Si vous aimez le vélo, votre alimentation, votre santé et votre poids vous intéressent probablement également — mais si vous trouvez des informations nutritionnelles sèches, moelleuses et un vrai mal de tête, il est temps de revenir aux bases.
Faites bien ces choses et le reste n’est que la cerise sur le gâteau. De l’importance des glucides et des protéines au moment et à quoi manger et boire avant, pendant et après une balade, nous avons les réponses.
Nous allons lancer ce guide avec quelques conseils sur nos meilleurs produits, puis partager des conseils et des directives générales à connaître.
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- Obtenez les bons produits
- Consommez la bonne quantité de calories
- Glucides: l’apport en carburant du corps
- Mangez-vous suffisamment de protéines?
- Bonnes graisses, pas mauvaises graisses
- Mangez les bonnes vitamines et minéraux
- Assurez-vous de boire suffisamment pour être à votre meilleur niveau
- Alimentez correctement votre trajet
- Nourriture de récupération: quand et quoi manger après avoir monté
- La caféine: bonne ou mauvaise?
- Obtenez le bon timing nutritionnel avant le tour
Obtenez les bons produits
Barres énergétiques
Barre TORQ
Torq Energy fabrique une série de barres conçues pour la performance avec des saveurs très intéressantes et savoureuses. Leur barre incontournable de 45g contient des valeurs nutritionnelles, fournissant environ 150 calories, 32g de glucides et 4g de protéines.
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Clif Bar
Une autre sélection de bars excellente, intéressante et savoureuse. Une barre légèrement plus épaisse que Torq ils apportent tous les deux de l’énergie supplémentaire pour vos promenades. Riche en vitamines et en glucides, c’est vraiment un compagnon de balade parfait. De plus, ils utilisent des ingrédients biologiques et complets. A titre d’exemple, leur barre de noix de Macadamia au chocolat Blanc contient 279 calories, 7,4 g de matières grasses, 42g de glucides et 9g de protéines.
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Boisson énergisante
Poudre de boisson énergisante High5
Vous obtenez 175 calories par portion de 47 g, avec 44 g de glucides, plus le sodium, le magnésium et le potassium. Il suffit d’ajouter de l’eau et vous êtes parti. La meilleure chose à propos de cette boisson est qu’elle délivre 90g de glucides par heure; c’est un chargement sérieux en glucides.
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Poudre de boisson énergisante électrolytique SIS Go
Chaque portion de 40 g fournit 146 calories, avec 36 g de glucides plus du sel, du calcium, du magnésium et du potassium. Encore une fois, ajoutez simplement de l’eau. Selon vos papilles, il y a cinq saveurs au choix, ce qui signifie qu’il y en a pour tous les goûts (sauf si vous êtes pointilleux, c’est-à-dire).
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Gels énergétiques
GU Energy Gels
Un gel plus épais que d’habitude, les Gels énergétiques GU sont composés de saveurs très différentes telles que la guimauve grillée et la pastèque salée. Chaque sachet compte 100 calories et 22g de glucides, ce qui vous permettra de continuer pendant un certain temps au moins.
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OTE Caffeine Energy Gels
Polar opposé aux gels GU, OTE fait des gels avec une consistance liquide, ce qui signifie que vous pouvez l’obtenir plus facilement. Fabriquée avec du vrai jus de fruits, la gamme OTE est sans gluten, sans produits laitiers et sans soja, donc absolument parfaite pour les végétaliens.
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Consommez la bonne quantité de calories
La première chose à célébrer si vous venez de faire du vélo est qu’il augmente vos besoins en calories. Avant de vous rendre au réfrigérateur pour savourer votre friandise préférée, sachez toutefois que de nombreux cyclistes finissent par se récompenser au-delà des calories brûlées lors d’une balade, alors même si vous pouvez manger un peu plus, essayez de ne pas abandonner les choix sains ou de maximiser les portions.
>>> Combien de calories brûlez-vous à vélo?
Une bonne façon d’estimer vos besoins en calories supplémentaires est de multiplier la distance parcourue en miles par 40-50 calories. Par conséquent, si vous avez fait un tour de 30 miles, vous pouvez estimer un besoin calorique supplémentaire entre 1 200 et 1 500 calories en vous trompant vers le bas si vous êtes un coureur plus lent ou plus léger et vers le haut si vous êtes plus rapide ou plus lourd.
Bien sûr, avoir un ordinateur de vélo qui estime les calories brûlées en fonction du terrain de la course vous donnera une indication plus précise de vos besoins supplémentaires et vous devrez enlever toutes les calories consommées sur la course (ou toutes les calories supplémentaires ingérées dans la période immédiate avant ou après).
