Il grano intero e nient’altro che il grano, Parte 2

Ok, ultimo numero abbiamo coperto tutti gli studi positivi sui cereali integrali che indicano che possono aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro e diabete. Ma, come ho indicato in quel momento, queste conclusioni sono un po ‘ troppo semplicistiche. In questo numero, scaveremo più a fondo degli studi e della stampa mainstream.

Preoccupazioni per la salute sui cereali: non tutti i cereali sono uguali

Il primo problema sta nel raggruppare tutti i cereali integrali insieme. I grani variano selvaggiamente nella loro composizione e nei loro effetti sul corpo umano. Queste differenze vanno dal molto di base come ad esempio:

• Che tipo di fibra contengono: insolubile o solubile in acqua?
• Come influenzano il pH?
• Come vengono cucinati? Sono vivi o morti?
• Contengono fitati che bloccano l’assorbimento dei minerali?
• Quanto velocemente sono ripartiti? Sono a catena lunga o a catena ultra lunga?
• Quanto sono allergenici?

Ma al di là delle basi, ci sono domande più complesse che influenzano anche l’equazione. Questi problemi più complessi includono:

• Quali altre sostanze fitochimiche contano?
• Come vengono coltivati (OGM VS non OGM) e fa la differenza?
• Biologico contro non biologico?
• E sì, gli studi confrontano i benefici dei cereali raffinati RISPETTO ai cereali integrali nella dieta, ma come si confrontano i cereali integrali con nessun grano nella dieta?

Con questo in mente, affrontiamo ciascuna di queste domande una alla volta.

Esistono due tipi di fibre: solubile in acqua e insolubile

Nel cuore, la fibra è un carboidrato come lo zucchero, ma più complesso. È composto da strutture allungate, filiformi, indigeribili e si trova in frutta, verdura e cereali. Non ha calorie perché il corpo non può assorbirlo. Più fibre presenti nel cibo, più lentamente i carboidrati legati a quella fibra si rompono. Ecco perché frutta e verdura ad alto contenuto di fibre come broccoli e prugne e bacche tendono ad essere molto basse sull’indice glicemico. In generale, questi alimenti, sebbene siano carboidrati puri, possono essere consumati abbondantemente su qualsiasi programma a basso contenuto di carboidrati.

La fibra è stata a lungo riconosciuta come uno dei migliori ingredienti alimentari per mantenere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza e agisce per normalizzare i movimenti intestinali. Il consumo di fibre riduce il tempo di transito e si traduce in un’evacuazione più approfondita dei materiali di scarto dall’intestino. Linea di fondo: fibra migliora tutti gli aspetti della funzione del colon. Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili in acqua (ed è qui che le cose iniziano a diventare interessanti).

Sia la fibra insolubile che solubile sono indigeribili. Come tali, non si rompono nel tratto digestivo e non vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Invece, sono espulsi dai nostri corpi. La differenza tra i due tipi di fibre è radicata nel modo in cui rispondono in presenza di acqua.

La fibra insolubile, che si trova nella maggior parte delle crusca, delle verdure e dei cereali, non può essere sciolta in acqua e passa attraverso il tratto digestivo in gran parte intatto. Se consumato in quantità sufficiente, la fibra insolubile raccoglie l’acqua mentre passa attraverso il tratto digestivo, facendola gonfiare e aumentare la massa delle feci nell’intestino crasso, promuovendo così movimenti intestinali regolari e prevenendo la stitichezza. Funziona anche per setacciare le pareti intestinali dei rifiuti, che aiuta ad accelerare la rimozione dei rifiuti tossici. E aiuta a ottimizzare il pH nel tratto intestinale per impedire ai microbi di produrre sostanze cancerogene. Le fonti primarie sono verdure a foglia, bucce di frutta, crusca di grano intero e mais, semi e noci.

