In un mondo in cui stiamo correndo da una riunione all’altra, facendo commissioni, guidando i bambini in giro e facendo esercizio, preparare un pasto sano e nutriente per il pranzo o la cena non è sempre il più alto nella nostra lista di priorità.
Per perdere peso, potremmo anche considerare i sostituti dei pasti in quanto sono facili e veloci. Tuttavia, il numero di prodotti sul mercato rende difficile decidere quale scegliere.
Che cos’è un sostituto del pasto (MR)?
I sostituti del pasto sono barrette o polveri preconfezionate che possono essere miscelate e consumate come frullato per sostituire un pasto. Alcune delle sostituzioni sono energia (kilojoule) controllato e sono utilizzati con successo per la perdita di peso e la gestione.
Un MR arricchito di proteine e controllato dall’energia può aiutare a preservare la massa muscolare magra, oltre a ridurre il grasso viscerale (il grasso pericoloso che si trova intorno ai nostri organi).
I sostituti dei pasti hanno benefici?
In termini di perdita di peso, sia i tipi che la quantità di alimenti che consumiamo sono importanti e molti di noi trovano difficile controllare le dimensioni delle porzioni. Inoltre, consumiamo facilmente cibi ad alto contenuto energetico con un basso contenuto di nutrienti, come fast food e amidi raffinati (riso bianco, pasta ecc.).
Dovremmo, tuttavia, consumare alimenti densi di nutrienti che forniscono un alto livello di nutrienti con un valore calorico relativamente basso. Il vantaggio della MRs è che sono controllati in porzioni con un numero limitato di kilojoule, aggiunti nutrienti essenziali (vitamine, minerali e fibre) e sono quindi considerati un alimento denso di nutrienti. Sono anche un modo facile e conveniente di preparare un pasto, che limita la possibilità di fare una scelta di cibo malsano.
Cosa dovrei controllare quando faccio acquisti?
Assicurati di controllare accuratamente l’etichetta e l’elenco degli ingredienti. Assicurarsi che il MR ha una combinazione equilibrata dei tre macronutrienti e non solo proteine, ma carboidrati e grassi pure. Dovrebbe fornire un’ampia varietà di vitamine e minerali e fibre.
1. Energia
Il valore dovrebbe variare tra 800 e 1200kJ per porzione. Quando si calcolano i pasti per una dieta dimagrante dagli alimenti, i valori sono generalmente intorno a 1 000 a 1 400kJ per pasto.
Pertanto, si desidera che il MR abbia un valore energetico simile in quanto è un “sostituto del pasto”.
2. Carboidrati
La fonte di carboidrati deve avere un basso valore glicemico. Ciò significa che il rilascio di zucchero (glucosio) nel sangue dovrebbe essere lento, per evitare un rapido picco e calo dei livelli di zucchero nel sangue. Piuttosto evitare MRs che contengono “zuccheri aggiunti” (ad esempio saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio e sciroppo di mais) in quanto questi hanno un effetto meno desiderabile sui livelli di zucchero nel sangue.
Una linea guida per il contenuto di carboidrati sarebbe di circa 15-30 g per porzione (che sarebbe di nuovo l’equivalente di una vera porzione di carboidrati per pasto).
3. Fibra alimentare
Quando raccomandiamo la fibra in prodotti alimentari reali, consideriamo 6g per 100g come adeguato. Pertanto, quando si seleziona un MR, il valore dovrebbe essere di circa 4 a 6g per porzione pure.
La fibra aiuta ad abbassare la risposta glicemica dopo il pasto e ti mantiene più pieno più a lungo (vitale quando bevi un pasto). La fibra è essenziale per mantenere i movimenti intestinali regolari e può anche, a seconda del tipo di fibra, aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
4. Proteina
La proteina aiuta con la sensazione di sazietà, riducendo la fame e assicurando che la massa muscolare sia mantenuta. Obiettivo per 15 a 21g per porzione (che sarebbe l’equivalente di una porzione di proteine per il pranzo o la cena). Il sostituto del pasto dovrebbe essere di almeno 15 g di proteine per porzione. È importante notare che i prodotti proteici in polvere non sono considerati un MR.
5. Grasso
I grassi di scelta dovrebbero essere acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Verificare che i grassi saturi, trans e idrogenati siano minimi. La quantità di grassi dovrebbe essere da 5g a 10g di grassi per porzione. Non tutte le MR contengono acidi grassi essenziali (come Omega-3). Se lo fanno, è un bonus, in quanto questi hanno enormi benefici per la salute.
6. Micronutrienti
Scegli un MR che contiene un’ampia varietà di sostanze nutritive aggiunte, come vitamine e minerali. La quantità di questi nutrienti deve soddisfare almeno il 25% del valore di riferimento giornaliero. Più grande è la varietà, meglio è.
Quindi, dovrei comprare un sostituto del pasto?
Prendere un MR è una pratica facile per mantenere una buona alimentazione o per perdere peso se il tuo stile di vita non consente di preparare e confezionare tre pasti nutrizionalmente bilanciati al giorno. È anche conveniente quando si viaggia quando la disponibilità di pasti sani è compromessa.
D’altra parte, gli stessi obiettivi possono essere raggiunti selezionando, preparando e imballando alimenti reali come una varietà di carboidrati integrali, proteine magre e grassi sani. Ottenere i nutrienti da una fonte di cibo è anche più “biodisponibile” (quanto bene il tuo corpo può assorbire i nutrienti dal cibo) al corpo.
Se si decide di scegliere un MR per perdere peso, si consiglia di farlo con l’assistenza e la guida di un dietista registrato. Essi possono aiutare con strategie per mantenere il peso fuori una volta che avete deciso di includere il cibo reale di nuovo nella vostra dieta. È possibile contattare Nutritional Solutions se si desidera pianificare una consulenza.
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