Pull-Ups Kipping: La Vérité

Voici ce que vous devez savoir…

1. Aucun exercice n’est plus clivant que le pull-up kipping et son cousin « papillon ».
2. Un pull-up de kipping est au pull-up strict ce que la presse push est à la presse aérienne stricte.
3. Si vous ne pouvez pas effectuer des tractions strictes, vous ne devriez pas virer.
4. Si votre objectif principal est de développer du muscle, les tractions de kipping ne le feront pas à elles seules pour vous.
5. Kipping peut cependant être utilisé pour l’hypertrophie. Faites d’abord des tractions strictes, puis pressez quelques représentants supplémentaires en utilisant un kip approprié.
6. Le kip papillon n’est pas nécessaire à apprendre à moins d’être un compétiteur de CrossFit et cela fonctionne mieux pour vous. Si une variation de traction va causer une blessure, c’est le papillon.

Kipping: Exercice légitime ou Numéro de cirque?

Vous voulez commencer une augmentation? Il suffit d’évoquer le sujet des tractions de kipping. Vous voulez provoquer une bagarre? Développez la conversation avec des tractions à kipping papillon.

D’un côté, vous avez des athlètes de force et des bodybuilders traditionnels. De l’autre, des CrossFitters. Comblons le fossé et discutons objectivement des avantages et des inconvénients du kipping.

Qu’est-ce qu’un pull-Up Kipping?

Un pull-up de kipping est lorsque vous utilisez une balançoire de jambe et un bouton pression de hanche pour propulser le corps vers le haut, vous aidant à placer votre menton sur la barre. Il diminue drastiquement la production de force requise des bras pour monter à la barre.

Il existe également une variante avancée appelée pull-up butterfly kip qui utilise un mouvement continu pour aller encore plus vite dans les répétitions.Il utilise plus de réflexe d’étirement et d’élan pour déplacer le corps dans les airs.

Voici Jessica Cote-Beaudoin démontrant un pull-up strict, le pull-up de kipping, et un pull-up de kip papillon, dans cet ordre:

Pour les compétiteurs de CrossFit, kipping les aide à obtenir plus de répétitions plus rapidement. C’est dans les règles de leur sport, donc en ce sens, cela le rend « légitime » pour eux. Mais est-ce légitime pour nous, la population « je veux juste développer des muscles et de la force »? Y a-t-il une valeur à ce mouvement? Est-ce sûr? Et plus important encore, devriez-vous apprendre à le faire?

Kipping et Push-Pressing

Un pull-up de kipping est à un pull-up ce que la presse push est à la presse aérienne stricte.

Dans un pull-up de kipping et une presse de poussée, vous utilisez l’élan créé par le bas du corps pour aider à ce qui est normalement un mouvement du haut du corps. Et plus vous pouvez créer d’élan avec le bas du corps, plus le mouvement devient facile you vous pouvez faire plus de poids ou plus de répétitions.

Alors, la presse-poussoir triche-t-elle aussi? Ou simplement un exercice différent de celui de la presse militaire permanente? Une chose est sûre: dans les deux cas, la personne qui le fait peut avoir l’air très athlétique, coordonnée et puissante, ou ressembler à quelqu’un qui a une crise.

Diable, j’aime beaucoup la traction haute à prise à l’arraché, qui est assez similaire à la traction vers le haut: vous utilisez beaucoup d’entraînement du bas du corps pour monter la barre vers votre poitrine sans avoir à utiliser autant de force de bras. Je triche ?

Kipping Ne triche pas

Un vrai pull-up kipping n’est pas seulement un pull-up triché. C’est en fait un mouvement très technique. Une bonne exécution nécessite du timing, de la puissance et de la coordination, en particulier lorsque vous les liez (pas de pause en bas entre les répétitions) et encore plus si vous faites un pull-up papillon.

On peut dire la même chose avec la presse à pression. Une presse à pousser appropriée n’est pas seulement une presse militaire trompée. Il s’agit en fait d’un mouvement très précis nécessitant des positions spécifiques du corps ainsi que beaucoup de timing – vous devez engager les bras au bon moment, ni trop tôt ni trop tard.

Peu de gens critiquent la presse push, mais le pull-up kipping reçoit plus de messages haineux que tous les autres exercices combinés. C’est bizarre. Dans les deux cas, vous faites la même chose: utiliser l’élan pour aider le haut du corps à faire le travail.