La fibra idrosolubile, d’altra parte, si dissolve in acqua (come quando si mescola un cucchiaio di Metamucil in un bicchiere d’acqua) e si trova in avena e crusca d’avena, fagioli secchi e piselli, orzo, semi di lino, verdure come carote, frutta come mele e arance e, in particolare, buccia di psillio. Come si dissolve nell’acqua trovata nel tratto intestinale, forma un gel ingombrante che regola il flusso di materiali di scarto attraverso il tratto digestivo. Si lega anche con gli acidi grassi e prolunga il tempo di svuotamento dello stomaco in modo che lo zucchero venga rilasciato e assorbito più lentamente.

La fibra idrosolubile abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) legandosi con gli acidi biliari e prevenendo il loro riassorbimento nel corpo. Questo abbassa il colesterolo in quanto il colesterolo è un componente importante degli acidi biliari, che vengono utilizzati dal corpo per aiutare nella digestione dei grassi. Se la fibra solubile è presente nel tratto intestinale, si lega con gli acidi biliari dopo che hanno contribuito ad abbattere i grassi nella dieta e li accompagna fuori dal corpo. Poiché non vengono riassorbiti in presenza di fibre idrosolubili, il fegato deve attingere più colesterolo dal sangue per produrre più acidi biliari da utilizzare per un’ulteriore digestione. L’effetto netto è quello di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra idrosolubile aiuta anche a rallentare l’assorbimento dei carboidrati nel flusso sanguigno, che rallenta la risposta glicemica del corpo. Questo riduce lo stress sul pancreas, ma funziona anche per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. La supplementazione di psillio, in particolare, ha dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici.

La linea di fondo è che, in base al solo contenuto di fibre, i grani variano selvaggiamente nel loro effetto sul corpo. Il grano integrale e il mais producono il loro effetto primario aiutando a produrre sgabelli “migliori”. L’avena e l’orzo, d’altra parte, sono ricchi di fibre idrosolubili (principalmente beta glucani) che possono aiutare a ridurre il colesterolo, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la qualità delle feci allo stesso tempo.

Quindi, qui abbiamo il nostro primo punto chiave di differenziazione. Diversi grani hanno diversi tipi di fibre. L’avena e il grano intero, ad esempio, non possono essere raggruppati insieme quando si parla di benefici per la salute in questo senso.

pH

Quando i cereali vengono metabolizzati, proteine, grassi e carboidrati producono vari acidi nei nostri corpi. Le proteine producono acido solforico e acido fosforico. Grassi e carboidrati (compresa la maggior parte dei cereali) producono acido acetico e acido lattico. Poiché questi acidi sono velenosi per il corpo, devono essere eliminati.

I nostri corpi funzionano in un intervallo molto ristretto di equilibrio acido/alcalino (pH). Il nostro sangue in particolare è molto sensibile a questi cambiamenti. Idealmente, il pH del sangue dovrebbe essere leggermente alcalino a circa 7,45. Se varia anche di pochi decimi di punto, possono verificarsi gravi malattie e morte. Sfortunatamente, la maggior parte del cibo che mangiamo è altamente acido (carne, latticini, bibite, alcol, cereali cotti). Alla fine, diventa troppo per i nostri corpi da gestire. Se non correggiamo il problema “alcalinizzando” il corpo, la malattia, la malattia e la morte sono il risultato inevitabile.

Ovviamente, il modo principale per correggere gli squilibri acido / alcalino nel vostro corpo è quello di mangiare una dieta più alcalina. Per la maggior parte, solo frutta fresca e verdura e superfoods (principalmente alimenti verdi come clorella, spirulina, erba d’orzo,ecc.) sono alcalino-formanti ed aiutano il vostro corpo a mantenere un pH adeguato. Ma la vostra scelta in grani può avere un impatto significativo, secondo quanto mangiate.

• Alcuni grani sono in realtà leggermente alcalini, come amaranto, miglio, lenticchie, riso selvatico e quinoa.
• Alcuni sono solo leggermente acidi, come orzo, farro, avena e riso integrale.
• E alcuni sono altamente acidi, come il grano (sia intero che bianco), il riso bianco, la segale, il mais e il grano saraceno.