En réponse à votre trajet, bien que ce ne soit pas immédiatement après, votre appétit devrait augmenter au-dessus du niveau auquel vous êtes habitué, car votre corps libère des hormones affamées dans sa mission de maintenir les réserves de graisse corporelle.
Si vous cherchez à perdre un peu de poids, essayez de remplacer un manque de calories pour créer un déficit qui encouragera une perte de graisse, mais limitez-le à 250 calories par jour maximum si vous voulez continuer à rouler fort. Il est également sage d’éviter de réduire les calories lorsque vous êtes en période d’entraînement stressante, longue ou de haute intensité ou à proximité d’un événement.
Glucides: l’apport en carburant du corps
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps pour le cyclisme. Stocké dans le muscle, tout excès d’apport total supérieur aux besoins caloriques du corps sera stocké sous forme de graisse (il en va de même pour les protéines et les graisses).
Vos besoins hebdomadaires en glucides dépendront du nombre de kilomètres parcourus par semaine et des autres exigences du mode de vie. Les scientifiques du sport recommanderont un apport dans une fourchette de 5 à 9 g de glucides pour chaque kilogramme que vous pesez par jour. Le problème avec cela est que beaucoup d’entre nous ne veulent pas passer du temps à compter les grammes de glucides, donc une recommandation pratique est beaucoup plus utile.
- Barres énergétiques pour cyclistes
- Boissons énergisantes pour cyclistes
- Gels énergétiques pour cyclistes
Comme de grandes portions de glucides entraînent un pic et un creux d’énergie qui peuvent vous laisser très léthargique, une bonne façon pratique de manger suffisamment de glucides pour soutenir votre entraînement, mais éviter l’effet des grandes portions est de viser à manger un poing portion d’un hydrate de carbone à faible indice glycémique (glucides à combustion lente tels que les grains entiers, les fruits, les légumes) à chaque repas ou collation.
Il peut s’agir de céréales telles que de l’avoine au petit déjeuner, d’un petit morceau de fruit en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, d’un sandwich à base de grains entiers au déjeuner et peut-être de riz complet ou de quinoa avec votre repas du soir.
De cette façon, ces petites portions fourniront suffisamment d’énergie sans entraîner de baisse d’énergie. Un autre avantage de manger de cette manière est que 90 minutes à deux heures après votre repas, vous aurez probablement digéré la plus petite portion et serez prêt à monter sur votre vélo.
Il convient de noter que tous les glucides ne sont pas égaux et auront un impact différent sur les niveaux d’énergie et la santé. Bien que beaucoup célèbrent le feu vert aux glucides sucrés que le vélo semble permettre sans montrer sur votre tour de taille, se livrer à trop de glucides sucrés dans l’alimentation quotidienne régulière peut avoir un impact négatif sur la récupération, les niveaux d’énergie et la santé.
Il est toujours préférable d’opter pour des glucides à libération lente à grains entiers et des fruits et légumes riches en nutriments plutôt que du sucre raffiné.
Mangez-vous suffisamment de protéines?
Les protéines sont souvent considérées comme des aliments musculaires et ne sont pas pertinentes pour les cyclistes, mais l’apport de protéines adéquates dans votre alimentation favorisera votre santé, votre fonction immunitaire et votre récupération. Responsable de l’entretien des tissus dans le corps et jouant un rôle vital dans la fonction immunitaire, il s’ensuit que votre récupération sera sous-optimale si vous accélérez les dommages musculaires par l’entraînement tout en ne répondant pas à vos besoins.
>>> Suppléments pour cyclistes
Avec des recherches récentes soulignant que les protéines sont également plus nourrissantes qu’une mesure calorique égale de glucides ou de lipides, augmenter légèrement votre consommation peut également aider à contrôler votre appétit.
Inclure les haricots et les légumineuses dans votre alimentation ainsi que les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers faibles en gras peut vous aider à répondre à vos besoins. Il est conseillé de limiter votre consommation de viandes rouges et transformées liées à une incidence plus élevée de maladies.
Tout comme les glucides, une petite quantité de protéines dans chaque repas ou collation est préférable à la concentration d’un gros morceau de protéines difficile à digérer en un seul repas, ce qui permet de meilleurs niveaux d’énergie.
