Chris Lansdowne vuole sapere come si presenta un buon piano nutrizionale pre-partita?
Penso che la cosa più grande da ricordare su qualsiasi preparazione giorno partita è che la psicologia trionfi fisiologia ogni giorno della settimana. Ciò che è più importante è che ti senti meglio preparato. Potresti avere il miglior piano del mondo, ma se ti senti di merda, è così che probabilmente giocherai. Questo è vero per i riscaldamenti, quale kit indossi ed è certamente vero per l’alimentazione, quindi dovrai percorrere la linea tra ciò che dice la scienza e ciò che ti fa sentire bene per trovare ciò che è ottimale per te.
Il tuo obiettivo per la partita in termini semplici è quello di ottimizzare le prestazioni del carburante e ridurre al minimo l’affaticamento. A tal fine è necessario il massimo dei depositi di carboidrati sotto forma di glicogeno e glucosio nel sangue, è necessario essere ben idratati ed è necessario disporre di elettroliti sufficienti nel corpo. Tuttavia, ecco cosa generalmente consiglio di assumere un kick off di 3pm:
08:00 Colazione ricca di carboidrati complessi con una miscela di fonti IG alte, medie e basse, ad esempio farina d’avena con alcuni frutti di bosco e miele. Questo pasto dovrebbe contenere anche alcune proteine complete, ad esempio uova, carni magre o pesce, siero di latte, yogurt greco ecc. e una piccola porzione di grassi, ad esempio noci, burro di noci, semi, oli ecc.
11:00 Un pasto più piccolo, sempre con carboidrati complessi, ma con un contenuto di grassi e fibre più basso, poiché la velocità di digestione diventa più importante man mano che il pasto si avvicina. Questo pasto dovrebbe contenere nuovamente proteine. Preferisco un panino di carne magra o una patata giacca per questo pasto insieme a un pezzo di frutta.
13:00 Spuntino ad alto contenuto di carboidrati, facilmente digeribile con una piccola quantità di proteine per rabboccare ulteriormente le riserve di glicogeno e glucosio nel sangue, ad esempio barrette di cereali, frullati ecc.
14:30 Bevanda ad alto contenuto di carboidrati da assumere con stimolanti pre-partita
15:00 Partita
Immediatamente dopo la partita: bevanda ad alto contenuto di carboidrati e recupero di proteine
Dopo la doccia: spuntino solido ad alto contenuto di carboidrati ad esempio sandwich e barrette di cereali
60-90 minuti dopo: Pasto solido con carboidrati, proteine e grassi GI inferiori
Prima di andare a letto: pasto gratuito con il partner ma limitare l’alcol al minimo.
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