Quindi, ancora una volta, vediamo che non tutti i grani sono uguali e che le scelte che fai hanno un impatto sulla tua salute.

Enzimi

I grani sono confezionati con sostanze nutritive immagazzinate che vengono tenute in sospensione fino a quando l’umidità inizia il processo di germinazione. Enzimi

che innesca il processo di germinazione nei semi e i grani sono molto più abbondanti nei germogli che nel grano non germinato. Infatti, i livelli degli enzimi sono 10-100 volte più alti nei semi e nei grani germogliati che nelle verdure, nei frutti, o nei grani completamente coltivati-per non parlare dei semi e dei grani.

Perché gli enzimi sono importanti?

Gli enzimi sono proteine che facilitano le reazioni chimiche negli organismi viventi. In realtà, essi sono necessari per ogni singola azione chimica che si svolge nel vostro corpo. Tutte le cellule, organi, ossa, muscoli e tessuti sono gestiti da enzimi. Chiunque abbia una comprensione della salute deve mangiare cibi ricchi di enzimi e assumere integratori enzimatici con ogni singolo pasto che mangiano. Il dottor Howell, nel suo libro sulla nutrizione enzimatica, lo mette abbastanza chiaramente quando dice che la durata della vita di una persona è direttamente correlata all’esaurimento del loro potenziale enzimatico. E l’uso di enzimi alimentari diminuisce quel tasso di esaurimento e, quindi, si traduce in una vita più lunga, più sana e più vitale. Per ulteriori informazioni sull’importanza degli enzimi controlla la storia degli enzimi.

Aumentare il contenuto enzimatico dei cereali può essere un vantaggio primario di germogliarli, ma non è l’unico. Germogliare i grani li rende anche più alcalini, aumenta il loro contenuto nutrizionale (i livelli di vitamina possono aumentare del 300-1400% durante la germinazione), diminuisce i loro livelli di allergia ed elimina i fitati — di cui parleremo tra un attimo.

In primo luogo, tuttavia, dobbiamo menzionare un’altra “forma” di grano che ci dà molti dei vantaggi dei germogli — erbe di cereali. Stiamo parlando di erba d’orzo, erba di grano e erba di avena per citarne i principali. Queste erbe verdi (juiced o liofilizzato e in polvere) sono stati chiamati alcuni dei migliori farmaci della natura. Contengono clorofilla, enzimi, vitamine e sostanze nutritive essenziali per un corpo sano. I benefici di queste erbe di grano sono enormi. Questi includono correggere gli squilibri di zucchero nel sangue, purificare il sangue, migliorare la produzione di emoglobina, neutralizzare le tossine, purificare il fegato e rimuovere i metalli pesanti dal corpo. (Per ulteriori informazioni, controlla La scossa dei Gladiatori.)

Quindi, non solo i grani stessi sono diversi, ma anche il modo in cui si elabora un particolare grano cambia drasticamente i suoi benefici per la salute.

Per inciso, è effettivamente possibile cucinare la farina d’avena in modo che sia ancora viva e crescerà. Utilizzare semole di avena intere (disponibili in un negozio di alimenti naturali), non fiocchi d’avena. Mettili in un thermos e aggiungi acqua calda. Lasciare la notte. Al mattino hai la farina d’avena. Ma poiché gli enzimi sono ancora attivi, puoi piantare le semole e cresceranno. Provalo con farina d’avena istantanea — o taglio in acciaio, farina d’avena irlandese integrale, se è per questo.

Quando il grano intero non è in realtà grano intero

Un’etichetta del prodotto che dice “Pane integrale”, può effettivamente contenere pochissimo grano intero. Le leggi sull’etichettatura sono abbastanza sciolte che se il pane contiene del grano intero, può contenere la frase “grano intero” sull’etichetta. A meno che, si dice “100% Grano intero” o “100% Grano intero,” non ci sono regolamenti negli Stati Uniti che disciplinano l’uso del termine. Molto semplicemente, la FDA non ha definito alcuna affermazione riguardante il contenuto di cereali degli alimenti. Se vuoi davvero sapere cosa c’è nel tuo pane, devi leggere la piccola stampa — la lista degli ingredienti.