Dans les deux cas, nous parlons d’un mouvement composé. Dans les deux cas, ceux qui le font mal ressemblent à des patients épileptiques et courent le risque de se blesser. Mais si c’est bien fait, les deux sont réalisables en toute sécurité.

Peut-être est-ce parce que les tractions de kipping ont été popularisées par les CrossFitters et la presse à pousser par les haltérophiles? Il semble que chaque aspirant hardcore veut détester les CrossFitters. Mais pour moi, c’est exactement la même idée.

Cependant, je ne suis pas prêt à dire que le pull-up de kipping est un bon exercice et que tout le monde devrait le faire. Tout comme je ne suis pas prêt à dire que la presse à pression peut et doit être faite par tout le monde.

Histoire du Kip

Le pull-up kipping a été développé pour permettre d’obtenir plus de répétitions ininterrompues plus rapidement sur les tractions que si on les faisait strictement. Les gens les font depuis toujours dans les gymnases. Ce n’étaient pas de « vrais » tractions de kipping, juste des tractions faites avec un peu de swing du bas du corps.

Lorsque les compétitions de CrossFit ont commencé, la règle du pull-up indiquait simplement que l’athlète devait se relever jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Pour cette raison, les tractions trompées ont été autorisées. Et les athlètes, connus pour manipuler les règles pour obtenir un avantage, ont développé les tractions de kipping plus sophistiquées que nous voyons aujourd’hui.

De nos jours, vous verrez rarement quelqu’un faire des tractions strictes dans les compétitions de CrossFit, à moins qu’il ne soit spécifiquement mentionné comme « tractions strictes » dans la description du WOD. Au début, c’était bien parce que le pull-up kipping a été développé par des athlètes de compétition qui pouvaient facilement faire beaucoup de tractions strictes. Le kipping leur a juste permis d’aller plus vite dans les WOD compétitifs.

Ils ont été réalisés par des athlètes qui avaient une structure musculaire solide autour de l’articulation de l’épaule et avaient la force musculaire nécessaire pour absorber la force créée lors d’un pull-up de kipping.

Les problèmes ont commencé à se poser lorsque le CrossFit est devenu populaire parmi la population en général. Souvent, ces personnes n’ont pas la force musculaire / l’intégrité et la mobilité des épaules pour faire des tractions de kipping en toute sécurité. Mais ce qui est vraiment problématique, c’est qu’en raison de son utilisation de l’élan, même les individus assez faibles (qui ne peuvent pas faire plus d’un ou deux tractions strictes) pourront faire des tractions de kipping une fois qu’ils auront appris à utiliser correctement leur bas du corps.

Mais ce n’est pas parce qu’ils peuvent le faire qu’ils le devraient!

Revenons à la comparaison de la presse à pousser. Si quelqu’un est faible et ne peut pas tenir une barre de 65 livres pressée au-dessus de la tête sans avoir l’air de se soulever au milieu d’une tornade, ce n’est pas une bonne idée de le faire pousser des presses.

Bien sûr, il sera en mesure d’obtenir la barre suffisamment haute en raison de sa conduite des jambes, mais le risque de catastrophe sera élevé car il a du mal à contrôler cette charge… tout comme quelqu’un qui ne peut pas faire des tractions strictes ne peut pas contrôler son corps pendant un pull-up de kipping.

Tractions strictes D’abord!

Alors, n’effectuez pas de tractions de kipping jusqu’à ce que vous puissiez obtenir une quantité décente de tractions strictes, effectuées à partir d’un point mort et avec une pause en haut de chaque représentant.

Combien? Au moins cinq. Ça ne ressemble pas à grand-chose ? Eh bien, essayez-le. Commencez par un accrochage mort. Tirez-vous avec zéro élan, amenez votre menton au-dessus de la barre, maintenez pendant deux secondes. Abaissez-vous sous contrôle dans un coup mort et répétez quatre fois de plus. Beaucoup plus dur qu’il n’y paraît.

Il ne suffit pas de pouvoir soulever son corps; vous devez être en mesure de contrôler entièrement la charge dans toutes les phases du mouvement – levage, abaissement et les deux transitions. Si vous ne pouvez pas faire ça, vous n’avez pas à faire des tractions de kipping.

