Par Jim Stoppani, PHD
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Lorsqu’il s’agit de construire la force brute et la taille de l’animal, le soulevé de terre se classe le plus haut sur la liste. Cela ne devient pas plus simple que de tirer une barre lourde directement du sol – en utilisant presque tous les muscles de votre corps, dans le processus. C’est pourquoi c’est un mouvement si efficace pour l’emballage sur la taille pure. Pour profiter des avantages du soulevé de terre, suivez ce programme de formation de 10 semaines. Commencez par tester votre one-rep max. Ensuite, retestez la semaine après avoir terminé le programme.
Estimation de votre 1RM sur les morts
Bien que n’étant pas considéré comme presque aussi précis, il est possible d’estimer votre 1RM sans faire un vrai test 1RM. L’équation la plus couramment utilisée est la formule d’Epley ou du Nebraska:
1 RM = x poids levé
En utilisant cette équation, si vous avez terminé 10 répétitions sur le soulevé de terre avec 225 lb., puis :
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
Essayez d’utiliser un poids qui vous permet de ne pas compléter plus de 10 répétitions. Plus vous faites de représentants pour estimer votre 1RM, moins l’estimation est précise.
PROGRAMME DE 10 SEMAINES
| Semaine 1: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| Squats |
4/8 |
15 |
90 sec |
| Soulevé de terre Roumain |
3/8 |
|
90 sec |
| Bons Matins |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensions de Jambes |
3/8 |
|
90 secondes |
| Boucles de Jambes |
3/8 |
|
90 sec |
| Semaine 2: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Squats Avant |
4/8 |
|
90 sec |
| Bons Matins |
3/8 |
|
|
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
|
| Soulevé de terre Roumain |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensions de Jambes |
3/8 |
|
– |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Boucles de Jambes |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Semaine 3: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
3/8 |
|
90 sec |
| Soulevé de terre Roumain |
3/8 |
|
90 sec |
| Bons Matins |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensions de Jambes |
3/8 |
|
90 secondes |
| Boucles de Jambes |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Semaine 4: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Squats Avant |
3/8 |
|
90 sec |
| Bons Matins |
3/8 |
|
– |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Soulevé de terre Roumain |
3/8 |
|
90 secondes |
| Boucles de Jambes |
3/8 |
|
90 sec |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Extensions de Jambes |
3/8 |
|
– |
|
| Semaine 5: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Squats |
4/5 |
|
1 min |
| Soulevé de terre Roumain |
3/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
3/5 |
|
1 min |
| Extensions de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semaine 6: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squats Avant |
4/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
3/5 |
|
1 min |
| Soulevé de terre Roumain |
3/5 |
|
1 min |
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
– |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Extensions de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semaine 7: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Soulevé de terre Roumain |
2/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
2/5 |
|
1 min |
| Extensions de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semaine 8: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squats Avant |
2/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
2/5 |
|
1 min |
| Soulevé de terre Roumain |
2/5 |
|
1 min |
| Extensions de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semaine 9: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
2/5 |
|
1 min |
| Soulevé de terre Roumain |
2/5 |
|
1 min |
| Extensions de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semaine 10: |
| Exercice |
Ensembles / Répétitions |
Poids (% RM) |
Repos |
| Soulevé de terre |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Bons Matins |
2/5 |
|
1 min |
| Boucles de Jambes |
3/5 |
|
1 min |
| Sur-ensemble avec |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Testez 1 RM pour le soulevé de terre
|
* Faites plusieurs jeux d’échauffement pour atteindre le poids de l’ensemble de travail
| DIVISION DE FORMATION |
| JOUR |
PARTIES DU CORPS |
| Lundi |
Soulevé de terre, jambes et mollets |
| Mardi |
Poitrine, triceps et abdos |
| Mercredi |
Dos, biceps et avant-bras |
| Jeudi |
Épaules, pièges et abdos |
| Vendredi |
Jambes et mollets |
| Samedi |
Repos |
| Dimanche |
Repos |