Quando si arriva agli altri grani, diventa ancora più complicato. Ad esempio:

• Sia l’avena arrotolata che le semole di avena intere possono essere chiamate “cereali integrali”, ma solo le semole di avena intere continueranno a crescere.
• L’orzo decorticato si qualifica come “grano intero”, ma l’orzo perlato no.
• Farina di mais integrale e graniglie sono difficili da trovare sul mercato in quanto diventano rancidi rapidamente a temperatura ambiente e devono essere refrigerati, ma sono disponibili. Probabilmente dovrai cercare nel tuo negozio di alimenti naturali locali marchi come Bob’s Red Mill.

Se si desidera grano intero, si sta andando ad avere a prestare attenzione e guardare da vicino la stampa fine sull’etichetta. C’è un mondo di ambiguità quando si tratta di etichettatura. Quando leggi le etichette, cerca istruzioni come:

• 100% cereali integrali.
• Semole di avena intere – non tagliate, arrotolate o istantanee.
• Orzo decorticato, non perlato.
• Miglio incrinato, non mondato.
• La segale viene tipicamente utilizzata nella sua forma integrale. Così 100% segale e pompernickels sono di solito cereali integrali.
• Anche il grano saraceno è tipicamente integrale. Cerca la frase ” semole di grano saraceno.”
• Altri cereali che vengono tipicamente in forma integrale sono: riso integrale, riso selvatico, amaranto e quinoa.

Fitati

I fitati (la forma salina dell’acido fitico) sono la principale forma di conservazione dei composti del fosforo che si trovano principalmente nei cereali, nei legumi e nelle noci. Il loro ruolo nelle piante è quello di tenere i nutrienti in stasi, in preparazione per l’uso in germinazione e crescita. Sfortunatamente, se consumati negli alimenti a base di cereali prima che siano stati “esauriti” nel processo di germinazione, in particolare nei cereali ad alto contenuto di crusca, sono una preoccupazione perché possono legare ferro, zinco e calcio negli alimenti, rendendo questi minerali non disponibili per l’assorbimento. Per le persone con un apporto particolarmente basso di minerali essenziali, in particolare i bambini piccoli e quelli nei paesi in via di sviluppo, questo può essere un problema.

Va notato che la semplice cottura del cibo ridurrà il suo contenuto di acido fitico — ma solo in una certa misura. Tuttavia, ammollo cereali e semi in acqua durante la notte (essere sicuri di versare l’acqua di ammollo) e germinazione sarà quasi totalmente sbarazzarsi dei fitati, massimizzando così il potenziale nutrizionale del vostro cibo.

D’altra parte, quando non consumati con i pasti, dove possono assorbire minerali nel cibo, i fitati possono svolgere un ruolo positivo. Come ho detto sopra, i fitati si trovano generalmente negli alimenti ad alto contenuto di crusca, cioè negli alimenti ad alto contenuto di fibre. Alcuni studi indicano ora che i fitati possono contribuire in modo significativo agli effetti benefici della fibra legandosi ai minerali “liberi” che si aggirano nell’intestino dopo che il cibo è passato. Questo diventa chiave nel caso del ferro. È noto anche che il ferro eccessivo aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro del colon. Anche una piccola quantità di fitati nel cibo può ridurre l’assorbimento dannoso del ferro della metà.

Quindi, questo rende i fitati buoni o cattivi? Nessuno. In realtà dipende da quando li hai. Se li consumi in cereali (in particolare cereali integrali) come parte del tuo pasto principale, il loro effetto è negativo — rimuovendo i nutrienti chiave dal valore del pasto. Se li hai come parte di un integratore di fibre, a parte il pasto, sembrano essere utili, lavorando come antiossidante nel colon senza compromettere la nutrizione nei tuoi pasti.