Quand et comment introduire les tractions de Kipping

Je ne suis pas un expert des tractions de kipping et je n’ai pas l’intention de le devenir. Cependant, je connais le corps humain et comment il doit être entraîné pour optimiser les performances et minimiser les risques de blessures.

Si vous faites du CrossFit, vous devrez probablement apprendre à faire des tractions de kipping pour maximiser les performances. Et j’espère que votre entraîneur sera en mesure de vous montrer la bonne technique lorsque le moment sera venu. Mais c’est quand ce moment ?

Vous avez quelques étapes à franchir:

1. Être capable de faire 5 tractions strictes.

Pendaison morte, menton sur la barre, pause en haut, abaissement contrôlé. Lorsque vous pouvez le faire pendant quelques séries, vous êtes prêt à commencer à apprendre et à intégrer les tractions de kipping.

2. Apprenez à faire des tractions de kipping avec un impact minimal.

Faites-les un à la fois, faites une pause d’une seconde ou deux en haut et abaissez-vous sous contrôle, en redescendant à un point mort avant de faire le représentant suivant. N’essayez pas de les relier entre eux. Concentrez-vous sur le fait d’obtenir chaque représentant solidement et de vous maîtriser. L’abaissement sous contrôle vous aidera à renforcer la résistance structurelle et le modèle de moteur pour effectuer des tractions de kipping en toute sécurité. Vous devriez être capable de faire des séries solides – bon timing, barre de menton, maintenez pendant 1 à 2 secondes en haut, plus bas sous contrôle – de 7 à 10 répétitions avant de passer à l’étape suivante.

3. Mélangez des tractions strictes et des tractions.

Faites des séries de tractions strictes et lorsque vous n’êtes pas assez fort pour les faire strictes, commencez à kipping. Tenez toujours en haut et en bas sous contrôle. Lorsque vous pouvez obtenir un total de 15 à 20 répétitions de cette façon (7 strictes puis 8 coupées par exemple), vous êtes prêt à passer à l’étape suivante.

4. Apprenez à lier les tractions de kipping ensemble.

À mesure que vous devenez plus à l’aise, tirez pour une vitesse maximale.

5. Apprenez le pull-up papillon.

Notez que tout le monde n’a pas besoin de l’apprendre. Certains concurrents de CrossFit sont plus efficaces avec des tractions de kipping régulières et s’en tiennent à eux en compétition.

Plus vous restez longtemps sur chacune des trois premières étapes, plus les tractions de kipping hautes performances seront sûres.

Les Tractions De Kipping Construisent-Elles Du Muscle?

Les CrossFitters ont tendance à surprotéger leurs exercices uniques. Si vous dites qu’une de leurs variations d’un exercice n’est pas optimale pour construire du muscle, ils le prennent personnellement. Si vous prenez un lifter olympique et lui dites « Une secousse fendue n’est pas un bon moyen de construire une masse d’épaule », il sera d’accord avec vous à 100%.

Souligner qu’un exercice n’est pas optimal pour ajouter de la taille n’attaque pas la valeur globale de l’exercice; c’est juste être objectif. Habituez-vous.

Pour ceux qui participent à la compétition de CrossFit, la valeur du pull-up kipping est évidente: il vous permet d’obtenir plus de répétitions sans vous arrêter, et de les obtenir plus rapidement tout en fatiguant beaucoup moins le haut du corps.

Si quelqu’un kips correctement – en utilisant un claquement de hanche puissant pour créer beaucoup d’élan vers le haut – la quantité réelle de traction du haut du corps est très faible. Bon pour obtenir un nombre élevé de tractions rapides. Mais pas bon si vous faites des tractions pour construire le haut de votre corps!

Il y a une certaine implication lorsque vous faites des tractions de kipping parce que vous faites une action « en forme de levier avant » pour pousser sur la barre pendant que vous claquez vos hanches. Et si vous contrôlez votre corps en descendant, les bras et le dos sont chargés pendant l’excentrique.

Mais soyons honnêtes ici: la valeur du pull-up de kipping pour l’hypertrophie est limitée par rapport à la version stricte.

Là où je vois de la valeur dans le pull-up de kipping pour quelqu’un qui se concentre simplement sur le renforcement musculaire, c’est qu’ils vous permettent d’obtenir plus de répétitions une fois que vos muscles sont fatigués à la fin d’un ensemble de tractions strictes.

