter ad utilizzare il butterfly kipping pull-up in competizione e da allora è diventato il metodo principale per i concorrenti.

È progettato per consentire di fare le ripetizioni in ancora meno tempo. In un pull-up di kipping si arresta (brevemente) mentre si inverte la direzione, sia in alto che in basso. Nel pull-up farfalla sei costantemente in movimento. Quindi, se riesci a farlo bene, è molto più veloce del kip.

Tuttavia, non tutti sono costruiti per essere efficienti alla farfalla: devi essere molto forte nelle spalle e le persone con le braccia più corte sono in vantaggio. E richiede più tempismo e ritmo rispetto al kip, quindi quelli con sfondi di ginnastica normalmente fanno meglio.

Il possibile impatto negativo sull’articolazione della spalla è molto più alto con la farfalla che con un kip normale. Solo gli atleti che sono molto forti e hanno una buona mobilità della spalla dovrebbero tentare di svilupparlo.

Questo è uno dei motivi per cui vedrete alcuni concorrenti di alto livello ancora facendo kipping pull-up al posto della farfalla, anche se quest’ultimo è più efficiente in teoria. C’è anche un rischio maggiore di ottenere un “no rep” sulla farfalla perché devi alzare il mento per superare rapidamente la barra mentre ti stai muovendo verso di essa.

Ora, il pull-up a farfalla in realtà coinvolge un po ‘ i delta e può quindi farli crescere. Ma è un movimento molto complesso da imparare. Ci vuole un sacco di tempo e fatica se il vostro obiettivo è solo quello di costruire il muscolo!

Sommario

1. Il kipping pull-up di per sé non è un buon modo per costruire muscoli. Tuttavia, è un’abilità necessaria da padroneggiare per i concorrenti CrossFit.
2. Se l’individuo che fa il kipping pull-up ha molta forza e mobilità della spalla, allora può essere fatto in modo sicuro – o almeno in modo sicuro come altri ascensori balistici come gli ascensori e i salti olimpici.
3. Il kipping pull-up può essere utilizzato per guadagnare muscoli usandolo come tecnica di intensificazione aggiunta alla fine di una serie di pull-up rigorosi, come si userebbe ripetizioni forzate o negativi alla fine di un set. Questo dovrebbe essere fatto solo con atleti avanzati con molta forza di pull-up rigorosa e che padroneggiano la corretta tecnica di kipping.
4. Il butterfly pull-up è principalmente una tecnica utilizzata in competizione per andare ancora più veloce rispetto ai normali kipping pull-up. È un’abilità motoria molto complessa che non vale la pena imparare se non sei un concorrente avanzato di CrossFit.
5. La farfalla è anche dura sulle spalle e dovrebbe essere tentata solo da chi ha spalle molto forti e mobili. Se una variazione di pull-up sta per causare un infortunio, è il pull-up della farfalla.
6. Se vuoi imparare le variazioni di pull-up di kipping per qualsiasi motivo, prima diventa forte con pull-up rigorosi. Questo renderà le tue spalle molto più resistenti alle lesioni.