Ultra-long-chain

I carboidrati, come si trovano nei cereali, sono essenziali per una buona salute, eppure carboidrati a catena corta e zuccheri sono senza dubbio uno dei principali fattori causali di cattiva salute. D’altra parte, i carboidrati a catena ultra-lunga possono essere uno dei singoli cibi migliori che puoi consumare per ottimizzare la tua salute.

La chiave per come i carboidrati vengono utilizzati nel corpo è la velocità con cui si rompono nel tratto digestivo. Questo è in gran parte determinato dalla loro struttura fondamentale.

• I carboidrati semplici o a catena corta non devono essere affatto scomposti. Sono immediatamente disponibili per il corpo. Questi sono gli zuccheri. L’assunzione sostenuta di alto livello della maggior parte degli zuccheri aumenta i livelli di insulina e alla fine contribuisce in modo significativo ai principali problemi di salute come l’obesità, il colesterolo alto, i trigliceridi elevati e il diabete.
• I carboidrati complessi o a catena lunga non possono essere utilizzati dall’organismo fino a quando non vengono scomposti. I carboidrati complessi sono costituiti da centinaia o migliaia di unità di zucchero collegate tra loro in singole molecole. Teoricamente, poiché non sono immediatamente disponibili per il corpo, dovrebbero aumentare i livelli di glucosio più lentamente ed essere più sani degli zuccheri semplici. Ma non è sempre così. Alcuni carboidrati a catena lunga, come patate, banane, tutti i cereali raffinati (in effetti, anche molti cereali integrali) e maltodestrina (che viene spesso aggiunta agli alimenti trasformati) si rompono molto rapidamente e sono praticamente indistinguibili dallo zucchero dritto quando si tratta del loro effetto glicemico sul corpo.

Qualunque forma di carboidrati si prende, dopo la digestione, appare nel sistema circolatorio come glucosio, nel suo cammino verso le cellule in cui viene utilizzato per l’energia. La chiave è quanto tempo quel processo prende. Se distribuito su diverse ore:

• Non vi è alcun picco nei livelli di zucchero nel sangue e insulina
• Il corpo non immagazzina grassi
• Si ottiene energia sostenuta per un periodo prolungato di tempo

Qui i grani variano selvaggiamente. Certamente, le versioni integrali di tutti i cereali sono meno glicemiche delle loro versioni raffinate, ma anche allora alcune sono ancora altamente glicemiche.

• Grani glicemici alti: Grano raffinato, riso e mais — compreso tutti i pani, pasta e cereali fatti da loro. E miglio.
• Glicemico moderato: grano intero, mais integrale e riso integrale. Più interi prodotti di avena commerciali, grano saraceno e bulgur.
• Grani a basso indice glicemico: grano incrinato o germogliato (la maggior parte dei grani germogliati in generale). E orzo, l’ubermensch di grani a basso indice glicemico. (Per ulteriori informazioni su orzo pre-germogliato, uno dei mondi grandi superfoods, check-out: Progettazione di una formula Superfood.)

Quanto sono allergenici?

Grano, mais e latticini sono i tre grandi quando si tratta di allergie alimentari. Quasi tutti sono allergici a tutti e tre in una certa misura. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, il livello di reazione allergica è così basso che gli effetti non sono immediatamente evidenti ma finiranno comunque per compromettere la salute nel tempo. Per altri, come quelli che soffrono di celiachia, ad esempio, la risposta allergica può essere sia rapida che profonda.

Le chiavi dietro le allergie sono grandi proteine che non vengono sufficientemente scomposte nell’intestino. Essendo troppo grandi, non sono disponibili per l’organismo per essere utilizzati come cibo e sono, invece, trattati come allergeni e vengono attaccati dal sistema immunitario. Nel tratto intestinale, questo può assumere la forma di gas, gonfiore, crampi, IBS e persino la malattia di Crohn. Se le grandi proteine si fanno strada nel flusso sanguigno, innescano una grande risposta immunitaria, formano complessi immunitari circolanti e possono in definitiva innescare gravi disturbi autoimmuni.