Par exemple, disons que vous faites des tractions strictes. Après 8 répétitions, vous savez que vous ne pourrez pas en obtenir une autre stricte, mais avec une technique de kipping appropriée, vous pourrez en obtenir un peu plus. Maintenant, si ces représentants supplémentaires sont réduits sous contrôle, ils rendront l’ensemble plus efficace pour stimuler la croissance. Ce n’est pas comme si un partenaire vous aidait à lever la barre sur un développé couché, vous aidant à obtenir quelques représentants de plus une fois que vous avez échoué.

Donc, pour quelqu’un qui veut simplement grossir, les tractions de kipping sont une technique d’intensité à ajouter à la fin d’un ensemble, comme vous ajouteriez des répétitions forcées, des négatifs ou faites un ensemble de gouttes.

Lorsqu’il s’agit de détester le pull-up de kipping, ce qui suit s’applique donc:

Que celui qui n’a jamais un peu balancé au bout d’un jeu de boucles jette la première pierre.

Et le Pull-Up Papillon ?

Le pull-up papillon a évolué à partir du pull-up de kipping. Rappelez-vous que la règle est de simplement placer le menton au-dessus de la barre, peu importe ce qui se passe avec le corps. Chris Spealler a été le premier CrossFitter à utiliser le pull-up à kipping papillon en compétition et depuis lors, il est devenu la principale méthode pour les concurrents.

Il est conçu pour vous permettre de faire les répétitions en encore moins de temps. Dans un pull-up de kipping, vous vous arrêtez (brièvement) lorsque vous inversez la direction, à la fois en haut et en bas. Dans le pull-up papillon, vous êtes constamment en mouvement. Donc, si vous pouvez le faire correctement, c’est beaucoup plus rapide que le kip.

Cependant, tout le monde n’est pas conçu pour être efficace au papillon: il faut être très fort dans les épaules, et les personnes avec des bras plus courts sont avantagées. Et cela nécessite plus de timing et de rythme que le kip, donc ceux qui ont des antécédents de gymnastique font normalement mieux.

L’impact négatif possible sur l’articulation de l’épaule est beaucoup plus élevé avec le papillon qu’avec un kip régulier. Seuls les athlètes très forts et ayant une bonne mobilité des épaules devraient tenter de le développer.

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous verrez des concurrents de haut niveau faire encore des tractions de kipping au lieu du papillon, même si ce dernier est plus efficace en théorie. Il y a aussi un plus grand risque d’obtenir un « no rep » sur le papillon parce que vous devez lever le menton pour passer rapidement au-dessus de la barre lorsque vous vous dirigez vers elle.

Maintenant, le pull-up du papillon implique un peu les delt, et peut donc les faire grandir. Mais c’est un mouvement très complexe à apprendre. Cela prend beaucoup de temps et d’efforts si votre objectif n’est que de développer du muscle!

Résumé

1. Le pull-up de kipping en soi n’est pas un bon moyen de développer du muscle. Cependant, c’est une compétence nécessaire à maîtriser pour les concurrents de CrossFit.
2. Si l’individu qui fait le pull-up de kipping a beaucoup de force et de mobilité aux épaules, cela peut être fait en toute sécurité – ou au moins aussi en toute sécurité que d’autres ascenseurs balistiques comme les ascenseurs et les sauts olympiques.
3. Le pull-up de kipping peut être utilisé pour gagner du muscle en l’utilisant comme technique d’intensification ajoutée à la fin d’un ensemble de tractions strictes, comme on utiliserait des répétitions ou des négatifs forcés à la fin d’un ensemble. Cela ne devrait être fait qu’avec des athlètes avancés avec beaucoup de force de traction stricte et qui maîtrisent la technique de kipping appropriée.
4. Le pull-up papillon est surtout une technique utilisée en compétition pour aller encore plus vite que les tractions de kipping régulières. C’est une motricité très complexe qui ne vaut pas la peine d’être apprise si vous n’êtes pas un compétiteur de CrossFit avancé.
5. Le papillon est également dur sur les épaules et ne doit être tenté que par ceux qui ont des épaules très fortes et mobiles. Si une variation de traction va causer une blessure, c’est la traction papillon.
6. Si vous voulez apprendre les variations de traction de kipping pour une raison quelconque, commencez par vous renforcer lors de tractions strictes. Cela rendra vos épaules beaucoup plus résistantes aux blessures.