Bonnes graisses, pas mauvaises graisses
Le type de graisse que vous sélectionnez est essentiel à la santé, à la performance et au maintien du poids. Les graisses sont regroupées en « bonnes » graisses et « mauvaises » graisses. Les bonnes graisses comprennent les graisses polyinsaturées (Oméga 3 et Oméga 6) et les graisses monoinsaturées (Oméga 9).
Alors que les graisses saturées présentes dans les viandes et les aliments transformés doivent être limitées, les acides gras oméga 3 et 6 sont essentiels au maintien de la santé et se trouvent dans les noix, les graines, le poisson et les huiles telles que les graines de lin, la bourrache et l’huile de fleur d’étoile.
>>> Brûler les graisses
Les avantages supplémentaires de ces graisses comprennent une réduction de l’inflammation dans le corps, ce qui les rend idéales pour les personnes souffrant d’asthme et d’allergies tout en offrant un avantage stimulant pour le métabolisme, et donc en aidant à la perte de poids.
Les bons gras sont connus pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et constituent donc une partie importante de l’alimentation pour aider à la prévention des maladies cardiaques. Viser environ 20g de bonnes graisses par jour est une excellente stratégie pour le soutien de la santé sans risque d’ajouter trop de graisses calorifiques à l’alimentation.
Mangez les bonnes vitamines et minéraux
Il existe deux principaux types de vitamines: liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont stockées dans le corps. Les solubles dans l’eau, cependant, ne sont pas stockés dans le corps et sont donc nécessaires dans l’alimentation tous les jours. Des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc sont également nécessaires quotidiennement, mais seulement en très petites quantités.
Ces vitamines et minéraux peuvent être trouvés dans une variété d’aliments. La recommandation du NHS de cinq fruits et légumes par jour vise à aider à l’obtention quotidienne de ces vitamines et minéraux ainsi qu’à un apport suffisant en fibres. Il est recommandé de choisir un arc-en-ciel de couleurs et de viser des fruits et légumes de couleur plus foncée.
Pour s’assurer que les carences ne se développent pas, en particulier lors d’un entraînement régulier, une bonne multivitamine est également un investissement judicieux. Cependant, évitez le méga-dosage des nutriments à moins d’être utilisé comme traitement à court terme (par exemple dans le cas de l’utilisation de vitamine C et de zinc pendant un rhume pour réduire la gravité et la durée des symptômes).
Assurez-vous de boire suffisamment pour être à votre meilleur niveau
Boire suffisamment de liquide non seulement favorisera une meilleure conduite, mais se traduira par de meilleurs niveaux d’énergie pendant votre vie quotidienne. Si vous avez ressenti cette sensation de tête brumeuse après une longue course, c’est généralement un signe de boire. En plus de boire 1,5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée, les cyclistes devraient idéalement boire du liquide supplémentaire pour compenser toute perte pendant la conduite.
>>> Hydratation pour les cyclistes
Un moyen facile de déterminer votre besoin est de vous peser avant et après la course. Pour chaque kilo que vous avez perdu, vous avez besoin d’un litre d’eau supplémentaire, donc si un trajet de 60 minutes vous laisse 0,5 kg de moins, vous avez juste besoin de 500 ml de liquide supplémentaire dans l’alimentation pour rééquilibrer les choses.
Avec une déshydratation de seulement deux pour cent entraînant une réduction significative des performances, il convient de prêter attention à cette statistique. C’est une si petite étape simple, mais cela fera une énorme différence.
Alimentez correctement votre trajet
Si vous mangez suffisamment tout au long de la journée, les trajets faciles de moins de 90 minutes n’ont pas toujours besoin d’un soutien supplémentaire en carburant. Vos réserves de glucides fourniront beaucoup de carburant pendant cette période.
Si vous partez pour une course plus longue ou plus intense, cependant, compléter vos réserves de glucides favorisera de meilleures performances afin que vous ayez encore beaucoup de force vers la fin de votre itinéraire.
Des études indiquent qu’un plan de ravitaillement fournissant entre 30 g et 60 g de glucides par heure de conduite est optimal, donc expérimenter dans cette plage est un bon point de départ. Vous pouvez opter pour une boisson glucidique, un mélange d’eau et de gels ou de barres, ou un mélange des trois. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en glucides plutôt que de supposer que le poids total déclaré est en glucides.
La quantité de glucides que les gens peuvent prendre à bord est très individuelle. Certains peuvent être capables de digérer 30g par heure tandis que d’autres peuvent en prendre 60g sans aucune détresse gastro-intestinale. Commencez à 30g et augmentez-le progressivement lors des sorties suivantes pour savoir combien vous pouvez tolérer. Si vous pouvez tolérer 60g, cela favorisera de meilleures performances, il vaut donc la peine d’essayer d’habituer votre corps à cela.