Milioni di persone in tutto il mondo non sono in grado di mangiare cibi da cereali come grano, orzo, segale e avena. Un numero minore può anche reagire al miglio e al grano saraceno. Come ho già detto in precedenza, questa condizione è nota come malattia Sprue celiaca. Per le persone che soffrono di questa condizione, potrebbe essere necessario evitare cibi problematici.

Il riso è un’opzione per la maggior parte delle persone che soffrono di Sprue celiaco perché è senza glutine. Tuttavia, nulla è perfetto. Anche se molto meno comune di allergie al glutine, alcune persone sono infatti allergiche al riso — in particolare tra quelle società che utilizzano il riso come alimento base. Pertanto, le allergie al riso sono quasi sconosciute negli Stati Uniti, ma possono interessare fino al 10% della popolazione in Giappone.

Quali altre sostanze fitochimiche contano?

La parola “fitochimici” significa solo prodotti chimici a base vegetale. Molte di queste sono vitamine e super antiossidanti che aspettano solo di essere scoperti. Una definizione più tecnica sarebbe che i fitochimici sono prodotti chimici vegetali non nutritivi che contengono composti protettivi e prevenienti le malattie. È stato stimato che ci possono essere più di 100 diverse sostanze fitochimiche in una sola porzione di verdure (Polk, Melanie. 1996. Festa di sostanze fitochimiche. Newsletter AICR. Numero 51).

Molte delle sostanze fitochimiche benefiche nei cereali non sono state ancora identificate – o almeno i loro benefici funzionali sono sconosciuti. Alcuni che sappiamo di, tuttavia, includono gli steroli vegetali, saponine e beta-glucani, che hanno dimostrato di avere un effetto di abbassamento del colesterolo, e lignani, che sono fitoestrogeni polifenolici che svolgono tre funzioni primarie nel corpo umano:

• Funzione come potenti antiossidanti.
• Svolgono un ruolo importante nell’abbassamento del colesterolo.
• Combattere i tumori come il cancro al seno e il cancro alla prostata. (1, 2, 3)

Il problema è che le funzioni di solo una manciata di sostanze fitochimiche a base di semi e cereali come quelle che si trovano nel lino, nei semi di sesamo e nell’avena) sono state identificate e ancora meno hanno studiato i loro benefici. Per ora, però, il punto importante da ricordare è che diverse sostanze fitochimiche e diverse quantità di quelle sostanze fitochimiche si trovano in ciascuno dei vari cereali. In altre parole, quando si tratta di sostanze fitochimiche, non tutti i cereali sono uguali.

OGM contro non OGM

I cereali geneticamente modificati sono dannosi? Rispondere a questa domanda è oltre lo scopo di questa newsletter. Certamente l’Europa e gli Stati Uniti hanno opinioni molto diverse in materia, con l’Europa che tende a fare dell’Europa una zona franca per gli OGM. Certamente, non sono ancora comparsi gravi disastri sanitari. Tuttavia, il mais geneticamente modificato è stato collegato a leucemia, ipertensione, infiammazione renale, problemi di zucchero nel sangue e lesioni renali e epatiche.

La mia opinione in merito è che se non devi correre il rischio, perché dovresti. Acquista biologico, o almeno non OGM, quando possibile. Ci sono certamente un certo numero di bandiere rosse sulla questione. E sì, alla fine, tutto può rivelarsi una tempesta in una teiera, ma perché non lasciare che gli altri svolgono il ruolo di topi da laboratorio — per ogni evenienza.

Organico rispetto a non biologico?

Per essere sicuri, organico non significa più quello che ha fatto una volta. Al giorno d’oggi, tutto ciò che ti garantisce (e questo presuppone che il coltivatore

e distributore non sono barare sull’etichetta) è che il fertilizzante utilizzato per far crescere il raccolto è “organico” e che non sono stati utilizzati pesticidi. Non c’è alcuna garanzia su quanto fertilizzante organico viene utilizzato. L’uso di materia organica in un’azienda agricola biologica può variare da 3-5 tonnellate un acro (nella maggior parte delle aziende agricole) fino a 100 tonnellate per acro nelle migliori aziende agricole. Questo ovviamente crea un’enorme disparità nel valore nutrizionale. Tuttavia, anche nella parte inferiore, i cereali biologici sono nutrizionalmente superiori ai cereali coltivati convenzionalmente. I risultati preliminari di un importante studio condotto in tutta Europa mostrano che i prodotti biologici, compreso il grano, hanno livelli nutrizionali più elevati rispetto ai prodotti coltivati convenzionalmente.

I residui di pesticidi sono un altro problema. I cereali come il grano tendono a soffrire di un’elevata esposizione ai pesticidi. E abbastanza interessante, i prodotti integrali tendono ad essere più alti nel contenuto di pesticidi rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati. Ciò significa che se hai intenzione di mangiare cereali integrali per i loro benefici per la salute, allora probabilmente vuoi mangiare cereali integrali biologici in modo da non perdere quei benefici per una maggiore esposizione ai pesticidi.

Conclusione

Nell’ultimo numero della nostra newsletter, abbiamo esplorato i benefici per la salute associati ai cereali integrali. In questo numero, abbiamo esplorato la complessità dietro queste affermazioni. Con questo in mente, se hai intenzione di mangiare cereali, allora:

• Sicuramente vuoi usare i cereali integrali il più possibile. (In precedenza abbiamo discusso quali frasi cercare su un’etichetta che ti dice quanto grano intero viene utilizzato.)
• Probabilmente vuoi appoggiarti ai grani più alcalini come amaranto, miglio, lenticchie, riso selvatico, quinoa, orzo, farro, kamut, avena e riso integrale rispetto ai grani più acidi come grano (sia intero che bianco), riso bianco, segale, mais e grano saraceno.
• Vuoi organico.
• Vuoi non OGM.
• Volete grani con fibra solubile in acqua.
• Si consiglia di appoggiarsi ai grani a bassa allergia come riso integrale e orzo in contrasto con i grani ad alta allergia come grano e mais.
• Quando possibile cuocere a fuoco basso (inferiore a 118 gradi F) per mantenere il contenuto enzimatico.
• E quando possibile, è meglio consumare i cereali come germogli e erbe di cereali.
• Potresti anche voler consumare enzimi digestivi con i tuoi cereali per aiutare ad abbattere i componenti più indigeribili e le grandi proteine altamente allergeniche.
• E, infine, si potrebbe desiderare di utilizzare un mix di fibre naturali come integratore ogni volta che si mangia cereali per ridurre al minimo la risposta glicemica da quei grani.

Ma tutto quanto sopra è se stai consumando cereali. Dovresti consumare cereali? È più sano seguire una dieta senza cereali?

Certamente, ci sono quelli che raccomandano una dieta senza cereali, Dr. Mercola, per esempio. Considerando i negativi associati al consumo eccessivo di cereali (in particolare associati ad alte risposte glicemiche e allergie), non posso discutere con la premessa di base. D’altra parte, il consumo di alcuni cereali con moderazione, se selezionato con attenzione, può fornire significativi benefici per la salute con pochi aspetti negativi. Ad esempio, i cereali germogliati e le erbe di cereali hanno tutti gli aspetti positivi associati ai cereali e praticamente nessuno dei negativi.

E individuiamo rapidamente l’orzo, forse il re dei cereali. È ricco di beta-glucani; è uno dei grani meno acidi; ed è uno dei più bassi di tutti gli alimenti sull’indice glicemico. E se consumato nelle sue forme di erba germogliata, pre-germogliata o cereale, è un mostro di nutrizione.

Per saperne di più su cereali sani con la parte 1 di questa serie di newsletter sulla salute dei cereali integrali.