Considérez que l’intensité de l’exercice dictera également ce que vous pouvez digérer, ainsi que la durée de votre conduite. Les aliments solides tels que les barres sont généralement mieux tolérés vers le début d’une course et sont idéaux pour la première moitié d’une course sportive, par exemple, mais prendre une barre pour une course de haute intensité comme un contre-la-montre, vous laisserait du mal à la digérer. Au fur et à mesure que la durée ou l’intensité augmente, passez des barres aux gels pour compenser les glucides supplémentaires en plus de votre boisson.
Lorsque vous prenez des glucides sous forme de gel, assurez-vous de prendre également de l’eau avec, sauf si vous utilisez un gel « isotonique », l’apport de carburant le plus efficace étant obtenu si vos glucides sont absorbés dans une solution à 6-8%. Cela nécessitera 125 à 150 ml d’eau à consommer avec chaque 10 g de glucides livrés par un gel (cela contiendra un peu de liquide, ce qui réduira vos besoins supplémentaires).
Nourriture de récupération: quand et quoi manger après avoir monté
Les 20 premières minutes après un trajet sont connues pour être la période de ravitaillement optimale où les nutriments sont absorbés plus efficacement et transportés vers les réserves musculaires. Prendre un repas ou une boisson riche en glucides pendant cette période améliorera le taux de remplissage de vos réserves d’énergie, influant ainsi directement sur la quantité d’énergie stockée dont vous disposez pour votre prochain trajet.
>>> Que manger après une balade
Avec des recherches indiquant qu’un apport de 1g de glucides par kilogramme que vous pesez pendant cette période est parfait pour faire le plein, une alimentation en glucides de 70g pour un cycliste de 70kg est parfaite. En combinant cela avec 10g de protéines, vous réduirez vos risques de blessures, favoriserez la récupération musculaire et réduirez les douleurs musculaires et il a même été démontré qu’il accélérait le ravitaillement en glucides des muscles.
Une boisson à base de lait, un smoothie enrichi en protéines de lactosérum ou de soja, une pomme de terre et des haricots, ou une formule de récupération spécialisée constituent de bonnes options judicieuses. Avec certaines des formules spécialisées, vous pouvez bénéficier d’ingrédients tels que la glutamine et le colostrum, deux protéines qui peuvent fournir un soutien immunitaire supplémentaire après des séances d’entraînement ou des courses intenses.
Conseils d’achat pour la meilleure nutrition cycliste
La caféine: bonne ou mauvaise?
Certaines personnes évitent la caféine comme la peste et d’autres l’adoptent pour ses effets bénéfiques sur les performances. Si vous êtes un fan, vous constaterez que la plupart des physiologistes du sport sont avec vous avec des études montrant que 1 à 3 mg de caféine par kilo de poids corporel peuvent améliorer les performances, augmenter la puissance et améliorer la concentration mentale, avec des doses plus importantes n’offrant généralement aucun avantage supplémentaire.
>>> Caféine et cycle
Fait intéressant, les effets de la caféine semblent être annulés par la chaleur, les études dans des climats plus chauds ne montrant aucun bénéfice. Cela peut être dû au fait que la fatigue est limitée par la thermorégulation dans ces conditions plutôt que par l’alimentation en carburant.
Si vous envisagez d’essayer une boisson ou un gel contenant de la caféine lors d’un événement, essayez-le d’abord à l’entraînement. Cependant, ce n’est pas pour tout le monde. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’une maladie cardiaque, la consommation de caféine n’est pas recommandée et si vous prenez un médicament, il est préférable de consulter votre médecin avant de l’essayer.
Obtenez le bon timing nutritionnel avant le tour
Il peut être assez difficile de déterminer quoi manger avant un tour et nous pensons que la plupart des cyclistes auront à la fois faim et essayé de pédaler en montée avec un estomac qui a l’impression d’avoir un poids de plomb. Aucune de ces expériences n’est particulièrement agréable. Pour éviter ces situations, programmez votre repas avant le trajet pendant au moins 90 minutes avant de prendre la route.
Si vous mangez de petits repas réguliers au cours de la journée, en réduisant la taille de vos trois repas principaux pour faire place à une collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, il est facile de vous assurer de faire le plein avant de partir. Au lieu de cela, choisissez un repas ou une collation à faible teneur en gras et à dominante de glucides avec une petite quantité de protéines maigres, car cela sera digéré beaucoup plus rapidement que les repas à dominante grasse ou protéinée.